人一旦上了歲數，往往會擔心血糖。米飯不敢盛滿，水果挑著吃，甜食更是多一口就擔心。糖尿病人更累，頓頓飯後緊盯著血糖儀，生怕餐後血糖降不下來。 越來越多的研究發現，我們人體自帶一塊“特權肌肉”——不跑不跳，只要讓它動一動，就能悄悄幫你降糖。甚至有研究發現，飯後做對一個動作，餐後血糖能直降52%！ AI生成圖（人民日報健康客戶端圖） 人體自帶一塊“特權肌肉”能幫你悄悄降糖

你是不是也總這樣：一坐就是一天。久而久之，代謝越來越慢，血糖、血脂都悄悄升高。不妨試試這個“零成本、零難度、不費勁”的動作——坐姿提踵（抬後腳跟），坐著就能練，不累不喘。研究實測：堅持做，可降低餐後血糖，血脂也能慢慢變好。 坐姿提踵竟有這麼多好處 餐後血糖降幅可達52% 一項針對久坐人群的研究顯示，餐後進行坐姿提踵訓練，高強度組餐後血糖降幅最高可達52%，低強度組亦可降低39%。

糖友們，如果你正在為血糖波動發愁，又沒時間堅持跑步，有個好消息要告訴你——科學家發現了一個超簡單的"降糖秘訣"，不用跑步、不用節食，每天只需累計1小時，就能起到很好的降糖效果！這個秘訣就是——間歇站立。01那怕每天只是多站一站，也能有效改善血糖。2022年，一篇發表在《EClinicalMedicine》（《柳葉刀》子刊）的研究，用巨量資料告訴了我們這個結論。這項研究採用了"等時替代模型"分析方法——簡單說，就是假設每個人一天的活動時間總量固定，看看用站立或運動替代久坐，能帶來多少健康收益。研究團隊分析了超過36萬人的健康資料，追蹤了平均7年的時間裡，最終發現：與連續坐幾個小時相比，即使只是打斷久坐（比如每20分鐘站起來2分鐘），也能有效降低糖尿病風險。研究者特別指出：對於糖尿病患者，這種"碎片化站立"是最容易堅持、性價比最高的控糖策略。更早的一項研究也得出了同樣的結論。2017年，《體育活動與健康雜誌》的一項實驗，讓一些中年上班族分別嘗試三種方式度過5小時：A組：一直坐著不動B組：每坐20分鐘，起身站2分鐘C組：每坐20分鐘，起身散步2分鐘結果發現：僅僅是每坐20分鐘後站起來2分鐘，餐後血糖就明顯下降。這種效果在體重超標的男性身上尤其明顯。02雖然站一會兒就有用，但是如果同時還能走動走動，或者做做拉伸運動，降低餐後血糖的效果會更顯著。不必刻意，只需要在站起來的時候，有意識地去做一些“碎片化運動”：如果你是上班族，可以趁接水、或者去衛生間時，刻意繞辦公室慢慢走一圈。如果是居家者，可以在站起來的時候，趁機做幾分鐘簡單家務。或者在站立時，加入幾分鐘拉伸運動：①腿部拉伸站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒後換另一側。②肩頸拉伸坐直身體，將右手向上伸直，然後用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒後換另一側。③背部拉伸坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。03如果身體條件允許，可以試試幾種"升級版"站立法，效果加倍：動作一背對牆壁站立，腳跟、臀部、肩胛骨、後腦勺儘量貼緊牆面雙腳併攏，腳尖朝前，雙手自然下垂緩慢提起腳跟，用前腳掌和腳趾支撐身體感受小腿肌肉的緊繃膝蓋對準腳尖方向，保持微曲雙手舉過頭頂，掌心朝前，整個身體呈一條直線動作全程保持緩慢，有控制感覺身體累了，就放下來還原休息下動作二背靠牆壁站立，背部緊貼牆面腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨和後腦勺貼緊牆緩慢抬起一側膝蓋，雙手抱住膝蓋下方吐氣，將膝蓋往胸部方向拉近感覺臀部和下背部有舒適的拉伸感保持另一條腿伸直並穩定站立保持15-30秒，保持自然呼吸，不要憋氣吸氣鬆開手，換另一條腿重複動作動作三背對牆壁站立，腳跟距離牆壁一個腳掌的長度雙腿自然分開，與肩同寬，腳尖朝前膝蓋自然微屈，不要過度繃直後腦勺頂住牆壁，整個頭部向天花板看肩胛骨、臀部、雙手離開牆壁保持住這個姿勢15-30秒，不要憋氣感覺累了，休息還原，再繼續做，慢慢增加時間動作四面對牆壁站立，雙腳分開與肩同寬腳尖距牆壁大約一臂的距離雙手平攤在牆上，雙臂伸直，手指朝前腰背挺直，目視下方吸氣，將身體往下推，感受整個背部的拉伸感保持這個姿勢30-60秒，不要憋氣控糖這件事，有時候不需要大汗淋漓的運動，只需要一個微小的改變：每20-30分鐘，站起來2分鐘。你平時多久會起來站一站？轉發給身邊關心血糖的親友，一起健康"站"起來！ (呂軍醫生)

我最近看文獻的時候，看到一篇很有意思的研究，分享給大家。這篇研究論文的標題是：《胡蘿蔔攝入對2型糖尿病小鼠模型的葡萄糖耐量、微生物菌群和基因表達的影響（Effect of carrot intake on glucose tolerance, microbiota, and gene expression in a type 2 diabetes mouse model）》。也就是說，這個研究的主要目的，就是看看胡蘿蔔對糖尿病小鼠有沒有什麼好處。01這個研究是由丹麥的一個團隊完成的，科研人員來自南丹麥大學、奧登塞大學醫院和哥本哈根大學，研究為期16周。至於為什麼選擇胡蘿蔔，研究人員也做了說明：主要是因為在既往的研究中，胡蘿蔔中的某些生物活性化合物（如乙炔類氧脂素等），被發現對健康有益。這些化合物本來是胡蘿蔔為抵禦真菌侵害而產生的天然防禦物質，有些研究發現，這些物質對人體還有很好的抗炎作用。另外，相比藥物干預，胡蘿蔔作為天然食物，還具有無副作用，易於融入日常飲食和成本低廉的優點。02在實驗中，研究人員將患有2型糖尿病的小白鼠分為兩組：一組飲食中加入了10%的冷凍乾燥胡蘿蔔粉，另一組則不加入。兩組飲食的總熱量保持一致。最後發現，胡蘿蔔組的小鼠表現出更好的血糖調節能力。研究人員認為，胡蘿蔔組的小鼠可能從胡蘿蔔中獲得了兩個好處：改善腸道菌群、減輕胰島素抵抗。南丹麥大學副教授Morten Kobaek Larsen（項目負責人）說：“我們的研究表明，胡蘿蔔能夠改變腸道菌群的組成。”“食用胡蘿蔔的小鼠不僅腸道菌群更健康，其中能夠分解膳食纖維的有益菌數量也明顯增加。這些有益菌在分解食物纖維的過程中會產生特殊的營養物質，後者既能幫助調節能量代謝和血糖，又可以促進腸道健康。”另外，研究還發現，胡蘿蔔中的多種“生物活性化合物”能夠增強細胞吸收糖的能力，從而有助於血糖的調節。也就是說，這些化合物有一定的改善胰島素抵抗的作用，從而輔助降低血糖。不過要注意，實驗使用的凍干胡蘿蔔粉，相當於完整保留了胡蘿蔔中的各種營養素。胡蘿蔔中的很多物質是不耐熱的，烹飪的溫度和時間都會加速這些物質的流失。所以，如果想更多地獲得這些化合物，生吃或稍微煮熟是最佳選擇。03雖然看起來很美好，不過我並不建議糖友們多吃胡蘿蔔來改善血糖控制。主要是因為胡蘿蔔本身的“升糖指數”是比較高的，吃得太多的話，這個升糖效果可能會抵消其對血糖的益處。胡蘿蔔有很多不同品種，根據顏色可以分為紅、黃、白、紫四種，我們平時常吃的是紅胡蘿蔔和黃胡蘿蔔。紅胡蘿蔔的升糖指數71，每100克含碳水化合物8.1克；黃胡蘿蔔的兩個指標略高一點，都比一般的“蔬菜”升糖更快。所以，如果是當“菜”吃，胡蘿蔔其實不適合一次吃得太多。一般來說，每天食用30-40克胡蘿蔔即可滿足營養需求，同時不會對血糖產生顯著影響。04不過，如果換個方式，不把它當做蔬菜，而是當做“主食”看待，那多吃點胡蘿蔔反而對控糖有益。因為無論胡蘿蔔的升糖指數和碳水含量有多少，都還是比常規主食要低得多。比如，白米飯的升糖指數83，每100克米飯的碳水化合物含量大約是25克。也就是說，100克胡蘿蔔對血糖的影響，只相當於25克米飯。而且胡蘿蔔的膳食纖維含量遠高於米飯，也進一步減少了對血糖的影響。所以，糖友們如果想多吃點胡蘿蔔，最好同時減少一點主食，這樣才不會對血糖產生大的影響。至於上面那個研究，畢竟只是動物實驗，對人體是不是也有同樣的功效，還是需要進一步的人體實驗來驗證。大家把它當個“添頭”就好，有效果更好，就算沒有效果，胡蘿蔔本身也是一種很健康的食材。 (呂軍醫生)

在我們身邊，大約每10個成年人裡，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處於糖尿病前期。血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥麵包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。一起看看吧↓對血糖友好的7種主食血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩定”對於能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定。這裡涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數”的縮寫。GI的本質，就是GI越高昇血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低，攝入後血糖反應相對更平穩。GI≤55：低GI55＜GI≤70：中GIGI＞70：高GI以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥麵包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓■ 餃子與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽加入較少的、肥肉餡較少的。如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜麵粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗麵粉或蔬菜粉。■ 土豆粉營養師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在製作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性澱粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的澱粉，營養價值不高，偶爾食用即可。■ 玉米餅玉米的澱粉結構比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。不過，這裡有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。專家提醒，市售的玉米片或類似產品，因工藝或額外加入了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。■ 藜麥飯藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般穀物類食物相比，藜麥的蛋白質、膳食纖維含量高，屬於低GI食物，且口感細膩。■ 烏冬面烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有麵筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，消化速度減慢，血糖波動變小。要注意的是，不同烏冬面產品麵筋蛋白的加入量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐後血糖反應。■ 桂林米粉桂林米粉通常用秈米（長粒米）製成，有檢測發現，其GI值在37左右。購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈澱粉多的。直鏈澱粉多，消化速度相較變慢。■ 義大利面義大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和複雜碳水化合物，密度、筋度均高於普通小麥。有資料顯示，用精白硬粒小麥粉製作的細長形義大利面，GI值為33~52，屬於低GI主食。針對主食，這裡也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅乾、華夫餅、膨化薄脆餅乾、土豆泥、烤紅薯等。 (央視財經)

“忙了一天，終於能好好吃頓飯了！”這句話道出了很多人的日常。早餐狼吞虎嚥趕時間，午餐匆匆扒幾口應付工作，晚餐邊刷手機邊快速收尾。我們總在追求“高效進食”，卻忽略了吃飯這件事本身，藏著影響健康的關鍵密碼。其實，只要在吃飯時多做1個簡單動作——放慢進食速度，就能不知不覺降低發胖風險，還能解鎖消化、控糖、護腸胃等多重健康好處。01為什麼“慢吃”能有效防肥胖？很多人疑惑：同樣的食物、同樣的份量，只是吃快吃慢的區別，怎麼會影響體重？研究發現，當我們開始進食後，胃壁會逐漸擴張，同時分泌“飢餓素”“瘦素”等激素，這些訊號需要通過神經傳導到大腦下丘腦的食慾中樞，這個過程大約需要20-30分鐘。如果吃飯速度過快，比如10分鐘內吃完一頓飯，大腦還沒來得及接收到已經吃飽的訊號，我們就會在無意識中攝入更多食物。此外，慢吃能讓食物在口腔中得到充分咀嚼，不僅減輕胃的消化負擔，還能讓營養吸收更高效。而快吃時，食物沒有被充分嚼碎就進入腸胃，容易導致熱量吸收不完全，但身體為了獲取足夠能量，會促使你吃更多東西，形成越吃越胖的惡性循環。02除了防胖，慢吃還有這5個“隱藏福利”，很多人不知道1、穩定血糖，降低糖尿病風險：對於普通人尤其是中老年人來說，慢吃是最簡單的控糖技巧。當食物被快速攝入時，碳水化合物會迅速分解為葡萄糖進入血液，導致血糖驟升驟降。這不僅會讓你吃完很快又餓，還會增加胰腺分泌胰島素的負擔，長期下來可能誘發胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風險。而慢吃時，食物消化吸收的速度變慢，血糖會緩慢上升，胰島素分泌也能保持平穩。2、保護腸胃，減少消化不良：現代人的腸胃問題，大多和吃太快有關。當大塊食物直接進入胃裡，胃需要分泌更多胃酸和消化酶，並且花費更長時間蠕動研磨，長期如此容易導致胃黏膜損傷、胃酸反流、慢性胃炎等問題。很多人吃完飯後覺得胃脹、噯氣，甚至胃痛，其實都是快吃留下的後遺症。慢吃能讓食物在口腔中被唾液充分浸潤，唾液中含有澱粉酶，能提前分解部分澱粉類食物，減輕胃的消化壓力。同時，充分咀嚼後的食物顆粒更小，更容易被胃排空，減少食物在腸胃中停留的時間，降低積食、腹脹的風險。對於有胃潰瘍、胃炎的人來說，慢吃更是幫助腸胃修復的關鍵習慣。3、提升營養吸收：我們花心思搭配飲食、補充營養，卻可能因為吃太快而讓營養白白流失。比如，蛋白質需要在胃和小腸中被分解為氨基酸才能被吸收，而未被充分咀嚼的蛋白質食物，很難被完全分解，部分營養會隨糞便排出；維生素B族、膳食纖維等營養素，也需要在充分消化的前提下才能被身體利用。慢吃讓食物與消化液充分混合，大大提升了營養成分的吸收率。4、緩解壓力，改善情緒性進食：如今，“壓力大就想吃東西”已經成為很多人的本能反應，而快吃往往會讓情緒性進食變得更嚴重。這種“暴飲暴食”並不能真正緩解壓力，反而會因為吃完後的負罪感而加重焦慮。放下手機、遠離工作，專注於食物的味道、口感，感受每一口食物帶來的滿足感，這種“正念進食”能讓大腦從緊張的工作模式切換到休息模式，有效緩解心理壓力。5、減少誤吸風險：老人和孩子的吞嚥功能相對較弱，快吃很容易導致食物嗆入氣管，引發窒息風險。而慢吃能讓吞嚥動作更協調，給咽喉部的肌肉足夠的反應時間，避免食物堵塞氣道。對於兒童來說，慢吃還能幫助他們更好地感知飽腹感，培養良好的飲食習慣，避免挑食、偏食；對於老年人來說，慢吃不僅能降低誤吸風險，還能減少腸胃負擔，讓晚年飲食更安全、更健康。03掌握3個小技巧，“慢吃”不再困難知道了慢吃的好處，很多人會說：“我也想慢吃，但不知不覺就快起來了！”其實，養成慢吃習慣不需要刻意“煎熬”，掌握這3個小技巧，就能輕鬆做到：1、控制每口咀嚼次數：可以給自己定一個簡單的規則：每口食物至少咀嚼20-30次。比如吃米飯時，先慢慢嚼碎，感受米粒在口腔中變成糊狀再下嚥；吃肉類時，多咀嚼幾次，直到完全嚼爛再吞嚥。剛開始可能會覺得麻煩，但堅持一周後就會形成肌肉記憶，慢慢就會適應。2、放慢節奏，減少分心：吃飯時一定要放下手機、關掉電視，專注於食物本身——分心會讓我們無意識地加快進食速度，還會忽略飽腹感訊號。此外，可以用筷子代替勺子、用小勺子代替大勺子，或者把食物分成小份，吃完一份再盛下一份，這些小工具都能幫助我們自然放慢速度。3、調整進食順序，增加飽腹感：可以嘗試“先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉、蛋、豆製品，最後吃主食”的進食順序。湯和蔬菜能快速佔據胃部空間，讓你提前產生輕微飽腹感，接下來吃蛋白質和主食時，自然會放慢速度，也能避免過量攝入。雖然慢吃好處多多，但也不是“吃得越慢越好”。如果一頓飯吃了1小時以上，食物在口腔中停留時間過長，會導致唾液分泌減少，反而影響消化；另外，過於緩慢的進食還可能讓食物變涼，刺激腸胃。一般來說，一頓飯控制在20-40分鐘為宜，既能讓大腦接收到飽腹感訊號，又不會給腸胃帶來額外負擔。此外，慢吃的前提是細嚼慢嚥，而不是“邊吃邊玩、拖延時間”。如果只是機械地延長進食時間，卻沒有充分咀嚼，依然達不到健康效果。關鍵是要讓每一口食物都得到充分咀嚼，同時專注於進食過程。 (中醫單醫生)