天氣炎熱，西瓜、楊梅、荔枝、桃子輪番上市，水果成了不少人餐桌上的常客。有很多家庭有減重、控糖等需求，挑水果時，可能會專門避開吃起來很甜的，覺得酸一點、淡一點，糖分自然更少。 然而，水果的含糖量，靠舌頭判斷並不靠譜。有些水果入口清淡，甚至酸得讓人皺眉，含糖量卻並不低；有些水果吃起來很甜，實際糖分和熱量反而沒有想像中高。 想控糖、控體重，不能只靠味覺判斷，精準識別這些“隱形推手”就尤為重要。 01 有些水果不甜，但含糖量很高

“我血糖高，還能不能喝咖啡？” 說實話，我以前也被這個問題困擾過。有人說咖啡能降糖，有人說咖啡因會升糖，到底聽誰的？ 最近我把國內外的一些資料翻了好久，終於搞明白了。 今天就把答案分享給你。結尾有個小建議，記得看到最後。

牛和馬困了會睡覺，但牛馬困了會給自己點咖啡。 都說咖啡是成年人的“光合作用”，沒有它，這一天都沒法啟動。 不僅提神醒腦，還苦中帶香，幾乎是咱們能接觸到的讓大腦愉悅，讓人類上癮的東西里，最健康的存在。 近年來多項研究與指南一致蓋章，適量喝咖啡，對心血管、身體代謝都有實打實的保護效果。

為什麼發酵食品對腸道如此有益，以及增加食用量的5種方法 科學家發現，它們可以降低炎症，改善血糖控制，並增加腸道微生物群的多樣性。 作者： 阿納哈德·奧康納 地球上幾乎所有文化在其傳統飲食中都包含發酵食品。這些食品——從酸奶、酸菜到泡菜和克非爾——都是利用微生物進行轉化製成的。在冰箱發明之前的數千年，發酵就為食物保存提供了一種有效方法，並被用來賦予食物獨特的風味和口感。

人一旦上了歲數，往往會擔心血糖。米飯不敢盛滿，水果挑著吃，甜食更是多一口就擔心。糖尿病人更累，頓頓飯後緊盯著血糖儀，生怕餐後血糖降不下來。 越來越多的研究發現，我們人體自帶一塊“特權肌肉”——不跑不跳，只要讓它動一動，就能悄悄幫你降糖。甚至有研究發現，飯後做對一個動作，餐後血糖能直降52%！ AI生成圖（人民日報健康客戶端圖） 人體自帶一塊“特權肌肉”能幫你悄悄降糖

你是不是也總這樣：一坐就是一天。久而久之，代謝越來越慢，血糖、血脂都悄悄升高。不妨試試這個“零成本、零難度、不費勁”的動作——坐姿提踵（抬後腳跟），坐著就能練，不累不喘。研究實測：堅持做，可降低餐後血糖，血脂也能慢慢變好。 坐姿提踵竟有這麼多好處 餐後血糖降幅可達52% 一項針對久坐人群的研究顯示，餐後進行坐姿提踵訓練，高強度組餐後血糖降幅最高可達52%，低強度組亦可降低39%。

糖友們，如果你正在為血糖波動發愁，又沒時間堅持跑步，有個好消息要告訴你——科學家發現了一個超簡單的"降糖秘訣"，不用跑步、不用節食，每天只需累計1小時，就能起到很好的降糖效果！這個秘訣就是——間歇站立。01那怕每天只是多站一站，也能有效改善血糖。2022年，一篇發表在《EClinicalMedicine》（《柳葉刀》子刊）的研究，用巨量資料告訴了我們這個結論。這項研究採用了"等時替代模型"分析方法——簡單說，就是假設每個人一天的活動時間總量固定，看看用站立或運動替代久坐，能帶來多少健康收益。研究團隊分析了超過36萬人的健康資料，追蹤了平均7年的時間裡，最終發現：與連續坐幾個小時相比，即使只是打斷久坐（比如每20分鐘站起來2分鐘），也能有效降低糖尿病風險。研究者特別指出：對於糖尿病患者，這種"碎片化站立"是最容易堅持、性價比最高的控糖策略。更早的一項研究也得出了同樣的結論。2017年，《體育活動與健康雜誌》的一項實驗，讓一些中年上班族分別嘗試三種方式度過5小時：A組：一直坐著不動B組：每坐20分鐘，起身站2分鐘C組：每坐20分鐘，起身散步2分鐘結果發現：僅僅是每坐20分鐘後站起來2分鐘，餐後血糖就明顯下降。這種效果在體重超標的男性身上尤其明顯。02雖然站一會兒就有用，但是如果同時還能走動走動，或者做做拉伸運動，降低餐後血糖的效果會更顯著。不必刻意，只需要在站起來的時候，有意識地去做一些“碎片化運動”：如果你是上班族，可以趁接水、或者去衛生間時，刻意繞辦公室慢慢走一圈。如果是居家者，可以在站起來的時候，趁機做幾分鐘簡單家務。或者在站立時，加入幾分鐘拉伸運動：①腿部拉伸站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒後換另一側。②肩頸拉伸坐直身體，將右手向上伸直，然後用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒後換另一側。③背部拉伸坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。03如果身體條件允許，可以試試幾種"升級版"站立法，效果加倍：動作一背對牆壁站立，腳跟、臀部、肩胛骨、後腦勺儘量貼緊牆面雙腳併攏，腳尖朝前，雙手自然下垂緩慢提起腳跟，用前腳掌和腳趾支撐身體感受小腿肌肉的緊繃膝蓋對準腳尖方向，保持微曲雙手舉過頭頂，掌心朝前，整個身體呈一條直線動作全程保持緩慢，有控制感覺身體累了，就放下來還原休息下動作二背靠牆壁站立，背部緊貼牆面腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨和後腦勺貼緊牆緩慢抬起一側膝蓋，雙手抱住膝蓋下方吐氣，將膝蓋往胸部方向拉近感覺臀部和下背部有舒適的拉伸感保持另一條腿伸直並穩定站立保持15-30秒，保持自然呼吸，不要憋氣吸氣鬆開手，換另一條腿重複動作動作三背對牆壁站立，腳跟距離牆壁一個腳掌的長度雙腿自然分開，與肩同寬，腳尖朝前膝蓋自然微屈，不要過度繃直後腦勺頂住牆壁，整個頭部向天花板看肩胛骨、臀部、雙手離開牆壁保持住這個姿勢15-30秒，不要憋氣感覺累了，休息還原，再繼續做，慢慢增加時間動作四面對牆壁站立，雙腳分開與肩同寬腳尖距牆壁大約一臂的距離雙手平攤在牆上，雙臂伸直，手指朝前腰背挺直，目視下方吸氣，將身體往下推，感受整個背部的拉伸感保持這個姿勢30-60秒，不要憋氣控糖這件事，有時候不需要大汗淋漓的運動，只需要一個微小的改變：每20-30分鐘，站起來2分鐘。你平時多久會起來站一站？轉發給身邊關心血糖的親友，一起健康"站"起來！ (呂軍醫生)

我最近看文獻的時候，看到一篇很有意思的研究，分享給大家。這篇研究論文的標題是：《胡蘿蔔攝入對2型糖尿病小鼠模型的葡萄糖耐量、微生物菌群和基因表達的影響（Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model）》。也就是說，這個研究的主要目的，就是看看胡蘿蔔對糖尿病小鼠有沒有什麼好處。01這個研究是由丹麥的一個團隊完成的，科研人員來自南丹麥大學、奧登塞大學醫院和哥本哈根大學，研究為期16周。至於為什麼選擇胡蘿蔔，研究人員也做了說明：主要是因為在既往的研究中，胡蘿蔔中的某些生物活性化合物（如乙炔類氧脂素等），被發現對健康有益。這些化合物本來是胡蘿蔔為抵禦真菌侵害而產生的天然防禦物質，有些研究發現，這些物質對人體還有很好的抗炎作用。另外，相比藥物干預，胡蘿蔔作為天然食物，還具有無副作用，易於融入日常飲食和成本低廉的優點。02在實驗中，研究人員將患有2型糖尿病的小白鼠分為兩組：一組飲食中加入了10%的冷凍乾燥胡蘿蔔粉，另一組則不加入。兩組飲食的總熱量保持一致。最後發現，胡蘿蔔組的小鼠表現出更好的血糖調節能力。研究人員認為，胡蘿蔔組的小鼠可能從胡蘿蔔中獲得了兩個好處：改善腸道菌群、減輕胰島素抵抗。南丹麥大學副教授Morten Kobaek Larsen（項目負責人）說：“我們的研究表明，胡蘿蔔能夠改變腸道菌群的組成。”“食用胡蘿蔔的小鼠不僅腸道菌群更健康，其中能夠分解膳食纖維的有益菌數量也明顯增加。這些有益菌在分解食物纖維的過程中會產生特殊的營養物質，後者既能幫助調節能量代謝和血糖，又可以促進腸道健康。”另外，研究還發現，胡蘿蔔中的多種“生物活性化合物”能夠增強細胞吸收糖的能力，從而有助於血糖的調節。也就是說，這些化合物有一定的改善胰島素抵抗的作用，從而輔助降低血糖。不過要注意，實驗使用的凍干胡蘿蔔粉，相當於完整保留了胡蘿蔔中的各種營養素。胡蘿蔔中的很多物質是不耐熱的，烹飪的溫度和時間都會加速這些物質的流失。所以，如果想更多地獲得這些化合物，生吃或稍微煮熟是最佳選擇。03雖然看起來很美好，不過我並不建議糖友們多吃胡蘿蔔來改善血糖控制。主要是因為胡蘿蔔本身的“升糖指數”是比較高的，吃得太多的話，這個升糖效果可能會抵消其對血糖的益處。胡蘿蔔有很多不同品種，根據顏色可以分為紅、黃、白、紫四種，我們平時常吃的是紅胡蘿蔔和黃胡蘿蔔。紅胡蘿蔔的升糖指數71，每100克含碳水化合物8.1克；黃胡蘿蔔的兩個指標略高一點，都比一般的“蔬菜”升糖更快。所以，如果是當“菜”吃，胡蘿蔔其實不適合一次吃得太多。一般來說，每天食用30-40克胡蘿蔔即可滿足營養需求，同時不會對血糖產生顯著影響。04不過，如果換個方式，不把它當做蔬菜，而是當做“主食”看待，那多吃點胡蘿蔔反而對控糖有益。因為無論胡蘿蔔的升糖指數和碳水含量有多少，都還是比常規主食要低得多。比如，白米飯的升糖指數83，每100克米飯的碳水化合物含量大約是25克。也就是說，100克胡蘿蔔對血糖的影響，只相當於25克米飯。而且胡蘿蔔的膳食纖維含量遠高於米飯，也進一步減少了對血糖的影響。所以，糖友們如果想多吃點胡蘿蔔，最好同時減少一點主食，這樣才不會對血糖產生大的影響。至於上面那個研究，畢竟只是動物實驗，對人體是不是也有同樣的功效，還是需要進一步的人體實驗來驗證。大家把它當個“添頭”就好，有效果更好，就算沒有效果，胡蘿蔔本身也是一種很健康的食材。 (呂軍醫生)