那些指標能輔助判斷心血管疾病風險？很多人可能會看身體檢查報告裡的膽固醇、三酸甘油酯等血脂指標。然而，你可能會忽略“脂蛋白(a)”，一項對中國280萬人的研究發現，這個指標高可能與更高的心血管疾病風險有關。《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）邀請專家，解讀脂蛋白(a)的風險警戒線，並告訴你它與其他血脂指標的不同之處。受訪專家首都醫科大學附設北京安貞醫院急診重症中心主任醫師賀曉楠長春市二道區人民醫院內科副主任醫師鄭淑娟涉290萬國人研究：兩成人脂蛋白(a)高近幾年，體檢報告單中的一項血脂指標－脂蛋白(a)引發多方關注。 《美國心臟病學會雜誌》新刊發的中國大規模研究顯示，近兩成成年人的脂蛋白(a)高於正常值。研究樣本涉及中國30個省份近290萬名體檢族群。脂蛋白(a)（英文簡寫為Lp-a）擁有獨特的複合型結構：一方面，它的油脂核心由膽固醇酯構成，類似低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），會在血管壁堆積，像水管污垢一樣慢慢堵塞血管通道。這些油脂也會發生氧化反應，像鐵生鏽一樣加速動脈粥狀硬化。另一方面，脂蛋白(a)的外層還裹著兩種特殊蛋白“外衣”，分別是載脂蛋白(A)、載脂蛋白B100，扮演發炎和凝血雙重角色。當兩者聯手犯案時，會活化血管細胞裡的警報系統，迫使血管平滑肌細胞瘋狂生長、到處遷移，進而加強斑塊、阻塞血管，引發心梗、腦梗等心血管事件。研究資料顯示，脂蛋白(a)的最高「警戒線」為30毫克/分升。上述研究發現，中國成人脂蛋白(a)高於30毫克/分升的盛行率為18.67%；與脂蛋白(a)正常者相比，數值在30~50毫克/分升者、高於50毫克/分升者在下列疾病的風險分別上升：全球多項研究發現，脂蛋白(a)不僅與動脈粥狀硬化、鈣化性主動脈瓣疾病等心血管疾病有關，還可能暗中推高阻塞性睡眠呼吸中止症和癌症風險，甚至與第2型糖尿病有關聯。脂蛋白(a)主要取決於遺傳基因傳統血脂指標－低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）已被公認為動脈粥狀硬化性心血管疾病的獨立危險因子，脂蛋白(a)有那些不同？脂蛋白是血液中負責轉運脂肪成分的蛋白質脂肪複合體，其組成成分包括蛋白質、膽固醇、三酸甘油酯等。依其中蛋白質種類和脂肪比例的不同，分為低密度脂蛋白、中密度脂蛋白、高密度脂蛋白等。脂蛋白(a)作為一種新發現的脂蛋白，和大家熟知的低密度脂蛋白一樣，都是富含膽固醇的脂蛋白，不過，其蛋白質種類與低密度脂蛋白略有差別。脂蛋白(a)由肝細胞產生，能夠將脂肪轉移到肝外組織，包括血管壁在內，因此可能引起動脈粥狀硬化。而且，與低密度脂蛋白相比，脂蛋白(a)與血管壁的結合更加牢固，造成的動脈粥狀硬化更加嚴重。脂蛋白(a)是常規生化指標中的一項，通常與三酸甘油酯、膽固醇等一起檢測。若水準低於30毫克/分升，則相對安全；若處於30~50毫克/分升，需透過飲食控制等生活方式介入；若高於50毫克/分升，有較高的心血管疾病風險，即使壞膽固醇達標，也需遵醫囑進行他汀類藥物治療，並密切監測指標波動。哈爾濱醫科大學附屬第一醫院心內科副主任醫師原玥表示，脂蛋白(a)就像血管裡的膠水，主要由肝臟合成，其水平主要取決於遺傳基因，受年齡、性別、飲食、環境、藥物等影響較小。5類人要重點查脂蛋白(a)2021年12月，北京心臟學會多位專家共同發表《脂蛋白a與心血管疾病風險關係及臨床管理的專家科學建議》，提出以下幾類人應定期檢測血清脂蛋白(a)：1.動脈粥狀硬化性心血管病極高危險群；2.有早發心血管疾病家族史的人（男性<55歲，女性<65歲）；3.直系親屬血清脂蛋白a水平>90毫克/分升；4.家族性高膽固醇血症或其他遺傳性血脂異常者；5.鈣化性主動脈瓣狹窄患者。北京大學人民醫院心內科主任醫師劉健表示，由於脂蛋白(a)水平主要由遺傳基因決定，但部分非遺傳因素也會影響其水平，例如飲食、某些荷爾蒙相關疾病（如甲狀腺亢進、慢性腎臟病等）。目前臨床上還沒有降低脂蛋白a的針對性藥物。如果檢測發現脂蛋白a升高，更重要的是調整生活方式，飲食均衡（多吃蔬果、全穀物，少吃高脂肪、高糖、高鹽食物），規律運動，將血壓、血糖控制在合理範圍內。血脂調控方面，需要在醫師指導下，對壞膽固醇進行強化治療。 ▲ （生命時報）

一說起“反式脂肪酸”，很多人都知道它對健康不利。很多常見食物中也都有它的“蹤跡”，比如：氫化脂肪、精煉植物油、人造黃油、植物黃油、人造奶油、植物奶油、麥淇淋（馬淇淋）、奶精、植脂末、代可可脂等，都是反式脂肪酸的“代名詞”。近日，一項研究提供了新證據：常吃含反式脂肪酸的食物會加速衰老！常吃含反式脂肪酸的食物會加速衰老2024年，廣東醫科大學公共衛生學院的研究人員在《生物老年學》期刊上發表了一篇研究論文。研究顯示，在等熱量的飲食中，增加反式脂肪酸攝入量，會加速衰老過程。此外，攝入反式脂肪酸還會導致體重和甘油三酯水平升高，並導致氧化應激、運動缺陷和腸道屏障受損。①反式脂肪酸有天然來源和加工來源2個管道：天然來源：天然食品的反式脂肪酸常見於反芻動物製品，如牛奶、羊奶、肉類等，但含量不高且不會對健康產生不良影響。加工來源：大家“害怕”的反式脂肪酸主要來源於油脂加工：植物油的氫化、精煉過程中產生；植物油高溫煎炒烹炸過程中產生。②新華每日電訊記者 陳改 攝經常攝入反式脂肪酸會造成諸多健康問題1. 增加心血管病風險中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。③反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），從而增加心血管疾病死亡風險。一項薈萃分析證實，反式脂肪酸攝入過多會導致心血管疾病死亡風險升高14%，進一步分析結果顯示，每增加1%來自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡風險增加6%。④2. 導致超重肥胖反式脂肪酸不易被人體消化，從而在腹部堆積導致腹型肥胖。因此，喜歡吃油炸薯條、面包、西式快餐等食品的人群應提高警惕，防止這類食品中的反式脂肪酸造成明顯的脂肪堆積。⑤3. 血栓風險增加反式脂肪酸會增加血液的黏稠度和凝聚性，這就很容易導致血栓的形成，對於血管壁脆弱的老年人來說，危害尤為嚴重。⑥⑦4. 引起血脂升高反式脂肪酸過量攝入還可能會引起血液中的膽固醇或者甘油三酯含量增多，甚至引發高膽固醇血症和動脈粥樣硬化。有研究顯示，反式脂肪酸能夠降低有益的高密度膽固醇水平的含量，而使有害的低密度膽固醇水平增加。⑧5. 影響大腦健康反式脂肪酸對可以促進人類記憶力的一種膽固醇具有抵製作用。在神經行為方面，高反式脂肪酸飲食也可能具有不利影響，表現出抑鬱、萎靡、精神不振、智力表現降低等症狀。⑨6. 增加癌症風險近幾年的研究中報導了反式脂肪酸與部分癌症有關係。一項佇列研究發現，攝護腺癌的風險增加與膳食脂肪有關，特別是反式脂肪酸⑩。有研究報導稱，攝入高反式脂肪酸飲食會增加女性患霍奇金淋巴瘤的風險⑪。還有研究提示，丙肝病毒感染患者應避免食用富含反式脂肪酸的飲食，以防止肝癌的發展⑫。可見反式脂肪酸已成為多種癌症的危險因素。新華每日電訊記者 陳改 攝很多人愛吃的這些食物都含反式脂肪酸上海市浦東新區公利醫院營養科主任醫師楊東明表示，人工反式脂肪酸的食物來源主要有：1. 奶油製品：包括各類西式糕點、奶油蛋糕、布丁蛋糕、雪糕、冰淇淋、泡芙等，這類奶油製品在烘焙製作的過程中會使用起酥油、大量的奶精，以及人造黃油，這些物質會生成反式脂肪酸。2. 油炸類食物：如炸雞腿、炸雞柳、炸雞排、炸薯條、油條等，這類食物經過反覆高溫油炸之後，會產生反式脂肪酸，而且加熱的時間越長，產生的反式脂肪酸會越多。3. 零食及飲料：零食是反式脂肪酸的另一大來源，為增加保質期和產品穩定性，商場超市的很多產品中都可以發現反式脂肪酸的身影，如薯片、曲奇餅、洋蔥圈、小餅乾、小麻花、巧克力派、蛋黃派、糖果、面包、沙拉醬等。咖啡伴侶、各種珍珠奶茶等現制現售的飲品也要注意，因為“乳化”“滑潤”的狀態特性需要氫化植物油，因此會含有比較多的反式脂肪酸。4. 其他：日常生活中，含有反式脂肪酸的食品很多，凡是酥、松、軟香、甜等口味獨特的含油類（植物奶油、人造黃油等）食品，都含有反式脂肪酸。北京一家自助餐廳裡的甜品。新華每日電訊記者 陳改 攝很多商家都在“美化”反式脂肪酸但大多數商家不會在包裝上直接註明含有“反式脂肪酸”，反式脂肪酸常常“藏”在配料表裡，起一個好聽的名字，“美化”反式脂肪酸：1. 氫化類：氫化植物油、氫化棕櫚油、氫化植物油、氫化脂肪、氫化起酥油、氫化棕櫚油等；2. 人造類：人造黃油、人造奶油、人造脂肪、人造起酥油等；3. 植物類：植物黃油、植物奶油、植物酥油、植物脂肪、植物脂肪膏、植物脂肪粉植脂末等；4. 其他類：酥油、起酥油、可可脂、代可可脂、奶精、雪白奶油、轉化脂肪、復合脂質成分、人造奶油、白油、白霜、麥琪淋等。⑬我們如何避免反式脂肪酸攝入？我們在日常生活中如何避免反式脂肪酸的攝入呢？遼寧省瀋陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所副所長劉博在微信公眾號刊文中給出了3點建議：1. 少吃過度加工食品，多吃天然食物儘量減少食用過度加工食品，避免在超市購買含氫化植物油的食品。增加不加入反式脂肪酸的食品攝入，如新鮮水果、蔬菜、全穀物、堅果等。2. 避免高溫烹飪，多採用低溫烹飪儘量避免使用過高的烹飪溫度，尤其是對油脂進行重複加熱。保持油溫適中，選擇蒸、煮、燉、燙等低溫油烹飪方式。在食用動物性油脂時需注意適量，可選擇橄欖油、菜籽油等健康的植物油。3. 科學存放食物，避免油脂氧化正確存放食物，避免油脂氧化和生成反式脂肪酸。一般建議將食用油存放在陰涼避光處，儘量減少油炸食物的儲存時間。⑭本文綜合自：①Yuan, Q., Luo, M., Xie, Y. et al. Chronic trans fatty acid consumption shortens lifespan in male Drosophila melanogaster on a high-sugar and high-fat diet. Biogerontology (2024). https://doi.org/10.1007/s10522-024-10101-1②2022-07-15湘雅三醫院健康管理醫學中心《常見零食裡都有的反式脂肪有“多宗罪”：誘發心臟病、糖尿病、痴呆.....》③2022-05-21中國營養學會官網《準則五 少鹽少油，控糖限酒》④嚴靖,孫沁梅,馮琴.反式脂肪酸對血脂代謝異常相關疾病的危害及機制[J].醫學綜述,2021,27(11):2119-2123.⑤李豔茹,吳亞,馮月梅,等.反式脂肪酸與慢性非傳染性疾病關係研究進展.中華疾病控制雜誌.2020,24(11) 1333-1335.⑥VERNEQUE B J F, MACHADO A M, DE ABREU SILVA L, etal. Ruminant and industrial trans-fatty acids consumption and cardiometabolic risk markers: a systematic review[J]. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022, 62(8): 2050-2060.⑦謝上才,江力勤.反式脂肪酸對心血管的危害及機制的研究進展[J].心腦血管病防治,2016,16(02):134-135.⑧GUO Q, LI T, QU Y, et al. New research development on trans fatty acids in food: Biological effects, analytical methods, formation mechanism, and mitigating measures[J]. Prog Lipid Res, 2023, 89: 101-199.⑨GINTER E, SIMKO V. New data on harmful effects of trans-fatty acids[J]. Bratislava Med J, 2016, 117(5): 251-253.⑩Liss MA，Al-Bayati O，Gelfond J，et al． Higher baseline dietary fat and fatty acid intake is associated with increased risk of incident prostate cancer in the SABOＲ study［J］．Prostate Cancer Prostatic Dis，2019，22( 2) : 244-251．⑪Bertrand KA，Giovannucci E，Ｒosner BA，et al．Dietary fat intake and risk of non-Hodgkin lymphoma in 2 large prospective cohorts［J］．Am J Clin Nutr，2017，106(2): 650-656．⑫Hu X，Wang X，Jia F，et al．A trans-fatty acid-rich diet promotes liver tumorigenesis in HCV core gene transgenic mice ［J］．Carcinogenesis，2020，41(2):159-170．⑬2024-03-29臨床營養網《【科普營養】不容忽視的反式脂肪酸——想說愛你不容易》⑭2024-05-14瀋陽市疾病預防控制中心《【疾先鋒】攝入反式脂肪酸對健康的危害》 (新華每日電訊)

在中國人的餐桌上，“吃麵還是吃米”的爭論從未停歇。北方人對筋道的麵食情有獨鍾，南方人則對軟糯的米飯愛不釋手。近日，瑞士期刊《營養前沿》上發佈的一項新研究為這場爭論增添了一個新的註腳：吃米或對心血管更有益，在老年人群中體現得尤為明顯。為什麼這麼說呢？《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）結合該研究採訪專家，告訴你答案。受訪專家中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授  朱毅本文作者 | 生命時報記者 牛雨蕾研究顯示，吃米可能更有益心血管新研究是基於中國老年健康影響因素跟蹤調查（CLHLS）資料的詳細分析，共納入16498名超過65歲的老年人。研究顯示，即便校正蔬菜、水果和肉類的攝入量後，老年人食用小麥仍與心血管疾病風險增加存在顯著關聯。具體來看，與食用大米者相比，以小麥為主食的人群心血管疾病風險增加了40.8%，繼續分層分析發現——在男性人群中，該風險增加61.7%；在無高血壓的老年人群中，風險繼續增加86.6%；在65~79歲、男性、無高血壓的老年人群中，風險更是增加89.1%。研究還發現，小麥攝入量與心血管疾病風險呈U型曲線關係，每天攝入375克小麥熟食，風險最低，這個量與飲食指南推薦一致。針對該結果，研究者解釋，與精製小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數更低，會減少人體內的氧化應激和胰島素抵抗；而精製小麥富含亞油酸，與線粒體功能障礙、心磷脂氧化損傷等有關，小麥中的麥醇溶蛋白和麥胚凝集素還能增加腸道通透性和刺激免疫啟動，這可能會進一步加劇全身炎症。專家分析其中的原因對此，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，小麥和大米的營養成分差別，並沒有想像的那麼大，蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素的含量以及升糖指數都接近。朱毅認為，導致二者對健康的影響差異，原因主要有兩點。加工方式差異與大米相比，小麥要經歷研磨成粉的過程，精細程度更高，營養流失也更嚴重。相比大米，麵粉的烹飪方式更加豐富，既可以做成面條，又可以做成面包、各式糕點，在此過程會加入更多的油、鹽、糖、鹼，以及各式調味品、膨鬆劑、加入劑等，降低其營養水平。飲食習慣差異在中國民眾日常的飲食中，大米在南方地區更受歡迎，通常會與豆製品、海藻、蔬菜、魚蝦等一起食用，這些食物與心血管疾病風險呈負相關。麵食則在北方更受歡迎，通常搭配紅肉、加工肉類，即便有蔬菜，也受到地域氣候的影響，選擇有限。例如西北著名麵食油潑面、臊子面等，會加入大量的油、鹽等配料。一個人吃同等重量的主食時，吃麵食攝入的食用油、鹽等，通常都是更多的。健康吃主食有兩個原則朱毅稱，這並不意味著大米本身就更優越、麵食天生就營養不足。這兩種食物都是人類在漫長進化中最終選擇的食物，各有優勢，基因中也會相應地有適應性改變，關鍵在於如何食用。朱毅說：“一碗摻了30%蕎麥的清湯蕎麥麵和一碗豬油炒白米飯，前者不輸後者。”隨著物質條件改善，當前中國居民日均能量攝入，普遍超過代謝需求閾值，較上世紀八十年代增長百分之三十多，超過了基因演化能適應的代謝能力範圍。加上精製碳水佔比過高，以及及過度加工食品、油、加入糖攝入倍增，共同增加疾病風險。因此，控制總熱量攝入，並最佳化膳食結構是健康的基礎。1. 合理烹調，控油減鹽北方地區以麵食為主的人群，可以通過烹飪控油鹽技巧提高麵食的健康度，比如——臊子面用瘦羊肉替代肥肉，降低油脂攝入量；用香醋、蒜泥、辣椒替代一半的食鹽；同時每碗麵強制搭配100克綠葉菜。此外，隨著科技進步，各種功能性小麥、抗性澱粉含量高的小麥等也正逐漸問世，喜歡吃麵食的人也可以更加放心地吃。2. 粗細搭配，控制精製碳水的量《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入穀類食物200~300克，其中全穀物和雜豆類50~150克。白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等主食屬於精製碳水，吸收利用率快，血糖上升速度也更快。雜豆、全穀物及蔬果中膳食纖維含量高，消化吸收速度慢，可延緩血糖上升。建議主食粗細搭配，在精製穀物中加入適量全穀物，比如糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米、小米、高粱等，每日全穀物食用量佔主食總量的1/4~1/3為宜。糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等，都是實現粗細搭配的好方法。▲(生命時報)

俗話說“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯早已成為大家默認的飲食習慣。但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，有些朋友無法做到按時、按頓地吃飯，甚至連“規律吃三餐”都成了奢望。1 一天三頓飯，少吃那頓最傷身？2022年，來自中國華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等的前瞻性研究顯示——一天三頓飯都不能忽略，少吃那頓都對壽命有影響！這項研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。那麼，一日三餐中跳過那一餐更為“致命”呢？1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。2 飢一頓飽一頓，拖垮全身飢一頓飽一頓、不按點吃飯不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。人體免疫系統有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細菌，承擔著抵禦疾病的重任。人體的腸道免疫功能有晝夜節律，這種規律就和吃飯時間有關。人們每天吃的食物，並不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強大的“免疫功能”制約微生物活動，保護腸黏膜的完整性，避免腸道發生炎症。不吃東西時，“免疫功能”無事可做，保持一個低活性狀態。每天按時進食，身體啟動腸道免疫系統的動作就會規律；飢一頓飽一頓，腸道免疫系統會紊亂，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，從而造成腸道慢性炎症，人體的消化吸收功能跟著受影響。一方面容易出現消化不良，同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食混亂會影響到腸道菌群，而菌群狀態與身體的免疫功能息息相關。3 一日三餐，有個“黃金比例”正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。中國營養學會發佈的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應佔全天總能量的25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～35%。1. 早餐——“主動吃奶水”原則“主”——主食（谷薯類）“動”——動物性食物（蛋、肉、魚）“奶”——奶和豆及其製品“水”——水果和蔬菜例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果（如一個橙子或者一根乳黃瓜）。2. 午餐——記住“一二三”比例午餐在搭配食物時可記住“1：2：3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份的蔬菜。例如：豌豆木耳豆腐乾炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐乾30克，鮮豌豆70克，水發木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆漿1杯。新華每日電訊記者 陳改 攝3. 晚餐——水多、塊大、能量少晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、不易產生飢餓感的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個雞蛋的量）；金針菇胡蘿蔔絲拌海帶絲（加起來共100克）。新華每日電訊記者 陳改 攝4 學會這幾招，吃飯更健康1. 主食：多吃“跨界主食”中國醫科大學航空總醫院臨床營養科醫生張田曾指出，日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質小麥粉面條等。可以多選一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。2. 蔬菜：多選葉莖類蔬菜營養師郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、捲心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的好幫手。3. 肉類：首選“魚貝”類浙江杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華曾指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加，魚貝類攝入不增加相關風險。將紅肉換為魚貝類後，相關風險降低。4. 烹飪：烹飪方式要清淡清華大學第一附屬醫院內分泌科副主任醫師李紅梅2016年在健康時報刊文指出，菜品儘量點蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮後加一些佐料拌著食用。如果合併有高血壓，低鹽飲食計畫，也可以要求廚師在食物中少加入食鹽。 (新華社)

近日，一項新研究發現使用不同食用油，對心血管健康及死亡風險有明顯影響。超市售油區，菜籽油、橄欖油、花生油、葵花油、調和油等十余種油擺滿了貨架，到底那種更健康？換一下食用油，心血管變好這項發表在《美國醫學會雜誌·內科學（JAMA Internal Medicine）》的研究，對221054名參與者進行了長達33年的跟蹤調查，分析黃油（動物油）和植物油的攝入是否與全因死亡率、癌症死亡率以及心血管疾病(CVD)死亡率相關。研究結果發現：黃油攝入多增加死亡風險，與吃黃油最少的人比，吃黃油（動物油）最多的總死亡風險增加了15%。植物油攝入多減少死亡風險，與吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的總死亡風險降低了16%，癌症和心血管病死亡風險也有所降低。菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關聯。如每天多吃5克菜籽油，總死亡風險降低15%，大豆油為6%，橄欖油為8%。植物油替換黃油，死亡風險降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄欖油）替換黃油，可顯著降低死亡風險。如用等量植物油替換10克/天黃油，預計可使總死亡風險降低17%，癌症死亡風險降低17%。到底什麼樣的油更健康中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成；有豐富的營養伴隨物，比如維生素E；沒有或極少存在有害物質。中國註冊營養師鄭飛飛表示，烹調油裡 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差異主要體現在脂肪酸上。脂肪分為飽和脂肪酸（多見於肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油）、不飽和脂肪酸（分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。◎單不飽和脂肪酸主要是芥酸（多見於菜籽油）、油酸（多見於橄欖油、茶油）。◎多不飽和脂肪酸主要是亞油酸（多見於大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油）、α-亞麻酸（多見於亞麻籽油、紫蘇油）、花生四烯酸等。從營養學上講，不飽和脂肪酸含量更多的油相對更健康：單不飽和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），增加高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇），預防心血管疾病；多不飽和脂肪酸能調節膽固醇水平，有降低血脂、改善血液循環、抑制血栓形成的作用。世界衛生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康，至於是單不飽和脂肪酸好還是多不飽和脂肪酸好，尚無一致結論。吃油要根據優劣換著吃贛南醫科大學基礎醫學院副教授曾煒建議，少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當吃玉米油、大豆油、葵花籽油；儘量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，並勤更換品種。鄭飛飛表示，不同油脂替換，應該按照脂肪酸構成不同的品種來換。不同油耐熱性不一樣，適合烹調方法不同，可以通過一張圖表瞭解。除了換著食用油吃，還要注意以下幾點：購買正規食用油選擇正規工廠生產的，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。控制攝入量用標有刻度的油壺，以便按照每人每天烹調油25~30克來控制用量。比如一家三口，一天的食用油總量為75克，將其合理分配在一日三餐中即可。注意保存方式食用油開封后容易氧化，建議買1~1.5升的小包裝油，打開後一個月內吃完，除非家裡人多，否則不建議買五六升的大桶油。最好用深色玻璃容器分裝，並保證密封，避免陽光照射，遠離熱源。 (生命時報)

單腿站立，你能堅持多久？如果再閉上雙眼單腿站立，你能站多久？與血壓、血脂、血糖等一樣，平衡力是衡量健康的一項重要指標，甚至能反映心腦血管系統的潛在問題。《生命時報》綜合多位專家觀點，列出平衡力對壽命的重要性。平衡力差，心血管不會太好浙江省人民醫院老年醫學科主任醫師孫東昇表示，有越來越多研究發現，平衡能力就像一面鏡子，能照出心腦血管系統的潛在問題。心臟病風險研究顯示，無法單腳站立10秒者，10年內死亡風險增加84%，其中心臟病風險升高50%。平衡差的人下肢血流往往不暢，心臟需要更費力地泵血，長此以往會加重心臟負擔；調節平衡的自主神經失調，會引發血壓“ 過山車”，損傷血管內皮，影響心腦血管健康。中風風險中風患者中有83%的人有明顯的平衡障礙，平衡差的人二次中風風險是普通人的2倍。原因包括中風患者小腦平衡中樞供血不足，平衡差又會導致活動減少，血液流速減慢，進而使血栓更易形成。認知衰退風險平衡能力下降者，5年內記憶力減退風險增加40%、阿爾茨海默病風險升高30%。為了測試平衡能力，科學家設計了很多簡單易行的方法，如閉目單足站立試驗。具體方法：兩臂側平舉，兩腿併攏直立，腳尖向前。閉眼時用習慣支撐腳站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發生接觸。普通人應能保持10秒以上；有研究顯示，閉眼單腳站立每減少1秒，相當於身體“ 老化”0.7年。日本京都府立大學山田教授也表示，“閉眼單腿站立”能測試出反應肌力與平衡的功能，有助於判斷人體老化程度，無論性別、年紀，閉眼單腿站立時間>9秒的人，身體可能更年輕。國家國民體質監測中心發佈的《國民體質測定標準（2023 年修訂）》裡也包含了對平衡力的測試：《英國醫學雜誌(BMJ)》上一項為期12年的研究發現了平衡與死亡率之間的關係，不能單腿保持平衡10秒的中老年人，在10年內死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍。平衡力差，全身都受傷北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，站、坐、蹲、騎等姿勢都離不開平衡能力。由於平衡的實現需要靠視覺、肌肉力量、神經系統等多重機制相互協調，一旦平衡力下降，會產生很多意想不到的影響，嚴重時甚至致命。摔倒致死風險增加西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波表示，在中國，跌倒死亡是65歲以上老人因傷害致死的第一位原因。世界衛生組織也發佈報告指出，全球每年有30余萬人死於跌倒。出現眩暈耳鳴症狀內耳前庭器官不僅能夠幫助人體維持平衡，還與噁心、嘔吐、頭暈等症狀相關。比如，人在坐車時，前庭器官受到過度的運動刺激，就會影響神經中樞，引起暈車反應。有研究表明，前庭功能差的人，不僅平衡差，也更易出現發作性眩暈、耳鳴、耳聾和頭痛等症狀。關節更易受傷苟波表示，平衡力下降後，運動能力受限，肌肉鍛鍊機會減少，久之，便難以帶動骨骼正常運動，出現韌帶半月板損傷，軟骨磨損，關節疾病早發等一連串不良後果。反應能力下降英國愛丁堡大學研究者認為，一個人的反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。反應力與平衡力間具有相關性，鍛鍊平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。每天5分鐘練出“超穩”體質通常認為，平衡力下降與年齡增長密切相關。肥胖、吸菸、缺乏鍛鍊等也可能削弱平衡力。自然衰老40歲起，在動態平衡維持中非常重要的前庭功能會衰退，70歲時靈敏度只剩青年時的40%；肌肉每年流失1%，尤其是下肢力量減弱，會影響平衡能力。藥物副作用如吃降壓藥可能引發體位性低血壓，使人起身時站立不穩；服用抗抑鬱藥，如舍曲林，可能影響神經傳導，降低平衡能力。生活方式不良久坐人群的臀肌會“休眠”，研究顯示連續坐2小時，會使平衡能力下降5% ;長期熬夜會打亂小腦節律調節，或讓人出現“醉酒步態”。平衡不好無需過度焦慮，每天花5分鐘或可練出“超穩”體質。第一種是廚房訓練法，洗碗時單腿站立，每次30秒、雙腿交替做2~3 組。第二種是座椅體操，坐在椅子前1/3 處，緩慢站起和坐下，每組做10 次。第三種是睡前“足療”，睡前練習用腳趾夾毛巾，增強足底感覺。研究表明，持續8周平衡訓練可使腦血管反應性提升15%，相當於給大腦血管做“瑜伽”。▲(生命時報)

保護心血管，飲食是重要一環。其中，「少吃鹽」這一點已經深入人心。但還有一件事被很多人忽略了，這便是「補點鉀」。為什麼鉀對心血管健康很重要？吃什麼補鉀效果好？01 補點鉀，對心血管友好鉀是維持人體正常運作的關鍵營養素之一。世界衛生組織曾強烈建議：增加飲食中的鉀攝取量，以降低成年人高血壓、中風和冠心病風險。《歐洲心臟雜誌》曾刊文表示，有充足證據表明，鈉攝取過量與心血管疾病風險增加上間的關聯，可透過「增加鉀攝取」而改變。《英國醫學雜誌》發表的一項研究囊括了歐洲、美洲和東南亞地區的21項臨床試驗資料，樣本數達3萬人。結果表明，用鉀鹽代替食用鹽，能有效降低高血壓風險；此外，心臟病、中風、全因死亡風險都降低了11%。02 鉀是怎麼保護心血管的？減少脂類沉積鉀有助於減少脂質在血管內壁的附著、預防血管受損和硬化。調節心跳心臟的正常搏動和肌肉正常收縮，都有賴於鉀、鈉電漿的協同作用。此外，鉀在體內也肩負著控制骨骼和肌肉活動、預防心肌異常的任務。協助降血壓鉀能促進鈉從尿液中排出，並抑制腎素—血管張力素系統，進而降低血管壓力。此系統是人體內重要的體液調節系統，過度活化是產生高血壓的原因之一。03 5類人尤其需要補點鉀1. 血壓超標者醫生通常會建議高血壓患者多補充鉀，因為與鈉的升血壓作用相反，鉀有助於幫助身體排出多餘的鈉，降低血壓。2. 一吃就容易長胖的人高鈉飲食會促進水分滯留，快速增加體重，而鉀有助於排出體內多餘的水分。3. 容易拉肚子的人消化不佳、經常腹瀉的人，會排出過多的鉀，需要從飲食中補足。4. 出汗多的人鉀會隨著汗水流失。出汗太多的人需要注意及時補充鉀。5. 部分慢病患者除補充鈣外，骨質疏鬆患者也要注意補充鉀、少吃鈉，否則尿鈣流失可能增加。糖尿病患者因為多尿，體內的鉀排出會較多。心臟衰竭患者因為需要服用利尿劑，也容易造成鉀流失。這些人群都要注意補鉀。04 營養專家推薦的“補鉀金字塔”身體中的鉀主要來自於食物。根據《中國居民膳食營養素參考攝取量（2023）》，健康人鉀的適宜攝取量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，攝取量可為3600毫克/天。這裡為大家整理一座膳食補鉀「金字塔」。最底層：新鮮蔬果蔬果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝取量很大，因此是鉀最重要的食物來源。菌類的鉀含量較出眾，如口布、雙孢蘑菇。嫩豆類也具有高鉀的特點，例如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角。顏色濃綠的葉菜，如芥藍、羽衣甘藍、莧菜、空心菜、萵筍葉等鉀含量都比較高，在300毫克/100克左右。個別淺色蔬菜，如竹筍、荸薺、蓮藕等，也能達到300毫克/100克。香蕉、木瓜、橘子、杏桃、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、柳橙、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補鉀效果也都不錯。第二層：奶類100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。優格的鉀含量為150毫克/100克，乳糖不耐症的人首選此類乳製品。第三層：豆類和全穀物如果以絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別。例如，黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全穀物的鉀含量也很高，都在300毫克/100克以上。在煮飯或煮粥時加些全谷雜豆，不僅有助補鉀，還能增加B群維生素以及鈣、鎂等礦物質的攝取量。第四層：薯類薯類也富含鉀。其中，馬鈴薯和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥約200毫克/100公克。第五層：肉蛋類所有動物細胞裡都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，但多數人每天攝取量較小，補鉀潛力也不高。05 一份補鉀食譜請收好每天吃一斤蔬菜、半斤水果，儘可能包含一兩種高鉀蔬菜，常吃鉀營養素密度較高的水果。每天至少喝300克純牛奶或優格。主食的1/3~1/2用豆類和全穀物代替，每天攝取量最好達到50~150公克。每天攝取50~100克薯類。各種肉類輪換吃，每天攝取70~150克，每天吃一顆蛋。高血壓患者可以適當增加蔬菜、水果、雜糧的攝取量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。 （人民日報）

在保護心血管這件事情上，飲食是重要一環，其中“少吃鹽”這一點已經深入人心。但還有一件事被很多人忽視了，這便是補鉀。尤其是心血管不好的人，建議你多吃“高鉀食物”！01補鉀對心血管很友好鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一，它和鈉是聯合在一起工作的，鉀主要在細胞內，鈉主要在細胞外。世界衛生組織曾強烈建議：增加膳食中的鉀攝入量，以降低成年人高血壓、中風和冠心病風險。為什麼補充鉀元素對心血管很友好？具體來看：■ 減少脂類沉積北京營養師協會理事、中國註冊營養師於仁文表示，鉀元素有助減少脂質在血管內壁的附著、預防血管受損和硬化。■ 調節心跳心臟的正常搏動和肌肉正常收縮，都有賴於鉀、鈉電漿的協同作用。此外，鉀還在體內肩負著控制骨骼和肌肉活動、預防心肌異常的任務。■ 協助降壓鉀能促進鈉從尿中排出，並抑制腎素—血管緊張素系統，從而降低血管壓力。該系統是人體內重要的體液調節系統，被過度啟動是產生高血壓的原因之一。02營養專家推薦的“補鉀金字塔”中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張倩，為大家整理出一座膳食補鉀“金字塔”。■ 第一層：新鮮果蔬蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，因此是鉀最重要的食物來源。菌類的鉀含量較出眾，如口蘑、雙孢蘑菇。香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、櫻桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等補鉀效果也都不錯。■ 第二層：奶類奶類不但富含優質蛋白和鈣，還能補鉀。100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當於成年人每日參考值的22.5%。■ 第三層：豆類和全穀物如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蠶豆1117毫克/100克。■ 第四層：薯類薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。■ 第五層：肉蛋類所有動物細胞裡都含有鉀，不過肉類不能吃太多，因此靠肉補鉀不太現實。雞蛋的鉀含量不算低，平均是150毫克/100克，但多數人每天只吃一個雞蛋，補鉀潛力也較小。(央視財經)