哈佛科學家新研究揭示延長健康壽命的最佳飲食

一項歷時30年的研究對超過105,000名成年人進行了調查，發現以植物性食品為主、適量健康動物產品、以及低攝入超加工食品的飲食與健康老齡化相關聯。健康老齡化被定義為活到70歲而沒有重大慢性疾病，同時保持良好的心理和身體健康。研究表明，所有八種飲食模式均支援健康老齡化，顯示沒有“一刀切”的飲食方法。

研究顯示，富含植物的飲食和低攝入超加工食品顯著提高了健康老化的機率，其中替代健康飲食指數（AHEI）和行星健康飲食指數（PHDI）顯示出最強的益處。

一項由哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院、哥本哈根大學和蒙特利爾大學的研究人員開展的新研究發現，高植物性食品飲食、適量健康動物食品、以及儘量減少超加工食品的攝入，普遍與健康老齡化的更高可能性相關。

研究背景與飲食模式

研究者使用來自護士健康研究和健康專業人員隨訪研究的資料，考察了39至69歲間的中年飲食與最終健康結果的關係，持續跟蹤超過105,000名女性和男性的健康資料，歷時30年。參與者定期填寫飲食問卷，研究者評估其回答並採用八種飲食模式進行分析：

替代健康飲食指數（AHEI, Alternative Healthy Eating Index）

AHEI是一種綜合性飲食評分系統，旨在評估飲食對慢性病風險的影響。其核心理念是鼓勵高攝入量的新鮮水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類，同時降低紅肉和加工肉、糖分飲料、鈉、精製穀物等不健康食物的攝入。AHEI依據多個研究結果而建立，主要目的是降低慢性疾病發生率，改善整體健康狀況。

替代地中海飲食指數（aMED, Alternate Mediterranean Diet）

aMED基於傳統地中海飲食，強調全穀物、豆類、果蔬、堅果和健康脂肪（如橄欖油）的攝入，同時適量食用魚類和乳製品，限制紅肉和加工食品。這種飲食模式被研究證實能降低心血管疾病和代謝綜合徵的風險，具有保護心臟、抗炎和促進認知健康的作用。

控制高血壓飲食法（DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension）

DASH飲食專為降低高血壓設計，強調水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物和堅果的攝入，限制鈉鹽、紅肉、糖分及飽和脂肪的攝入。該飲食模式還建議增加富含鉀、鈣和鎂的食物，已在多項研究中證明能夠有效降低血壓並改善心血管健康。

地中海-DASH干預神經退行性疾病延緩飲食（MIND, Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay）

MIND結合地中海飲食與DASH飲食的優點，特別關注於腦健康。其主要推薦食物包括綠葉蔬菜、堅果、漿果、魚類和全穀物，同時限制紅肉、糖和奶酪的消費。研究顯示，遵循這種飲食與認知功能保持、阿爾茨海默病風險降低相關聯。

健康植物性飲食指數（hPDI, Healthful Plant-Based Diet Index）

hPDI強調豐富的植物性食物，如全穀物、果蔬、堅果和豆類，並適度攝入健康動物性食品。此飲食模式優先選擇天然、未經加工的食物，具有良好的營養成分，並通過減少動物性脂肪和加工食品的攝入，改善慢性疾病的風險和死亡率。

行星健康飲食指數（PHDI, Planetary Health Diet Index）

PHDI強調在保證人類健康的同時考慮生態可持續性，推薦以植物為主的飲食，鼓勵適量攝入植物性蛋白和有限的環境可持續動物性產品。此飲食模式旨在減少對環境的負擔，促進全球健康，以應對氣候變化與食品安全問題。

實證性炎症飲食模式（EDIP, Empirically Inflammatory Dietary Pattern）

EDIP基於研究資料，評估特定飲食對體內炎症水平的影響。高評分者主要攝入促炎食物（如紅肉、加工肉類和含糖飲料），而低評分者則偏好抗炎食物（如水果、蔬菜、全穀物）。研究表明，飲食中的炎症與多種慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病）相關。

實證性高胰島素血症飲食指數（EDIH, Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia）

EDIH強調飲食對胰島素水平的調節作用。該指數鼓勵減少高糖和高精製碳水化合物的攝入，同時增多富含纖維和健康脂肪的食物。此模式旨在預防代謝綜合徵、2型糖尿病等，與胰島素抵抗密切相關的健康問題。

每種飲食模式都強調高攝入水果、蔬菜、全穀物、單不飽和脂肪、堅果和豆類，並且一些飲食還包括適量的健康動物性食品，如魚和某些乳製品。研究者還評估了參與者的超加工食品攝入，這類食品通常是工業生產的，常含有人工成分、加入糖、鈉和不健康的脂肪。

健康老齡化的主要發現

研究發現，在參與者中有9,771人（佔9.3%）實現了健康老齡化。遵循任何一種健康飲食模式均與整體健康老齡化及其單個領域（包括認知、身體和心理健康）相關聯。

最有益的健康飲食為替代健康飲食指數（AHEI），該飲食設計旨在預防慢性疾病。在AHEI得分最高的五分位參與者中，70歲時實現健康老齡化的可能性增加了86%，而75歲時的可能性增加了2.2倍，較低得分者（最低五分位）相比。AHEI飲食反映了富含水果、蔬菜、全穀物、堅果、豆類和健康脂肪，且低攝入紅肉和加工肉類、糖分飲料、鈉和精製穀物的飲食。此外，行星健康飲食指數（PHDI）也是一種有利於健康老齡化的飲食，它強調植物性食品，儘量減少動物性食品的攝入，以考慮人類和環境的健康。

研究還發現，超加工食品的高攝入，尤其是加工肉類、含糖和飲料飲用，與你實現健康老齡化的機率呈負相關。

對公共健康和飲食指南的影響

“由於保持活躍和獨立是個人和公共健康的優先事項，因此健康老齡化的研究至關重要，”哥本哈根大學公共衛生系副教授、哈佛大學營養系副教授的共同通訊作者瑪爾塔·瓜什-費雷說。“我們的研究結果表明，富含植物性食品的飲食模式，適度包含健康動物性食品，可能有助於促進整體健康老齡化，並幫助塑造未來的飲食指南。”

“我們的研究結果還顯示，沒有一種適合所有人的飲食。健康飲食可以根據個人需求和偏好進行調整，”蒙特利爾大學營養系助理教授、蒙特利爾心臟研究所研究員、哈佛大學訪問科學家的首席作者安-朱莉·特西耶補充道。

研究有一些限制，尤其是研究人群完全由健康專業人士組成。研究者指出，在具有不同社會經濟狀態和族裔的群體中複製該研究，將為結果的普遍適用性提供更深入的見解。 (科學家雜誌)