新版美國膳食指南（2025-2030年）：巨變，核心是“吃真正的食物”

2026/01/10

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美國政府於2026年1月7日發佈了最新版的《2025-2030美國膳食指南》，該指南本計畫在2025年12月份發佈，推遲了一個月，內容變化很大。

首頁三角黃金搭檔：

蛋白質+奶+健康脂肪

蔬菜水果

全穀物

按照美國衛生部長小甘迺迪在致辭裡說，美國正面臨：

1、近90%的醫療支出用於治療慢性病患者；

2、超70%的美國成年人超重或肥胖；

3、12至17歲的青少年中，約三分之一患有前驅糖尿病。

美國膳食指南自1980年起，每5年更新一次，之前的45年，該指南基本沒有大的變化。我們拿出這次新舊兩個版本來對比。

舊版149頁4大指導原則，對比新版9頁8大指導原則，6個字總結：新版純乾貨！+親民!

膳食指南的核心理念：吃真正的食物。

優先選擇以完整、高營養密度食物為主的飲食模式，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。

同時，大幅減少富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪及化學加入劑的高度加工食品攝入。

很耳熟對不，像不像抄作業《中國居民膳食指南》（2022）？比如這些：

1、喝白開水；

2、用鹽、香料和香草調味；

3、保持腸道菌群平衡：吃發酵食品和高纖維食物；

4、優先選擇全穀物；

5、吃天然食物，以及這些食物中的優質脂肪和蛋白質；

6、儘量食用完整形態的蔬菜和水果；

7、喝無糖全脂乳。

不過，兩者差別最大的是：《美國膳食指南》推薦健康成人蛋白質攝入量：1.2-1.6克每公斤每人每天，中國對應的推薦攝入量是0.8。其他沒有太大差別。

完整9頁《2025-2030美國膳食指南》附翻譯。

第一頁：部長寄語

歡迎查閱《2025–2030年美國居民膳食指南》。

本指南標誌著美國聯邦營養政策史上一次意義重大的重新調整。

核心理念很簡單：吃真正的食物。

要讓美國重拾健康，我們必須回歸飲食本質。美國家庭應優先選擇以完整、高營養密度食物為主的飲食模式，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。同時，大幅減少富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪及化學加入劑的高度加工食品攝入，這一做法將改變眾多美國人的健康發展軌跡。

美國正面臨健康危機：近90%的醫療支出用於治療慢性病患者。這些疾病大多並非由基因決定，而是“標準美式飲食”長期依賴高度加工食品，再加上久坐生活方式導致的必然結果。

其後果觸目驚心：超70%的美國成年人超重或肥胖²；12至17歲的青少年中，約三分之一患有前驅糖尿病³。飲食引發的慢性病已使大量美國年輕人無法服兵役，削弱了國家戰備能力，也阻斷了他們通過參軍實現階層躍升的重要途徑⁴。

數十年來，聯邦激勵政策推崇低品質的高度加工食品和藥物干預，而非疾病預防。這場危機源於糟糕的政策選擇、營養研究的不足，以及聯邦、州、地方和私人合作夥伴之間缺乏協調。

如今，這一切將迎來改變。

我們正重新調整食品體系，支援種植和生產真正食物的美國農民、牧場主與企業——川普政府也在努力確保所有家庭都能負擔得起這些食物。

我們正讓真正的食物重回美國人飲食的核心：滋養身體的食物、恢復健康的食物、提供能量並促進運動鍛鍊的食物、增強體質的食物。

在川普總統的領導下，我們正為聯邦食品與健康政策恢復常識、科學誠信和問責制——我們重拾食物金字塔的本意，讓它回歸教育和滋養全體美國人的真正使命。

本指南呼籲每位美國人多吃真正的食物，也號召農民、牧場主、醫療專業人員、保險公司、教育工作者、社區領袖、行業人士以及各級政府的立法者攜手參與這一關鍵行動。

通過共同努力，我們能讓食品體系擺脫慢性病的桎梏，邁向高營養密度、滋養身心、富有韌性且利於長期健康的方向。

美國的未來，取決於我們種植什麼、供應什麼，以及我們選擇吃什麼。這正是讓美國重拾健康的根基。

美國衛生與公眾服務部部長羅伯特·F·甘迺迪（小）

美國農業部部長布魯克·L·羅林斯

註釋來源（原文標註）

1.https://www.cdc.gov/chronic-disease/data-research/facts-stats/index.html

2.https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm

3.https://www.cdc.gov/diabetes/data-statistics/diabetes-statistics-spotlight.html

4.https://www.cdc.gov/physicalactivity/data/military-readiness/unfit-to-serve.html

為自己選擇合適的食用量

- 你所需的熱量取決於年齡、性別、身高、體重和身體活動水平。

- 關注食物份量，尤其是高熱量的食物和飲品。

- 補水是整體健康的關鍵因素。選擇白開水（無氣或含氣）和無糖飲品。

每餐優先選擇蛋白質食物

- 將高品質、高營養密度的蛋白質食物作為健康膳食模式的一部分。

- 食用多種來源的蛋白質食物，包括動物來源（雞蛋、禽肉、海鮮、紅肉）和植物來源（豆類、豌豆、小扁豆、豆科植物、堅果、種子、大豆）。

- 用烘烤、炙烤、烤、炒、扒烤的烹飪方式替代油炸。

- 食用未加入或少量加入糖、精製碳水化合物/澱粉、化學加入劑的肉類。如果需要調味，可使用鹽、香料和香草。

- 蛋白質攝入目標：每天每公斤體重1.2-1.6克，可根據個人熱量需求調整。

攝入乳製品

- 攝入乳製品時，選擇無加入糖的全脂乳製品。乳製品是優質的蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質來源。

- 乳製品攝入目標：在2000千卡的膳食模式中，每天3份，可根據個人熱量需求調整。

腸道健康

- 你的腸道內有萬億計的細菌和其他微生物，統稱為腸道菌群。

- 健康的飲食有助於維持腸道菌群的平衡和消化健康。高度加工的食品會破壞這種平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（如德國酸菜、泡菜、開菲爾酸奶、味噌）和高纖維食品有助於促進腸道菌群的多樣性，這可能對健康有益。

全天食用蔬菜與水果

- 食用多種色彩豐富、營養密度高的蔬菜和水果。

- 食用完整形態的蔬菜和水果。生食或烹飪前需徹底清洗。

- 冷凍、乾燥或罐裝的蔬菜/水果，若未加入或少量加入糖，也是不錯的選擇。

- 如果需要調味，可使用鹽、香料和香草。

- 100%純果蔬汁需限量飲用，或加水稀釋後飲用。

- 2000千卡膳食模式下的蔬果攝入目標（可根據個人熱量需求調整）：

- 蔬菜：每天3份

- 水果：每天2份

攝入健康脂肪

- 健康脂肪廣泛存在於各類天然食物中，如肉類、禽肉、雞蛋、富含Omega-3的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖和牛油果。

- 烹飪或為餐食加入脂肪時，優先選擇含必需脂肪酸的油脂（如橄欖油），也可選用黃油或牛油。

- 一般來說，飽和脂肪的攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品的攝入，有助於達成這一目標。

- 關於哪種膳食脂肪最有利於長期健康，還需更多高品質研究來證實。

關注全穀物

- 優先選擇富含膳食纖維的全穀物。

- 大幅減少高度加工的精製碳水化合物攝入，如白面包、即食/包裝早餐食品、麵粉玉米餅和薄脆餅乾。

- 全穀物攝入目標：每天2-4份，可根據個人熱量需求調整。

限制高度加工食品、加入糖與精製碳水化合物

- 避免高鹽或高甜的高度加工包裝食品、預製食品、即食食品等，如薯片、餅乾、糖果（這類食品通常含加入糖和鈉）。應優先選擇高營養密度的食物和自制餐食；外出就餐時，也需選擇高營養密度的菜品。

- 限制含人工香精、石油基色素、人工防腐劑和低熱量非營養性甜味劑的食物與飲品。

- 避免含糖飲料，如蘇打水、果汁飲料和能量飲料。

- 不建議攝入任何量的加入糖或非營養性甜味劑，它們也不被視為健康營養飲食的一部分；單餐加入糖攝入量不應超過10克。

- 選擇零食時，加入糖限制需遵循美國食品藥品監督管理局（FDA）的“健康”標識標準。例如：穀物零食（如薄脆餅乾）每¾盎司全穀物當量的加入糖不應超過5克；乳製品零食（如酸奶）每⅔杯當量的加入糖不應超過2.5克。

加入糖

- 想要識別加入糖的來源，可查看配料表中含“糖（sugar）”“糖漿（syrup）”字樣或後綴為“-ose”的成分。

- 加入糖在配料表中可能以多種名稱出現，包括高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、葡萄糖漿、蔗糖、蔗糖蜜、甜菜糖、原糖、麥芽糖、乳糖、果汁濃縮液、蜂蜜和糖蜜。非營養性甜味劑的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜K。

- 部分食物和飲品（如水果、純牛奶）含天然糖，這類糖不屬於加入糖範疇。

限制酒精飲品

- 減少酒精攝入，以促進整體健康。

- 以下人群應完全避免飲酒：孕婦、正從酒精使用障礙中康復的人，或無法控制飲酒量的人；服用可能與酒精產生相互作用的藥物者、有基礎疾病者，以及有酒精中毒家族史的人，需留意酒精攝入及其相關成癮行為。

鈉

- 鈉和電解質對補水至關重要。14歲及以上普通人群，每日鈉攝入量應低於2300毫克；高活動量人群可適當增加鈉攝入，以彌補出汗流失的鈉。

- 兒童的鈉攝入推薦量因年齡而異：

- 1-3歲：每日低於1200毫克

- 4-8歲：每日低於1500毫克

- 9-13歲：每日低於1800毫克

- 應避免攝入高鈉的高度加工食品。

特殊人群及注意事項

嬰幼兒期（出生至4歲）

- 寶寶出生後的前6個月左右，應純母乳喂養。若無法進行母乳喂養，需為寶寶喂食鐵強化嬰兒配方奶。

- 在母親和寶寶雙方都願意的情況下，母乳喂養可持續至2歲及以上。若採用嬰兒配方奶喂養或補喂，需在寶寶12個月大時停止喂食配方奶，改為全脂牛奶。

- 所有母乳喂養的嬰兒，以及每日配方奶攝入量不足32盎司的嬰兒，應在出生後不久開始每日口服400國際單位的維生素D補充劑。具體的維生素D補充方案需諮詢醫療專業人士。

- 部分嬰兒需要補充鐵，相關補鐵事宜應諮詢醫療專業人士。

- 寶寶約6個月大時可開始加入輔食，加入期間需繼續母乳喂養或配方奶喂養；12個月大前，母乳或配方奶仍是其主要營養來源。

- 若寶寶屬於花生過敏高風險人群（因患有嚴重濕疹和/或雞蛋過敏），需諮詢醫療專業人士，探討能否在4至6個月時儘早引入花生製品（可將少量花生醬與母乳或配方奶混合，調至安全稠度後用勺子喂食）；對於患有輕中度濕疹的嬰兒，可在約6個月大時引入含花生的食物。

- 約6個月大時，應與其他輔食一起為寶寶引入潛在致敏食物，包括堅果醬、雞蛋、貝類和小麥。需向寶寶的醫療專業人士諮詢食物過敏風險及安全的引入方式。

- 應為嬰兒提供種類豐富、營養密度高且質地適宜的食物，同時避免營養匱乏和高度加工的食品。

- 輔食階段可引入的高營養密度食物示例：

- 肉類、禽肉和海鮮

- 蔬菜和水果

- 全脂酸奶和奶酪

- 全穀物

- 以安全、適合嬰兒的形式製作的豆類，以及含堅果/種子的食物

- 嬰幼兒期應避免攝入加入糖。

為嬰幼兒引入輔食

- 每個孩子的發育情況不同，若孩子出現以下發育訊號，說明已準備好開始進食輔食：

- 能獨自坐穩或在支撐下坐穩

- 能控制頭部和頸部

- 嘗試抓握小物件（如玩具、食物）

- 會將物品送入口中

- 喂食時會張嘴

- 能將食物從舌尖移至舌後部吞嚥

- 吞嚥食物而非將其推回下巴處

- 父母和照護者可通過多次提供新食物（幼兒可能需要接觸8-10次才願意嘗試）、示範健康的飲食習慣，來引導孩子養成健康的進食習慣。

學齡期兒童（5-10歲）

- 重點攝入全食物、高營養密度的食物，如蛋白質食物、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。

- 全脂乳製品對兒童至關重要，有助於滿足能量需求、支援大腦發育。

- 避免含咖啡因的飲品。

- 不建議攝入任何量的加入糖。

- 讓烹飪變得有趣，並使其成為家庭日常的一部分。

青少年（11-18歲）

- 青少年處於快速生長髮育期，對能量、蛋白質、鈣和鐵的需求增加（女孩因月經來潮，鐵需求尤為突出）；充足的鈣和維生素D對達到峰值骨量至關重要。

- 青少年應攝入高營養密度的食物，如乳製品、綠葉蔬菜、富含鐵的動物性食物，同時嚴格限制含糖飲料、能量飲料，並避免高度加工食品。若獲取營養豐富的食物受限，可在醫療指導下食用強化食品或補充劑。

- 鼓勵青少年參與食材採購和烹飪，幫助他們學會終身做出健康的食物選擇。

青年期

- 遵循膳食指南有助於維持該階段的最佳健康狀態，包括降低慢性病的發病或進展風險，同時促進其他方面的健康。青年期大腦仍在持續發育；儘管骨密度在青少年時期增長最為顯著，但最佳化骨骼健康以達到峰值骨量和骨強度至關重要。此外，遵循膳食指南對男女的生殖健康均有裨益——女性需重點關注健康脂肪、鐵和葉酸的攝入，男性則需重點關注健康脂肪和蛋白質的攝入。

孕婦

- 孕期對營養素的需求會增加，以支撐母體健康和胎兒生長，其中鐵、葉酸和碘是首要關注的營養素。

- 孕婦應攝入多樣化的高營養密度食物，包括富含鐵的肉類、富含葉酸的綠葉蔬菜和豆類、富含膽鹼的雞蛋、富含鈣的乳製品，以及低汞且富含Omega-3的海鮮（如三文魚、沙丁魚、鱒魚）。

- 孕婦應諮詢醫療專業人士，瞭解孕期每日服用產前維生素的相關事宜。

哺乳期女性

- 哺乳期對能量和營養素的需求會增加，以支援乳汁分泌和母體健康。

- 哺乳期女性應攝入種類豐富的高營養密度食物，包括富含維生素B₁₂的蛋白質來源（如肉類、禽肉、雞蛋、乳製品）、富含Omega-3的海鮮、富含葉酸的豆類，以及富含維生素A的蔬菜。

- 哺乳期女性應諮詢醫療專業人士，判斷哺乳期是否需要服用膳食補充劑。

老年人

- 部分老年人所需熱量減少，但對蛋白質、維生素B₁₂、維生素D和鈣等關鍵營養素的需求仍與成年人相當，甚至更高。

- 為滿足這些需求，老年人應優先選擇高營養密度的食物，如乳製品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類，以及全植物性食物（蔬菜和水果、全穀物、堅果、種子）。

- 若膳食攝入或營養素吸收不足，可在醫療監督下食用強化食品或補充劑。