練習這項傳統運動，睡眠不自覺變好了

只有失眠的人，才懂得黑夜的漫長與難熬：一沾枕頭就沒了睡意，越努力越睡不著，天還沒亮就醒了……長此以往不僅影響日常的工作、生活，還會為健康帶來巨大的傷害。

近日，香港大學研究團隊在《英國醫學雜誌》（BMJ）發表的一項研究顯示，定期打打太極拳，也能改善睡眠，且效果與認知行為療法差不多。

《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）結合該研究及專家觀點，解讀打太極是如何促進睡眠健康的，並告訴你幾個改善睡眠的方法。

定期打太極能改善睡眠

這項研究在中國香港招募了200名50歲以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60歲及以上的患者），將他們隨機分為太極拳組和認知行為療法組。

兩組參與者分別在專業的太極拳教練和心理治療師的指導下，進行團體團體訓練，平均每周2次、每次1小時，總課時為24小時。

研究結果表明，短期介入（3個月）時，太極拳在改善失眠嚴重指數上劣於認知行為療法，兩組的失眠緩解率分別為：

• 認知行為療法組83.3%；太極拳組56.1%。

但長期追蹤（15個月）顯示，太極拳療效持續增強，兩組的失眠緩解率分別為：

• 認知行為療法組63.4%；太極拳組76.5%。

這意味著，雖然太極拳起效較慢，但其效果能隨時間持續鞏固，最終與認知行為療法持平。進一步分析發現，兩組患者在睡眠品質、日間功能、情緒狀態等方面均有顯著改善，且無嚴重不良反應。

太極拳作為一種綜合身體、心理、情緒、精神和行為元素的整體身心運動，已被多項研究證明可調節自主神經功能、緩解焦慮和憂鬱症狀、減少體內發炎反應，從而為身心帶來益處。它強度溫和、簡單易學，尤其適合伴隨其他慢性病的老年族群。

是什麼剝奪了你的睡眠？

生活中，幾乎人人都體驗過失眠。大多數人只是偶爾有一兩次睡眠困難，這是正常現象。

根據世界衛生組織定義，失眠是指每周至少3個晚上出現入睡困難，或難以維持睡眠，或由無法恢復精力的睡眠引起不適，並伴隨白天的苦惱或影響社會功能。常見的失眠原因有以下幾個。

• 心理因素

焦慮、憂鬱等容易造成人的情緒緊張或精神過度活躍，進而導致高階中樞神經的情緒興奮和抑制功能失調，出現失眠狀況。

• 飲食因素

飲食是影響睡眠的重要因素，若缺乏營養或攝取過多辛辣刺激、煙燻、煎炸等高油高熱量食物，也會影響睡眠。

• 某些藥物作用

常見可致失眠的藥物有某些降血壓藥、糖皮質激素、利尿劑、抗結核藥、補血藥、止痛藥等。

使用以上藥物後若出現失眠，可諮詢醫生，必要時調整用藥方案。

• 不良生活習慣

如晚餐吃得過晚、過飽，睡前運動、玩手機，夜間燈光照射等，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，導致睡眠效果不佳。

給入睡難的人8個建議

北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師孟繁蕾建議，睡不著時，可以試試看下面幾個方法。

1. 床只用來睡覺

告訴自己床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。可稍微延後睡眠時間，等真正覺得累了再上床睡覺，但不要超過12點。

2. 增加睡眠動力

睡眠動力也稱為睡眠壓力，是指保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。

起床後人就開始累積睡眠壓力，累積一整天後可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補眠會提前釋放睡眠壓力，導致晚上睡眠壓力不足。

失眠的人，可嘗試白天不補覺，也不午睡。

3. 睡前保持平靜

將睡覺與清醒時的活動區分開，睡前保持平靜的習慣，如洗澡、刷牙、閱讀等，避免劇烈活動和有氧運動。

4. 深呼吸、冥想和放鬆肌肉

緊張時，身體會採取胸式呼吸，呼吸急促，呼氣較淺。深呼吸可以減輕身體壓力和放鬆精神，注意要掌握慢、深、長的技巧。

冥想時應躺在床上，聽輕音樂或白噪音並減慢呼吸節奏。吸氣時想像新鮮空氣進入身體各部位，呼氣時想像身體濁氣慢慢排出體外。

一般晚間睡眠要經歷4~6個睡眠周期，每個周期都是從淺睡眠轉換到深睡眠。這個過程呼吸逐漸變慢，肌肉逐漸放鬆，所以睡前進行深呼吸、冥想等訓練，可幫助入睡。

5. 睡前別碰4樣東西

• 含咖啡因的食物，如巧克力、奶茶等；
• 不喝酒，特別不要用酒來助眠；
• 睡前兩三小時不抽菸；
• 避免晚上大量飲水，減少起夜。

6. 選擇合適臥具

枕頭的高度以10~15公分為佳，健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或背後放兩三個枕頭。

床墊軟硬適中，平躺將手伸入脖子、腰臀至大腿下方時，應基本無空隙。

7. 減少夜間燈光暴露

褪黑素分泌受外界光線和亮度的影響，當外界光線明亮時，大腦會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗時，大腦就會刺激褪黑素分泌。

儘量讓臥室暗一點，晚上九點後關掉一些燈或調低亮度，睡眠時不開燈，必要時可戴眼罩。

8. 必要時求救醫生

若上述方法試過都無效，建議及時到身心醫學科、睡眠中心或神經內科就診。 ▲ （生命時報）