早餐，是一天中非常重要的一餐但很多人卻敷衍了事或乾脆不吃如何做到“早餐要吃好”？答案就在這裡↓↓↓這些早餐經典組合 其實不太健康提到早餐，是不是經常會想到牛奶加雞蛋、白粥配鹹菜？其實，這些我們習以為常的早餐搭配，並不健康。牛奶+雞蛋：高蛋白質缺碳水牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔。✅ 健康吃法：在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量；搭配黃瓜、番茄等幫助補充維生素和膳食纖維。白粥鹹菜：高鈉缺蛋白質白粥鹹菜的搭配，缺少蛋白質攝入，營養不全面。同時，鹹菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。✅ 健康吃法：早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比白粥更營養；搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等，營養全面又均衡。燒餅、油條：油脂高營養少燒餅、油條都屬於熱量高、脂肪含量高的食物。油條在經過高溫油炸後，營養物質有所破壞。✅ 健康吃法：建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質、維生素等；如果早餐吃了燒餅或油條，那麼當天的午餐、晚餐都要儘量清淡，不要再吃炸、煎食物。不吃早餐可不行 小心疾病找上門如今，生活節奏快，很多人養成了不吃早餐的習慣。然而這樣做，既不利於血糖控制，還會增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。糖尿病風險提升不吃早餐，會導致午餐和晚餐後胰島素遲遲不肯出動，造成餐後血糖過高，時間長了容易患糖尿病。增加肥胖風險糖尿病風險提升長期不吃早餐可能導致激素分泌水平異常，增加肥胖的發病風險，並且容易誘發一系列不良情緒。誘發脂肪肝不吃早餐，身體會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物，長期堆積在肝臟裡，容易誘發脂肪肝。而且，不吃早餐的話，中午更容易暴飲暴食，患脂肪肝風險增高。大腦變遲鈍從生理學角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖。經過一整夜的消耗後，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉效率。引發胃腸道疾病從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”狀態，早餐時段開始活躍。若此時不攝入食物，會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃炎等胃腸道疾病。此外，醫生表示，早餐食物種類單一也不行，可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。一份“優質早餐”都有啥？早餐吃得好，有助於建構胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節律。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果。🍠谷薯類如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。粗糧含有豐富的膳食纖維，升糖指數相對較低，飽腹感也更強。🥚肉蛋如煮蛋、蒸蛋，少吃培根、香腸等加工肉。雞蛋和肉是蛋白質、脂肪的主要來源，可增加飽腹感和較大的食物產熱效應，減少全天餐後血糖波動。並且，蛋白質消化慢，飽腹感強，有利於控制體重和體脂。🍓蔬果深色葉菜類和低糖水果，如草莓、櫻桃等。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。🥛奶豆堅果牛奶、豆漿或豆腐乾、豆腐絲等。奶類、豆類都含有豐富的蛋白質、鈣質或膳食纖維，升糖指數都較低。堅果類可以當作早上的加餐吃，也可放在雜糧粥裡，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。吃早餐還要注意這幾點進食時間專家建議，從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12小時，其間不進食，但注意不要超過15小時。一般來說，建議早餐安排在7:00～8:00。進食順序先吃蔬菜和肉蛋，最後吃主食。先攝入蛋白質或膳食纖維，間隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。進食速度單位時間進食速度越快，血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量，儘量選小塊食物。咀嚼次數可根據食物種類而定。如，米粥等液體食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米飯、魚肉等軟食推薦一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬質食物，芹菜、燕麥等粗纖維食物，最好咀嚼30次以上。 (央視一套)