警告！那些因為減肥而去掉的碳水，正以最危險的方式補回來

刷朋友圈時總能刷到這樣的減肥奇蹟：“21天零碳水挑戰，狂瘦15斤！”“戒掉主食半個月，腰腹贅肉全消失”。

身邊不少朋友對此深信不疑，紛紛把米飯、面條、面包列為減肥禁區，早餐只啃雞蛋，午餐全是肉，晚餐乾脆用生菜沙拉打發。

然而，每當看到這樣的分享，我的心裡都充滿了深深的憂慮。因為我知道，那些被刻意減掉的碳水，並不會真正地消失。

它們正在以一種更隱蔽、更危險的方式，把減去的健康，連本帶利的討回來。

01

啥是0碳水？

我們常說的零碳水飲食，其實更準確的說法是極低碳水飲食，比如網紅生酮飲食就屬於這類，碳水供能佔比僅5%左右，相當於每天只吃一兩片面包的量，而脂肪供能要佔到70%-80%。

為何能快速減重？主要是因為身體儲存的糖原會結合大量水分，碳水一停，糖原分解失水，體重自然掉得明顯。加上高脂肪、高蛋白食物飽腹感強，短期內確實能少吃點。

但就像拆東牆補西牆，這種減重方式的代價，可能是全身器官的買單。

02

零碳水的真實代價

1.短期危害

剛開始幾天到一周，很多人都出現頭痛、疲勞、噁心、便秘、頭暈、肌肉抽筋等症狀。這是因為身體從燒糖轉向燒酮體，電解質（如鈉、鉀、鎂）流失快，血糖波動大。通常補充水分和電解質後能緩解，但對某些人來說過渡期挺難熬。

2.營養缺乏和代謝問題

碳水不僅是能量來源，還是很多營養素的載體。全穀物裡的B族維生素、薯類中的鉀元素、雜豆裡的植物蛋白，這些都隨著零碳水飲食被一併戒掉了。

長期下來，代謝系統會率先罷工。研究發現，用肉代替碳水的飲食方式，會讓糖尿病風險飆升，這是因為碳水不夠時，身體會分解蛋白質供能，肌肉就會被悄悄消耗，而肌肉量減少會直接降低基礎代謝，反而更容易胖。

女性朋友更要注意，臨床中見過不少因長期戒碳水導致月經紊亂的案例。碳水攝入不足會影響雌激素合成，嚴重的甚至會閉經，這對生育功能的影響可能是不可逆的。

3.心血管風險

最危險的是，零碳水飲食會悄悄腐蝕”你的血管。為了彌補碳水的空缺，零碳水飲食通常意味著需要攝入大量的脂肪，特別是飽和脂肪（如大量的紅肉、黃油、椰子油）。多項研究表明，這種飲食模式，在很多人身上，會導致低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是壞膽固醇的水平顯著升高，這是動脈粥樣硬化和心血管疾病的明確風險因素。

另外高蛋白、高脂肪的飲食模式，會增加腎臟的濾過負擔。酮體的產生和排泄，也需要腎臟的“加班工作”。對於腎功能本就不好的人群，這無疑是雪上加霜。

4.死亡風險增加

這一點，需要我們用最嚴肅的態度來對待。

一項發表在頂級醫學期刊《柳葉刀·公共衛生》上的一份涉及超過43萬人的大規模佇列研究發現：低碳水飲食流行用於減重，但長期來看，如果依賴動物來源的蛋白和脂肪，可能增加死亡風險；相反，植物來源的低碳水模式更有保護作用。總體上，適度碳水（50%～55%）結合優質食物來源，才是最有利於長壽的。

這項研究以碳水化合物供能46.4%作為參考水平，ARIC和PURE結果均調整了年齡、性別、教育、腰臀比、吸菸、身體活動、

糖尿病等因素，兩佇列平均碳水供能比例分別為49%和61%。

碳水化合物攝入比例與死亡風險呈U形曲線

ARIC：社區動脈粥樣硬化風險研究

PURE：前瞻性城市農村流行病學研究

碳水不是敵人，低質碳水才是！

說了這麼多零碳水的危害，難道減肥就真的不能控制碳水嗎？當然不是！低碳水飲食能不能減肥、會不會傷身，核心看質不看量。少吃精製碳水、多吃優質碳水的人，體重反而能長期保持穩定；但如果用肉代替全穀物，反而會越減越胖、越減越病。

1.低質碳水

代表：白米飯、白面條、白面包、蛋糕、餅乾、含糖飲料……

它們的罪狀：營養密度低，膳食纖維少，升糖指數（GI）高，會引起血糖和胰島素的劇烈波動，促進脂肪合成，並引發食慾的惡性循環。

2.優質碳水

代表：燕麥、糙米、藜麥、蕎麥、玉米、紅薯、紫薯、各種豆類……

它們的功勞：富含膳食纖維，升糖指數低，能提供持久的飽腹感和穩定的能量，為腸道菌群提供食物，並富含B族維生素和礦物質。

如何正確地擁抱碳水

• 保證基礎量：《中國居民膳食指南》推薦，每日碳水化合物的供能比，應佔總能量的50%-65%。即便是在減脂期，這個比例也不建議低於40%。對於一個輕體力活動的成年女性來說，每天至少要保證攝入150克以上的主食（生重）。
• 吃粗不吃細：把至少一半的精製主食，取代為我們上面提到的優質碳水。
• 講究時機：在運動後攝入碳水，能最高效地用於補充肌肉糖原，而不是轉化為脂肪。在上午或中午攝入主要的碳水，也比在深夜攝入更利於消耗。
• 聰明搭配：吃碳水時，務必搭配足量的蛋白質和蔬菜。蛋白質和膳食纖維，能像減速帶一樣，有效延緩碳水的消化吸收，讓餐後血糖更平穩。

看到這裡，相信你已經明白，減肥從來不是非黑即白的選擇題，不是戒掉某類食物就能成功的。那些讓你短期內快速減重的方法，往往藏著長期的健康隱患。

碳水化合物是陪伴人類進化了幾千年的營養素，大腦離不開它，肌肉需要它，甚至連細胞修復都得靠它。與其盲目戒碳水，不如花點時間學會挑碳水、吃碳水。 (中醫單醫生)