少了這2小時，每天睡夠8個小時都沒用！

你的身邊有沒有這樣的朋友：

每天刷手機到半夜，

第二天醒來依舊神采奕奕。

還有些朋友，

每天到點就睡，

睡夠8小時，

卻還是起床困難，哈欠連連...

為什麼會有這樣「不公平」的現象呢？

原因可能在於——睡眠「深度」不一樣。

雖然充足的睡眠時間很重要，但是，睡得久不等於睡得好！

如果深度睡眠的時間太短，就算睡得夠久，白天也容易犯困。

那麼，到底什麼是深度睡眠？深睡多久才可以精神一整天？如何延長我們的深度睡眠呢？

今天我們就來一探究竟。

形容一個人睡得很香，怎麼叫都叫不醒，我們有時會開玩笑地說「這人睡得像死豬一樣」。

可別說，深度睡眠的狀態還真有點像「昏死」過去。

根據睡著時的腦電活動，一個睡眠周期被分為2個形態，快速動眼睡眠期（REM睡眠期）和非快速動眼睡眠期（NREM睡眠期）。

NREM睡眠期進一步分為：入睡期（N1期）、淺睡期（N2期）、深睡期（N3期）。

一夜睡眠中，REM睡眠期與NREM睡眠期交替出現，交替1次稱為1個睡眠周期。

而一個晚上，我們可能會經歷4～6次睡眠周期[1]。

當我們剛入睡時（N1期），身體還未完全放鬆下來，這時候一點風吹草動都容易讓我們驚醒。

慢慢地，我們身體放鬆下來，體溫開始下降，肌肉開始放鬆，呼吸和心率變緩慢，進入淺睡期（N2期）。整個睡眠時間中，約一半時間都是淺睡期。

而當我們進入深度睡眠階段（N3期），我們的身體進一步放鬆，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率都會降低。這時候，任憑外界風吹雨打，深睡的人就像昏死過去一樣，很難被喚醒。

其中，第一個周期裡深度睡眠的時間是所有周期中深度睡眠時間中最長的，隨後不斷縮短。

換句話說，在睡著後的前3～4個小時中，深度睡眠所佔⽐例更多，人往往表現為睡得更「沉」。

很多人將深度睡眠稱為“嬰兒般的黃金睡眠”，為什麼它如此珍貴？

那是因為，深度睡眠對於身體的恢復至關重要！

深睡時，生長激素分泌增多，身體開始修復和再生組織、建構骨骼和肌肉，免疫系統也得以增強。

此外，深度睡眠也有助於提高洞察力、創造力和記憶力。

處於生長髮育階段的孩童往往擁有更多深度睡眠。而隨著年齡的增長，我們的深度睡眠也會越來越少，甚至有些老人的深度睡眠已經不復存在。

通常，深度睡眠佔整個睡眠時間的13%～23%[2]，如果每晚睡7小時，那麼深度睡眠時間大概為1到1個半小時的時間。

那麼，如何知道自己的深度睡眠夠不夠呢？

我們也可以自己判斷──很簡單，如果睡醒時神清氣爽、不睏倦，一般都代表我們有充足的深度睡眠。

如果有起床困難，起來一會兒還是乏力，無精打采，工作學習時哈欠連連，容易累，那麼就有可能深度睡眠不足。

我們也可以用運動手環或智慧手錶來輔助監測自己的睡眠狀況。

不過這些裝置的原理各不相同，許多產品都達不到醫用監測睡眠裝置的標準，因此結果僅供參考，無需過於糾結檢測結果。

如何在有限的睡眠時間中，擁有盡可能多的深度睡眠，是我們很關心的問題。

我們也貼心準備了一份《深度睡眠召喚攻略》，不妨試試這些小建議，重溫「嬰兒般的黃金睡眠」[3][4]。

日常建議：

1. 形成規律的睡眠。讓每天的睡覺時間和起床時間儘量固定；

2. 多曬太陽，規律地進行戶外運動，但不要在睡前3小時做運動；

3. 午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點後儘量不要午睡；

4. 從下午開始，不要攝入濃茶、咖啡和尼古丁；

5. 營造舒適的睡眠環境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；儘量遮光、減少噪音；

6. 晚餐儘量不要吃太飽，睡前不要喝酒。

睡前建議：

1. 睡前進行適當的放鬆活動，例如洗澡、看書，或聽一些輕鬆的音樂；

2. 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；

3. 不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。

當然，睡眠的每個階段都有用，不能只憑深度睡眠的時長來判斷睡得好不好。

「睡得好」這件事，也不僅僅在於“幾點睡”和“睡幾個小時”，還有很多其他的標準。

最後，測一測你的睡眠品質如何[5]：

• 能在30分鐘內入睡；
• 半夜醒來後，10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；
• 每晚醒來5分鐘以上不超過1次；
• 在床上的時間裡，至少85%是在睡覺。

如果上面這幾條都能滿足，說明你的睡眠品質還不錯！

參考文獻

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html

[4]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

[5]Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19. （騰訊醫典）