你的早餐吃對了嗎？一份“優質早餐”可以這麼吃

早餐，是一天中非常重要的一餐

但很多人卻敷衍了事或乾脆不吃

如何做到“早餐要吃好”？

答案就在這裡

↓↓↓

這些早餐經典組合 其實不太健康

提到早餐，是不是經常會想到牛奶加雞蛋、白粥配鹹菜？其實，這些我們習以為常的早餐搭配，並不健康。

牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔。

✅ 健康吃法：

在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量；

搭配黃瓜、番茄等幫助補充維生素和膳食纖維。

白粥鹹菜：高鈉缺蛋白質

白粥鹹菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面。同時，鹹菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

✅ 健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比白粥更營養；

搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等，營養全面又均衡。

燒餅、油條：油脂高營養少

燒餅、油條都屬於熱量高、脂肪含量高的食物。油條在經過高溫油炸後，營養物質有所破壞。

✅ 健康吃法：

建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等；

如果早餐吃了燒餅或油條，那麼當天的午餐、晚餐都要儘量清淡，不要再吃炸、煎食物。

不吃早餐可不行 小心疾病找上門

如今，生活節奏快，很多人養成了不吃早餐的習慣。然而這樣做，既不利於血糖控制，還會增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

糖尿病風險提升

不吃早餐，會導致午餐和晚餐後胰島素遲遲不肯出動，造成餐後血糖過高，時間長了容易患糖尿病。

增加肥胖風險

糖尿病風險提升

長期不吃早餐可能導致激素分泌水平異常，增加肥胖的發病風險，並且容易誘發一系列不良情緒。

誘發脂肪肝

不吃早餐，身體會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟裡，容易誘發脂肪肝。而且，不吃早餐的話，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險增高。

大腦變遲鈍

從生理學角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖。經過一整夜的消耗後，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉效率。

引發胃腸道疾病

從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”狀態，早餐時段開始活躍。若此時不攝入食物，會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃炎等胃腸道疾病。

此外，醫生表示，早餐食物種類單一也不行，可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。

一份“優質早餐”都有啥？

早餐吃得好，有助於建構胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節律。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果。

🍠谷薯類

• 如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。

粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數相對較低，飽腹感也更強。

🥚肉蛋

• 如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香腸等加工肉。

雞蛋和肉是蛋白質、脂肪的主要來源，可增加飽腹感和較大的食物產熱效應，減少全天餐後血糖波動。並且，蛋白質消化慢，飽腹感強，有利於控制體重和體脂。

🍓蔬果

• 深色葉菜類和低糖水果，如草莓、櫻桃等。

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

🥛奶豆堅果

• 牛奶、豆漿或豆腐乾、豆腐絲等。

奶類、豆類都含有豐富的蛋白質、鈣質或膳食纖維，升糖指數都較低。

堅果類可以當作早上的加餐吃，也可放在雜糧粥裡，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

吃早餐還要注意這幾點

進食時間

專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12小時，其間不進食，但注意不要超過15小時。一般來說，建議早餐安排在7:00～8:00。

進食順序

先吃蔬菜和肉蛋，最後吃主食。先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。

進食速度

單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，儘量選小塊食物。

咀嚼次數可根據食物種類而定。如，米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食推薦一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。 (央視一套)