將晚飯時間改到這個點，全身受益

2025/04/14

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近日發表的一項新研究顯示：進食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大於早進食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

發表在英國醫學期刊《營養與糖尿病》上的這項新研究，以正處於糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。研究者將他們分為晚進食者（每日45%以上的熱量在17點後攝入）和早進食者，並進行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。

結果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結構如何，晚進食者血糖的升高幅度，明顯大於早進食者。

上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗表示，結合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，儘量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。

■ 有利於減重

國際權威期刊《臨床內分泌與代謝雜誌》刊登的研究顯示，比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，並且身體消耗的脂肪量也較低。

■ 有助穩定血壓

土耳其一大學對721名高血壓患者研究發現，比起19點前吃晚飯，19點後吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。

■ 睡眠質量好轉

晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”，影響睡眠質量。

■ 胃食管反流減輕

早一點吃晚飯，對緩解胃食管反流也有幫助。

除了進餐時間外，食物的質地、烹飪方式、進食速度等都會影響血糖，以下飲食方法也有助幫你控血糖。

■ 吃硬不吃軟

通常，食物的烹飪時間越長，糊化程度越高，對血糖影響越大。

■ 不宜趁熱吃

食物溫度會影響澱粉糊化程度，從而影響升糖指數。趁熱吃的話，澱粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數”（GI）就會升高。

■ 最佳化進餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“湯→蔬菜→肉→主食”的進餐順序。

■ 降低吃飯速度

吃飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利於吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少於15分鐘，午餐和晚餐可以控制在半小時。

■ 晚飯熱量攝入別超過40%

晚餐的總攝入熱量要少，不應超過全天的40%。整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應佔全天能量的25%—30%，午餐佔30%—40%，晚餐佔30%—35%。

不管多忙，都別忘了按時吃飯。 (央視財經)