心血管不好的人，建議你吃點“高鉀食物”

保護心血管，飲食是重要一環。其中，「少吃鹽」這一點已經深入人心。但還有一件事被很多人忽略了，這便是「補點鉀」。

為什麼鉀對心血管健康很重要？吃什麼補鉀效果好？

01 補點鉀，對心血管友好

鉀是維持人體正常運作的關鍵營養素之一。世界衛生組織曾強烈建議：增加飲食中的鉀攝取量，以降低成年人高血壓、中風和冠心病風險。

《歐洲心臟雜誌》曾刊文表示，有充足證據表明，鈉攝取過量與心血管疾病風險增加上間的關聯，可透過「增加鉀攝取」而改變。

《英國醫學雜誌》發表的一項研究囊括了歐洲、美洲和東南亞地區的21項臨床試驗資料，樣本數達3萬人。結果表明，用鉀鹽代替食用鹽，能有效降低高血壓風險；此外，心臟病、中風、全因死亡風險都降低了11%。

02 鉀是怎麼保護心血管的？

減少脂類沉積

鉀有助於減少脂質在血管內壁的附著、預防血管受損和硬化。

調節心跳

心臟的正常搏動和肌肉正常收縮，都有賴於鉀、鈉電漿的協同作用。此外，鉀在體內也肩負著控制骨骼和肌肉活動、預防心肌異常的任務。

協助降血壓

鉀能促進鈉從尿液中排出，並抑制腎素—血管張力素系統，進而降低血管壓力。此系統是人體內重要的體液調節系統，過度活化是產生高血壓的原因之一。

03 5類人尤其需要補點鉀

1. 血壓超標者

醫生通常會建議高血壓患者多補充鉀，因為與鈉的升血壓作用相反，鉀有助於幫助身體排出多餘的鈉，降低血壓。

2. 一吃就容易長胖的人

高鈉飲食會促進水分滯留，快速增加體重，而鉀有助於排出體內多餘的水分。

3. 容易拉肚子的人

消化不佳、經常腹瀉的人，會排出過多的鉀，需要從飲食中補足。

4. 出汗多的人

鉀會隨著汗水流失。出汗太多的人需要注意及時補充鉀。

5. 部分慢病患者

除補充鈣外，骨質疏鬆患者也要注意補充鉀、少吃鈉，否則尿鈣流失可能增加。糖尿病患者因為多尿，體內的鉀排出會較多。心臟衰竭患者因為需要服用利尿劑，也容易造成鉀流失。這些人群都要注意補鉀。

04 營養專家推薦的“補鉀金字塔”

身體中的鉀主要來自於食物。根據《中國居民膳食營養素參考攝取量（2023）》，健康人鉀的適宜攝取量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，攝取量可為3600毫克/天。

這裡為大家整理一座膳食補鉀「金字塔」。

最底層：新鮮蔬果

蔬果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝取量很大，因此是鉀最重要的食物來源。

菌類的鉀含量較出眾，如口布、雙孢蘑菇。嫩豆類也具有高鉀的特點，例如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。

顏色濃綠的葉菜，如芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。

個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克。

香蕉、木瓜、橘子、杏桃、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、柳橙、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補鉀效果也都不錯。

第二層：奶類

100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。優格的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐症的人首選此類乳製品。

第三層：豆類和全穀物

如果以絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。例如，黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。

燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。

在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B群維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝取量。

第四層：薯類

薯類也富含鉀。其中，馬鈴薯和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥約200毫克/100公克。

第五層：肉蛋類

所有動物細胞裡都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，但多數人每天攝取量較小，補鉀潛力也不高。

05 一份補鉀食譜請收好

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，儘可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養素密度較高的水果。

每天至少喝300克純牛奶或優格。

主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替，每天攝取量最好達到50~150公克。

每天攝取50~100克薯類。

各種肉類輪換吃，每天攝取70~150克，每天吃一顆蛋。

高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果、雜糧的攝取量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。 （人民日報）