在我們身邊，大約每10個成年人裡，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處於糖尿病前期。血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥麵包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。一起看看吧↓對血糖友好的7種主食血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩定”對於能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定。這裡涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數”的縮寫。GI的本質，就是GI越高昇血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低，攝入後血糖反應相對更平穩。GI≤55：低GI55＜GI≤70：中GIGI＞70：高GI以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥麵包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓■ 餃子與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽加入較少的、肥肉餡較少的。如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜麵粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗麵粉或蔬菜粉。■ 土豆粉營養師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在製作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性澱粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的澱粉，營養價值不高，偶爾食用即可。■ 玉米餅玉米的澱粉結構比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。不過，這裡有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。專家提醒，市售的玉米片或類似產品，因工藝或額外加入了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。■ 藜麥飯藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般穀物類食物相比，藜麥的蛋白質、膳食纖維含量高，屬於低GI食物，且口感細膩。■ 烏冬面烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有麵筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，消化速度減慢，血糖波動變小。要注意的是，不同烏冬面產品麵筋蛋白的加入量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐後血糖反應。■ 桂林米粉桂林米粉通常用秈米（長粒米）製成，有檢測發現，其GI值在37左右。購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈澱粉多的。直鏈澱粉多，消化速度相較變慢。■ 義大利面義大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和複雜碳水化合物，密度、筋度均高於普通小麥。有資料顯示，用精白硬粒小麥粉製作的細長形義大利面，GI值為33~52，屬於低GI主食。針對主食，這裡也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅乾、華夫餅、膨化薄脆餅乾、土豆泥、烤紅薯等。 (央視財經)

這兩天，發生了一件震動整個營養學界的大事。1 月 7 日，川普政府公佈了最新版的《2025-2030 美國膳食指南》（DGAs）。[1]看完之後，營養學圈兒的懵了：認真的嗎？美國膳食指南自 1980 年首發，每 5 年更新一次。畢竟是關乎國民健康的大事，以往的更新都相對謹慎，沒有做出過特別重大調整。而這版指南的顛覆程度，40 年從未有之——它直接把膳食金字塔倒過來了圖片來源：realfood 官網這版指南篇幅大量壓縮，主打一個口號響亮、觀點鮮明。內容先不說，噱頭是拉滿了。美國的科學界與醫學組織，也紛紛炸開了鍋。新指南發佈後，「美國營養與飲食學會」緊跟著發表聲明[2]，委婉稱：認可新指南中的一些方向，但是部分建議與現有科學證據不符，引發了人們的「嚴重擔憂」（significant concerns）。這將給保護公眾健康的工作帶來挑戰。圖片來源：eatrightpro.org哈佛大學公共衛生學院的訪談則批評道，新指南的制定過程缺乏透明度，不夠嚴謹，還重新引入了被科學界早已摒棄的觀點。[3]美國公共利益科學中心（CSPI）*頭就更鐵了，直接選擇硬剛。*CSPI是一個非營利性監督和消費者權益倡導組織。他們指出這份指南摻雜政治/利益相關[4]，某些建議「往好了說是令人困惑的，往壞了說是有害的」，並光速推出——《2025-2030 年美國膳食指南（不妥協版）》圖註：這份不妥協指南封面中，美國國會大廈的尖頂變成一個梨，不知是何寓意。與學界的愁雲籠罩形成鮮明對比的，是某些行業（尤其是肉類和乳製品行業）的強烈肯定，他們盛讚新指南，就差「賽博開香檳」了。NCBA（牛肉協會）：對，就這麼宣傳紅肉。圖片來源：網路丁香醫生找專業營養師們解讀了一下，客觀而言，這份新指南有值得借鑑之處，但的確也有不少「槽點」。不少專業人士對這份指南的感受是：口號和觀點乍一看挺好的，但按具體建議一算……好像，吃超了啊！01「飽和脂肪」攝入自相矛盾，堪稱左右腦互搏現場指標層面延續傳統限制，但落到具體食物和烹飪油的指導上，又給了更容易把飽和脂肪推高的選擇。🧠左腦（指標）：飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的 10%➡️ 按成人每天需要 2000 千卡熱量計算，每日飽和脂肪攝入量應該控制在 22 克以下🧠右腦（實踐）：放鬆了對紅肉的口徑，推薦一天 3 份（720 毫升）全脂牛奶，把黃油、牛油也加入了烹飪用油可選項➡️ 光每天喝 720 毫升全脂牛奶就有約 13 克飽和脂肪，再加上大概 200 克紅肉（按牛肉保守算）裡的 9 克，10% 輕鬆就超了。這才那到那，黃油、牛油這些烹飪油還沒算上呢……圖片來源：網路表情包改編美國居民真這麼照著咔咔一頓吃，飽和脂肪攝入量大機率天天超標！直接嚇得美國營養與飲食學會、美國心臟協會（AHA）等官方機構都連夜發佈聲明來「打補丁」：我們鼓勵優先選擇植物蛋白、海鮮和瘦肉，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、黃油、豬油和牛油，因為這些都與心血管疾病風險增加有關。圖片來源：參考文獻[8-9]02「蛋白質」推薦量直追運動員，植物蛋白被邊緣化新指南中，脂肪在左右腦互搏，蛋白質則加速前進：建議美國居民應以「每日每公斤體重 1.2～1.6 克」為蛋白質攝入目標，是傳統標準 0.8 克/千克體重的 1.5～2 倍了。啥概念呢？此前研究指出：訓練有素的力量型運動員（例如健美運動員）每日每公斤體重攝入1.2 克蛋白質就足夠了，只有精英耐力型運動員，才可能需要每日每公斤體重攝入 1.6 克這麼多。[5]圖片來源：網路改編對此，哈佛大學教授質疑，如此高劑量的蛋白質補充，真的有必要建議全民開展嗎？量大之外，新指南中對蛋白質的選擇傾向，也很有爭議。在肉類平均攝入越來越高的現代社會，「用植物蛋白，替代部分動物蛋白」一直是營養學界公認的科學膳食方法，與降低全因死亡率、心血管疾病風險都顯著相關。然而，美國新版指南雖然提到了植物蛋白（豆類、豌豆和扁豆），但優先順序卻被放到了動物蛋白之後。膳食金字塔圖片中，也明確突出了紅肉、家禽、蛋類、全脂乳製品，植物蛋白則被邊緣化。它可能是一個金字塔，也可以理解為一個餐盤的透檢視。但那些食材更突出，是一目瞭然的。這確實容易「製造混亂」「存在科學偏差」[3]。03 酒精攝入量模糊上限，不利於公共指導關於喝酒，新指南只泛泛提到「少喝更健康」，把以往「男性 ≤2 杯/天、女性 ≤1 杯/天」的定量上限取消了。很多媒體認為，把喝酒這種強健康風險用模糊語言處理，只給個方向性建議，其實相當於鬆了口，在公共健康傳播上是明顯退步。咋叫少喝呢？圖片來源：網路另外，不少業界人士指出，指南中對非營養性甜味劑、合成食用色素的一刀切的表述，超出了當前證據的確定性。作為國家級指南，應該有清晰的證據分級與適用邊界，否則容易讓大眾滑向「成分恐慌」。還有一些其他具有爭議的細節和調整：例如每天 2～4 份穀物會不會太少？720 毫升牛奶會不會太多？如果公眾對紅肉放鬆警惕，那加工肉的致癌風險怎麼算？且整個指南都沒有對各種疾病和特殊人群的需求，做詳盡地考量和指導。這麼整，多少有點草率啊……（不愧是他 😂當然，一份國家級的指南，全是槽點/爭議也不太現實。如果說改變和進步，那確實有一點，值得每個人重視起來。雖然總統先生自己漢堡薯條小甜水都來，但新指南里對超加工食品和糖的態度還挺嚴肅。美國這版新指南提出了一個非常鮮明的口號：吃真正的食物Eat Real Food新指南中歷史性地「宣戰」超加工食品（UPFs），例如：❌ 避免食用高度加工的包裝食品、預製食品、即食食品等；✅多吃完整形態的天然食物，比如新鮮蔬菜水果、低加工肉類、乳品、全穀物；✅鼓勵多在家做飯，外食選擇營養密度高的；✅強調碳水質量，嚴格限制精製碳水。這版膳食指南的官方宣傳網站，設計了一個卡片滑動的展示形式，告訴大家那些是「真正的食物」（real food），有點意思。圖片來源：Eat Real Food相比於脂肪多多的肉類奶類的寬容，新指南對加入糖則採取了前所未有強硬態度，認為「沒有任何水平的加入糖對健康有好處」。不過，或許考慮到大眾壓根兒做不到，又給了個非要吃的話「一頓少於 10 克」的限量。圖片來源：BBC👧👦 對兒童的限制更是加碼：● 舊版：2 歲以下避免加入糖；2 歲及以上把加入糖控制在總能量的 10% 以內。● 新版：早期避免加入糖擴大到 0～4 歲，並且 5～10 歲階段也「不推薦任何量的加入糖」。換句話說，孩子 10 歲之前，最好就別碰糖了。口號很厲害，要求很嚴格，但這個執行難度有多大，可想而知……圖片來源：pinterest總之，美國這份新指南，乍一看講的東西大多沒啥毛病：少喝甜飲料、少吃超加工食物，多吃新鮮果蔬和高纖維全穀物。這些建議放在任何國家、任何人群裡，都幾乎不會出錯。然而真正讓矛盾湧現的地方，藏在字裡行間裡：那些被強調，那些被淡化，那些細節被寫得很有操作空間……這些話語的背後，可能牽扯著科學、政界、商業的複雜博弈。對咱們普通人來說，抓住共識最大、收益最高、風險最低的部分做就好。有些飲食常識 永遠不會過期參考文獻：[1]Eat Real Food[2]Academy of Nutrition and Dietetics.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[3]Harvard.Understanding the new Dietary Guidelines for Americans.Amy Roeder.January 8, 2026[4]CSPI.The Uncompromised Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[5]Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):197-215.[6]Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184.[7]CSPI.New Dietary Guidelines undercut science and sow confusion.Peter Lurie, MD, MPH. January 7, 2026[8]GlobeNewsWire.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.January 07, 2026 20:51 ET[9]American Heart Association.New dietary guidelines underscore importance of healthy eating.January 07, 2026.[10]Dietary Guidelines For Americans, 2025–2030. (INSIGHT視界)

Do RFK junior’s new dietary guidelines make sense?我們為你詳細解析。插畫：Cristina Spanò美國政府於1月7日發佈的新版健康飲食指南，既贏得了掌聲，也引發了營養專家的質疑。如果你真的按照指南建議去吃，反而會超出它自己設定的某些營養素健康攝入上限。從整體來看，這份指南的核心資訊並無爭議。新版指南重申了以往版本及營養學家數十年來一貫的建議：多吃水果和蔬菜，攝入多種富含蛋白質的食物，選擇全穀物而非精製穀物（如白面包）；避免含糖飲料和含有大量難以念出名稱加入劑的加工食品；同時也要減少飲酒。然而，許多營養專家對指南中特別強調肉類和動物脂肪（如黃油和牛油，並稱之為“健康脂肪”）的做法感到憤怒——這種憤怒是有科學依據的。隨指南一同發佈的示意圖本意是直觀展示那些食物該多吃、那些該少吃，卻採用了倒金字塔結構：將肉類、乳製品和蔬菜置於頂端（意味著應大量食用），而穀物卻被放在底部（意味著應少量食用）。在代表蛋白質和“健康脂肪”的部分，一塊大理石紋牛排、一塊奶酪、全脂牛奶和一大塊黃油佔據了視覺主導地位。問題在於，紅肉和動物性食品中的脂肪大多屬於飽和脂肪。高飽和脂肪飲食會導致血液中“堵塞動脈”的膽固醇升高，這是引發心臟病發作的主要風險因素之一。更健康的選擇是用不飽和脂肪替代飽和脂肪，而橄欖油、菜籽油（芥花籽油）或葵花籽油等植物油中就主要含有這類不飽和脂肪。然而，種子油卻一直是美國衛生部長小羅伯特·甘迺迪的眼中釘，他多次指責其“有毒”——但這一說法並無科學依據支援。此外，新指南一方面大力推崇肉類與黃油，另一方面卻又建議每日飽和脂肪攝入量應控制在約20–30克以內（這一限制早已存在多年）。僅封面圖片中那塊大理石紋牛排本身，就可能讓你突破這一上限；若再按推薦攝入三份全脂乳製品，又會額外增加約15克飽和脂肪；而每用一湯匙黃油或牛油烹飪食物，還會再添7克飽和脂肪。指南還建議每日蛋白質攝入量應達到每公斤體重1.2–1.6克（g/kg）。對一個80公斤的人來說，這意味著要吃下三塊去皮雞胸肉。如果你是素食者，則需吃下17個雞蛋、1公斤煮熟的豆子，或喝下3.3升牛奶才能達標。但你是否真的需要這麼多蛋白質，本身就值得商榷。世界衛生組織（WHO）建議的健康成年人蛋白質攝入量僅為每公斤體重0.8克。蛋白質是一種宏量營養素，用於建構和維持肌肉質量。只有當你新年目標是增肌，並且確實進行了相應的力量訓練時，1.6克/公斤才可能是你需要的上限。儘管存在混亂之處，新版指南的基本建議——“均衡飲食，多食用新鮮食材，並以健康方式烹調”——總體而言仍是合理的。只是切記：不要攝入過多熱量，也不要過量攝取飽和脂肪。 (邸報)

這兩天，發生了一件震動整個營養學界的大事。1 月 7 日，川普政府公佈了最新版的《2025-2030 美國膳食指南》（DGAs）。[1]看完之後，營養學圈兒的懵了：認真的嗎？美國膳食指南自 1980 年首發，每 5 年更新一次。畢竟是關乎國民健康的大事，以往的更新都相對謹慎，沒有做出過特別重大調整。而這版指南的顛覆程度，40 年從未有之——它直接把膳食金字塔倒過來了圖片來源：realfood 官網這版指南篇幅大量壓縮，主打一個口號響亮、觀點鮮明。內容先不說，噱頭是拉滿了。美國的科學界與醫學組織，也紛紛炸開了鍋。40 年最大顛覆 學界鬧劇上演新指南發佈後，「美國營養與飲食學會」緊跟著發表聲明[2]，委婉稱：認可新指南中的一些方向，但是部分建議與現有科學證據不符，引發了人們的「嚴重擔憂」（significant concerns）。這將給保護公眾健康的工作帶來挑戰。圖片來源：eatrightpro.org哈佛大學公共衛生學院的訪談則批評道，新指南的制定過程缺乏透明度，不夠嚴謹，還重新引入了被科學界早已摒棄的觀點。[3]美國公共利益科學中心（CSPI）*頭就更鐵了，直接選擇硬剛。*CSPI是一個非營利性監督和消費者權益倡導組織。他們指出這份指南摻雜政治/利益相關[4]，某些建議「往好了說是令人困惑的，往壞了說是有害的」，並光速推出——《2025-2030 年美國膳食指南（不妥協版）》圖註：這份不妥協指南封面中，美國國會大廈的尖頂變成一個梨，不知是何寓意。與學界的愁雲籠罩形成鮮明對比的，是某些行業（尤其是肉類和乳製品行業）的強烈肯定，他們盛讚新指南，就差「賽博開香檳」了。NCBA（牛肉協會）：對，就這麼宣傳紅肉。圖片來源：網路丁香醫生找專業營養師們解讀了一下，客觀而言，這份新指南有值得借鑑之處，但的確也有不少「槽點」。新指南爭議 脂肪和蛋白質，吃！不少專業人士對這份指南的感受是：口號和觀點乍一看挺好的，但按具體建議一算……好像，吃超了啊！01「飽和脂肪」攝入自相矛盾，堪稱左右腦互搏現場指標層面延續傳統限制，但落到具體食物和烹飪油的指導上，又給了更容易把飽和脂肪推高的選擇。🧠左腦（指標）：飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的 10%➡️ 按成人每天需要 2000 千卡熱量計算，每日飽和脂肪攝入量應該控制在 22 克以下🧠右腦（實踐）：放鬆了對紅肉的口徑，推薦一天 3 份（720 毫升）全脂牛奶，把黃油、牛油也加入了烹飪用油可選項➡️ 光每天喝 720 毫升全脂牛奶就有約 13 克飽和脂肪，再加上大概 200 克紅肉（按牛肉保守算）裡的 9 克，10% 輕鬆就超了。這才那到那，黃油、牛油這些烹飪油還沒算上呢……圖片來源：網路表情包改編美國居民真這麼照著咔咔一頓吃，飽和脂肪攝入量大機率天天超標！直接嚇得美國營養與飲食學會、美國心臟協會（AHA）等官方機構都連夜發佈聲明來「打補丁」：我們鼓勵優先選擇植物蛋白、海鮮和瘦肉，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、黃油、豬油和牛油，因為這些都與心血管疾病風險增加有關。圖片來源：參考文獻[8-9]02「蛋白質」推薦量直追運動員，植物蛋白被邊緣化新指南中，脂肪在左右腦互搏，蛋白質則加速前進：建議美國居民應以「每日每公斤體重 1.2～1.6 克」為蛋白質攝入目標，是傳統標準 0.8 克/千克體重的 1.5～2 倍了。啥概念呢？此前研究指出：訓練有素的力量型運動員（例如健美運動員）每日每公斤體重攝入1.2 克蛋白質就足夠了，只有精英耐力型運動員，才可能需要每日每公斤體重攝入 1.6 克這麼多。[5]圖片來源：網路改編對此，哈佛大學教授質疑，如此高劑量的蛋白質補充，真的有必要建議全民開展嗎？量大之外，新指南中對蛋白質的選擇傾向，也很有爭議。在肉類平均攝入越來越高的現代社會，「用植物蛋白，替代部分動物蛋白」一直是營養學界公認的科學膳食方法，與降低全因死亡率、心血管疾病風險都顯著相關。然而，美國新版指南雖然提到了植物蛋白（豆類、豌豆和扁豆），但優先順序卻被放到了動物蛋白之後。膳食金字塔圖片中，也明確突出了紅肉、家禽、蛋類、全脂乳製品，植物蛋白則被邊緣化。它可能是一個金字塔，也可以理解為一個餐盤的透檢視。但那些食材更突出，是一目瞭然的。這確實容易「製造混亂」「存在科學偏差」[3]。03 酒精攝入量模糊上限，不利於公共指導關於喝酒，新指南只泛泛提到「少喝更健康」，把以往「男性 ≤2 杯/天、女性 ≤1 杯/天」的定量上限取消了。很多媒體認為，把喝酒這種強健康風險用模糊語言處理，只給個方向性建議，其實相當於鬆了口，在公共健康傳播上是明顯退步。咋叫少喝呢？圖片來源：網路另外，不少業界人士指出，指南中對非營養性甜味劑、合成食用色素的一刀切的表述，超出了當前證據的確定性。作為國家級指南，應該有清晰的證據分級與適用邊界，否則容易讓大眾滑向「成分恐慌」。還有一些其他具有爭議的細節和調整：例如每天 2～4 份穀物會不會太少？720 毫升牛奶會不會太多？如果公眾對紅肉放鬆警惕，那加工肉的致癌風險怎麼算？且整個指南都沒有對各種疾病和特殊人群的需求，做詳盡地考量和指導。這麼整，多少有點草率啊……（不愧是他 😂當然，一份國家級的指南，全是槽點/爭議也不太現實。如果說改變和進步，那確實有一點，值得每個人重視起來。美國新指南倡議 吃真正的食物雖然總統先生自己漢堡薯條小甜水都來，但新指南里對超加工食品和糖的態度還挺嚴肅。美國這版新指南提出了一個非常鮮明的口號：吃真正的食物Eat Real Food新指南中歷史性地「宣戰」超加工食品（UPFs），例如：❌ 避免食用高度加工的包裝食品、預製食品、即食食品等；✅多吃完整形態的天然食物，比如新鮮蔬菜水果、低加工肉類、乳品、全穀物；✅鼓勵多在家做飯，外食選擇營養密度高的；✅強調碳水質量，嚴格限制精製碳水。這版膳食指南的官方宣傳網站，設計了一個卡片滑動的展示形式，告訴大家那些是「真正的食物」（real food），有點意思。圖片來源：Eat Real Food相比於脂肪多多的肉類奶類的寬容，新指南對加入糖則採取了前所未有強硬態度，認為「沒有任何水平的加入糖對健康有好處」。不過，或許考慮到大眾壓根兒做不到，又給了個非要吃的話「一頓少於 10 克」的限量。圖片來源：BBC👧👦 對兒童的限制更是加碼：● 舊版：2 歲以下避免加入糖；2 歲及以上把加入糖控制在總能量的 10% 以內。● 新版：早期避免加入糖擴大到 0～4 歲，並且 5～10 歲階段也「不推薦任何量的加入糖」。換句話說，孩子 10 歲之前，最好就別碰糖了。口號很厲害，要求很嚴格，但這個執行難度有多大，可想而知……圖片來源：pinterest總之，美國這份新指南，乍一看講的東西大多沒啥毛病：少喝甜飲料、少吃超加工食物，多吃新鮮果蔬和高纖維全穀物。這些建議放在任何國家、任何人群裡，都幾乎不會出錯。然而真正讓矛盾湧現的地方，藏在字裡行間裡：那些被強調，那些被淡化，那些細節被寫得很有操作空間……這些話語的背後，可能牽扯著科學、政界、商業的複雜博弈。對咱們普通人來說，抓住共識最大、收益最高、風險最低的部分做就好。有些飲食常識 永遠不會過期參考文獻[1]Eat Real Food[2]Academy of Nutrition and Dietetics.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[3]Harvard.Understanding the new Dietary Guidelines for Americans.Amy Roeder.January 8, 2026[4]CSPI.The Uncompromised Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[5]Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):197-215.[6]Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184.[7]CSPI.New Dietary Guidelines undercut science and sow confusion.Peter Lurie, MD, MPH. January 7, 2026[8]GlobeNewsWire.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.January 07, 2026 20:51 ET[9]American Heart Association.New dietary guidelines underscore importance of healthy eating.January 07, 2026.[10]Dietary Guidelines For Americans, 2025–2030. (丁香醫生)

2026年1月7日，美國正式發佈《2025-2030美國人膳食指南》。這份新指南與1980年首版相比，堪稱顛覆性調整，核心主張和飲食建議幾乎改頭換面。這份備受關注的指南究竟有那些關鍵改動？對比中國的膳食指南變化，相互之間又有那些共同的關注點？今天來一一拆解。01. 新膳食指南的核心——吃真正的食物這是美國自1980年首版膳食指南以來的第十版，也是改動幅度比較大的一版。新版指南最核心的主張是“eat real food”（吃真正的食物），明確呼籲遠離超加工食品，同時延續了上一版“全生命周期覆蓋”的特點，針對嬰兒、青少年、老年人、素食主義者等不同人群給出專屬飲食建議。相較於以往版本，新版指南的建議更聚焦“可落地”和“反加工”，亮點包括：此外，海鮮類的攝入建議也有小幅度的上升，奶類也從脫脂奶更改為全脂奶等。這些調整的背後，是對美國居高不下的肥胖率、心血管疾病發病率的精準應對——新版指南指出，超加工食品、過量加入糖是推動慢性病的關鍵因素，而選擇天然食物是低成本的健康解決方案。02. 中國2022版指南的調整點中國的膳食指南最近一次更新是2022年，對比2016年版，也有不小的調整。1.減少精碳攝入：穀類總量從 250-400 克 / 天調整為 200-300 克 / 天，明確要求全穀物和雜豆佔 50-150 克，薯類佔 50-100 克。2.強化水產類：強調每周至少 2 次水產品。3.奶製品：推薦量從 300 克 / 天提高至300-500 克 / 天。4.鹽：從6克/天下降到5克/天。5.新增高齡老年人（80 歲以上）膳食建議。6.強化食品標籤解讀能力，優先選擇營養密度高的天然食物。這其實是中國飲食理念的“三級跳”：從過去的“吃飽”，到後來的“吃好”，現在已經升級到“吃得健康又環保”了，貼合當下的生活需求。03. 劃重點！中美都認可的3個健康共識雖然存在文化差異，但是兩國在更新重點上，有許多高度重合的地方：共識1：植物性食物重視程度提升不管是美國還是中國，都把蔬菜水果、全穀物、豆類放在了飲食的核心位置。美國指南提出：多吃豆類和高纖維食物能降低慢性病風險；中國的膳食寶塔更是把植物性食物放在最底層，相當於健康飲食的“地基”。簡單理解就是：每天的飯菜裡，蔬菜和全穀物（比如糙米、燕麥、玉米）一定要佔大頭，並且要注重豆類的攝入。共識2：天然食物比精細食物更健康許多人認為不加糖鮮榨的果汁就是健康的，其實相比天然的水果，不僅僅丟失了膳食纖維和部分的維生素礦物質，還會讓血糖快速上升。市面的超加工食物如：薯條、炸雞、薯片等等零食快餐，以及“偽健康”食品，都是導致心血管健康、肥胖等慢性疾病發病率越來越高的重要因素。共識3：注重老齡健康當人口老齡化問題出現，人們要思考的再也不僅僅是長壽，而是如何長壽又健康。無論是美國將65歲以上人群列為特殊人群，還是中國將80歲以上人群列為高齡老人，都在為老齡化問題做準備。而不再是理所當然認為：“人老機器壞正常。”04. 繞了一圈，還是“天然食物”最靠譜有意思的是，膳食指南的演變像一個“螺旋上升的圓圈”：上世紀80年代，大家關注“補夠特定營養素”（比如缺維生素就補片劑）；現在中美都在呼籲“吃食物，而非營養素”。這不是倒退，而是認知升級：過去是“營養缺乏時代”，目標是“不缺營養”；現在是“營養過剩時代”，目標是“吃對營養、預防慢性病”。吃天然食物組成的飯菜（比如雜糧飯+新鮮蔬菜+魚蝦），比天天吃加工食品、靠補劑補營養，更能預防代謝綜合徵（比如高血壓、高血脂）。畢竟食物裡的營養成分相互配合，這種效果是任何人工配方都複製不了的。05. 結語：健康吃飯的終極答案，其實很簡單兩國指南的調整都精準指向了 “現代飲食困境”：超加工食品的氾濫、精碳水的過度攝入，正在將慢性病年輕化、普遍化。指南的 “反加工” 傾向，與其說是飲食建議的更新，不如說是對工業文明下飲食異化的一種糾偏 —— 當我們習慣了預製菜、含糖飲料的便捷，卻忽略了腸道菌群對天然膳食纖維的渴求，心血管對加入糖的排斥，代謝系統對完整食材的適配。而全生命周期的覆蓋與老齡群體的專屬考量，更讓健康飲食超越了 “個體選擇” 的範疇，成為一種貫穿一生的 “生命適配” 理念。它提醒我們，飲食健康從來不是靜態的標準，而是隨著年齡、生理狀態動態調整的動態平衡。從本質上看，這場跨越國界的飲食共識，最終回歸到了飲食的本源：食物是滋養生命的載體，而非工業化生產的 “商品”。未來，真正的健康智慧，或許不在於背誦複雜的量化標準，而在於建立對天然食物的敬畏之心 —— 學會分辨加工食品的 “陷阱”，讓完整、新鮮的食材重新成為餐桌的主角，這正是指南迭代留給我們最深刻的啟示。 (K衰森博)

最新版《美國膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030）於2026年1月發佈，這版指南標誌性變化之一是摒棄了以往的“MyPlate”（盤子模型），重新引入“食物金字塔”作為核心可視化指導工具。但與經典1992版金字塔（底部寬穀物、多吃碳水）完全相反，新版採用“倒置金字塔”（inverted pyramid）設計：金字塔頂部最寬（代表應多吃、優先攝入），底部最窄（代表適量或少吃）。這一設計被官方描述為“簡單、直觀，幫助美國人回歸真實食物（real food）”。這一轉變的核心理念是：“Eat Real Food”（吃真正的食物），優先營養密集的全食物，減少高度加工食品（ultra-processed foods）和加入糖。指南強調食物而非藥物是健康基礎，提高了蛋白質和健康脂肪的地位，同時降低全穀物的優先順序。新金字塔呈倒置形狀，層級面積越大，表示該類食物應佔飲食比例越大、攝入越多。以下是主要層級解讀（基於官方描述和視覺模型）：頂部最寬層（最大面積，基礎與優先，多吃）：蛋白質來源：包括紅肉、禽類、海鮮、蛋類、全脂乳製品（牛奶、奶酪、酸奶等）。指南首次明確鼓勵更多高品質動物蛋白，並允許全脂乳製品（推翻以往低脂推薦）。蔬菜與水果：多彩、營養密集的整蔬整果（非汁）。強調每天多吃各種顏色蔬菜。健康脂肪：如牛油、橄欖油、堅果、鱷梨等。指南對飽和脂肪（如黃油）持更寬容態度。解讀：這一層佔金字塔最大部分，意味著每餐都應包含充足蛋白質、健康脂肪和蔬果，作為飲食核心。目標是提供飽腹感、營養密度，支援肌肉、免疫和整體健康。中下層（較窄，適量攝入）：全穀物：如全麥麵包、糙米、燕麥等。位置大幅下降，不再是基礎，而是輔助。指南建議適量，而非大量攝入。解讀：反映了對高碳水飲食的反思，減少精製穀物，轉向低加工全穀物作為能量補充，而非主食。底部最窄層（最小面積，嚴格限制）：高度加工食品、加入糖、精製碳水：如汽水、糖果、加工肉製品、快餐、含糖穀物早餐等。解讀：這一層被明確“點名”避免或最小化，視為健康風險來源。新舊金字塔對比舊版（1992經典金字塔）：底部 widest（多吃穀物），頂部窄（少吃脂肪/糖）。新版（2025倒置金字塔）：完全翻轉，蛋白/蔬果/脂肪 widest，穀物窄，體現從“低脂高碳”向“高蛋白適碳”的轉變。 (都是NPC)

每天都在沉思兩個哲學問題：待會晚飯吃點啥呢？明天中午去那湊合一頓啊？吃飯成了大問題！心理層面、工作層面與健康層面——大家現在基本能達成一項共識，那就是大部分慢性疾病都與飲食和生活方式有關。可是，平時能吃的翻來覆去就那些，究竟怎麼吃才能健康、美味又方便呢？近日，美國衛生部（HHS）與農業部（USDA）聯合發佈《2025-2030年美國人飲食指南》（以下簡稱“指南”），提出了一條可供參考的原則——吃真正的食物。即優先選擇以營養豐富的天然食物為主的飲食結構，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物，同時大幅減少攝入富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪和化學加入劑的深加工食品。倒置傳統膳食金字塔在膳食模式這塊，指南還玩出了“反套路”——推出的新膳食金字塔倒置了傳統層級結構，將蛋白質、乳製品、健康脂肪、果蔬最上層顯示，而將全穀物類置於下層。同時，指南建議，日常吃飯可以這麼搭配：餐盤裡水果、蔬菜、蛋白質、穀物各佔一份，再加上一點低脂/脫脂乳製品或者強化豆製品就剛剛好。9條核心建議全梳理1. 按需進食每個人所需要的熱量攝入是不同的，這取決於年齡、性別、身高、體重及身體活動水平。建議進食時格外關注膳食份量，尤其是高熱量的食物與飲品。此外，充足補水是維持整體健康的關鍵，建議優先選擇白開水及無糖飲品。2. 每餐優先攝入富含蛋白質的食物建議將優質、高營養密度的蛋白質食物，納入健康飲食結構的核心組成部分。攝入多種來源的蛋白質食物：動物性蛋白可選擇雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉；植物性蛋白可選擇豆類、豌豆、小扁豆、莢果、堅果、籽類及大豆製品。烹飪方式：可選擇烘烤、炙烤、焙烤、快炒或燒烤等方式替代油炸做法。蛋白質攝入目標：每日每公斤體重對應1.2~1.6 g蛋白質，可根據個人熱量需求酌情調整。比如，拿小編來說，每天要攝入的蛋白質含量=（1.2~1.6）×50=60~80 g。建議食用不含或僅含少量加入糖、精製碳水化合物、澱粉及化學加入劑的肉類。若需要調味，可使用食鹽、香料及香草提味。3. 攝入乳製品乳製品是優質蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質的理想來源。食用乳製品時，應優先選擇無糖全脂乳製品。乳製品攝入推薦量：建議每日攝入3份乳製品，1份乳製品約為240 ml牛奶或酸奶，具體可根據個人每日熱量需求進行調整。4. 全天足量攝入蔬菜與水果推薦攝入種類豐富、色彩多樣的高營養密度蔬菜和水果，建議每天攝入3份蔬菜，2份水果。儘量食用完整形態的新鮮蔬果，生食或烹飪前需要徹底清洗。冷凍、脫水或罐裝的蔬菜與水果，若不含或僅含少量加入糖，同樣是優質選擇。對於純果蔬榨汁，需要限量飲用或加水稀釋後再飲用。5. 攝入健康脂肪多種天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、雞蛋、富含omega-3的海產品、堅果、籽類、全脂乳製品、橄欖以及酪梨。烹飪或為餐食加入油脂時，應優先選擇富含必需脂肪酸的油品，例如橄欖油，也可選用黃油或牛油作為備選。一般而言，飽和脂肪的攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品的攝入，有助於達成這一目標。6. 優選富含膳食纖維的全穀物大幅減少深加工精製碳水化合物的攝入，例如白面包、即食或包裝類早餐食品、麵粉玉米餅以及薄脆餅乾等。建議每天攝入2~4份全穀物，優先選擇富含膳食纖維的全穀物。燕麥：富含β-葡聚糖，是一種可溶性纖維，有助於降低膽固醇，每100 g燕麥約含10.9 g膳食纖維。糙米：保留了外層麩皮和胚芽，膳食纖維含量高於白米，每100 g糙米約含3.4 g膳食纖維。全麥麵包：由全麥麵粉製成，保留了較多膳食纖維，是精製穀物的良好替代品。藜麥：種子類食物，蛋白質和纖維含量較高，每100 g藜麥約含7.9 g膳食纖維。大麥：含有豐富的膳食纖維，尤其是β-葡聚糖，有助於調節血糖和血脂，每100 g煮熟的大麥約含6 g膳食纖維。7. 限制攝入深加工食品、加入糖和精製碳水化合物建議避免攝入高鹽或高糖的深加工食品，包括包裝類食品、預製食品、即食快餐以及其他類似食物，例如含有加入糖和鈉（鹽）的薯片、餅乾和糖果等，優先選擇營養密集的食物和家庭自制餐食。外出就餐時，選擇營養豐富的菜品。深加工食品可能會破壞腸道微生物菌群平衡和消化健康。建議限制攝入含有合成香料、石油基色素、人工防腐劑和低卡路里無營養甜味劑的食品和飲料；所有年齡段的人群都應避免攝入低卡/零卡無營養甜味劑，最好也別喝含糖飲料，如碳酸飲料、果汁飲料和能量飲料。雖然不推薦攝入任何劑量的加入糖或無營養甜味劑，也不將其視為健康或營養飲食的一部分，但非要一個劑量的話，指南建議一餐中攝入的加入糖不應超過10 g。✅ 知識連結：為幫助識別加入糖的來源，請注意查看配料成分。加入糖在配料表中可能以多種不同名稱出現，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜和糖蜜。無營養甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜鉀。部分食品和飲料（如水果和純牛奶）含有天然存在的糖分。這些食物中的糖不屬於加入糖範疇。8. 限制酒精飲品攝入少喝酒、別喝酒，已經說麻了……還是再強調一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、飲料也別碰：孕婦、正在戒酒康復中或無法控制飲酒量的人、正在服用可能與酒精產生相互作用的藥物或患有相關疾病的人。對於有酗酒家族史的人，需要留意酒精攝入量及相關成癮行為。9. 限制鈉攝入普通人群（≥14歲）每日鈉攝入量應低於2300 mg，但並未著重強調減少鈉攝入量，因為鈉和電解質對於保持人體水分至關重要，身體活動量極高的人群可酌情增加鈉攝入量，以補充因出汗造成的鈉流失。避免攝入高鈉深加工食品，如鹹味零食（薯片、椒鹽脆餅、膨化食品、鹹味堅果），加工肉類（培根、香腸、火腿、熱狗、午餐肉），罐頭食品（罐裝湯、罐裝蔬菜），調味醬料與蘸醬（醬油、蚝油、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、味精），即食快餐（披薩、漢堡、炸雞、外賣中餐）。特殊人群飲食建議指南還為慢性疾病患者、嬰幼兒及兒童早期、兒童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或純素飲食等特殊人群提供了飲食建議。本文著重列舉一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的飲食建議。慢性疾病患者需要提前諮詢醫師：遵循飲食指南有助於預防慢性疾病的發生或延緩其進展，特別是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建議慢性疾病患者提前諮詢醫生，以確定並採用適合自己健康狀況的飲食方案。老年人要重視補足關鍵營養素：部分老年人所需要的熱量減少，但對於關鍵營養素如蛋白質、維生素B12、維生素D和鈣的需求持平或更多。建議優先選擇乳製品、肉類、海鮮、蛋類、豆類以及完整的植物性食物，如蔬菜和水果、全穀物、堅果和種子。 (中國醫學論壇報今日內分泌)

美國膳食指南自1980年首發，每5年更新一次。最新2025-2030版推遲發佈，該指南在過去40多年裡鮮少做出重大改變，但美國衛生部部長小甘迺迪一直是舊版的批評者，他認為這些指南“過時”且被“企業利益裹挾”。因此在他的統治下，新版指南迎來歷史性的修改。我們直接把最新版的指南跟大家做一個完整的翻譯。封面就有一點顛覆，直接換成了一個倒置的“食品金字塔”，取代過往的正金字塔和近年來餐盤狀的可視化圖。全文翻譯如下：秘書致詞歡迎閱讀《美國居民膳食指南（2025–2030年版）》。本指南標誌著中國聯邦營養政策史上最重要的一次重啟。資訊很簡單：吃真食物。為了“讓美國再次健康”，我們必須回歸基本。美國家庭必須優先選擇以完整、營養密集的食物為基礎的飲食——蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。結合大幅減少富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪和化學加入劑的高度加工食品，這一方法可以改變許多美國人的健康軌跡。美國正處於健康危機之中。近90%的醫療支出用於治療慢性病患者。這些疾病中大部分並非是遺傳決定，而是“標準美式飲食”的可預見結果——這種飲食長期以來依賴高度加工食品，並與久坐生活方式相伴。後果是毀滅性的。超過70%的美國成年人超重或肥胖。近三分之一的12至17歲美國青少年處於糖尿病前期。飲食驅動的慢性病如今使大量美國年輕人無法服役，削弱了國家的戰備能力，並切斷了一條通往機會和向上流動的歷史路徑。數十年來，聯邦激勵措施一直促進低品質、高度加工的食品和藥物干預，而非預防。這場危機是政策選擇不當、營養研究不足以及聯邦、州、地方和私營合作夥伴之間缺乏協調的結果。今天，這一切將改變。我們正在調整食品體系，以支援種植和生產真食物的美國農民、牧場主和企業——川普政府正努力確保所有家庭都能負擔得起。我們將真食物重新置於美國飲食的核心。滋養身體的真食物。恢復健康的真食物。提供能量、鼓勵運動和鍛鍊的真食物。增強體質的真食物。在川普總統的領導下，我們正在將常識、科學誠信和問責制重新注入聯邦食品與健康政策——同時重建食物金字塔體系，使其回歸教育民眾、滋養全民的根本使命。本指南呼籲每個美國人多吃真食物。它呼籲農民、牧場主、醫療保健專業人員、保險公司、教育工作者、社區領袖、行業以及各級政府立法者共同加入這一關鍵努力。攜手合作，我們可以將食品體系從慢性病轉向營養密度、滋養、恢復力和長期健康。美國的未來取決於我們種植什麼、提供什麼以及選擇吃什麼。這是“讓美國再次健康”的基石。攝入適合你的量所需熱量取決於年齡、性別、身高、體重和體力活動水平。注意份量大小，尤其是高熱量食物和飲料。水分是整體健康的關鍵因素。選擇水（靜水或氣泡水）和無糖飲料。每餐優先攝入蛋白質食物將高品質、營養密集的蛋白質食品作為健康飲食模式的一部分予以優先考慮。攝入多種動物來源的蛋白質食物，包括雞蛋、禽肉、海鮮和紅肉，以及多種植物來源的蛋白質食物，包括豆類、豌豆、扁豆、豆科植物、堅果、種子和大豆。用烘烤、烤制、燒烤、炒或烤的烹飪方法替代油炸。食用無加入糖、精製碳水化合物或澱粉、或化學加入劑的肉類。如果喜歡，可用鹽、香料和香草調味。蛋白質攝入目標：每天每公斤體重1.2–1.6克蛋白質，根據個人熱量需求調整。食用乳製品食用乳製品時，選擇無加入糖的全脂乳製品。乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的極佳來源。乳製品攝入目標：作為2000卡路里飲食模式的一部分，每天3份，根據個人熱量需求調整。腸道健康腸道含有數兆細菌和其他微生物，稱為微生物組。健康飲食有助於維持平衡的微生物組和健康消化。高度加工食品可能破壞這種平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（如酸菜、泡菜、開菲爾、味噌）和高纖維食物則支援多樣化的微生物組，這可能對健康有益。全天攝入蔬菜和水果+ 攝入多種顏色鮮豔、營養密集的蔬菜和水果。+ 食用完整、原態的蔬菜和水果。生食或烹飪前徹底清洗。+ 無加入糖或加入糖極少的冷凍、乾燥或罐裝蔬菜或水果也是不錯的選擇。+ 如果喜歡，可用鹽、香料和香草調味。+ 100%果汁或蔬菜汁應限量飲用或用水稀釋。+ 2000卡路里飲食模式下的蔬菜和水果攝入目標（根據個人熱量需求調整）：蔬菜：每天3份水果：每天2份融入健康脂肪+ 健康脂肪在許多完整食物中含量豐富，如肉類、禽肉、雞蛋、富含Omega-3的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖和酪梨。+ 烹飪或向餐食中加入脂肪時，優先選擇富含必需脂肪酸的油，如橄欖油。其他選擇可包括黃油或牛油。+ 通常，飽和脂肪攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品有助於實現這一目標。需要更多高品質研究來確定那些類型的膳食脂肪最有益於長期健康。關注全穀物+ 優先選擇富含纖維的全穀物。+ 大幅減少高度加工的精製碳水化合物的攝入量，例如白面包、即食或包裝早餐食品、玉米餅和餅乾。+ 全穀物攝入目標：每天2–4份，根據個人熱量需求調整。限制高度加工食品、加入糖和精製碳水化合物避免高度加工的包裝、預製、即食或其他鹹味或甜味食品，如含有加入糖和鈉（鹽）的薯片、餅乾和糖果。相反，應優先選擇營養密集的食物和自制餐食。外出就餐時，選擇營養密集的選項。限制含有人造香料、石油基染料、人工防腐劑和低熱量非營養性甜味劑的食品和飲料。避免含糖飲料，如汽水、果汁飲料和能量飲料。雖然不建議攝入任何加入糖或非營養性甜味劑，也不認為它們是健康或營養飲食的一部分，但一餐中加入糖含量不應超過10克。選擇零食時，加入糖限制應遵循FDA“健康”聲明的限制。例如，穀物零食（如餅乾）每全穀物當量不應超過5克加入糖，乳製品零食（如酸奶）每杯當量不應超過2.5克加入糖。加入糖為幫助識別加入糖來源，注意成分表中包含“糖”或“糖漿”或以“-ose”結尾的成分。加入糖在成分標籤上可能以多種不同名稱出現，包括高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甘蔗糖、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、果汁濃縮物、蜂蜜和糖蜜。非營養性甜味劑的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜。某些食品和飲料，如水果和純牛奶，含有天然糖分。這些食物中的糖分不被視為加入糖。限制酒精飲料減少酒精攝入以改善整體健康。應完全避免飲酒的人群包括孕婦、正在戒酒或無法控制飲酒量的人，以及服用可能與酒精相互作用的藥物或患有相關疾病的人。對於有酗酒家族史的人，應注意飲酒及相關成癮行為。鈉鈉和電解質對水分平衡至關重要。14歲及以上的一般人群每天鈉攝入量應少於2300毫克。高強度活動者可能需要增加鈉攝入以補充汗液流失。兒童建議因年齡而異：1–3歲：每天少於1200毫克4–8歲：每天少於1500毫克9–13歲：每天少於1800毫克應避免高鈉的高度加工食品。特殊人群與注意事項：嬰兒與幼兒期（出生–4歲）出生後約6個月內，僅以母乳喂養嬰兒。當無法獲得母乳時，使用鐵強化嬰兒配方奶粉喂養。只要母嬰雙方願意，可繼續母乳喂養至2歲或更久。如果用嬰兒配方奶粉喂養或補充，應在嬰兒12個月大時停止，並改喂全脂牛奶。所有母乳喂養的嬰兒，以及每天攝入少於32盎司嬰兒配方奶粉的嬰兒，應從出生後不久開始每天補充400 IU的口服維生素D。請諮詢醫療保健專業人員關於維生素D補充的事宜。一些嬰兒需要補充鐵。請與醫療保健專業人員討論鐵補充問題。約6個月大時，嬰兒可開始嘗試固體食物。在引入固體食物的同時，繼續母乳或配方奶喂養至關重要。母乳或嬰兒配方奶粉在嬰兒12個月大前仍是主要的營養來源。如果嬰兒有花生過敏高風險（因患有嚴重濕疹和/或雞蛋過敏），請與醫療保健專業人員討論在4至6個月大時早期引入花生的方法。可將少量花生醬與母乳或配方奶混合，稀釋至安全稠度後用勺喂食。對於輕度至中度濕疹的嬰兒，可在約6個月大時引入含花生的食物。約6個月大時，將潛在過敏食物——包括堅果醬、雞蛋、貝類和小麥——與其他輔食一起引入。向嬰兒的醫療保健專業人員諮詢食物過敏風險及安全引入方法。嬰兒應攝入多種營養密集、質地合適的食物，同時避免營養貧乏和高度加工食品。輔食期可引入的營養密集食物示例包括：肉類、禽肉和海鮮蔬菜和水果全脂酸奶和奶酪全穀物豆類及以安全、適合嬰兒形式製備的含堅果或種子的食物嬰兒期和幼兒期應避免加入糖。向嬰幼兒引入食物每個孩子都不同。觀察以下跡象，表明孩子發育已準備好開始進食：獨自或在支撐下坐起能控制頭部和頸部試圖抓握小物件，如玩具或食物將物件放入口中當提供食物時張開嘴將食物從舌前部移至後部吞嚥吞嚥食物而非將其推出到下巴家長和照顧者可通過多次提供新食物（幼兒可能需要接觸8至10次才願意嘗試新食物）以及示範健康飲食行為，來鼓勵健康飲食。兒童中期（5–10歲）專注於完整、營養密集的食物，如蛋白質食物、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。全脂乳製品對兒童滿足能量需求和促進大腦發育很重要。避免含咖啡因的飲料。不建議攝入任何加入糖。讓烹飪餐食變得有趣，並成為家庭常規的一部分。青春期（11–18歲）青春期是快速生長期，對能量、蛋白質、鈣和鐵的需求增加——尤其是女孩因月經需要更多鐵。充足的鈣和維生素D對達到峰值骨量至關重要。青少年應攝入營養密集的食物，如乳製品、綠葉蔬菜和富含鐵的動物性食物，同時嚴格限制含糖飲料和能量飲料，避免高度加工食品。當營養豐富食物獲取有限時，可能需要在醫療指導下使用強化食品或補充劑。鼓勵青少年積極參與食物採購和烹飪，從而學習如何終身做出健康的食物選擇。青年成年期遵循《膳食指南》將支援此時期的最佳健康，包括降低慢性病發生或進展的風險，並支援健康的其他方面。大腦在青年成年期繼續成熟。雖然骨密度的最顯著增加發生在青春期，但最佳化骨骼健康以實現峰值骨量和峰值骨強度至關重要。此外，遵循《膳食指南》可以支援女性和男性的生殖健康——女性特別強調健康脂肪、鐵和葉酸，男性強調健康脂肪和蛋白質。孕婦孕期營養需求增加以支援母體健康和胎兒生長，其中鐵、葉酸和碘是重中之重。孕婦應攝入多樣化的營養密集食物，包括富含鐵的肉類、富含葉酸的綠葉蔬菜和豆類、富含膽鹼的雞蛋、富含鈣的乳製品以及低汞、富含Omega-3的海鮮（如鮭魚、沙丁魚、鱒魚）。女性應與其醫療保健專業人員討論孕期每日服用產前維生素的事宜。哺乳期女性哺乳期能量和營養需求增加以支援乳汁生產和母體健康。母乳喂養的女性應攝入多種營養密集食物，包括富含維生素B₁₂的蛋白質來源（如肉類、禽肉、雞蛋和乳製品）、富含Omega-3的海鮮、富含葉酸的豆類和富含維生素A的蔬菜。女性應與其醫療保健專業人員討論哺乳期是否需要膳食補充劑。老年人一些老年人所需熱量減少，但仍需要等量或更多的關鍵營養素，如蛋白質、維生素B₁₂、維生素D和鈣。為滿足這些需求，他們應優先選擇營養密集的食物，如乳製品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類和完整的植物性食物（蔬菜水果、全穀物、堅果和種子）。當膳食攝入或吸收不足時，可能需要在醫療監督下使用強化食品或補充劑。慢性病患者遵循《膳食指南》有助於預防慢性病的發生或減緩其進展速度，尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。如果您患有慢性病，請與醫療保健專業人員討論是否需要調整《膳食指南》以滿足您的特定需求。某些慢性病患者在遵循低碳水化合物飲食時可能會改善健康結果。請與醫療保健專業人員合作，確定並採用適合您及您健康狀況的飲食。素食者與純素食者攝入多種完整食物，尤其是富含蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、豆科植物、堅果、種子、豆腐或豆豉。嚴格限制可能含有加入脂肪、糖和鹽的高度加工素食或純素食食品。採用素食或純素食飲食時，請密切關注可能的營養缺口。素食飲食通常缺乏維生素D和E、膽鹼和鐵，而純素食飲食則更廣泛地缺乏維生素A、D、E、B₆、B₁₂、核黃素、煙酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅和蛋白質。定期監測營養狀況，尤其是鐵、維生素B₁₂、維生素D、鈣和碘。為避免營養缺口，應優先考慮針對性補充，多樣化植物蛋白來源以實現氨基酸平衡，並通過食物製備技術提高礦物質生物利用度。 (營養師王璞)