中年以後，人體內的鈣會加速流失，因此很多人都在用各種方式積極補鈣。但哈佛醫學院卻對大家發出了警告：補鈣補錯了，反而會讓人的死亡風險上升40%。

補鈣補錯了，死亡風險飆升？

發表在美國心臟病學會雜誌的研究發現，如果額外服用鈣補充劑，會增加血管鈣化，尤其會增加冠狀動脈鈣化的風險。不僅如此，每天鈣攝入量1400毫克的人，比每天攝入600-1000毫克的人全因死亡風險高40%，心血管疾病死亡風險升高49%，心梗之類的缺血性心臟病風險升高114%。

看來吃鈣片補鈣，還是有一定的風險的，而通過飲食補鈣則是更加安全的做法。

生活中，一提到食物補鈣，大家就想到牛奶。但據統計，中國有超過90%的人存在乳糖不耐受的情況。乳糖不耐受的人群依靠喝牛奶補鈣，只能吸收牛奶中三分之一的鈣，補鈣效率較差。

其實，很多蔬菜中也含有豐富的鈣，甚至有些蔬菜的鈣含量遠高於牛奶的鈣含量。一般來說，普通牛奶的鈣含量約為100毫克/100克，而薺菜的鈣含量則為290毫克/100克。

如果用飲食補鈣，還不能滿足身體對鈣的需求，那大家就需要在醫生的指導下進行鈣劑的補充。但在補充鈣劑的時候，一定要搭配兩種營養素，才能預防血管鈣化的發生。

1 維生素D

權威研究顯示，每天補充2000國際單位的維生素D，患癌風險降低24%。每天服用4000國際單位的維生素D，患糖尿病風險降低29%。不僅如此，維生素D還可以調節腸道微生物，增強免疫力。

那哪些食物富含維生素D呢？發表在Food Chemistry的研究發現，經過紫外線照射的蘑菇會產生豐富的維生素D2。經過紫外線照射的蘑菇，最高的維生素D含量可以達到5.15毫克/100克。

小鳳Emma：僅僅靠飲食補充獲得足量的維生素D非常難，人體內大約80%的內源性維生素D是在皮膚表皮中合成的，所以建議大家多曬太陽來補充維生素D。一般夏季每天曬半個小時，冬季一個小時左右，就能獲得足夠量的維生素D。

2 維生素K

維生素K有三種常見的形式：維生素K1、維生素K2、維生素K3，我們飲食中攝入的主要是維生素K1，腸道菌群合成的主要是維生素K2，人工合成的是維生素K3。

維生素 K2對骨骼的調節作用最為顯著，能夠促進成骨細胞並抑制破骨細胞，預防血管鈣化。

蔬菜中含有的主要是維生素K1，攝入後可在人體腸道菌群作用下轉化為維生素K2。

蛋白質吃多了，心血管病和癌症風險飆升？

研究發現，蛋白質攝入量過大會增加心血管疾病和癌症風險。65歲之前攝入過多蛋白質，會導致在83歲之前，總體死亡率增加75%，癌症死亡風險增加4倍。而低蛋白質飲食可以降低身體的炎症，預防糖尿病。

那麼每天究竟吃多少蛋白質合適呢？哈佛醫學院建議，每人每天每公斤體重應攝入0.8克蛋白質。中國膳食指南建議，每人每天每公斤體重應攝入1-1.2克蛋白質。

有基礎疾病的人群，也有不同的蛋白質補充方案：

✅糖尿病人群

1. 無腎病合併的糖尿病人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質。

2. 合併腎病的糖尿病人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質，如出現腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。

3. 建議攝入比例：植物蛋白質50%，動物蛋白質50%。

✅高血脂人群

1. 無腎病合併的高血脂人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質。

2.  合併腎病的高血脂人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質，如出現腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。

3.  建議攝入比例：植物蛋白質66%，動物蛋白質33%。

✅高血壓人群

1. 無腎病合併的高血壓人群，每人每天每公斤可攝入1g蛋白質。

2.存在高血壓腎病人群，每人每天每公斤可攝入0.8g蛋白質，如出現腎功能不全，應降至每人每天每公斤0.6g。

3. 建議攝入比例：植物蛋白質50%，動物蛋白質50%。

備註：

動物性蛋白質主要來源於肉類、魚類、蛋類和奶類。瘦肉（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類（尤其是深海魚類如鮭魚、鱈魚）的蛋白質含量在15%-20%，魚蝦及軟體動物類食品中的蛋白質含量也相當豐富，大致在15%-20%，牛奶中蛋白質的含量約為2.3%，而雞蛋則含有12.8%的蛋白質。

植物性蛋白質主要來源於豆類、堅果、種子、全穀物等。豆類包含黃豆、綠豆、黑豆等，每100克黃豆含有35克蛋白質。

儘管蔬菜和水果中的蛋白質含量一般較低，大約在3%以下，但仍然是膳食中重要營養素的良好來源。蔬菜和水果的攝入有助於提供多樣的營養成分，維持身體的整體健康。

小鳳Emma：也為大家準備了健康蛋白質食譜-香煎鮭魚。

1. 基礎香煎法：將鮭魚切約1英吋厚的塊，兩面抹上細鹽，撒上混合香草，大火煎1分鐘後翻面再煎1分鐘，轉小火煎約3分鐘，最後再翻面煎約2分鐘即可。

2. 醃製法：鮭魚洗淨去水分後，切成薄厚均勻的片狀，用料酒、鹽、雞精攪拌至融化後沾勻料汁靜置15分鐘以上，再加適量澱粉抓勻，熱油後煎製至金黃色。

3. 檸檬汁醃製法：鮭魚用廚房紙巾吸乾水分，加入海鹽、白胡椒粉、檸檬汁、橄欖油抓勻醃製十分鐘，鍋中加油後小火煎製，加入黃油、蒜末、百里香繼續煎製，最後用小勺將油慢慢淋在魚肉上，變白色後關火加蓋燜五分鐘，再次開小火煎製一分鐘即可。

4. 簡單煎法：挪威鮭魚去鱗洗淨表面擦乾，擠入檸檬汁，放鹽，放入黑胡椒粉醃製15分鐘，表面粘上玉米面，放油兩面煎到金黃即可。

5. 帶皮煎法：鮭魚不去皮，擠上檸檬汁，撒鹽，用手拍勻，用橄欖油煎製，先煎有魚皮的一面，再翻面煎至金黃色。 (鳳凰衛視)