人為什麼會得糖尿病？研究發現：70%的病例與“吃”有關。這篇論文發表在國際權威醫學期刊 《Nature Medicine》 （《自然·醫學》）上，研究者是美國塔夫茨大學的一個研究團隊：論文截圖01研究者蒐集了全球184個國家的2型糖尿病流行病學資料，結合全球膳食資料庫的資料進行相關性分析，最後發現：總體上來看，全世界人民的整體飲食結構都稱不上健康。研究者主要分析了11條飲食因素，對它們的“實際人均攝入量”與“推薦攝入量”做了對比：研究結果顯示：2018年，全球新發的2型糖尿病病例中，約有1410萬例與不良飲食直接相關。其中，影響最大的四個因素分別是：①全穀物攝入不足（貢獻了26.1%的病例）②精製米面過量（貢獻了24.6%的病例）③加工肉類過量（貢獻了20.3%的病例）④未加工紅肉過量（貢獻了20.1%的病例）也就是說，70%的糖尿病是“吃”出來的。02研究還發現，不同的飲食文化造就了不同的影響因素：①東南亞、東亞（包括中國）及拉丁美洲約三分之一的新發糖尿病歸因於全穀物吃得太少。其中，在東南亞和東亞，過量攝入精製大米和小麥貢獻了高達23.1%的病例 。②中東歐和中亞紅肉和土豆的影響最大。過量攝入未加工紅肉導致的糖尿病比例高達38.2%，同時土豆攝入過量的問題也居全球之首。③歐美高收入國家精製米面的影響很小（<2%），加工肉類和含糖飲料的問題更為突出。④拉丁美洲和加勒比地區含糖飲料是最主要的發病因素。⑤南亞雖然整體飲食風險比例相對較低，但全穀物不足的問題依然存在（約佔10%）。不同地區影響因素差異03根據這個研究，中國人最大的飲食問題是全穀物吃得不夠和精製米面吃得太多。那該如何改善呢？《中國糖尿病醫學營養治療指南（2024）》是目前國內最權威的糖尿病飲食指南。在這版最新的指南中，明確了幾個核心的糖尿病飲食原則：主食定量、粗細搭配多吃蔬菜、水果適量常吃魚禽、蛋類，畜肉適量清淡飲食、足量飲水限制飲酒根據這些原則，我給大家舉一個比較典型的飲食案例：主食：全穀物（燕麥、藜麥）+雜豆，替代一半白米飯。蛋白質：每周至少2次深海魚（鮭魚、鱸魚），少吃紅肉。油脂：橄欖油炒菜，每天一小把堅果（杏仁、腰果）。蔬菜：每餐2拳頭深色蔬菜（西蘭花、紫甘藍）。大家可以根據這個例子，結合自己的飲食喜好來搭配。 (呂軍醫生)

記者從中國科學院分子細胞科學卓越創新中心（生物化學與細胞生物學研究所）獲悉，該中心程新研究組聯合海軍軍醫大學第二附屬醫院（上海長征醫院）殷浩教授團隊，近日在國際上首次分別利用自體與異體幹細胞來源的再生胰島（E-islet）微創移植，實現了1型糖尿病患者的胰島功能重建與血糖自主調控。相關成果已在國際學術期刊《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》線上發表。糖尿病是嚴重威脅中國居民健康的慢性病，其中1型糖尿病多發病於兒童及青少年。由於自身免疫紊亂、機體免疫系統異常攻擊並破壞胰島β細胞，導致胰島功能衰竭、胰島素分泌嚴重不足、血糖難以控制，長期以來被視作無法逆轉的慢性疾病。患者必須終身依賴胰島素注射與頻繁血糖監測，不僅承受長期治療的身心壓力，還可能引發腎臟衰竭、失明、心腦血管損傷、低血糖昏迷甚至死亡等嚴重併發症，威脅生命健康。傳統的胰島移植雖有效，但受限於供體嚴重匱乏，無法惠及廣大患者。如何實現胰島組織的規模化再生，成為全球醫學界亟待攻克的難題。中國研究團隊經過二十多年的深入研究，建立了一套全新的基於內胚層幹細胞的技術體系，並成功建構了可用於治療胰島功能嚴重受損、衰竭型糖尿病的“再生胰島E-islet”。再生胰島E-islet通過肝門靜脈輸注到患者體內後，能發揮正常胰島組織的功能，保持血糖的穩定控制。△基於內胚層幹細胞的胰島體外再造技術研究團隊在三例患者中，分別採用自體或異體內胚層幹細胞來源的再生胰島E-islet開展臨床研究，並在不同免疫抑制策略下評估療效與安全性。通過臨床研究，研究團隊首次在國際上證明了，無論是自體還是異體來源的再生胰島移植，均可在1型糖尿病患者中實現胰島功能重建、血糖自主調控與外源胰島素脫離，從而長期改善患者的血糖水平、有效減少併發症的發生與進展。另外，該療法目前仍需聯合使用長期免疫抑制治療，用於克服1型糖尿病自身免疫復發等問題。未來，研究團隊將通過基因編輯等手段進一步改造再生胰島，使其不再被免疫系統識別，從而規避免疫抑製劑的使用，最終達到完全治癒糖尿病的目標。 (央視財經)

祝各位新春快樂，健康長壽！大過年的，寫點大家愛聽的。我經常說，身上出現了那些症狀，要警惕症狀加重。不過，糖尿病並不是“單行道”，也是有可能減輕，甚至逆轉的。如果你的糖尿病符合下面3點，說明病情減輕。01. 發病年齡大糖尿病是慢性病，血糖對身體的損害是慢慢積累的。發病年齡越小，血糖對身體的傷害開始的就越早，併發症的機率就越大，壽命自然會越短，反之，發病越晚，則說明糖尿病病情越輕，壽命越長。這一點也得到了相關研究的證實。美國的一項研究分析了糖尿病發病年齡與預期壽命之間的關係，結果發現：糖尿病診斷的年齡越早，患者的預期壽命越短。例如，在50歲時，30歲被診斷為糖尿病的人比普通人預期壽命減少14年，40歲減少10年，50歲減少6年。總的來說，2型糖尿病每早診斷10年，平均預期壽命就會減少3～4年。2型糖尿病患者診斷年齡與平均預期壽命減少的相關性02. 用藥少、血糖波動小2型糖尿病的發生，主要與“胰島素抵抗”和“胰島素分泌不足”有關。用藥少，說明胰島素抵抗不嚴重，血糖容易控制。另外，用藥少，藥物的副作用也就更少，身體負擔就更輕。血糖波動小，說明胰島素的分泌量不算太少，可以起到“削峰填谷”的作用，血糖不至於大起大落。血糖對身體的傷害是多方面的，平均血糖高只是其中一方面；平均血糖雖然不高，但是血糖波動大也會對身體造成傷害，尤其是對血管。所以，血糖波動小的人，發生併發症的機率也更小。03. 沒有併發症血糖高不會直接影響壽命，但是血糖高如果引發嚴重併發症，就會影響壽命，並使生活質量大幅下降。反過來，如果沒有併發症，說明血糖控制得好，糖尿病病情較輕。糖尿病常見的併發症有6種：糖尿病腎病，後期會發展為尿毒症；糖尿病視網膜病變，嚴重可引起失明；腦血管病，嚴重者導致偏癱；糖尿病下肢動脈病變，可導致糖尿病足，嚴重需截肢；糖尿病足，嚴重的可導致截肢甚至死亡；糖尿病性心血管疾病，可導致冠心病、心肌梗塞、心衰，嚴重者甚至危及生命。這些併發症雖然嚇人，但是早期都可防可治，關鍵有兩點：一是血糖長期達標，二是早發現。血糖達標的重要性大家都懂，早發現很多糖友卻不夠重視。其實做到早發現並不難，關鍵在於“定期檢查”。併發症的早期往往沒有任何症狀，只有通過一些專門的檢查才能發現，所以要定期檢查。糖尿病的定期檢查主要包括以下項目：1）血糖檢查包括空腹血糖、隨機血糖、糖耐量測試、糖化血紅蛋白。2）眼底檢查糖尿病人如果沒有眼底病變 ，建議1~2年進行一次眼底檢查。3）腎功能檢查糖尿病人每年應該至少進行一次腎功能檢查。4）神經系統檢查建議每6-12個月檢查一次，以篩查是否存在早期糖尿病神經。5）血管檢查每年至少應篩查一次。6）心臟檢查包括心電圖和心臟超聲等，建議每3-6個月檢查一次。如果患者屬於高危人群，建議適當增加檢查頻率。7）糖尿病足篩查無神經和周圍血管病變的患者：每年檢查1次。有神經病變或周圍血管病變的患者：每6~12個月檢查1次。同時存在神經病變和周圍血管病變的患者，或者有足部畸形合併神經或周圍血管病變的患者：每3~6個月檢查1次。有神經病變或周圍血管病變，且同時存在足潰瘍病史、下肢截肢史或晚期腎臟疾病中的任何一項的患者：每1~3個月檢查1次。以上3個特徵，如果您都滿足，那麼恭喜你，你的糖尿病病情較輕，請繼續保持！如果不滿足，也不要灰心，從現在開始做起，仍然能夠大大獲益。 (呂軍醫生)

我最近看文獻的時候，看到一篇很有意思的研究，分享給大家。這篇研究論文的標題是：《胡蘿蔔攝入對2型糖尿病小鼠模型的葡萄糖耐量、微生物菌群和基因表達的影響（Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model）》。也就是說，這個研究的主要目的，就是看看胡蘿蔔對糖尿病小鼠有沒有什麼好處。01這個研究是由丹麥的一個團隊完成的，科研人員來自南丹麥大學、奧登塞大學醫院和哥本哈根大學，研究為期16周。至於為什麼選擇胡蘿蔔，研究人員也做了說明：主要是因為在既往的研究中，胡蘿蔔中的某些生物活性化合物（如乙炔類氧脂素等），被發現對健康有益。這些化合物本來是胡蘿蔔為抵禦真菌侵害而產生的天然防禦物質，有些研究發現，這些物質對人體還有很好的抗炎作用。另外，相比藥物干預，胡蘿蔔作為天然食物，還具有無副作用，易於融入日常飲食和成本低廉的優點。02在實驗中，研究人員將患有2型糖尿病的小白鼠分為兩組：一組飲食中加入了10%的冷凍乾燥胡蘿蔔粉，另一組則不加入。兩組飲食的總熱量保持一致。最後發現，胡蘿蔔組的小鼠表現出更好的血糖調節能力。研究人員認為，胡蘿蔔組的小鼠可能從胡蘿蔔中獲得了兩個好處：改善腸道菌群、減輕胰島素抵抗。南丹麥大學副教授Morten Kobaek Larsen（項目負責人）說：“我們的研究表明，胡蘿蔔能夠改變腸道菌群的組成。”“食用胡蘿蔔的小鼠不僅腸道菌群更健康，其中能夠分解膳食纖維的有益菌數量也明顯增加。這些有益菌在分解食物纖維的過程中會產生特殊的營養物質，後者既能幫助調節能量代謝和血糖，又可以促進腸道健康。”另外，研究還發現，胡蘿蔔中的多種“生物活性化合物”能夠增強細胞吸收糖的能力，從而有助於血糖的調節。也就是說，這些化合物有一定的改善胰島素抵抗的作用，從而輔助降低血糖。不過要注意，實驗使用的凍干胡蘿蔔粉，相當於完整保留了胡蘿蔔中的各種營養素。胡蘿蔔中的很多物質是不耐熱的，烹飪的溫度和時間都會加速這些物質的流失。所以，如果想更多地獲得這些化合物，生吃或稍微煮熟是最佳選擇。03雖然看起來很美好，不過我並不建議糖友們多吃胡蘿蔔來改善血糖控制。主要是因為胡蘿蔔本身的“升糖指數”是比較高的，吃得太多的話，這個升糖效果可能會抵消其對血糖的益處。胡蘿蔔有很多不同品種，根據顏色可以分為紅、黃、白、紫四種，我們平時常吃的是紅胡蘿蔔和黃胡蘿蔔。紅胡蘿蔔的升糖指數71，每100克含碳水化合物8.1克；黃胡蘿蔔的兩個指標略高一點，都比一般的“蔬菜”升糖更快。所以，如果是當“菜”吃，胡蘿蔔其實不適合一次吃得太多。一般來說，每天食用30-40克胡蘿蔔即可滿足營養需求，同時不會對血糖產生顯著影響。04不過，如果換個方式，不把它當做蔬菜，而是當做“主食”看待，那多吃點胡蘿蔔反而對控糖有益。因為無論胡蘿蔔的升糖指數和碳水含量有多少，都還是比常規主食要低得多。比如，白米飯的升糖指數83，每100克米飯的碳水化合物含量大約是25克。也就是說，100克胡蘿蔔對血糖的影響，只相當於25克米飯。而且胡蘿蔔的膳食纖維含量遠高於米飯，也進一步減少了對血糖的影響。所以，糖友們如果想多吃點胡蘿蔔，最好同時減少一點主食，這樣才不會對血糖產生大的影響。至於上面那個研究，畢竟只是動物實驗，對人體是不是也有同樣的功效，還是需要進一步的人體實驗來驗證。大家把它當個“添頭”就好，有效果更好，就算沒有效果，胡蘿蔔本身也是一種很健康的食材。 (呂軍醫生)

“忙了一天，終於能好好吃頓飯了！”這句話道出了很多人的日常。早餐狼吞虎嚥趕時間，午餐匆匆扒幾口應付工作，晚餐邊刷手機邊快速收尾。我們總在追求“高效進食”，卻忽略了吃飯這件事本身，藏著影響健康的關鍵密碼。其實，只要在吃飯時多做1個簡單動作——放慢進食速度，就能不知不覺降低發胖風險，還能解鎖消化、控糖、護腸胃等多重健康好處。01為什麼“慢吃”能有效防肥胖？很多人疑惑：同樣的食物、同樣的份量，只是吃快吃慢的區別，怎麼會影響體重？研究發現，當我們開始進食後，胃壁會逐漸擴張，同時分泌“飢餓素”“瘦素”等激素，這些訊號需要通過神經傳導到大腦下丘腦的食慾中樞，這個過程大約需要20-30分鐘。如果吃飯速度過快，比如10分鐘內吃完一頓飯，大腦還沒來得及接收到已經吃飽的訊號，我們就會在無意識中攝入更多食物。此外，慢吃能讓食物在口腔中得到充分咀嚼，不僅減輕胃的消化負擔，還能讓營養吸收更高效。而快吃時，食物沒有被充分嚼碎就進入腸胃，容易導致熱量吸收不完全，但身體為了獲取足夠能量，會促使你吃更多東西，形成越吃越胖的惡性循環。02除了防胖，慢吃還有這5個“隱藏福利”，很多人不知道1、穩定血糖，降低糖尿病風險：對於普通人尤其是中老年人來說，慢吃是最簡單的控糖技巧。當食物被快速攝入時，碳水化合物會迅速分解為葡萄糖進入血液，導致血糖驟升驟降。這不僅會讓你吃完很快又餓，還會增加胰腺分泌胰島素的負擔，長期下來可能誘發胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風險。而慢吃時，食物消化吸收的速度變慢，血糖會緩慢上升，胰島素分泌也能保持平穩。2、保護腸胃，減少消化不良：現代人的腸胃問題，大多和吃太快有關。當大塊食物直接進入胃裡，胃需要分泌更多胃酸和消化酶，並且花費更長時間蠕動研磨，長期如此容易導致胃黏膜損傷、胃酸反流、慢性胃炎等問題。很多人吃完飯後覺得胃脹、噯氣，甚至胃痛，其實都是快吃留下的後遺症。慢吃能讓食物在口腔中被唾液充分浸潤，唾液中含有澱粉酶，能提前分解部分澱粉類食物，減輕胃的消化壓力。同時，充分咀嚼後的食物顆粒更小，更容易被胃排空，減少食物在腸胃中停留的時間，降低積食、腹脹的風險。對於有胃潰瘍、胃炎的人來說，慢吃更是幫助腸胃修復的關鍵習慣。3、提升營養吸收：我們花心思搭配飲食、補充營養，卻可能因為吃太快而讓營養白白流失。比如，蛋白質需要在胃和小腸中被分解為氨基酸才能被吸收，而未被充分咀嚼的蛋白質食物，很難被完全分解，部分營養會隨糞便排出；維生素B族、膳食纖維等營養素，也需要在充分消化的前提下才能被身體利用。慢吃讓食物與消化液充分混合，大大提升了營養成分的吸收率。4、緩解壓力，改善情緒性進食：如今，“壓力大就想吃東西”已經成為很多人的本能反應，而快吃往往會讓情緒性進食變得更嚴重。這種“暴飲暴食”並不能真正緩解壓力，反而會因為吃完後的負罪感而加重焦慮。放下手機、遠離工作，專注於食物的味道、口感，感受每一口食物帶來的滿足感，這種“正念進食”能讓大腦從緊張的工作模式切換到休息模式，有效緩解心理壓力。5、減少誤吸風險：老人和孩子的吞嚥功能相對較弱，快吃很容易導致食物嗆入氣管，引發窒息風險。而慢吃能讓吞嚥動作更協調，給咽喉部的肌肉足夠的反應時間，避免食物堵塞氣道。對於兒童來說，慢吃還能幫助他們更好地感知飽腹感，培養良好的飲食習慣，避免挑食、偏食；對於老年人來說，慢吃不僅能降低誤吸風險，還能減少腸胃負擔，讓晚年飲食更安全、更健康。03掌握3個小技巧，“慢吃”不再困難知道了慢吃的好處，很多人會說：“我也想慢吃，但不知不覺就快起來了！”其實，養成慢吃習慣不需要刻意“煎熬”，掌握這3個小技巧，就能輕鬆做到：1、控制每口咀嚼次數：可以給自己定一個簡單的規則：每口食物至少咀嚼20-30次。比如吃米飯時，先慢慢嚼碎，感受米粒在口腔中變成糊狀再下嚥；吃肉類時，多咀嚼幾次，直到完全嚼爛再吞嚥。剛開始可能會覺得麻煩，但堅持一周後就會形成肌肉記憶，慢慢就會適應。2、放慢節奏，減少分心：吃飯時一定要放下手機、關掉電視，專注於食物本身——分心會讓我們無意識地加快進食速度，還會忽略飽腹感訊號。此外，可以用筷子代替勺子、用小勺子代替大勺子，或者把食物分成小份，吃完一份再盛下一份，這些小工具都能幫助我們自然放慢速度。3、調整進食順序，增加飽腹感：可以嘗試“先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉、蛋、豆製品，最後吃主食”的進食順序。湯和蔬菜能快速佔據胃部空間，讓你提前產生輕微飽腹感，接下來吃蛋白質和主食時，自然會放慢速度，也能避免過量攝入。雖然慢吃好處多多，但也不是“吃得越慢越好”。如果一頓飯吃了1小時以上，食物在口腔中停留時間過長，會導致唾液分泌減少，反而影響消化；另外，過於緩慢的進食還可能讓食物變涼，刺激腸胃。一般來說，一頓飯控制在20-40分鐘為宜，既能讓大腦接收到飽腹感訊號，又不會給腸胃帶來額外負擔。此外，慢吃的前提是細嚼慢嚥，而不是“邊吃邊玩、拖延時間”。如果只是機械地延長進食時間，卻沒有充分咀嚼，依然達不到健康效果。關鍵是要讓每一口食物都得到充分咀嚼，同時專注於進食過程。 (中醫單醫生)

你是不是也受夠了每天打針、吃藥、測血糖的日子？手指被扎得千瘡百孔，肚子上全是針眼，半夜還得爬起來防低血糖……糖尿病人的苦，只有自己最清楚。但今天，我要告訴你一個真正值得期待的好消息——也許用不了幾年，這些痛苦就能徹底成為過去式！就在幾天前（11月20日），世界頂級學術期刊《自然》（Nature）正式發表了一項由中國科學家主導的重大研究成果：一種只需貼在皮膚上的新型胰島素貼片，竟能實現無痛、無針、高效控糖！這不是科幻，也不是行銷噱頭，而是實打實的科學突破。更令人驕傲的是，這項技術的核心研發團隊，來自浙江大學。為什麼這個突破如此重要？長久以來，胰島素只能通過注射進入人體，因為它的分子太大，根本穿不過我們皮膚那道“銅牆鐵壁”。皮膚最外層的角質層，就像一層緻密的磚牆，專門用來阻擋外界物質入侵——這對健康是好事，但對藥物遞送卻是巨大障礙。幾十年來，全球無數科研團隊嘗試開發“胰島素貼片”，全都卡在了這一步：胰島素進不去血液，貼了等於白貼。而這一次，中國科學家找到了破局的關鍵——一種全新的智能聚合物材料。它是怎麼做到的？原理其實很“聰明”這種新材料不是蠻力硬闖，而是“見機行事”，根據皮膚不同深度的環境自動調整狀態：第一步：牢牢“粘”住皮膚表面皮膚表面呈弱酸性（pH≈5），這時聚合物會帶上正電荷，像磁鐵一樣把胰島素牢牢吸附在皮膚上，不會被輕易蹭掉。第二步：悄悄“溜”過角質層當藥物向皮膚深處滲透時，環境pH逐漸變為中性，聚合物立刻切換成電中性狀態，變得“滑溜”，輕鬆穿過原本密不透風的角質屏障。第三步：繞過皮膚細胞，直通血液最關鍵的是——它能讓胰島素跳過皮膚細胞的吸收，直接進入真皮層的淋巴管和毛細血管。這意味著胰島素不會在皮膚裡被“浪費”掉，而是高效進入全身循環，發揮降糖作用。整個過程無需針頭、無痛無創，就像貼一張創可貼那麼簡單。效果到底靠不靠譜？動物實驗結果令人振奮研究團隊在糖尿病小鼠和迷你豬（其皮膚結構與人類高度相似）身上進行了測試：小鼠：單次貼敷後，1小時內血糖降至正常水平，並穩定維持12小時以上。迷你豬：同樣顯著降糖，且血糖波動遠小於傳統注射——更接近人體自然分泌胰島素的節奏，避免了“高高低低”的過山車效應。更讓人安心的是，長期反覆使用後，動物皮膚無紅腫、無增厚，肝腎功能完全正常。初步安全性資料非常樂觀。我們什麼時候能用上？當然，從動物實驗到人用產品，還有一段路要走。接下來需要進行嚴格的人體臨床試驗，驗證其在真實患者中的有效性與安全性。但關鍵在於：技術路徑已經被打通了！過去幾十年“胰島素透皮給藥”被視為幾乎不可能的任務，如今，中國科學家用一種巧妙的材料設計，真正邁出了從0到1的一步。這意味著，無針控糖的時代，真的不再遙遠。想像一下：未來某一天，你早上洗完臉，順手在手臂上貼一片小小的“控糖貼”，全天血糖平穩，再也不用隨身帶針、不用計算劑量、不怕打針恐懼——生活回歸正常，尊嚴感回來了。寫在最後糖尿病不是絕症，但它帶來的日常折磨，常常比疾病本身更讓人疲憊。而科學的意義，就是一點點把那些“不得不忍受的痛苦”，變成“可以輕鬆跨越的過去”。這次的突破，不僅是一項技術進步，更是千萬糖友重獲自由生活的希望之光。雖然現在還不能馬上用上，但請記住：改變，已經開始發生。而這一次，領跑世界的，是我們中國的科學家。轉發給身邊正在與糖尿病抗爭的人吧——好消息，值得被更多人知道。 (高途健康)

你是不是也常常在飯點前猶豫：這一餐到底該不該吃主食？吃多了怕血糖飆升，不吃又擔心低血糖、沒力氣？其實，對糖尿病患者來說，主食並不是“敵人”，關鍵在於——選對種類、吃對方法。很多人誤以為控製糖就得“戒主食”，結果反而導致營養失衡、能量不足，甚至引發低血糖風險。事實上，科學的糖尿病飲食管理，不是一味地少吃或不吃，而是要選擇那些升糖指數（GI）低、富含膳食纖維、營養密度高的優質主食，在滿足口腹之慾的同時，穩穩守住血糖防線。今天，我們就為大家精心挑選了6種醫生和營養師都推薦的「黃金主食」，它們不僅適合糖友日常食用，還能為身體提供全面營養，真正做到「吃得香、控得穩、活得久」。1. 燕麥：β-葡聚醣的控製糖能手燕麥被譽為“控製糖穀物之王”，核心秘訣在於它富含一種稱為β-葡聚醣的水溶性膳食纖維。這種成分能在胃腸道形成一層凝膠狀物質，有效延緩碳水化合物的消化與葡萄糖的吸收，從而顯著降低餐後血糖高峰。怎麼吃更科學？建議選擇需要煮好的原粒燕麥片或鋼切燕麥，避免含糖、植脂末的即食燕麥產品。每餐乾燕麥控制在30–50克，可搭配無糖豆漿、牛奶或少量堅果一起煮成熱粥。研究顯示，連續30天每天攝取60–70克燕麥，第2型糖尿病患者的空腹血糖和糖化血紅素（HbA1c）均有明顯改善。2. 藜麥：聯合國認證的“全營養食品”藜麥雖常被當作穀物，其實是一種偽穀物種子，但它卻是真正的「營養全能選手」。它含有人體所需的全部9種必需胺基酸，蛋白質含量高達15%–22%，遠超大米和小麥；同時富含鎂、鉀、鐵、鋅等礦物質，有助於提升胰島素敏感性。更難得的是，藜麥的升糖指數僅35（低GI），且不含麩質，特別適合有麩質不耐症的糖友。無論是單獨煮成藜麥飯，或是加入蔬菜沙拉、湯品中，口感清香、飽腹感強，是替代精白米麵的理想選擇。3. 黑米：花青素加持的“控製糖黑珍珠”黑米外皮深紫發亮，不僅顏值高，更是天然抗氧化劑－花青素的優質來源。花青素具有強大的抗發炎、抗氧化作用，能幫助預防糖尿病常見的血管併發症，如視網膜病變、腎臟病等。此外，黑米的B群維生素含量豐富，尤其是維生素B1（硫胺素），是普通米的2–3倍，對糖代謝至關重要。由於其外層富含膳食纖維，消化速度慢，血糖反應平緩。小撇步：黑米質地較硬，建議提早浸泡2–3小時，再與白米依1:2的比例混合蒸煮，既保留營養，又提升口感，還不易引起血糖劇烈波動。4. 蕎麥：D-手性肌醇的天然寶庫別看蕎麥名字帶“麥”，它其實和小麥毫無關係，屬於蓼科植物，同樣不含麩質。蕎麥最獨特的優點在於含有D-手性肌醇（DCI）－一種能模擬胰島素作用的天然物質，可增強細胞對胰島素的反應能力，直接參與血糖調節。多項臨床研究證實，長期食用蕎麥製品（如蕎麥麵、蕎麥飯）能顯著降低糖尿病患者的餐後血糖值。此外，蕎麥中的蘆丁還能保護血管內皮，並輔助預防心血管併發症。推薦吃法：選擇100%純蕎麥麵製作涼麵或熱湯麵，或用蕎麥米煮飯，搭配綠葉蔬菜和優質蛋白，營養又控製糖。5. 豆類：低GI+高蛋白的雙重保障紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆等雜豆類，是糖友餐桌上的「寶藏食材」。它們的升糖指數普遍低於30，同時富含植物性蛋白質、複合碳水化合物和抗性澱粉－這種特殊澱粉不易被小腸消化，卻能在大腸被益生菌發酵，促進腸道健康。更重要的是，豆類與穀物搭配食用時，能達到蛋白質互補效應（如賴氨酸+蛋氨酸），大大提升整體蛋白質利用率。例如，一碗“紅豆糙米飯”或“綠豆藜麥粥”，既能延長飽腹時間，又能平穩血糖。建議比例：主食中豆類佔比控制在30%左右，例如每餐50克主食中，15克為豆類。6. 山藥（鐵棍山藥）：健脾養胃的“溫和控製糖者”很多人不知道，山藥其實也可以當主食！尤其是河南焦作產的鐵棍山藥，黏液多、口感粉糯，富含黏蛋白、皂苷和多種多醣，不僅能保護胃黏膜、促進消化，也有助於調節血糖。雖然山藥的碳水含量不低，但其升糖速度較慢，且富含鉀、維生素C和膳食纖維。中醫認為山藥“健脾益肺、補腎固精”，現代研究也發現其多醣成分具有一定的胰島素增敏作用。食用建議：將山藥取代部分米飯，蒸熟後直接食用，或切塊加入雜糧粥中。注意控制總量，每次不超過100公克（生重），避免與其他高GI食物同餐大量攝取。科學吃主食，牢記這4個原則1. 控制總量：再健康的主食也不能過量。一般建議每餐主食乾重控制在50–75克（約半碗到一碗熟飯）。2. 粗細搭配：粗糧與細糧以1:1或1:2比例混合，既能平穩血糖，又能減少腸胃不適。3. 用餐順序：先吃蔬菜→再吃蛋白質（肉蛋豆）→最後吃主食，可降低餐後血糖高峰達30%以上。4. 個人化調整：每個人的血糖反應不同，建議使用血糖儀監測餐後2小時血糖，找出最適合自己的主食組合。糖尿病飲食，從來不是苦行僧式的自我懲罰，而是一場關於智慧與平衡的生活藝術。這6種“黃金主食”，不僅營養豐富、控製糖效果佳，還能讓您的三餐更有滋味、更有期待。從今天開始，不妨把白飯換成藜麥黑米粥，把麵條換成蕎麥豆麵，讓每一口主食都成為守護健康的助力。控製糖路上，你並不孤單－吃得對，才能走得遠、活得久！ （高途健康）

植物提取物改變豚鼠肌肉代謝，改善葡萄糖相關過程科學家雜誌AI繪圖綠茶因其藥用和抗氧化特性長期受到重視。其在代謝健康領域的作用已被廣泛研究，特別是在肥胖和2型糖尿病等病症中。近日，由聖保羅研究基金會（FAPESP，項目編號：19/10616-5, 21/08498-4 和 23/11295-3）支援的一項研究，為綠茶的作用機制提供了新見解，並表明用該飲料治療可降低肥胖小鼠的體重，並顯著改善其葡萄糖敏感性和胰島素抵抗。這些發現突顯了其作為輔助策略用於人類肥胖管理的潛力。該研究由巴西聖保羅南克魯塞羅大學健康科學跨學科研究生項目的Rosemari Otton領導。Otton研究員從事綠茶研究已超過15年，她解釋其最初的研究興趣源於質疑“綠茶有助於減肥”這一普遍觀點是否具有科學有效性。其近期研究發現發表於《細胞生物化學與功能》（Cell Biochemistry & Function）期刊。採用西方飲食模式的膳食實驗為研究綠茶對肥胖的影響，研究團隊讓小鼠接受為期四周的高熱量飲食。該飲食既包含過量脂肪，也包含他們所稱的“自助餐式飲食”，旨在模擬典型的西方飲食習慣。“我們給它們巧克力、夾心餅乾、牛奶醬、煉乳……換句話說，就是許多人日常消費的同類型食物，”Otton說。此階段結束後，動物進入為期12周的治療期。它們繼續保持高熱量飲食，但其中一部分同時被給予標準化的綠茶提取物，劑量為每公斤體重500毫克。提取物通過胃內管飼法（gavage）給藥，以確保給藥劑量的精確性。南克魯塞羅大學健康科學跨學科研究生項目細胞生理學與分子生物學實驗室。圖片來源：該實驗室“這是一種能確保所有動物都接收到我們想要研究的精確劑量的方法。例如，如果我們將其放入飲水中，我們將無法得知動物實際攝入了多少，”該研究員表示。對於人類而言，此劑量相當於每天消耗約3克綠茶，或三杯茶。標準化提取物的重要性然而，根據該研究員的說法，並非所有商業綠茶都符合必要的質量標準。“成品茶包並不總能保證化合物的數量或質量。理想的消費方式是使用標準化的綠茶提取物，例如在配藥藥房中可找到的那種。這是一種濃縮使用該植物的方式，並保證了類黃酮的存在，這些是綠茶植物中存在且對健康有益的化合物，”Otton指出。該研究的一個顯著特點是其對室溫的嚴格控制。在整個實驗過程中，動物被飼養在熱中性環境（28°C）中。相比之下，標準的動物設施通常維持約22°C的溫度，這對小鼠而言構成了慢性寒冷狀態。“過度寒冷會啟動動物體內的代償性調節機制，導致它們消耗更多能量以保持體溫。這可能會掩蓋任何物質的真實效果，”該研究員解釋道。“如果動物處於較冷的環境中，綠茶的效果會因寒冷啟動的能量消耗而增強。但通過維持熱中性，我們能夠以‘潔淨’的方式觀察綠茶的效果，而不受環境干擾，”她解釋道。此前一項於2022年8月發表在《歐洲營養學雜誌》（European Journal of Nutrition）上的研究發現，用綠茶治療的肥胖小鼠體重減輕了高達30%。“如果一個人的體重減輕5%到10%，這已經很多了。所以這個在動物身上的結果非常顯著，”該教授說。基因表達與代謝改善最新研究的另一個亮點是肌肉形態的保持。肥胖通常會導致肌纖維直徑減小，但綠茶防止了這種肌肉萎縮。“評估肌肉功能的一種方法是觀察纖維直徑。如果直徑增加，我們就有更活躍的肌肉成分。綠茶設法維持了這一直徑，表明它能保護肌肉免受肥胖的有害影響，”Otton解釋道。除形態學資料外，研究人員還評估了與葡萄糖代謝相關的基因表達。綠茶治療增加了Insr、Irs1、Glut4、Hk1和Pi3k等基因的表達——這些基因對肌肉中的葡萄糖攝取和利用至關重要。乳酸脫氫酶（LDH）的活性也得到了恢復，該酶對葡萄糖代謝至關重要。據Otton稱，有證據表明綠茶不會影響瘦動物的體重，這表明其選擇性地對抗過量體脂。“它使肥胖動物體重減輕，但使瘦動物保持平衡體重。這表明茶似乎需要一個營養過剩的環境才能發揮作用，這支援了其直接作用於脂肪細胞的假設。”該團隊研究的另一個方面是分離化合物的作用。“綠茶是一個複雜的基質，含有數十種生物活性化合物。我們曾嘗試分離這些化合物並單獨研究其效果，但整個提取物總是更有效。化合物之間存在一種我們在分離時無法複製的協同作用，”她說。根據這位科學家的說法，一種解釋綠茶影響肥胖機制的假設涉及脂聯素（adiponectin），這是一種由脂肪細胞產生的蛋白質，具有抗炎和代謝調節功能。“我們進行了一項使用脂聯素基因敲除小鼠的研究，意味著它們不產生脂聯素。而在這些動物中，綠茶沒有效果。這表明脂聯素是茶發揮作用機制中的關鍵參與者，”她評論道。展望人類應用前景儘管小鼠研究結果令人鼓舞，但Otton指出，目前尚無法確定對人類安全有效的綠茶劑量。這主要是由於提取物的可變性以及每個人的反應不同。“理想情況是長期消費，正如我們在亞洲國家看到的那樣，人們每天飲用綠茶，終身如此，肥胖率很低。但這與飲用茶五個月並期待奇蹟般的減肥效果是不同的，”她深思道。該研究員主張，在對抗肥胖的鬥爭中，天然且易獲得的治療方法應獲得更多重視，尤其是作為昂貴且常有副作用的藥物的替代方案。“我們的想法是擁有安全、天然、有效且高品質的化合物。茶樹（Camellia sinensis）提供了這一點。我們仍在研究所有相關的化合物，但毫無疑問，綠茶作為一種富含類黃酮的植物基質，具有重要的治療潛力。”該研究員強調，科學始終尋求制定實用的解決方案。“我們在動物身上看到的結果並不總是能在人類身上重現。但如果我們想將這種轉化應用到現實生活中，我們需要考慮所有細節，例如環境溫度。正是這些預防措施增加了我們資料的有效性。我們遠未擁有所有答案，但我們正越來越接近。”By São Paulo Research Foundation參考文獻： “Does Green Tea Ameliorate Obesity in Mice Kept at Thermoneutrality by Modulating Skeletal Muscle Metabolism?” by Celso Pereira Batista Sousa-Filho, Marcus Vinicius Aquino Silva, Victória Silva, Kauan Lima, Allanis Valon, Isabela Fiorentino Souza Nascimento, Maria Angélica Spadella and Rosemari Otton, 2025年6月16日, Cell Biochemistry and Function。DOI: 10.1002/cbf.70094總結這項科學研究揭示了綠茶對抗肥胖的獨特機制。在嚴格控制環境溫度的實驗中，研究人員發現綠茶提取物能顯著改善肥胖小鼠的葡萄糖代謝能力，增強胰島素敏感性，並防止肌肉萎縮。其作用關鍵在於調節肌肉組織中多個葡萄糖代謝相關基因的表達，且這種效果需要脂肪細胞分泌的脂聯素參與。值得注意的是，綠茶僅對營養過剩的個體產生代謝改善作用，而對健康個體體重無影響，展現出其獨特的選擇性調節特性。雖然直接將動物實驗結果應用於人類仍需謹慎，但長期適量飲用高品質綠茶，結合均衡飲食，可能成為預防代謝性疾病的健康生活方式選擇。 (科學家雜誌)