餐桌上 “頓頓見” 的它，吃多了易患多種病！趕緊轉發給爸媽看

30多年前的家庭，餐桌上會吃些什麼？

有人覺得那時候物質條件不比現在，應該更“清湯寡水”些。

也有人覺得，30多年前和現在應該一樣，有菜有肉。

不管菜吃得多還是少，可以肯定的是，和30多年前比，有一種做菜時必備的“硬貨”，我們用的越來越多......

那就是——油。

之前，中國學者在《營養素》期刊發表了一項研究，分析了1990年至2019年中國居民的油脂攝入情況，及其與心血管病之間的關係[1]。

統計資料顯示，30多年間，中國人均油脂攝入量急劇增長！

1990年，我們人均年植物油消費量約為5.74千克，動物油脂約為8.27千克。

到了2019年，植物油的人均年消費量增至25.84千克，動物油脂則增至20.56千克！

不僅如此，我們吃進去的油，“種類”也和之前有所不同。

1990年，大家常吃的植物油為菜籽油、棕櫚油和大豆油，分別佔植物油消費總量的 38.8%、18.2% 和 16.1%。

隨著大豆進口量大幅增加，2019年，這三種油的佔比分別為 21.2%、10.6% 和 44.5%，大豆油佔比顯著增加。

因此，我們吃進去的油中，單不飽和脂肪酸（菜籽油中含量較高）佔比有所降低，而多不飽和脂肪酸（大豆油中含量較高）佔比顯著上升。

在動物油脂方面，豬肉一直是中國居民消費的主要肉類，近十年約佔全球消費量的約一半[2]。而豬肉的平均脂肪含量為30.1%，遠高於牛肉（8.7%），雞肉（6.7%）等畜禽類[3]，豬肉吃多了，攝入的脂肪，尤其是飽和脂肪酸，自然也就更多。

算上所有油，中國居民每天每個人要吃掉約127.1克油，油脂所提供的能量達到總能量攝入的34.6%！

而目前中國居民膳食指南推薦，總脂肪的供能比為20～30%。攝入超過30%，就可能會帶來很多健康問題！

食用油，主要是甘油和脂肪酸組成的化合物。

而脂肪酸家族“人丁興旺”，可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩類。

剛剛提到，豬油、牛油、奶油等動物性脂肪，飽和脂肪酸比例較高（佔40%~60%），植物油則以不飽和脂肪酸為主。

目前認為，脂肪攝入過多，或者攝入的結構不合理，比如攝入過多的飽和脂肪酸，較少的不飽和脂肪酸，可能與各種疾病的發生密切相關，比如心血管病、肥胖、癌症等等。

1.心血管病

脂肪吃得越多，容易引起血脂水平升高，與冠心病、中風等心血管病的發病率和死亡率的上升密切相關[1]。

而脂肪結構的變化（比如單不飽和脂肪酸攝入變少、飽和脂肪酸攝入變多），也可能與越來越高的心血管發病率和死亡率相關。

2.超重以及肥胖

吃進去的油越來越多，隨之而來的另一大問題就是超重與肥胖。

報告顯示，中國成年人超重和肥胖的機率已經超過50%[4]！而這與膳食中，脂肪供能比持續上升密切相關。

過往研究發現，與膳食脂肪供能比低於30%的人相比，高脂肪飲食的人（脂肪供能比超過30％的人）患超重和肥胖的風險增加約13%[5]！

3.代謝相關疾病

高脂飲食還會促進炎症，胰島素抵抗等，從而促使代謝相關疾病的發生和進展。

過多的脂肪含量對胰島素需求加大，超負荷的工作會讓代謝出問題，血糖就會飆高，演變成糖尿病，也容易誘發高尿酸血症和痛風。

不僅如此，過量的脂肪還會“攻佔”肝細胞，久而久之就會發展為脂肪肝，進一步演變成脂肪性肝炎、脂肪性肝纖維化、肝硬化甚至肝癌！

4.癌症

長期攝入過多的油脂，尤其是飽和脂肪酸，與乳腺癌、肝癌、結直腸癌等癌症的發病風險增加相關[6]。

雖說油吃多了，對身體不好，但不吃油那是萬萬不可的！

畢竟，脂肪是人體必需的三大產熱營養素（脂肪、碳水、蛋白質）之一，可以促進脂溶性維生素的吸收，保護臟器，是維持我們生命活動的重要物質。

因此，我們要科學地控制油脂的攝入。

01

少吃油

中國居民膳食指南中建議，我們成年人每天使用的烹調油建議控制在25～30克[7]。

外食或者外賣中的油含量較為難控，所以我們儘量在家做飯。做飯的時候可以使用帶刻度的油壺。

如果是一家人一起吃飯，可以根據人數，控制食用油總量。一家三口的話，可以在油壺中倒入75～90克食用油，將其合理分配至三餐中。

02

選對油

1.動物油脂、固態油脂（飽和脂肪酸）儘量少吃！

豬油、牛油、奶油、黃油等動物油脂，以及棕櫚油、椰子油、可可油都含有較多的飽和脂肪酸。日常飽和脂肪酸的攝入量要控制在總能量的10%以下[4]。

2.用菜籽油、橄欖油、茶籽油等（單不飽和脂肪酸）替代部分飽和脂肪酸

用這些單不飽和脂肪酸比例較高的油代替飽和脂肪酸比例高的油，有利於降低血清總膽固醇和LDL-C（“壞”膽固醇）的水平。

3.增加多不飽和脂肪酸中n-3：n-6的比例

大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不飽和脂肪酸比例高。

多不飽和脂肪酸中，常見的是n-3和n-6這兩種類型，兩者都是身體必需的脂肪酸，但與n-6相比，n-3在常見飲食中更少見一些。

所以，可以有意識地提高飲食中n-3的比例，控制n-6的攝入。n-3（也稱作Omega-3）多不飽和脂肪酸包括我們常說的DHA、EPA，最好的獲取途徑是魚的油脂。而n-6則廣泛存在於植物油中。

另外，還要注意減少反式脂肪酸的攝入，反式脂肪酸對心血管的危害比飽和脂肪酸要高得多，千萬不要反覆油炸食物，少吃泡麵、油條、油餅、奶油蛋糕面包、餅乾、奶茶等食物。

03

用對油

健康用油，應該知道這一個概念：煙點。

“煙點”是油在加熱情況下產生煙的最低溫度，溫度超過煙點，會變質產生有害的氧化物，並降低營養價值和風味。

不飽和脂肪酸含量高的油雖然是“好”油脂，但是它們的煙點低，不適合高溫烹飪，下面為大家整理了一個表格，直接對著表“抄作業”就好啦！

總之，無論用什麼油做菜，都最好在油稍熱起來時就倒入菜，不要等到“冒油煙”再炒！

現在你知道該怎麼吃油了嗎？轉發這篇文章給家人，一起健康用油吧！ (騰訊醫典)