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權威期刊《Nature Food》公佈「食物指南」: 營養滿分的超級食物，吃對了年輕10歲
近期，權威期刊《Nature Food》公佈了「食物指南」2.0版本的最新營養資料，融合了關於特定成分資料及最新的飲食與健康研究證據。
指南對日常消費的9273種各類食品，包括穀物、蔬菜水果、豆類和堅果、肉蛋奶製品、海鮮、脂肪和油、飲料、混合菜餚、醬汁和調味品、零食等的健康程度進行評估和排行。
考察這些食品在9個健康相關領域54項指標（這些指標與糖尿病等常見慢性病及營養不良風險相關），並按健康程度由低到高從1到100打分。
本期特別分享「健康指南」實驗驗證營養密度最高的十類食物。它們以獨特的營養矩陣，為身體提供全方位的支援。快加入每日食譜，為健康續航吧！
選擇讓食物成為你的藥物
而不是讓藥物，成為食物
食物指南以圖表的方式，展示不同食品類別在膳食質量指標的消費評分分佈情況，不同顏色代表FCS評分的三個範圍：
紅色（FCS≤30）：膳食質量較差，食物多樣性較低，營養狀況可能較差。
黃色（FCS 31–69）：膳食質量中等，有一定營養價值，但仍有改善空間。
綠色（FCS ≥70）：表示膳食質量較好，食物種類豐富，營養均衡。
主要的食品品類的平均分為43.2，其中平均分最低的品類為零食和甜品，最高的為漿果、蔬菜、豆類、堅果及種子。
在全部42個食品子類中，儘量減少攝入FCS評分≤30的食品飲料，適量食用評分介於31–69的食品飲料，鼓勵食用評分≥70的食品飲料，主要包括如下十大類：
NO.01
混合漿果類
Berries
常見的漿果種類包括：藍莓、草莓、黑莓、樹莓、蔓越莓以及枸杞等等。
據《美國臨床營養學雜誌》研究，漿果的抗氧化劑含量在果蔬中位居前列，其核心活性成分包括花青素、鞣花酸、維生素C及膳食纖維。其健康益處包括：
保護心血管：Circulation涵蓋15萬人的研究發現：每周攝入≥3份漿果（每份80克）可降低12%心血管風險，歸因於花青素改善內皮功能及降低LDL氧化的功能。
《神經學》研究，老年人每日攝入50克藍莓，持續12周記憶和執行功能提升9%，機制與抗氧化劑減少神經炎症相關。
代謝調控：Nutrition Reviews 2022年的 隨機對照試驗顯示，餐後加入樹莓（150克）可降低血糖峰值20%，其鞣花酸可以通過抑制α-葡萄糖苷酶，延緩碳水吸收。
抗癌潛力：2021年Food & Function 實驗證實，黑莓提取物通過誘導癌細胞凋亡抑制結腸癌增殖，劑量依賴效應顯著。
漿果憑藉高營養密度與綜合健康效應，被《國際食品科學與營養》列為「超級食物」。每日攝入30-50克即可啟動天然抗氧化屏障，是預防慢性病的理想選擇。
NO.02
堅果 & 種子
Nuts & Seeds
堅果類（如核桃、杏仁、花生、腰果）和種子（如奇亞籽、南瓜籽、葵花籽）是大自然餽贈的「營養小金礦」：
《美國臨床營養學雜志》稱：30克混合堅果能提供植物蛋白、膳食纖維及優質脂肪（Omega-3和單不飽和脂肪酸），還富含維E、鎂和鋅，堪稱全能營養包。
《美國心臟病學會雜誌》研究發現，每天吃一小把堅果，心臟病風險能降低近1/4。這要歸功於堅果裡的優質脂肪，它們像「血管清潔工」，讓血管更暢通。
哈佛大學團隊還發現，常吃堅果的人體內炎症水平更低，糖尿病風險也更低。
種子則是纖維與Omega-3的雙料冠軍。比如奇亞籽中的可溶性纖維能延緩糖分吸收，幫助穩住血糖。亞麻籽裡的特殊成分甚至被實驗證實可以抑制癌細胞生長。
權威期刊《柳葉刀》健康報告指出，每天食用30克堅果或種子，相當於給長壽加碼，能讓整體死亡風險降低兩成。
無論是當零食還是撒在食物上，這些「營養炸彈」都在默默守護你的心臟、大腦和代謝系統，用天然力量為健康築起防線。
NO.03
海鮮、深海魚類
Seafood
深海魚、蝦、鱈魚、貝類……這些來自海洋的美味，不僅是餐桌的「鮮味擔當」，更是藏在蛋白質裡的「健康密碼」。
《美國心臟協會雜誌》稱：手掌大的鮭魚100克就能提供一天所需的Omega-3脂肪酸（腦黃金），外加優質蛋白、維生素D和硒，堪稱「海洋營養全家桶」。
《循環》雜誌研究顯示，每周吃2-3次海鮮的人，心臟病發作風險降低17%，中風風險減少12%。秘密就藏在Omega-3里，它像「潤滑劑」，能清理血管垃圾。
海鮮還是大腦「超級行動電源」。研究發現，孕期常吃富含Omega-3的魚類，寶寶出生後的認知能力更強；而老年人每周吃兩次魚，記憶衰退速度減緩30%。
鮭魚裡的DHA成分簡直就是「腦細胞加油站」，讓神經訊號傳遞更快更流暢。
貝類堪稱礦物質寶藏，6隻牡蠣就能滿足一天鋅需求，這種「免疫衛士」能加速傷口癒合。而蝦裡蝦青素，抗氧化能力是維C的6000倍，堪稱「天然抗衰老霜」。
儘量選擇清蒸、烤制代替油炸，避開高汞魚類（如劍魚）。讓海洋精靈用最天然的方式為心臟、大腦和免疫力升級。
NO.04
深色綠葉蔬菜
The Leafy Greens
菠菜、羽衣甘藍、芥菜、油菜……這些深色綠葉蔬菜，可不是餐盤裡的「陪襯配角」，而是低調的「營養全能王」。
權威期刊《英國醫學雜誌》，2023年研究顯示：一把菠菜（約30克）就能滿足全天的維生素A、C、K的需求，外加葉酸、鐵和鈣，堪稱「天然營養濃縮片」。
《美國心臟協會》聲稱：每天吃兩把綠葉菜的人，心臟病風險直降15%。因為其中的葉綠素能清除體內自由基；硝酸鹽則化身「血壓調節師」，讓血流更順暢。
綠色蔬菜還是骨骼的隱形保鏢。研究顯示每天吃100克羽衣甘藍，骨密度流失速度減緩40%。而菠菜裡的葉酸和鐵，能幫紅血球輸送氧氣，讓你時刻精力充沛。
此外《癌症研究》實驗顯示，綠葉蔬菜的蘿蔔硫素能潛入癌細胞，切斷其生長訊號。相當於給身體裝上「抗癌預警雷達」，能從內到外給你武裝天然防禦力！
NO.05
綜合豆類
Beans
黃豆、黑豆、紅豆、綠豆，樸素的豆子家族實則是膳食界的「微型營養髮電站」。
一杯煮熟的鷹嘴豆（約200克）可提供15克植物蛋白、12克膳食纖維（佔每日需求的48%），以及鐵、鎂、葉酸和抗性澱粉，堪稱「腸道與代謝的雙料守護者」。
《循環》研究發現，每周食用4份豆類（每份半杯）的人群，心血管疾病風險降低17%。因為可溶性纖維能吸附膽汁酸，促使肝臟呼叫血液膽固醇合成新膽汁。
《糖尿病護理》隨機對照試驗顯示，糖尿病患者每日以豆類替代30%精製主食，能有效減慢碳水吸收，延緩葡萄糖釋放，使餐後血糖的波動減少34%。
此外，豆類纖維經腸道菌群發酵生成短鏈脂肪酸能修復腸黏膜屏障，降低結直腸癌風險。而孕期每日攝入一杯扁豆，其所含葉酸可降低胎兒神經管缺陷風險72%。
聯合國糧農組織將豆類列為「可持續超級食物」。全球長壽區的餐桌早已驗證：每日半杯豆類，是低成本解鎖心臟韌性、代謝平衡與腸道年輕的「黃金金鑰」。
NO.06
天然乳製品
Fresh Dairy Products
未經過度加工的牛奶、酸奶、奶酪等天然乳製品，如同流淌的「液態黃金」，是自然界最接近「完美食物」的存在。
一杯全脂牛奶（250ml）自帶8克優質蛋白、300mg鈣（佔每日需求30%），維生素B12、磷和共軛亞油酸（CLA），堪稱「骨骼與肌肉的聯合建築師」。
乳製品如同「骨骼銀行」：《骨質疏鬆國際》指出：青春期每日食用2份乳製品，骨密度峰值能提升9%；而鈣與維生素D黃金搭檔，能讓老年骨折風險降低33%。
作為腸道盟友，天然發酵酸奶中的益生菌能鎮壓有害菌，讓腹脹腹瀉發生頻率減半。每天食用150克不加入糖的原味酸奶，相當於給腸道僱傭「微生物保鏢」。
乳製品還具有代謝調節作用：注意全脂乳製品的功效強於脫脂，據《美國臨床營養學雜誌》研究顯示，全脂乳製品愛好者糖尿病風險能降低14%，因為脂肪中蘊含的CLA脂肪酸能夠促進肌肉儲能、抑制內臟脂肪囤積。
《睡眠醫學》指出：牛奶中的色氨酸+鈣能刺激褪黑素分泌，睡前一杯溫熱的全脂牛奶，能讓入睡速度加快20%。乳糖不耐受者可選則發酵奶酪或零乳糖牛奶。
每日享用2份天然低糖乳製品，就能讓身體暢飲傳承萬年的營養「白色血液」。
NO.07
柑橘類水果
Oranges
橙子、橘子、檸檬、葡萄柚，這些柑橘類水果堪稱天然的「健康防護盾」。
《營養學雜誌》顯示：一顆中等大小的橙子，就能承包身體一天所需的維生素C，外加3克膳食纖維以及170種植物化合物，堪稱人體「免疫系統的特種兵」。
柑橘類水果能夠有效抵禦病毒入侵，每天吃一個柑橘，能使感冒風險降低23%。因為內含的維生素C如同「免疫細胞充電樁」，能加速抗體生產，圍剿入侵病毒。
作為血管清道伕：葡萄柚中的柚皮苷能踢走血管「膽固醇路障」，每周吃三次，動脈硬化風險下降18%。白色橘絡裡面的類黃酮則能提升血管彈性，天然降壓。
研究顯示，檸檬裡的檸檬酸+維生素C組合能抑制黑色素生成，每天半杯橙汁，連續8周，皮膚斑點能減少14%。
柑橘還是脂肪剋星：《代謝》雜誌研究：果肉裡的諾卡酮像「代謝油門」，專攻頑固脂肪。飯前吃半個葡萄柚，餐後脂肪燃燒速度能加快20%，腰圍多減3釐米。
注意食用完整的柑橘水果，橘絡藏著75%的抗氧化成分，而榨汁則會損失80%的纖維和營養，糖分甚至直逼可樂。
NO.08
全穀物
Whole Grains
糙米、燕麥、藜麥，這些未經加工的全穀物，是餐桌上的「能量慢釋大師」。
據《英國醫學雜誌》稱：一碗約150克的糙米飯中，就隱藏著約3.5克膳食纖維、5克植物蛋白，以及鎂、鋅和B族維生素等，堪稱「代謝系統的隱形守門員」。
每天用全穀物替代一碗白米飯，能使心血管風險直降22%；而燕麥中的β-葡聚糖如同「膽固醇吸塵器」，能把腸道里的壞膽固醇打包排出，讓血管年輕5歲。
全穀物還能夠有效平衡血糖。哈佛大學追蹤20萬人發現，全穀物愛好者糖尿病風險減少34%。糙米的抗性澱粉能讓血糖如平緩溪流，拒絕過山車式的血糖飆升。
《抗氧化劑》雜誌聲稱：藜麥和燕麥中的槲皮素，抗氧化力超藍莓2倍，專攻自由基，能夠有效減緩細胞老化速度。
此外，全穀物還是情緒充電站：《神經科學》雜誌報導：全穀物中的色氨酸促進血清素合成。每天3片全麥麵包，焦慮評分能下降28%，堪比天然的「快樂藥丸」。
從青藏高原的青稞到安第斯山脈的藜麥，每天食用三份全穀物，就能讓身體收穫滿滿未被工業削弱的原始生命力！
NO.09
雞蛋類
Eggs
未經過度加工的蛋類料理——水煮蛋、水波蛋、蒸蛋羹是完美的便攜營養包。
一顆中等雞蛋（約50克）自帶6克頂級蛋白（含全部必需氨基酸）、147毫克膽鹼（佔每日需求27%），維生素D、B12和硒，堪稱「生命最初的營養藍圖」。
蛋黃中的膽鹼如同「神經訊號增強劑」，《柳葉刀兒童健康》揭示：孕婦每日食用1顆完整的雞蛋，胎兒大腦皮層發育能增厚12%，兒童認知測試得分提升15%。
研究資料顯示，每天1顆非油炸全蛋，好膽固醇HDL能升高8%，血管炎症標誌物CRP降低14%，心臟病風險降低9%。
雞蛋還能增強身體的代謝速度，蛋白質的飽腹感結合氨基酸亮氨酸，能夠雙重啟動脂肪燃燒模式，抑制血糖波動。
蛋黃中的葉黃素和玉米黃質像「天然防藍光膜」，《眼科研究》每天1顆蛋，能有效降低老年黃斑病變風險，修復視網膜。
《運動醫學》顯示：蛋黃中的磷脂能助力氨基酸轉運，運動後食用2顆水煮蛋，肌肉蛋白合成率比蛋白粉高22%。
建議每日食用1-2顆水煮或蒸制的全蛋，溏心蛋能保留90%營養素，健康滿分。
NO.10
低脂肉類
Low Fat Meat
脂肪含量較低的肉類如：雞胸肉、牛裡脊等是健身與健康派對的「隱形主角」。
據《運動營養學雜誌》稱：100克雞胸肉包含30克頂級蛋白，約等於5個雞蛋白，僅含3克脂肪，外加鐵、鋅和維生素B12，堪稱「增肌減脂的雙面特工」。
瘦肉裡的亮氨酸能啟動肌肉「燃脂熔爐」：每日攝入瘦肉蛋白佔比超過25%的人群，靜息代謝率提升14%，相當於躺著能多燃燒120大卡（慢跑15分鐘）。
瘦牛肉中的血紅素鐵吸收率是非肉類的3倍，每周3次牛排，女性缺鐵性貧血風險直降41%，堪稱「紅血球快遞員」。
低脂肉類還是情緒穩壓器：《神經科學》的一項研究顯示：瘦豬肉內的維生素B6能夠催化血清素合成，壓力測試得分有效改善22%，堪比天然「抗焦慮膠囊」。
瘦肉還是皮膚的彈性引擎：《皮膚科研究》2023年的一項研究稱：牛裡脊的膠原蛋白肽與鐵元素結合，能夠刺激成纖維細胞，8周時間就能讓法令紋淡化18%。