首富馬斯克早餐曝光，效果太好，吃了能量翻倍，很多人可能吃錯了...

2023年3月28日，醫療保健公司FountainLife的創始合夥人之一Peter Diamandis ，在社交媒體上發文稱“糖是有毒的”。

第二天，埃隆·馬斯克就試圖反駁這個說法，他回覆到“我每天早上都吃一個甜甜圈，這不還活著。”

PeterDiamandis一看，馬斯克較上勁了，於是繼續回覆到“好的，埃隆，請允許我表達得更具體一點，糖是一種緩慢的毒藥。”

本以為馬斯克會硬剛，結果，上個月的17號，他卻發佈到“哇，早上吃牛排雞蛋加咖啡，真的讓我感覺能量翻倍。”

顯然，這位“科幻小說式”的人物，因為某些原因，在悄然改變了，當然，這並不是他第一次改變，他還曾在朋友的建議下嘗試間歇性禁食，並且減重至少20磅（約9.07公斤）。

那麼，從“甜甜圈”到“牛排雞蛋加咖啡”，這樣的早餐變化會給身體帶來什麼呢？為什麼馬斯克感覺能量增強了呢？

傳統早餐：大份甜品

不知道你有沒有留意到，不管是中餐還是西餐，大多數都是高碳水化合物類食物，比如油條、面條、饅頭、油餅、稀飯，再比如甜甜圈、麥片粥、面包、華夫餅等等。

這些食物，往往都含有大量的糖分和澱粉，它們在體內會被迅速轉化為葡萄糖。

渥太華大學醫學博士，克林頓的醫療顧問MarkHyman就曾評價道：許多我們傳統上認為是早餐食品的食物，實際上是甜點。

Many foods that we traditionally consider to be breakfast foods are really desserts.

BBC紀錄片《碳水化合物的真相》（the Truth About Carbs）裡也提到，一碗米飯的含糖量，大概和20塊方糖差不多。

想想如果你早上喝一大碗白粥，那會給身體送進去多少糖？也因此，這些食物如果長期被當做早餐，可能帶來諸多問題：

→打破燃脂節奏，進入囤脂模式

早晨起來，尤其是6—9點之間，體內的皮質醇這種激素分泌，會達到一個高峰。

當皮質醇水平升高，而胰島素水平沒有相應升高時，身體會傾向於分解甘油三酯，來釋放游離脂肪酸作為能量來源，進入了“燃脂模式”。

這個時候，如果你進食大量高碳水化合物食物，就會迅速增加血糖水平，刺激胰島素大量分泌，從而打破“燃脂模式”。

由高碳水化合物食物轉化而來的葡萄糖，一部分被當做能量來使用，一部分被存為糖原，多餘的則被轉化成脂肪囤起來，所謂“囤脂模式”。

→讓你越吃越餓，長期下去還影響代謝

不知道你有沒有類似的感覺？早上明明吃了2根油條和1大碗胡辣湯，感覺很飽了，但是，沒到中午肚子又餓得咕咕叫，這是因為，高碳水早餐會讓你餓得更快，吃得更多。

哈佛大學1999年的一個經典研究中，給予12名超重的10幾歲男孩，相同卡路里的飯當早餐，不同的是早餐內容：①

第1組含有即食麥片，GI（升糖指數）為83；第2組含有鋼切麥片，GI為55；第3組就吃蔬菜煎雞蛋，GI非常低。

科研人員對比了3組早餐吃完後，受試者的飢餓感，並且追蹤了早餐後5小時裡，受試者自願要求攝入食物的數量和時間量。

由試驗資料對比圖可以清晰看到，1、2組的飢餓程度隨時間猛增，而第3組增長相對較緩，另外，第1組第2餐的攝入量最高。

更具體的資料是：比起吃蔬菜煎蛋的受試者來說，吃即食燕麥片的人，多吃了81%的食物，吃鋼切燕麥片的人多吃了51%的食物。

高碳水化合物的早餐，讓你的血糖迅速飆升，胰島素於是大量分泌，幫你處理這些糖，血糖因此再度下降。

血糖走低後，你又開始渴望高碳水食物，飢餓感隨之而來，於是攝入更多零食或者正餐，容易吃多，也可能會暴食。

→看似吃了很多，其實營養並沒有多少

高碳水化合物類食物，尤其是精製的米面糖（如白面包），在加工的過程中，其實已經流失了很多營養素了，比如維生素B、鐵、鎂、維生素E等等。

更容易被人忽略的另一個問題是：高碳水飲食還會消耗體內的關鍵營養素。

比如，2005年8月的一項研究發現：體內過量的糖或葡萄糖，可以抑制對維生素C的吸收。②

沒有被細胞吸收的維生素C被浪費掉（排出體外），為了應對高糖飲食所增多的氧化應激、免疫力下降等狀況，你可能需要攝入更多的維生素C，並且，血糖越高需求量越多。

再比如，鉀和鎂對於人體有效處理和利用葡萄糖的能力至關重要，鉀有助於調節胰島素分泌和細胞對葡萄糖的吸收，而鎂則是啟動葡萄糖代謝所必需的酶。

當糖攝入量較高時，人體可能會通過尿液排出多餘的鉀和鎂，導致缺乏，這還會損害葡萄糖代謝並導致胰島素抵抗，進一步加劇糖對營養水平的不利影響。

早在1995年8月的一項研究就提到：高糖攝入量導致胰島素水平升高，增加腎臟中鎂的排泄量。③

→降低面部吸引力，影響你的顏值

今年3月6日的一項很有趣的研究裡，科學家選擇了104名法國受試者，為其中一部分人提供了含精製碳水化合物的早餐。④

分析顯示，無論男女，食用精製碳水化合物早餐，與面部吸引力降低有明顯關聯，同時，早餐和零食期間，長期食用精製碳水化合物，也與吸引力評分降低有關。

研究團隊指出：慢性高血糖會加速糖化過程，進而影響皮膚老化，這可能直接影響年齡感知。

此外，吃富含精製碳水化合物早餐，還可能因為血糖波動影響到你的情緒哦，看到此，你可能想說，那早餐怎麼吃呢？

早餐怎麼吃更健康？

如果你吃早餐，建議選擇對血糖影響較小的碳水化合物（比如生菜、黃瓜等）、優質蛋白質（比如雞蛋、豬肉、雞肉等），和omega-6脂肪酸含量低且更穩定的油脂（比如椰子油、橄欖油、豬油等）。

當然，像馬斯克那樣，用雞蛋搭配牛排，再加上一杯咖啡，真的是非常不錯的選擇，為什麼這麼說呢？

→有利於控制血糖波動，改善代謝

並非所有碳水化合物都會引起血糖水平的大幅度波動，但富含澱粉和糖分的高碳水化合物卻例外。

當你早餐吃“大份甜品”的時候，血糖也會像火箭一樣飆升，長此以往，就會影響代謝健康，引發各種問題

2019年4月的一項研究中，科研人員發現：低碳水化合物高脂肪早餐，可降低早餐後血糖波動，當碳水化合物被限制在早餐熱量攝入的10%以下時，早餐後的血糖反應降低了74%。⑤

2023年7月的另一項隨機對照試驗中，受試者是2型糖尿病患者，科研人員發現：⑥

與常規飲食早餐相比，食用低碳水化合物早餐，可以減少總體能量和碳水化合物的攝入，並改善幾個連續血糖監測變數。

→提供更充沛更高密度的營養

健康的早餐通常富含優質的蛋白質，相比較於稀飯、饅頭、油條等來說，猶如“營養炸彈”一般的存在。

比如，你會得到充足的維生素B12，通常豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋等動物類食材中含量較高，且生物利用度也很不錯，缺乏可能導致貧血、記憶問題和抑鬱等症狀。

2023年的一項研究薈萃中提到：精神症狀通常是維生素B12缺乏或不足的第一個（有時是唯一）跡象，症狀在不同個體之間可能會有很大差異，但B12缺乏可以模仿幾乎所有心理、精神或神經系統疾病的症狀。⑦

更為重要的是，除非被識別和治療，長期的B12缺乏可能會導致永久性的大腦和神經系統損傷，甚至死亡。

再比如，優質的蛋白質本身也會加持免疫力、骨骼、肌肉等，2021年的一項研究中，科研人員Shigenobu Shibata表示：

日常活動期的早期階段，也就是早餐時，富含蛋白質的飲食，對於維持骨骼肌健康、增強肌肉體積和握力非常重要。⑧

"Protein-rich diet at an early phase of the daily active period, that is at breakfast, is important to maintain skeletal muscle health and enhance muscle volume and grip strength."

→增強飽腹感，利於控制體重

相比較於高碳水化合物，富含蛋白質的早餐，能提供非常強大的飽腹感。

這是因為，蛋白質能顯著刺激酪酪肽（一種飽腹感激素）和胰高血糖素樣肽1（可調節血糖增強飽腹感）的分泌。

此外，蛋白質的攝入還能夠降低胃飢餓素的水平，減少飢餓感。

蛋白質的消化和代謝過程，比碳水化合物和脂肪更為複雜和耗時，這也可以助力新陳代謝和減肥。

2月15日的一項研究就發現：富含蛋白質的早餐可以增加飽腹感並提高注意力。⑨

2013年11月的另一項研究發現：吃富含蛋白質的早餐可顯著改善食慾控制，並可能幫助女性避免當天晚些時候暴飲暴食。⑩

關鍵的瘦龍說

一年前，馬斯克還宣稱自己每天早餐吃一個甜甜圈，一年後他卻悄悄發生了改變，早餐開始吃“牛排雞蛋加咖啡”，並且表示，這樣吃讓他感覺能量充沛。

不必探究是什麼影響了大佬的飲食習慣，但必須肯定的是，這樣吃，的確更健康。

不管是中餐還是西餐，傳統的早餐大都是精製高碳水化合物類食物，比如油條、饅頭、百吉餅、甜甜圈等等，這類食物無異於“大份甜點”。

它們會引起血糖大幅度波動、打破“燃脂模式”讓你越吃越多、還提供不了足量的營養，導致關鍵營養素流失，甚至影響顏值……

其實，早餐並非必須項，我一直不吃早餐。

但如果你要吃的話，更好的選擇是低碳水化合物、豐富的優質蛋白質和健康的油脂。

這類組合能讓你的血糖更加平穩、飽腹感更強、利於減重、提供充沛營養、穩定情緒等等。 (瘦龍健康)

參考連結：

①https://publications.aap.org/pediatrics/article-abstract/103/3/e26/62189/High-Glycemic-Index-Foods-Overeating-and-Obesity?redirectedFrom=fulltext

②https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16118484/

③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7587003/

④https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0298984

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6499564/

⑥https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523488909?via%3Dihub

⑦https://library.fabresearch.org/viewItem.php?id=16010

⑧https://www.news-medical.net/news/20210720/Protein-consumption-at-breakfast-can-increase-muscle-size-and-function-finds-study.aspx

⑨https://www.sciencedaily.com/releases/2024/02/240215113604.htm

⑩https://growingnaturals.com/blogs/blog/study-finds-protein-rich-breakfast-helps-to-curb-appetite