為什麼越來越多的人患上糖尿病？原來是“睡”出來的，早看早受益

2024 年 3 月，《美國醫學會雜誌·網路公開》上發佈了一項研究，揭示了糖尿病的發病和睡眠之間的關係：長期睡眠不足的人群，患糖尿病的風險比睡眠充足的人更高。睡眠時間越短，患糖尿病的風險越高。

這項研究納入了24萬名成年人，追蹤時間長達12.5年。

研究結果顯示，有下列不良睡眠習慣的人群，患糖尿病的風險更高：

1、睡眠時間過少

研究顯示：每天只睡 3～6 個小時的人更容易得 2 型糖尿病。而保證每天至少7小時睡眠時間，可能會降低患 2 型糖尿病的風險。

2、睡覺打呼嚕

“打呼嚕”其實也是一種病，叫：睡眠呼吸暫停綜合徵。

打呼嚕會導致身體慢性缺氧，可能會誘發胰島素抵抗，從而導致糖尿病的發生。

3、經常晚睡晚起

研究發現：經常晚睡晚起的人，患糖尿病的風險比早睡早起的人增加 72%。

4、習慣開著燈睡覺

國外有研究發現：經常開燈睡覺會增加患糖尿病和心血管疾病的風險。

這是因為，經常開燈睡覺，會加重胰島素抵抗，使身體對血糖的調節能力下降，長此以往，有些人就會逐漸患上糖尿病。

但是，說到這裡，有的糖友會說：我倒是想睡個好覺，關鍵是睡不著啊！

其實，失眠是每個人都會遇到的問題。

比如，精神壓力較大、身體不舒服、睡前喝了濃茶等等，都會導致短暫的睡眠問題，這種情況一般很快就會恢復正常，並不會對我們的身心健康產生長期的影響。

但是，如果失眠的情況持續時間較長，就叫作失眠症，會影響我們的健康。

那該怎麼辦呢？

我們知道，有些藥物能夠促進睡眠，如褪黑素、安眠藥和其他具有鎮靜作用的藥物等。

但是，藥物往往只適合短期使用，如果長期用，就會面臨“耐藥性”和“依賴性”的問題，只能作為其他辦法無效後的無奈選擇。

目前全世界公認，治療失眠的首先方案，叫“失眠認知行為療法”，簡稱CBT-I。

作為一種非藥物治療，經過長時間的實證研究，CBT-I 的效果與藥物相當，卻無任何副作用，並且效果持續時間更長。

這個方法並需要專業人士的指導，每個人都可以做。

具體如何做呢？

首先，我們要理解這個方法的原理。

正常情況下，人的睡眠傾向受兩個因素影響：

① 睡眠驅動力

大家要理解一句話：清醒是睡眠最根本的驅動力。

正常情況下，當我們持續清醒的時候，大腦會不斷地消耗能量，這個過程中會不斷累積睡眠需求，當達到一個臨界點的時候，我們就會“犯困”。

清醒時間越長，睡眠驅動力就越強，反之越弱。

② 生物節律

規則而重複的行為會逐漸使身體形成“生物鐘”。

一開始需要我們刻意保持，一旦生物鐘形成，身體就會形成“習慣”，變成一件自然而然的事。比如：到點吃飯、睡覺等。

失眠，其實是睡眠傾向出現異常的表現。

失眠認知行為療法，就是根據這個理論，用一些行為方法，幫助失眠的人重新培養健康的睡眠傾向。

具體怎麼做呢？

①改變大腦的“條件反射”

一般長期失眠的人，總是喜歡在床上或者臥室做一些與睡眠無關的事：看電視、刷手機、深度思考問題等。

經常這樣，大腦就會形成條件反射：看到床，潛意識就會與刷手機、看電視、思考等“清醒”的活動聯絡起來，而不是睡覺。

要改變這一點，就要通過有意識的行為，重建“床/臥室=睡眠”的暗示。讓你一想到床，潛意識就會提醒你：要睡覺了！

具體來說，就是當你在床上時，只做與睡眠相關的活動，如睡覺、放鬆、輕鬆閱讀或聽舒緩的音樂等。

避免在床上看電視、刷手機等不利於睡眠的活動。

將床與睡眠聯絡起來，除了與睡眠有關的活動，堅持不在臥室進行其他活動。

②建立臥室的“邊界感”

如果實在睡不著，沒關係，不用強迫自己睡。

但是，睡不著的時候，不要一直賴在床上，儘量讓你的睡眠時長=臥床時長：

一旦在床上躺著的時間超過15分鐘還沒睡意，就果斷下床，離開臥室，等有睏意再回來睡。

③鬆弛療法

研究顯示，“思維過度活躍”是造成睡眠干擾的重要因素。

防松訓練，就是通過一些輔助的手段，有意識地調節自身的心理生理活動，讓身體和精神放鬆下來。

具體的形式和方法有很多，比如：腹式呼吸放鬆法、漸進式肌肉放鬆法、意象放鬆法等等（瑜伽、禪宗、冥想、氣功等等都算）。

不要小看這些方法，對有些人特別有效。

我有一個同事就是這樣，他就對“嗅覺冥想”的方法特別敏感。

我知道這一點，是因為前段時間的一件事。

這個同事本身有失眠的問題，以前是經常靠安眠藥才能入睡。

早些時候，一個台灣朋友來大陸參展，送了我一套“助眠噴霧”，我其實用不上，就轉送給了那個同事。

後來有一天，同事問我這個噴霧在那裡買的，說他用著覺得效果很好，想買點送給他爸（他爸也長期失眠），但是在網上怎麼找都找不到。

我這才知道，這玩意兒對他有用。

從本質上講，這個“助眠噴霧”，其實就是通過“嗅覺冥想”的方式進行的一種鬆弛治療。

跟大家講一下什麼是“嗅覺冥想”。

嗅覺冥想是一種“行為訓練”方法。主要的原理，是通過特定氣味產生的嗅覺引導，觸發大腦“感知切換”。

與普通冥想不同，它利用氣味直接作用於大腦“嗅球”，通過“噴噴霧→深呼吸→閉眼”的固定流程，形成一種“行為標記”，建立“現在該關機”的睡眠儀式感。

2022年《Nature》子刊研究證實：持續21天固定時間的氣味冥想，可使海馬體與前額葉皮層的功能連接增強17%。

這意味著長期練習者不僅能改善睡眠，更能提升對負面情緒的“認知脫鉤”能力。

這種方法對那些人效果可能會比較好呢？

①“腦內彈幕”型失眠者：一躺下就不停地胡思亂想，越想越興奮的人群。

②感官依賴者：習慣靠白噪音/ASMR入睡的人群。

③晝夜節律紊亂者：通過固定時間的氣味刺激，強化褪黑素分泌的條件反射。

但並不是所有人都會有效。還有一些人則需要謹慎使用：

①嚴重鼻竇炎/嗅覺減退者：物理性嗅覺障礙可能削弱錨定效應。

②創傷後應激障礙（PTSD）患者：特定氣味可能觸發創傷記憶。

③精油過敏體質者。

對於失眠的糖友，除了上面提到的各種訓練禁忌和方法，還要注意以下幾點：

① 不要報復性補覺

② 建立“生物鐘”：每天同一時間起床（周末最好也不例外），白天別打盹。

③ 多運動：適當鍛鍊能有效減輕入睡困難並加深夜間睡眠（睡前3小時別進行劇烈體育鍛鍊）。

④ 改善睡眠環境：鋪上地毯、拉上窗簾、關好門，減少外界光線和聲音的干擾。保持臥室溫度適宜，創造舒適的睡眠環境。

⑤ 規律進餐：睡前餓了可以少量加餐，避免飢餓影響睡眠，但別吃油膩或難消化的。

⑥ 睡前別喝太多水：避免頻繁起夜影響睡眠質量。更不要喝咖啡、濃茶等興奮性飲料。

⑦ 不喝酒：雖然喝酒能讓人入睡，但之後會引起夜間覺醒，使睡眠片段化。

⑧ 不吸菸：香菸中的尼古丁是一種興奮劑。

⑨ 把鬧鐘放到你看不到的地方：睡不著時反覆看時間，除了感覺挫敗、焦慮、擔心，沒別的好處。

最後，希望大家都能獲得良好的睡眠。 (呂軍醫生)