#健康飲食
轉發提醒!這些食物,千萬不要隔夜吃→
元旦假期將至,無論是準備外出遊玩,還是親朋好友相聚,享受美食都是不可或缺的一部分。但如果吃多了、吃錯了,容易導致腹痛,甚至可能危及生命,應引起重視。吃出來的腹痛一:急性胰腺炎誘發因素:暴飲暴食、攝入過多高油高脂食物、飲酒等可誘發急性胰腺炎,因此需注意飲食不能放縱。常見症狀:腹部持續性鈍痛、腹脹、噁心嘔吐、發熱伴心率加快。處理方法:應暫時禁食、禁水、禁酒,並盡快就醫。吃出來的腹痛二:急性胃腸炎誘發因素:食用了生冷食物、冰箱內被李斯特菌等病菌污染的食物等都可能引發急性腸胃炎。常見症狀:腹部持續性的絞痛、腹瀉、噁心嘔吐,有些人症狀較輕,也有些人比如老人、兒童可能出現脫水,引發敗血症、腦膜炎,嚴重時會危及生命。處理方法:腹瀉、嘔吐出現脫水要及時就醫。日常需注意:木耳、海鮮等製作的菜餚不要隔夜食用。食物放進冰箱存放時需要密封保存。冰箱定期用小蘇打擦拭,或用75%酒精消毒。吃出來的腹痛三:胃穿孔誘發因素:患有胃潰瘍的人群,如果吃熱辣滾燙的火鍋、喝冰飲料,胃黏膜受刺激,可能導致胃穿孔。平時喜歡吃油膩食物、飲酒抽菸、經常熬夜、壓力大的人群,患上胃穿孔的機率也明顯增加。常見症狀:腹部突發持續性絞痛,有壓痛和反跳痛、板狀腹、發熱。處理方法:胃穿孔危險性較高,如出現相關症狀,應盡快就醫。日常需注意:吃火鍋不宜過辣過燙,注意葷素搭配,可將菜先用香油涮一下再食用,或者飲用一些牛奶和酸奶,有助於緩解辣味,減少對胃腸道的刺激。吃出來的腹痛四:腸梗阻誘發因素:過多食用粽子、湯圓、打糕等,可能讓腸道“堵車”,腸道內的食物和消化後形成的糞便無法排出體外,造成腸梗阻。常見症狀:腹痛、腹脹、嘔吐、停止排氣、停止排便。腸梗阻可導致腸壞死,引發腹膜炎,並可能導致感染性休克,甚至危及生命。處理方法:如出現以上症狀,應禁食禁水,盡快撥打120急救電話,及時就醫。日常需注意:小口慢吃,飯後可適量運動。腹痛也可能是心梗的預警訊號有一種腹痛,不是腸胃的問題,而是心臟在“發警報”,這就是心梗引起的腹痛。這種腹痛容易被誤判為其他疾病,錯失最佳救治時機,危及生命。心梗引發的腹痛的特點:通常較為劇烈,可能具有放射性,比如擴散到肩膀、背部等位置,常伴有胸痛、氣短等症狀。腹痛可以用熱敷緩解嗎?不一定適用,比如急性闌尾炎等炎症引發的腹痛不適合熱敷,此時如果錯誤處理反而會加重疾病,因此熱敷要謹慎。發生腹痛時可以吃止痛藥嗎?腹痛時如果隨意服用止痛藥,會掩蓋症狀,造成診斷上的困難。因此對不明原因的腹痛不要濫用止痛藥,當務之急是找出導致腹痛的原因,以便正確治療。 (央視財經)
連吃1個月,結節快速長大!這些食物可能是“催化劑”
你的體檢報告上出現過“結節”的字樣嗎?浙江寧波58歲的李女士有近20年的乳腺結節病史,多年隨訪,結節始終沒有變化。直到今年入秋後,想要養生的李女士,開始每天早晚各一碗阿膠糊、蜂王漿和燉雪蛤湯。連續這樣吃了一個月後,她突然感覺左側乳房脹痛,摸上去還能明顯感覺到一個硬塊。檢查發現,原本5毫米的小結節急速長大至18毫米,超聲提示活躍增生甚至有惡變風險,最後不得不手術切除。圖源:寧波晚報寧波大學附屬人民醫院(鄞州人民醫院)甲乳外科主任醫師張星提醒,阿膠、蜂王漿、雪蛤、胎盤素等很多養生補品含有天然或類雌激素成分,可能直接刺激腺體細胞異常增殖,導致結節快速生長。張星提到,乳腺結節的形成與遺傳、內分泌失調、情緒壓力、生活方式等多種因素相關。長期、大量攝入外源性雌激素,極易打破體內原有的激素平衡,成為結節惡化的“加速器”。其實,絕大多數乳腺結節是良性的,關鍵在於科學管理。除了吃藥、複查甚至手術外,結節患者應關注日常飲食。這些食物 可能是結節的“催化劑”乳腺結節 控制動物蛋白質攝入脂肪攝入過多,可影響卵巢的內分泌,加劇雌激素對乳腺上皮細胞的刺激。應控制動物蛋白質攝入,以免雌激素生成過多,造成乳腺病變。甲狀腺結節 碘的攝入量要均衡碘攝入過多或不足,都不利於甲狀腺結節的控制。因此,平時應均衡碘的攝入量。另外從中醫理論來講,甲狀腺結節屬於痰凝血瘀的情況,因此不宜常吃過於寒涼的食物。新華每日電訊記者 陳改 攝如果甲狀腺結節合併甲亢,需控制碘的攝入,如少吃或不吃紫菜、海帶等海產品和加碘鹽。建議食用無碘鹽,堅持低碘飲食,同時應忌煙、酒、咖啡、濃茶等。⚠️注意:如患有甲狀腺結節,建議儘量少吃胡蘿蔔、捲心菜,它或多或少會影響到甲狀腺結節。肺結節 少吃3類食物>>>>1、刺激性食物辣椒、剁椒、炸雞、油餅、醬料等屬於刺激性較強的食物,容易導致胃腸道不適和消化不良。>>>>2、高鹽分食物鹹菜、醃肉、鹹鴨蛋等高鹽分食物攝入後可能導致體內水分滯留,增加體內液體負荷,對於肺結節患者而言不利於身體康復。>>>>3、刺激性飲料咖啡因和刺激性飲料如咖啡、濃茶、可樂等,可以刺激中樞神經系統,增加肺結節患者的焦慮感。新華每日電訊記者 陳改 攝除了飲食 日常還要注意3件事>>>>1、定期體檢良性結節可遵醫囑每3~6個月複診觀察,觀察有無明顯長大、周邊形態變化、表面是否光滑、薄膜是否完整、是否有鈣化情況。>>>>2、自檢一般來說,疼痛的結節良性可能性大;不痛不癢,出問題機率比較高。皮膚結節不同,如果結節在皮下,不紅不腫不疼,一般是良性的;而腿上紅色、疼的結節,或者結節出現破潰要就醫。通常良性結節生長速度慢,而惡性結節長得很快。自測甲狀腺小技巧對著鏡子,用大拇指放在氣管左側,食指、中指、無名指壓住氣管右側做吞嚥動作。如果感到裡面有包塊,隨著吞嚥動作上下活動,那麼甲狀腺可能出現了問題。>>>>3、自律直接消散結節的果蔬是不存在的,想要預防或控制結節生長,飲食是一方面,更重要的是保持心情愉悅、生活規律。 (新華每日電訊)
一個字,打開你的長壽基因!
在人類的長壽因素中,不可少的一個要素,就是適當“餓”肚子。飽食過度,百病由生!很多疾病,都和過度飽食有關。例如感冒,有時候吃多了,積了食,再受點風寒,很容易引起感冒。而感冒後,如果清一清腸胃,適度餓肚子,反倒容易痊癒。相反,若是一味想著補充營養,多吃點東西,好增加抵抗力,結果反倒會加重感冒。再比如,大多數人都有脾胃虛弱的問題。脾虛胃寒,也都是飲食無度引起的。脾胃長期處於過勞的狀態,得不到適當的休息,功能自然日益消退。久而久之,就成了脾胃虛寒的狀態。又如糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、肝臟病、癱瘓、老年痴呆等疾病,都與飲食無節制有密切關係。在《黃帝內經》“上古天真論”中,就告訴了後人,如要獲得健康長壽,必須做到“食飲有節”;在“內經”全書中以有詳細的說明,五味過度損五臟,菸酒其性猛烈,易耗散維持生命的元氣。現代醫學已研究證明,過度的菸酒,可導致全身很多器官受損,引起 180 多種常見疑難病。若要從根本上解決問題,還是得管好嘴巴,餓餓肚子。晚飯早吃,最好吃到5分飽許多人認為,晚間餓了就要吃東西。也有人說晚間餓了不吃東西,才是正確的養身之道。就連中醫和道教都說:“過午不食”。所謂“午”,就是中午 11點~13 點,過了 13 點就不能再吃飯了。但是現代人睡的時間明顯晚於古代,肯定不能做到“晚飯不食”。因此提倡大家,晚飯最好在晚上 7 點前解決,避免晚餐吃的太晚給身體帶來疾病!過了 7 點,腸胃消化的黃金時段已過,胃液減少、胃動力變差。這時候“補吃”晚餐,要比正常晚餐吃的更少。最好只有正常晚餐的一半,也就是 5 分飽。這種感覺就是“剛吃到爽”,就要放下筷子停嘴。若是經常晚餐吃太晚或太飽,必然造成胃、腸、肝、膽、胰等臟器,在睡眠時仍不斷地工作且傳遞資訊給大腦,使大腦始終處於興奮狀態中,進而造成多夢、失眠。長期下來,就會引發神經衰弱等疾病。適當餓肚子,讓身體的器官休息病從口入,很多時候,疾病的發生不是因為吃得不夠,反倒是因為吃得太多。在不少古人的醫書中,都將暴飲暴食、大魚大肉稱之為“爛腸之食”。若想健康長壽,那就需要遵循古訓,做到“食飲有節”。適當“挨餓”有哪些好處?1. 減輕體重研究表明,每週堅持2天輕斷食,可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。多數男性在科學合理地限制飲食一週後,體重會下降5~7公斤,女性下降3~5公斤。2. 幫助控制血糖研究指出,輕斷食是一種安全的飲食干預,利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。3. 疏解不良情緒研究發現,52例患有慢性疼痛的患者,在經歷為期兩週的斷食療法後,超過80%的人抑鬱、焦慮程度得到緩解。4. 預防老年痴呆每週堅持兩天輕斷食,控制熱量攝入,會對大腦產生積極影響,預防阿爾茨海默症(俗稱“老年痴呆”)和帕金森症。5. 促進血液循環發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出,輕斷食有促進血液循環的作用,利於增強全身組織血氧供應。6. 降低“壞膽固醇”研究表明,輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平,卻不影響“好膽固醇”水平。7. 減少患癌風險研究發現,輕斷食利於降低身體氧化應激水平,而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。目前,全球流行的輕斷食主要有1、隔日斷食法:正常吃,隔天食量降到25%~50%。2、5:2斷食法:一週中有5天正常吃,其他不連續的兩天為斷食日,食量降到25%~30%。3、果蔬汁斷食法:1個月內選擇不連續的2~5天斷食,只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯,每日攝入熱量控制在300~500千卡。4、日內斷食法:1天的16個小時中不吃東西,其餘8小時正常進食。富養精神,窮養身體,是現代人養生的不二法門。多看些有營養的書,如黃帝內經、道學、儒學、易經等。這些都有益我們修心養性。讓精神世界更加豐富;少吃點大魚大肉菸酒,適當餓肚子;做一些適合自己的養生功法,才能保持全身經絡通,氣血活,組織器官功能旺盛。有了一個健康的好身體,才能實現長壽的目標。餓,是一種養生法,不僅能“治”百病,還能助長壽!富養精神,窮養身體,更是現代人養生的不二法門!需要注意的是:孕產婦,抑鬱症和晚期腫瘤患者,身體過度消瘦、營養不良的人,年齡在 18 歲以下、70歲以上,患有嚴重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人,不宜貿然嘗試輕斷食,應諮詢醫生。 (第一收藏1cang)
換一換主食,全身炎症水平都降低了
在很多重大疾病發展過程中,“炎症反應”是重要一環,涉及心腦血管疾病、癌症等。慢性炎症與多種因素有關,其中飲食尤為密切。一項最新研究顯示:無需改變整體飲食習慣,僅用全穀物替代主食,持續6周,就能顯著降低全身炎症水平。吃全穀物還有什麼好處?怎麼吃更健康?一起瞭解↓01. 換一換主食就能抗炎穀物,有「精製穀物」和「全穀物」之分:為追求細膩口感,穀物加工過程中會碾去穀皮,胚芽隨之剝落,幾乎只剩下胚乳,成為“精製穀物”,比如白米白面;全穀物是指沒有經過精細加工,或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理,但保留了胚乳、胚芽、穀皮等結構的穀物,常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。在這一研究中,首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者,他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配,並被隨機分配至精製穀物組、全穀物組。兩組參與者除更換主食外,其他飲食習慣不變。6周後,研究人員發現以下幾個現象:炎症因子對循環炎症細胞因子分析發現,全穀物組的兩種炎症因子IL-22、IL-23,平均水平顯著低於精製穀物組。短鏈脂肪酸對糞便中短鏈脂肪酸分析發現,干預6周後,全穀物組的丁酸水平,顯著高於精製穀物組。全穀物富含膳食纖維,腸道微生物發酵膳食纖維後,會產生短鏈脂肪酸,包括乙酸、丙酸、丁酸等,它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。研究人員表示,全穀物組的兩種炎症因子水平顯著降低,丁酸比例較高,多個因素疊加,從而有助於抗炎。這項研究提醒我們,不改變整體飲食習慣,只用全穀物代替主食,短短6周,就能顯著降低全身炎症水平。02. 全穀物還有這4個好處中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示,除了有助抗炎外,全穀物還有助於控制血糖、血脂;控制體重和血糖反應;降低胃癌風險;預防結直腸癌。03. 這樣吃全穀物,健康獲益大要想最大限度獲取全穀物的營養價值,挑選、烹調、食用各有技巧。挑選技巧:一看原料種類:食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全穀物,或者以全穀物為主。二看含量:原料中全穀物須達51%以上,才能稱為全穀物食品。三看食品配料:如果配料中除全穀物,還加入較多白砂糖、植脂末等成分,遠不如原味或純的全穀物食品好,不建議選擇。烹飪技巧全穀物烹調前,通常需要用水浸泡。此外,還應適當延長烹調時間。也可以用豆漿機製作全穀物米糊,用高壓鍋烹煮八寶粥,用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。注意比例、頻率全穀物口感粗糙,在製作主食時不妨粗細搭配。建議一日三餐至少有一餐要包含全穀物和雜豆類,如果能把全穀物均勻搭配到三餐中,效果更好。 (央視財經)
每天吃點豬油,竟有助控制體重和慢性炎症
湖南農業大學豬與人類健康科研團隊發現,適量攝入豬油可減少脂肪沉積和脂肪炎症。研究人員建議,成年人每天烹飪用油量以25克至30克為宜,其中豬油的攝入量建議佔一半左右。相關研究成果近日發表於《npj-食品科學》。脂肪沉積引起的肥胖和脂肪炎症是2型糖尿病的重要發病基礎。對比豬油、茶油和花生油,研究團隊在小鼠身上模擬了人類少吃油的健康飲食模式(脂肪供能25%)。一個意外結果是,適量吃豬油的小鼠,比吃植物油的小鼠更“瘦”且炎症更輕。具體來說,與喫茶油的小鼠相比,吃豬油的小鼠總體脂肪少了近1/3(29%);吃豬油的小鼠體內,加劇炎症的分子(如IL-6)更少,而緩解炎症的分子(如IL-10)和相關抗炎免疫細胞更多。這說明在控制總量的前提下,豬油可能比某些植物油更有助於控制體重和慢性炎症。團隊進一步揭示了豬油發揮益處的分子機制。通過非靶向代謝組學分析,團隊發現攝入豬油可顯著提升血清中牛磺膽酸的水平,而這一關鍵分子正是連接飲食與代謝的核心“信使”。具體來說,豬油會在人體內“任命”一個叫牛磺膽酸的“特殊信使”,信使在血液裡的數量也會增加。該“信使”一方面給脂肪細胞下令,加速分解脂肪變成能量;另一方面會在免疫細胞裡發出安撫訊號,讓那些容易引發炎症的暴躁免疫細胞轉變成溫和維穩型,從而減輕脂肪組織內部的炎症。研究人員建議,日常生活中可將豬油與植物油合理搭配食用,巧用豬油,因為其飽和脂肪酸與單不飽和脂肪酸比例均衡,且豬油口感好,炒同樣的菜用油量可減少40%;控制富含高油酸的植物油攝入,將其脂肪供能控制在10%以內。 (人民日報)
人類陰莖中發現塑膠微粒!科學家警告:儘量在飲食習慣中遠離塑料製品,避免你的丁丁“塑料化”
A groundbreaking study led by Professor Ranjith Ramasamy, a reproductive urology expert at the University of Miami, has been published in the esteemed medical journal IJIR: Your Sexual Medicine Journal. The research documents the identification of seven distinct microplastic polymer types within penile and testicular tissues obtained from five patients diagnosed with erectile dysfunction (ED). Professor Ramasamy noted, "While the detection of microplastics in penile tissue was anticipated due to its dense vascular network, the presence of diverse microplastic varieties in testicular samples represents a novel and unexpected finding."邁阿密大學生殖泌尿學專家蘭吉斯·拉馬薩米教授領導的一項開創性研究已發表在權威醫學期刊《IJIR: Your Sexual Medicine Journal》上。該研究記錄了從五名勃起功能障礙(ED)患者的陰莖和睾丸組織中鑑定出的七種不同類型的塑膠微粒聚合物。拉馬薩米教授指出:"由於陰莖組織具有密集的血管網路,在其中檢測到塑膠微粒是預料之中的,但睾丸樣本中存在多種類型的塑膠微粒則是一個新穎且出乎意料的發現。"Microplastics are defined as polymeric particulate matter measuring between 5 millimeters and 1 micrometer in diameter. These fragments originate from the fragmentation of larger plastic items via chemical weathering or mechanical abrasion. Scientific observations indicate that certain submicroscopic particles possess the capacity to infiltrate cellular structures and tissues within vital organs, with mounting epidemiological data reflecting their escalating ubiquity in human systems. The pervasive dissemination of these particles is increasingly recognized as one of potential determinants of health outcomes. Notably, Professor Ranjith Ramasamy emphasizes that polyethylene terephthalate (PET) and polypropylene (PP) constitute the most frequently detected polymer varieties in human biological matrices.塑膠微粒被定義為直徑在5毫米至1微米之間的聚合物顆粒物質。這些碎片來源於較大塑料製品通過化學風化或機械磨損產生的破碎。科學觀察表明,某些亞微觀顆粒具有侵入重要器官細胞結構和組織的能力,越來越多的流行病學資料反映出它們在人體系統中的普遍性日益增加。這些顆粒的廣泛傳播日益被認為是健康結果的潛在決定因素之一。值得注意的是,蘭吉斯·拉馬薩米教授強調,聚對苯二甲酸乙二醇酯(PET)和聚丙烯(PP)是人類生物基質中最常檢測到的聚合物類型。Professor Ranjith Ramasamy emphasized, "Substantial additional clinical investigation is required to establish causal links between microplastic exposure and erectile dysfunction. Furthermore, targeted research must delineate which polymer subtypes possess pathogenic potential." Prior analytical studies have quantified an average burden of 240,000 microplastic particles per liter of commercially available bottled water. Professor Ramasamy advised, "Public health attention should be directed toward plastic-packaged consumables, particularly hydric and alimentary products. Prudent limitation of such exposure is warranted until toxicological thresholds for pathological manifestation are scientifically defined."蘭吉斯·拉馬薩米教授強調:"需要大量的額外臨床研究來確定塑膠微粒接觸與勃起功能障礙之間的因果關係。此外,必須有針對性的研究來明確那些聚合物亞型具有致病潛力。"先前的分析研究已量化出市售瓶裝水平均每升含有24萬顆塑膠微粒顆粒。拉馬薩米教授建議:"公共衛生注意力應轉向塑料包裝的消費品,特別是水性和食品類產品。在科學界定出病理表現所需的毒理學閾值之前,有必要謹慎限制此類物品的接觸。"Professor Matthew J. Campen of the University of New Mexico College of Pharmacy has contributed corroborative research in this field. In a study released in May of this year, Campen reported that human testicular tissue contains microplastic and nanoplastic concentrations threefold greater than those observed in animal testes and human placental samples. The investigation analyzed 23 archived human testicular specimens from donors aged 16 to 88, quantifying 12 distinct microplastic polymers and contrasting these levels with those detected in 47 canine testicular samples. Campen emphasized, "Human testes exhibited triple the microplastic particulate load and polymer diversity compared to canine testes—animals that routinely consume floor-level food sources. These findings provide critical insight into the extent of anthropogenic plastic ingestion and its systemic bioaccumulation."美國新墨西哥大學藥學院的馬修·J·坎本教授為該領域提供了佐證性研究。在今年五月發佈的一項研究中,坎本報告稱,人類睾丸組織中含有的塑膠微粒和奈米塑料濃度是動物睾丸和人類胎盤樣本中觀察到的三倍。該研究分析了23份來自16至88歲捐贈者的存檔人類睾丸標本,量化了12種不同的塑膠微粒聚合物,並將這些水平與47份犬類睾丸樣本中檢測到的水平進行了對比。坎本強調:"與犬類睾丸相比,人類睾丸的塑膠微粒顆粒負荷和聚合物多樣性是其三倍——而犬類通常會食用地面上的食物來源。這些發現為理解人為塑料攝入的程度及其系統性生物累積提供了重要見解。"Practical measures exist to mitigate human exposure to microplastics. According to Dr. Leonardo Trasande, Director of Environmental Pediatrics at NYU Langone Health, initial interventions include prioritizing stainless steel and glass containers to minimize plastic usage. Additionally, he advises against microwaving food or liquids—including infant formula and expressed breast milk—in plastic vessels, and recommends avoiding dishwasher cleaning of plastic items, as thermal exposure can promote chemical migration. While microplastics are generally chemically inert toward biological systems, their physical presence may disrupt physiological processes, such as erectile function and spermatogenesis.存在一些可減輕人類接觸塑膠微粒的實用措施。紐約大學朗格尼健康中心環境兒科主任萊昂納多·特拉桑德博士表示,初步干預措施包括優先使用不鏽鋼和玻璃容器以減少塑料使用。此外,他建議避免使用塑料容器微波加熱食物或液體——包括嬰兒配方奶粉和擠出的母乳,並建議避免用洗碗機清洗塑料物品,因為熱暴露會促進化學物質遷移。雖然塑膠微粒通常對生物系統呈化學惰性,但它們的物理存在可能會干擾生理過程,例如勃起功能和精子發生。 (英語學習資源中心)
30歲,16歲的身體,“返老還童奧運會”冠軍,他是如何做到的....
近兩年,一個全新的比賽類型進入了人們的視野——“返老還童奧運會”,不是比誰跑得快、跳得高,而是比誰衰老得更慢。數千人在這個榜單上競爭,通過運動,飲食,補劑,甚至各類醫療手段,來延緩衰老。Siim Land,這位來自愛沙尼亞的暢銷書作家、人類學家和長壽愛好者,在今年6月一度榮登榜首。圖片來自www.siimland.co他一整年的衰老速度僅為0.65歲,這意味著,當別人老了一歲時,他只老了0.65歲。這一成績甚至超越了矽谷富豪布萊恩·約翰遜。今天,我們就來看看,Siim Land是如何使用低成本,實現抗衰老的。飲食篇:精準營養是逆齡的基石我特別關注Siim的飲食策略,他的飲食哲學,與生酮理念有諸多相通之處,都強調精準的營養管理和代謝最佳化。①→熱量控制與間歇性禁食Siim每天嚴格控制熱量攝入,在2200-2500卡路里之間,這讓他的體脂率常年保持在10%左右。圖片來自www.ibreporter.com更重要的是,他堅持16+8輕斷食已經整整10年——每天只在8小時內進食,且保證睡前4-5小時不進食。研究表明,間歇性禁食可以改善,肥胖和非肥胖個體的代謝健康標誌物,包括血糖、甘油三酯、腰圍和膽固醇。②當身體進入空腹狀態,會自然啟動脂肪燃燒模式,促進細胞自噬,清除體內的代謝“垃圾”,這正是延緩衰老的關鍵機制之一。→足夠的高蛋白質攝入Siim每天攝入130-150克蛋白質,佔總熱量的20%-25%。他的蛋白質來源非常豐富:魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆類、奶酪等,每天上午11點,他會喝一杯含有30克蛋白質和10克膠原蛋白的奶昔。圖片來自www.dietitianshubhra.com在生酮飲食中,我們也強調優質蛋白質的重要性。蛋白質不僅是肌肉的建構材料,更是維持基礎代謝、支援免疫系統、促進飽腹感的關鍵營養素。③隨著年齡增長,肌肉流失加速,充足的蛋白質攝入變得更加重要。→omega-9和omega-3脂肪酸為主Siim對脂肪攝入的管理非常嚴格,主要來源是乳製品、黑巧克力、雞蛋和肉類;不飽和脂肪則主要從橄欖油和魚類中獲得。圖片來自www.bestherbalhealth.com他的脂肪主要是omega-9單不飽和脂肪,飽和脂肪佔比10%左右。→碳水化合物和纖維他強調低加工食物,特別是極少超加工食品。他每天大約攝入 30–40 g 纖維,他食物選擇傾向於蔬菜(如西蘭花、花椰菜、甜菜等)和低 GI 碳水(馬鈴薯、紅薯等)等。根據網友總結,他每天吃 3–4 份蔬菜 + 1–2 份水果。作為年輕人,他強調飲食多樣性與適度享受雖然強調健康飲食,但他也不是極端禁食派。根據媒體採訪,他偶爾也吃冰淇淋、黑巧克力、生日蛋糕等。 他主張平衡,而不是完全剝奪,這樣更可持續。→高多酚食物Siim的飲食中富含多酚類物質,如堅果、橄欖油、咖啡、漿果等,多酚是強大的抗氧化劑,能夠對抗自由基,保護細胞免受氧化損傷,這對延緩衰老至關重要。④運動篇:科學鍛鍊是長壽的引擎Siim強調,運動是他長壽最重要的因素之一,他的運動方案包括心肺訓練和力量訓練兩大部分,這種組合能夠全面提升身體機能。→心肺健康訓練Siim每周進行兩次60分鐘的有氧運動,如跑步、游泳等,並且每天堅持走7000-8000步。研究顯示,相較於每日走4000步,日走7000-8000步,能夠使死亡風險大幅降低65%。⑤圖片來自www.aaptiv.comSiim還有一個特別的習慣,每天早上6點左右起床,帶著狗去跑步並曬太陽,每周2-3次,每次15-30分鐘。他選擇早晨或黃昏陽光柔和的時候,曬腿部、腹部、背部等部位,陽光不僅能幫助身體合成維生素D,還能調節生物鐘,改善情緒和睡眠質量。⑥→力量訓練的重要性Siim已經堅持阻力訓練10年了,每周至少進行3次、每次45分鐘左右的舉重訓練,他推薦的運動包括健美操、舉重、健身、CrossFit等。為什麼力量訓練如此重要,因為它不僅能維持肌肉量和骨密度,還能提升身體功能和代謝能力。圖片來自www.strengthlog.com隨著年齡增長,肌肉流失是不可避免的,但通過規律的力量訓練,可以大大延緩這一過程。對於踐行生酮飲食的朋友,我特別建議結合力量訓練,生酮飲食雖然能有效減脂,但如果缺乏運動,可能會導致肌肉流失。而力量訓練能夠刺激肌肉生長,提高基礎代謝率,讓你在生酮狀態下保持更好的身體組成。睡眠篇:優質睡眠是抗衰的秘密武器在快節奏的現代社會,睡眠常常被忽視,但Siim將睡眠視為與飲食、運動同等重要的健康支柱。→充足的睡眠時間Siim每天保證7-8小時的優質睡眠,如果需要從運動中恢復,他會睡9小時。圖片來自www.huffingtonpost.com睡眠不足會導致一系列代謝問題:胰島素抵抗增加、食慾激素紊亂、壓力荷爾蒙升高、免疫功能下降。⑦對於生酮飲食者來說,充足的睡眠尤為重要,因為它能幫助身體更好地適應脂肪代謝,減少酮流感的症狀。→規律的作息時間Siim通常在晚上9:30上床,10點入睡,早上6-7點醒來,保持固定的睡眠和起床時間,有助於改善入睡情況,提升整體睡眠質量,和身體恢復能力。圖片來自www.inc.com規律的生物鐘不僅影響睡眠,還影響激素分泌、消化功能、免疫系統等多個方面,當你的生物鐘紊亂時,即使睡夠了時間,身體也無法得到充分休息。⑧→最佳化睡眠環境Siim特別注意兩點:一是睡前1小時放下電子裝置,避免螢幕藍光抑制褪黑素分泌,二是保持涼爽的睡眠環境。。較低的溫度能夠幫助我們加快入睡和提高睡眠質量,當然,具體溫度因人而異,只要微微感覺有點涼,就是最適合你睡覺的溫度。圖片來自www.bedguides.com褪黑素不僅對睡眠很重要,而且對抗氧化、抗衰老和管理炎症也很重要,保護好褪黑素的分泌,就是保護你的青春。⑨營養補劑篇:精準補充的智慧Siim在個人網站上公開了他的補劑清單,包括6種每日必需補劑和11種間歇性補充劑,這種透明和科學的態度值得我們學習。①→每日必需補劑1. 甘氨酸(10克/天)甘氨酸是一種氨基酸,研究表明它能延長蠕蟲、小鼠和大鼠的壽命。它通過誘導自噬(細胞回收功能失調元件的過程),來延長壽命,還能模擬蛋氨酸限制的效果。圖片來自www.mdpi.comSiim服用甘氨酸,是為了增加主抗氧化劑谷胱甘肽的合成,防止蛋氨酸過載,支援膠原蛋白生成和皮膚健康。⑩2. 膠原蛋白肽(10克/天)膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質,對皮膚、關節、骨骼和結締組織至關重要。研究表明,補充膠原蛋白肽可以改善皮膚水合作用和彈性,這些都會隨著年齡下降。⑪3. Omega-3脂肪酸(2-3克/天)Omega-3脂肪酸,特別是DHA,與較低的認知衰退和痴呆率相關。圖片來自www.panaceascientific.com有研究表明,Omega-3脂肪酸可以降低認知衰退風險,和阿爾茨海默病風險。⑫EPA(另一種Omega-3)能將心臟病死亡風險降低18%,整體來看,DHA主要保護大腦,而EPA主要保護心臟。⑬Siim還指出,Omega-3還能通過減少炎症,來對抗大腦和心臟衰老。在生酮飲食中,我們深知優質脂肪的重要性,Omega-3更是不可或缺,它不僅支援大腦健康,還能對抗全身炎症,這對於維持細胞健康和延緩衰老至關重要。但選擇高品質、不易酸敗的Omega-3補劑至關重要。4. 透明質酸(200毫克/天)透明質酸(HA)是一種天然存在於皮膚中的分子,但隨著年齡增長會逐漸減少,導致皮膚水分流失。⑭圖片來自www.venustreatments.comSiim就是通過補充HA,來對抗隨著年齡增長,導致的皮膚水分流失。5. 蝦青素(6-12毫克/天)蝦青素常見於微藻等微生物中,它是一種強大的抗氧化劑,在動物研究中顯示出很強的抗衰老作用。研究表明,蝦青素可輕微降低血壓,輕度減少炎症,並輕微緩解代謝綜合徵,也可以對抗皮膚衰老。⑮6. 三甲基甘氨酸(Trimethylglycine,TMG,1000毫克/天)TMG,也稱為甜菜鹼,是甘氨酸的一種衍生物,參與DNA甲基化過程,而DNA甲基化會隨著年齡增長而下降。圖片來自www.freepik.com它能降低同型半胱氨酸濃度,這與緩解神經退行性疾病有關。⑯此外,研究還表明,TMG能增加力量,尤其是在下半身,Siim本人認為TMG可能幫助他增加了肌肉量。⑯→間歇性補充劑除了每日必需的補劑,Siim還會根據需要周期性地補充一些營養素,以避免耐受性或針對特定益處。小檗鹼(Berberine,1克/天):小檗鹼能調節血糖,改善血脂狀況,並啟動AMPK——一種重要的長壽酶。⑰這對於維持健康的代謝非常關鍵,尤其對生酮飲食者來說,可以進一步最佳化血糖管理。圖片來自www.liverdoctor.com肌酸(Creatine,3克/天):肌酸以其在肌肉和力量方面的益處而聞名,但它也能改善大腦能量代謝,並可能支援認知功能。⑱對於運動強度較大的人群,肌酸是提升表現和恢復的優選。硼(Boron,3毫克/天):硼是一種微量礦物質,支援骨骼健康、睾酮水平和認知功能。⑲HMB-Ca(3克/天):HMB是亮氨酸的代謝產物,有助於保持肌肉量,尤其在熱量限制或衰老過程中。⑳圖片來自www.dynamichealthfitness.com維生素D3(5000 IU/天):維生素D3對免疫健康、骨密度和情緒調節至關重要,大多數人,尤其是在高緯度地區,水平都偏低,陽光照射不足的生酮人群更應關注補充。㉑維生素K2(120微克/天):維生素K2與維生素D協同作用,將鈣引導至骨骼和牙齒,並防止動脈鈣化,這對於心血管健康和骨骼強度都非常重要。㉒煙酰胺(Niacinamide,200毫克/天):煙酰胺是維生素B3的一種形式,支援細胞能量代謝,並可能通過啟動Sirtuin蛋白,發揮抗衰老作用。㉓益生菌(1粒/天):高品質的益生菌有助於腸道健康、消化和免疫支援,健康的腸道是全身健康和抗衰老的基礎。㉔圖片來自www.authenticpt.com.auNMN/NR(350毫克/天):它們能提升NAD+水平,NAD+是線粒體功能,和DNA修復的關鍵分子,可能減緩衰老過程。㉕陳蒜提取物(2400毫克/天):支援心血管健康、血壓和免疫功能。㉖褪黑素(Melatonin,0.3毫克/天):低劑量褪黑素能改善睡眠質量,並可能具有抗氧化和抗癌益處。Siim強調睡前避免藍光以促進自然褪黑素分泌,但偶爾小劑量補充也是一個選擇。關鍵的瘦龍說Siim Land的抗衰老策略反映了一種科學驅動的、全面的長壽方法:專注於基礎健康,戰略性地使用營養補劑。他的成功並非依賴於昂貴的藥物或奇蹟療法,而是建立在科學、健康的生活方式之上。飲食、運動、睡眠和營養環環相扣,都是實現長壽不可缺少的部分。長壽不是昂貴的特權,而是科學生活方式的餽贈。Siim Land的故事告訴我們,通過持之以恆的決心,將抗老融入到日常生活的每一個細微之處。我們普通人也能掌握自己的衰老速度,活出更健康、更年輕的自己。參考連結:①https://www.nad.com/news/fourth-slowest-ager-in-world-siim-lands-2025-longevity-supplement-protocol②https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12309044/③https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/④https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8882865/⑤https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext⑥https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10239563/⑦https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036496/⑧https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5372003/⑨https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12291784/⑩https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855430/⑪https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/⑫https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028557/⑬https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-025-01363-2⑭https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10299688/⑮https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621005090⑯https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5976740/⑰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39805783/⑱https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723027/⑲https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540741/⑳https://www.nature.com/research-intelligence/nri-topic-summaries/hmb-supplementation-and-its-effects-on-muscle-and-body-composition-micro-503037㉑https://www.nature.com/articles/s41393-025-01145-2㉒https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125301/㉓https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637410000667㉔https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11172883/㉕https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457723001249㉖https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005315 (瘦龍健康)
醫生力薦的6大「黃金主食」!糖友放心吃,營養控糖兩不誤
你是不是也常常在飯點前猶豫:這一餐到底該不該吃主食?吃多了怕血糖飆升,不吃又擔心低血糖、沒力氣?其實,對糖尿病患者來說,主食並不是“敵人”,關鍵在於——選對種類、吃對方法。很多人誤以為控製糖就得“戒主食”,結果反而導致營養失衡、能量不足,甚至引發低血糖風險。事實上,科學的糖尿病飲食管理,不是一味地少吃或不吃,而是要選擇那些升糖指數(GI)低、富含膳食纖維、營養密度高的優質主食,在滿足口腹之慾的同時,穩穩守住血糖防線。今天,我們就為大家精心挑選了6種醫生和營養師都推薦的「黃金主食」,它們不僅適合糖友日常食用,還能為身體提供全面營養,真正做到「吃得香、控得穩、活得久」。1. 燕麥:β-葡聚醣的控製糖能手燕麥被譽為“控製糖穀物之王”,核心秘訣在於它富含一種稱為β-葡聚醣的水溶性膳食纖維。這種成分能在胃腸道形成一層凝膠狀物質,有效延緩碳水化合物的消化與葡萄糖的吸收,從而顯著降低餐後血糖高峰。怎麼吃更科學?建議選擇需要煮好的原粒燕麥片或鋼切燕麥,避免含糖、植脂末的即食燕麥產品。每餐乾燕麥控制在30–50克,可搭配無糖豆漿、牛奶或少量堅果一起煮成熱粥。研究顯示,連續30天每天攝取60–70克燕麥,第2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血紅素(HbA1c)均有明顯改善。2. 藜麥:聯合國認證的“全營養食品”藜麥雖常被當作穀物,其實是一種偽穀物種子,但它卻是真正的「營養全能選手」。它含有人體所需的全部9種必需胺基酸,蛋白質含量高達15%–22%,遠超大米和小麥;同時富含鎂、鉀、鐵、鋅等礦物質,有助於提升胰島素敏感性。更難得的是,藜麥的升糖指數僅35(低GI),且不含麩質,特別適合有麩質不耐症的糖友。無論是單獨煮成藜麥飯,或是加入蔬菜沙拉、湯品中,口感清香、飽腹感強,是替代精白米麵的理想選擇。3. 黑米:花青素加持的“控製糖黑珍珠”黑米外皮深紫發亮,不僅顏值高,更是天然抗氧化劑-花青素的優質來源。花青素具有強大的抗發炎、抗氧化作用,能幫助預防糖尿病常見的血管併發症,如視網膜病變、腎臟病等。此外,黑米的B群維生素含量豐富,尤其是維生素B1(硫胺素),是普通米的2–3倍,對糖代謝至關重要。由於其外層富含膳食纖維,消化速度慢,血糖反應平緩。小撇步:黑米質地較硬,建議提早浸泡2–3小時,再與白米依1:2的比例混合蒸煮,既保留營養,又提升口感,還不易引起血糖劇烈波動。4. 蕎麥:D-手性肌醇的天然寶庫別看蕎麥名字帶“麥”,它其實和小麥毫無關係,屬於蓼科植物,同樣不含麩質。蕎麥最獨特的優點在於含有D-手性肌醇(DCI)-一種能模擬胰島素作用的天然物質,可增強細胞對胰島素的反應能力,直接參與血糖調節。多項臨床研究證實,長期食用蕎麥製品(如蕎麥麵、蕎麥飯)能顯著降低糖尿病患者的餐後血糖值。此外,蕎麥中的蘆丁還能保護血管內皮,並輔助預防心血管併發症。推薦吃法:選擇100%純蕎麥麵製作涼麵或熱湯麵,或用蕎麥米煮飯,搭配綠葉蔬菜和優質蛋白,營養又控製糖。5. 豆類:低GI+高蛋白的雙重保障紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆等雜豆類,是糖友餐桌上的「寶藏食材」。它們的升糖指數普遍低於30,同時富含植物性蛋白質、複合碳水化合物和抗性澱粉-這種特殊澱粉不易被小腸消化,卻能在大腸被益生菌發酵,促進腸道健康。更重要的是,豆類與穀物搭配食用時,能達到蛋白質互補效應(如賴氨酸+蛋氨酸),大大提升整體蛋白質利用率。例如,一碗“紅豆糙米飯”或“綠豆藜麥粥”,既能延長飽腹時間,又能平穩血糖。建議比例:主食中豆類佔比控制在30%左右,例如每餐50克主食中,15克為豆類。6. 山藥(鐵棍山藥):健脾養胃的“溫和控製糖者”很多人不知道,山藥其實也可以當主食!尤其是河南焦作產的鐵棍山藥,黏液多、口感粉糯,富含黏蛋白、皂苷和多種多醣,不僅能保護胃黏膜、促進消化,也有助於調節血糖。雖然山藥的碳水含量不低,但其升糖速度較慢,且富含鉀、維生素C和膳食纖維。中醫認為山藥“健脾益肺、補腎固精”,現代研究也發現其多醣成分具有一定的胰島素增敏作用。食用建議:將山藥取代部分米飯,蒸熟後直接食用,或切塊加入雜糧粥中。注意控制總量,每次不超過100公克(生重),避免與其他高GI食物同餐大量攝取。科學吃主食,牢記這4個原則1. 控制總量:再健康的主食也不能過量。一般建議每餐主食乾重控制在50–75克(約半碗到一碗熟飯)。2. 粗細搭配:粗糧與細糧以1:1或1:2比例混合,既能平穩血糖,又能減少腸胃不適。3. 用餐順序:先吃蔬菜→再吃蛋白質(肉蛋豆)→最後吃主食,可降低餐後血糖高峰達30%以上。4. 個人化調整:每個人的血糖反應不同,建議使用血糖儀監測餐後2小時血糖,找出最適合自己的主食組合。糖尿病飲食,從來不是苦行僧式的自我懲罰,而是一場關於智慧與平衡的生活藝術。這6種“黃金主食”,不僅營養豐富、控製糖效果佳,還能讓您的三餐更有滋味、更有期待。從今天開始,不妨把白飯換成藜麥黑米粥,把麵條換成蕎麥豆麵,讓每一口主食都成為守護健康的助力。控製糖路上,你並不孤單-吃得對,才能走得遠、活得久! (高途健康)