優化記憶和認知功能：5種有益大腦的營養物質

一提到追求健康和保持健康的話題，我們大多數人都把注意力集中在合理膳食上。為了保護心臟健康，我們積極鍛煉；為了穩固腸道健康，我們注重飲食營養。然而，我們多久關註一次大腦健康？

隨著年齡的增長，你的大腦可能需要更多支持。學習和反應時間延長、腦細胞連接減少、記憶力下降，這都是衰老給大腦帶來的影響。

幸運的是，幾種有益大腦功能的營養素可能有助於優化記憶和認知，它們包括：磷脂酰膽鹼、磷脂酰絲氨酸、硫胺、葉黃素和二十二碳六烯酸（DHA）。

磷脂酰膽鹼

在優化記憶力和認知功能方面， 磷脂酰膽鹼 的作用位列榜首。這是因為磷脂酰膽鹼是哺乳動物體內極豐富的生物脂質之一。脂質是不溶於水的有機分子，如脂肪。

作為一種生物脂質，磷脂酰膽鹼是人體細胞的關鍵成分，構成了大部分的細胞膜。它是由從飲食中獲得的膽鹼在體內形成的。

膽鹼是一種關鍵營養素，是神經遞質乙酰膽鹼的重要組成部分。乙酰膽鹼在記憶、學習和磷脂酰膽鹼的形成中起著不可忽視的作用。膽鹼存在於多種食物中，包括蛋黃、大豆、雞肉和牛肉。

磷脂酰膽鹼 在人體中起著諸多重要作用，包括支持心臟健康、肝臟健康，甚至腸道健康，而且在支持記憶和認知方面的功用可能尤為突出。

研究表明，磷脂酰膽鹼可能參與記憶和認知能力的優化。例如，一項研究發現，血液中較低水平的磷脂酰膽鹼與老年人記憶力較差和大腦功能下降可能具有相關性。

另一項研究表明，如果飲食中膽鹼含量較高，則體內合成 磷脂酰膽鹼 較多，這可能使阿爾茨海默症患者在語言和視覺記憶任務方面表現得更好。

研究表明，磷脂酰膽鹼還可能通過緩解大腦炎性反應來幫助優化記憶和認知。大腦炎性反應與腦細胞退化和認知能力下降相關。例如，一項動物研究發現，磷脂酰膽鹼可能有助於減輕大鼠的全身炎性反應，特別是腦部炎性反應。

針對患有類似阿爾茨海默症的神經退行性疾病的大鼠進行的進一步動物研究表明，磷脂酰膽鹼與二十碳五烯酸（EPA）和DHA歐米伽-3脂肪酸的結合可能有助於緩解大腦炎性反應並提高認知能力。

更多研究顯示， 磷脂酰膽鹼 與另一種脂質磷脂酰絲氨酸相結合，可能作為大腦的抗氧劑，保護腦細胞免受免疫系統過度啟動的影響。免疫系統的過度啟動可能導致阿爾茨海默症等疾病。

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磷脂酰絲氨酸

磷脂酰絲氨酸 是另一種可由磷脂酰膽鹼產生的生物脂質。和磷脂酰膽鹼一樣，它協助人體細胞膜的生成。磷脂酰絲氨酸是人體大腦皮層中極豐富的脂質之一，大腦皮層負責高級思維過程，如語言、推理、記憶和學習等。

磷脂酰絲氨酸可能以多種方式協助優化記憶和認知。例如，研究表明，磷脂酰絲氨酸可能優化短期記憶和記憶的形成，提高學習能力和專注力，甚至語言能力。這可能是由於磷脂酰絲氨酸很容易穿過血腦屏障，而血腦屏障是保護大腦免受損傷物質侵害的血管和組織網絡。正是因為它輕鬆穿越血腦屏障的能力，磷脂酰絲氨酸很可能有助於防止神經細胞的損傷和退化。

另一項研究表明， 磷脂酰絲氨酸 可能優化老年患者的記憶力，同時可能控制寒冷月份的悲傷感，即“冬季憂鬱症”。

磷脂酰絲氨酸也可能有助於在壓力之下提供認知方面的支持。在一項研究中，要求受試者在壓力之下完成與學習和記憶相關的任務，然後將他們分為分別服用磷脂酰膽鹼補充劑和安慰劑的小組。隨後，讓受試者重複壓力之下的任務測試。面對壓力，補充磷脂酰絲氨酸的受試個體比安慰劑組更為放鬆。

研究表明， 磷脂酰絲氨酸 可能有助於優化記憶力和學習能力；與此同時，研究還顯示，磷脂酰絲氨酸可能有助於優化其他認知因素，如心理靈活性、改變思維模式的能力和執行能力。

硫胺素

硫胺素，也稱為維生素B1，是一種水溶性維生素，是必須通過飲食或補充劑獲得的必需營養素。富含硫胺素的食物包括青豆、菜豆和小扁豆、葵花籽、酸奶和糙米等。

硫胺素對碳水化合物的分解和代謝相當重要，同時也是人體能量產生來源——線粒體酶的助手，而且它與神經健康也有著穩固的聯繫。例如，已確定 硫胺素 缺乏會導致某些神經系統疾病，如腳氣病，其症狀包括行走困難、四肢感覺喪失以及語言和言語困難。

研究還將硫胺素攝入量低與記憶力差和神經細胞損傷等其他認知問題聯繫起來。此外，研究表明，由於依賴線粒體產生能量，大腦可能特別容易受到硫胺素缺乏的影響。

研究認為，硫胺素可能在大腦中起到抗氧劑和緩解炎症劑的作用，可能有助於預防和優化記憶和認知。這可能是由於 硫胺素 能夠優化大腦中的葡萄糖代謝。大腦使用葡萄糖作為主要燃料來源。

例如，在一項研究中，患有輕度認知衰退和輕度阿爾茨海默症的受試者分為兩組：一組接受苯磷硫胺的修復，另一組接受安慰劑修復。 苯磷硫胺 是硫胺或維生素B1的脂溶性合成形式，更易於在體內進行生物利用或吸收。與安慰劑組相比，攝入苯磷硫胺的小組認知功能下降較少，大腦中葡萄糖代謝的跡象更為良好。

此外，動物研究表明，補充硫胺素和 苯磷硫胺 有助於優化學習能力，並減少與壓力相關的行為。

葉黃素

葉黃素 是一種類胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素是食物中紅色、橙色和黃色的主要成分。葉黃素的黃色色調天然存在於菠菜、甘藍、菊苣、甜椒和其他食物中。葉黃素還為蛋黃帶來其標誌性的黃色。

葉黃素通常與 玉米黃質 相結合，因為它們對眼睛健康都有好處。葉黃素有時稱為眼睛維生素或眼睛色素，這是因為它對眼睛有潛在的健康益處，包括可能優化甚至預防老年性黃斑變性等疾病。

葉黃素可能對眼睛固然益處多多，而研究表明，它可能對記憶和認知功能也大有裨益。例如，研究表明，成年人補充葉黃素可能會優化大腦氧含量水平，增強記憶力，加快反應時間，優化認知功能。

研究還發現，老年人攝入葉黃素較多可能會帶來單詞回憶和記憶力的更佳表現。這也許是由於葉黃素可能對腦組織有抗氧和緩解炎症作用。鑑於葉黃素是大腦中含量極多的類胡蘿蔔素，葉黃素對大腦的作用可能歸功於其延緩衰老的特性。

動物研究表明， 葉黃素 可能有助於防止腦細胞退化，提高神經可塑性，即大腦在學習和經驗的基礎上改造和重組連接並新生的能力。

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與之相反，研究認為，葉黃素攝入量越低，記憶力可能越差，反應時間越長，在測量個人認知障礙水平的精神狀態小測試中得分就越差。

有趣的是，研究表明，在沒有認知障礙的健康成年人中， 葉黃素 與DHA聯合補充，其語言流暢性、記憶力和學習速度也可能得到提高。

二十二碳六烯酸（DHA）

在大腦健康方面，  DHA 通常是我們首個想到的營養素。DHA是歐米伽-3脂肪酸，天然存在於藻類和脂肪含量較多的魚類中，包括鮭魚、鯡魚和金槍魚。DHA是額葉皮層中的主要脂肪酸，額葉皮層是大腦中負責高級執行功能和語言表達能力的區域。

研究表明，增加DHA的攝入可能優化認知功能和記憶力。例如，一項研究發現，補充EPA和 DHA 的受試個體與安慰劑組相比，其認知能力可能獲得優化，並取得更好的認知成果。

此外，研究表明，DHA攝入量的減少可能會導致老年人認知能力的下降。之所以產生這種結果，可能由於 DHA 有助於增加大腦的氧合和血流灌注，同時緩解大腦炎性反應。動物研究甚至表明，DHA攝入水平較低或 DHA 代謝障礙可能導致神經可塑性的降低和大腦炎性反應的增加。

研究還發現，補充DHA可能幫助大腦在執行任務過程中更為輕鬆。例如，一項研究發現，補充DHA的年輕人即便在大腦活動較少的情況下，也可能獲得較好的認知結果。

總而言之，在優化記憶和認知方面，磷脂酰膽鹼、磷脂酰絲氨酸、硫胺素、葉黃素和DHA不失為有益大腦的良好補充劑選擇。