吃飯「磨蹭」是種養生！短於這個時間的人請反思

中華傳統飲食文化歷來講究“食宜緩些”，正如唐代名醫孫思邈在《每日自詠歌》中寫道“美食須熟嚼”，即註重細嚼慢嚥。

隨著現代生活節奏的加快，國人的進食速度正不自覺加快，拉響了一連串健康警報。

復旦大學附屬中山醫院發表的一項研究發現，狼吞虎嚥不僅會損傷口腔，還會擾亂肝臟代謝。

日本藤田健康大學近期發表的研究則表明，增加每口咀嚼的次數，是預防肥胖及相關代謝風險的很好措施，可以說簡單省錢、立竿見影。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任 張堅

復旦大學附設中山醫院內分泌科醫學博士 張淼 內分泌科主任醫師 卞華

從細嚼慢嚥到狼吞虎嚥

在古人口中，「一餐」是獨特的計時工具。如果是一般人家，一餐常指20分鐘到1小時，若是在正式宴席上，往往長達1~2小時，甚至更久。

到了現代，這個時間已經明顯縮短。 2024年的調查顯示，多數人用餐時間集中在‌10~30分鐘‌，其中‌10~20分鐘‌佔比最高。

吃飯太快常被定義為「用餐時間少於20分鐘」，部分研究縮短為10分鐘或5分鐘。

但公認的是，吃飯快與各種代謝性疾病風險密切相關，例如——

• 每周若有2次以上進食少於5分鐘，罹患代謝性脂肪肝風險可增加八成；
• 每周快食超過3次，腰圍超標風險增加62%，空腹血糖異常風險增加45%。

而在日本的研究中，如果讓參與者跟著節拍器進食，且設定為每分鐘40下的節奏時，參與者的咬合與咀嚼次數明顯上升，吃飯節奏整體變慢，進食效率也未受影響。

復旦大學附屬中山醫院內分泌科醫學博士張淼告訴記者，現代人吃一頓飯的平均用時大大縮短，與飲食文化的變化密切相關：

• 工作、生活節奏加快，飲食更傾向於果腹、獲取能量，而非享受；
• 速食文化興起、外送服務發展，讓人們獲取食物的便利性大大增強，加上高熱量、高脂肪的精加工食品氾濫，這類食物更能刺激食慾，且相較於雜糧、蔬菜無需過多咀嚼，使人不自覺地加快進食速度，攝入過多熱量。

有研究發現，比起吃「米飯+蔬菜+牛排」的人，吃披薩的人進食時間平均少了182~216秒。

其實，吃飯速度變快並非國人獨有現象：

• 在美國，到外面吃午餐或被視為懶惰，62%的職員常在工位上吃飯，一份三明治便是午餐全貌，速度也快；
• 義大利一項研究將吃飯快定義為“早餐時間小於10分鐘，午餐、晚餐小於20分鐘”，早餐、午餐、晚餐進食快的人，分別佔總人數的44.4%、66.3%、57.8%；
• 不少韓國上班族，一般能在10分鐘內解決一頓飯。

吃太快是一場“全身危機”

從進入口腔開始，食物需依序經過食道、胃、小腸、大腸等器官，經過充分的咀嚼研磨、唾液混合、胃酸分解，其中的營養才能被充分吸收，大腦得到「吃飽」的信號後，便會下令停止進食。

如果吃太快，這個固定流程被打亂，各器官的任務也開始混雜。

No.1 食道被噎壞

理想情況下，食物在口腔被充分咀嚼、切割成小塊，唾液隨之進入食物，將其中的澱粉分解為麥芽糖，之後食團便被吞嚥下去，進入食道。

中國疾病預防控制中心營養與健康所老年與臨床營養室主任張堅表示：“吃飯太快，往往就是這一步進行得太粗糙，大塊食物易劃傷食道，尤其是粗糙、堅硬或是較燙的食物。”

《中國公共衛生雜誌》刊發的一項研究指出，國人進食速度快者，食道癌風險是非快者的2.5倍。

No.2 腸胃會超載

如果食物未經充分研磨，塊頭較大，胃腸很難蠕動起來，需要額外負責「切割」工作，食物滯留時間便會延長。

吃飯快，消化液的分泌速度跟不上進食速度，更易出現打嗝、脹氣、腹痛等，可誘發胃酸分泌紊亂，增加胃潰瘍、慢性胃炎的發生風險。

No.3 胃腦「連網」慢

「大腦對飽腹訊號的接收有點慢。」張淼介紹道，攝取充足食物後，胃部擴張、內部壓力上升，會發出「飽足」的物理訊號；胃腸分解食物時，會刺激胃腸激素的分泌，形成化學訊號。

只有大腦感知到這兩種訊號後，才知道「吃飽」了，發出停止進食的指令，但過程需要20~30分鐘。

而且，吃飯太快帶來的飽足感較低，當大腦意識到「吃飽」時，已經吃下過量食物，容易導致肥胖。

No.4 血糖頻率飆升

從吃下第一口飯開始，機體便立刻分泌一波胰島素，「剎住」血糖大幅上升的趨勢，如果習慣性吃太快，血糖短時間內飆升，胰島素分泌「趕不上」節奏，只能轉而增加分泌量，把血糖降下來。

如此頻繁高強度調節血糖，易誘發胰島素阻抗，增加糖尿病、心臟和腦血管疾病風險。

吃飯太快，對不同族群產生的影響也有差別，例如：

• 兒童處於口腔肌肉發育、味覺感知建立的關鍵期，經常快食（例如家長追著餵食、被催促進食），易出現咀嚼肌發育不足、牙列不齊，甚至發展成味覺遲鈍，長大後偏好高鹽、高糖食物，肥胖患病率更高；
• 老年人的吞嚥反射減弱、胃腸功能下降，吃飯快易引發誤嚥、消化不良，增加吸入性肺炎、營養不良的風險。

人體有個「用餐說明書」

身體需要“慢養”，用餐同樣如此，細嚼慢嚥符合生理規律，不僅能規避上述風險，還能促進健康。為此，專家給予詳細的用餐「說明書」。

1. 留足用餐時間

最新版《中國居民飲食指南》建議，健康人群的早餐宜達到15~20分鐘，午餐、晚餐控制在30分鐘左右。

建議為每一餐預留充足時間，避免狼吞虎嚥；用餐時遠離手機、電視，把注意力集中在食物上。

如果用餐時間緊張，例如午餐只有15分鐘，可優先選擇「易咀嚼+低刺激」食物，如雜糧粥、蒸蛋、煮蔬菜，而不是重油重鹽的炸雞、薯條。

此外，兩餐間隔4~6小時為宜，以免過度飢餓時急不可耐、飢不擇食。

2. 延長咀嚼時長

平時要有意識地控制每餐的量，盡量選小塊食物，咀嚼次數可依食物種類而定，例如：

• 米粥等液體食物，一口咀嚼5~8次即可，但不要豪飲；
• 香蕉、米飯、魚肉等軟食一口咀嚼15~20次；
• 牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，需咀嚼30次以上。

雖然節拍器有助於延長用餐時間，但擺上餐桌並不實用，可改為播放節奏緩慢的輕音樂。

3. 分期改善習慣

「快食」習慣不是一天形成的，改善也需分期進行，可以從一天一餐開始。張淼表示，可將一餐分成三個階段—

• 餐前啟動口腔，可以喝100毫升溫水，聞一聞食物的味道，同時把大勺換成小勺，大碗換成小碗；
• 餐中註意“間歇停頓”，每吃幾口就要放下餐具或手中的食物，而不是急著送入下一口；
• 調整用餐順序，先吃菜、肉，後吃主食，有助於控制整體能量。

4. 餐後記得觀察

張堅提醒，如果餐後持續打嗝、胃脹，可能是進食過快造成的，提示要放慢吃飯速度，不妨試著回想這一餐的食物種類，下一次嘗試更「磨牙」的。

胃腸不舒服時可嘗試散步、按摩腹部等方法促進消化，如果症狀持續或加重建議及時就醫。 ▲ （生命時報）