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顛覆！美國最新膳食指南：金字塔倒了，主食竟然成了配菜？
美國最新膳食指南
1月7日，美國發佈了最新版的《2025-2030美國膳食指南》，有一些比較顛覆性的變化，下面我會從我個人角度，談一談自己的看法。
總的來說，這份新指南大方向是非常合適的：“遠離高度加工食品、回歸真實食物”，也是我們一直提倡的吃原型食物，儘量吃看得見食物本身樣子的東西。
但我也聊一聊自己個人看法：會分別從值得推薦肯定&可能存在爭議兩個維度來說。
歡迎大家討論~
01. 值得推薦肯定
遠離高度加工食品、回歸真實食物
指南以前所未有的力度抨擊“高度加工食品”，建議極大程度地減少精製碳水化合物、加入糖、過量鈉和化學加入劑的攝入 。
😃無論大人孩子，少吃配料表很長的包裝食品，多吃完整的蔬菜、肉類和全穀物。
嚴厲的“控糖”態度，尤其是對兒童
明確指出任何數量的加入糖都不是健康飲食的一部分，直接建議“不推薦任何數量的加入糖” 。即使是成年人，一餐的加入糖也不能超過10克 。
😃警惕含糖飲料和隱形糖，給孩子養成喝白水或奶的習慣。
小朋友最愛的這款飲料，一盒就超出一天「糖限量」，最可怕的還不是糖…
不再“妖魔化天然脂肪”
指南在脂肪部分的態度是：認可全脂乳製品、天然動物脂肪的營養價值；但仍限制飽和脂肪不超過總能量的10%，把問題更多歸因於“加工食品中的脂肪結構”。
😃我覺得這個總體是合理的，我們過去也一直強調，正常喝奶量下沒必要都喝脫脂奶低脂奶，而是應該警惕加工食品中的脂肪。
重視腸道菌群與發酵食物
專門提到了“腸道健康”，並推薦食用發酵食品（如泡菜、酸奶、味噌等）來支援微生物組的多樣性 。
😃我們可以在日常飲食中增加天然發酵食物的比例，對支援腸道健康很有益處。
02. 可能有爭議的
蛋白質推薦量可能偏高
過去的蛋白質推薦量是0.8g/kg.d，新指南推薦1.2-1.6g/kg.d，幾乎翻了一倍（中國成人RNI約為1.0g/kg）。
對於普通靜坐人群，其實1.0-1.2g/kg.d也足夠了。但如果對有運動需求的人，可以適當提高到 1.2–2.0 g/kg（需要結合運動強度）。
❗過高的蛋白質推薦量，對普通健康人沒問題，但腎功能、代謝差異或是總能量攝入偏高人群，需要注意。我覺得非常需要個人結合自己情況來找到適合自己的。
對脂肪來源和量的建議
指南明確把黃油和牛油列為烹飪脂肪的選項（注意不是首選只是可以選） ，並鼓勵攝入全脂乳製品和紅肉 。但也限制說飽和脂肪攝入量不應超過每日總熱量的 10%。
✨🏷️我們可以算筆帳：
假設一個成年人每天攝入2000千卡，10%的限額 = 約22克飽和脂肪。
喝3杯全脂奶（指南推薦量） ≈ 13.5g 飽和脂肪
吃1個雞蛋 ≈ 1.6g 飽和脂肪
餘額只剩：不到7克！
這時候，如果你還要再吃一塊牛排，或者炒菜放了一勺油，飽和脂肪百分之百會超標。
📌從實際操作的角度，
▶首選植物油： 咱們中國家庭炒菜，依然首選橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油 等
▶看菜吃飯： 如果今天你肉吃多了、奶喝多了，炒菜就清淡點，用植物油。
▶靈活調整： 如果你今天吃的是魚蝦、雞胸肉這種低脂肉，那烹調時可以用一點黃油提香，問題不大。
▶高危人群： 有“三高”或心血管家族史的朋友，還是建議少碰黃油、牛油和肥肉。
全穀物在最底層？
這次一改之前的餐盤形式，選擇了倒金字塔。上層是肉蛋奶蔬果等（也包括各種脂肪），最底下是全穀物。
📌從推薦的份數來看：
- 蔬菜 + 水果： 建議每天 5 份（3份蔬菜 + 2份水果）。
- 乳製品： 建議每天 3 份 。
- 蛋白質： 強調“每一餐優先攝入蛋白質食物” ，且推薦量較高（1.2-1.6g/kg）。
- 全穀物： 建議每天 2-4 份 。
結合美國的飲食現狀來看，這一調整我個人覺得更多是為了應對超加工碳水氾濫的問題——甜甜圈、餅乾、含糖麥片、白面包等，佔據了大量日常能量來源。
🥢 中國家庭該怎麼做？
“粗細搭配”才是王道 咱們國人的飲食習慣不同，不需要完全照搬“每天只吃2份主食”的嚴苛標準，但我們必須學習它的核心思路：把主食從“填飽肚子的主角”變成“提供營養的配角”。
並不是不吃主食，而是不吃少吃精製米面。早餐： 把白粥、油條換成玉米、紅薯、全麥麵包。
正餐： 少吃純白饅頭、白面條，多選雜糧飯（白米摻糙米/燕麥）、蕎麥麵、土豆。
參考資料： U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. (菜媽和錢爸)