很多人知道打呵欠意味著犯困但你可能不知道除了呵欠連天外睡眠不足還有很多其他表現這些訊號提醒你已嚴重缺覺趕緊自查↓這些你以為正常的表現其實是嚴重缺覺01. 渴望更多高油、高糖食品熬夜時總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物，很多人會不以為意地將其調侃為“饞癮犯了”，然而研究發現，睡眠不足也會讓人想吃更多“垃圾”零食。一項針對3000多名成年人的調查裡，缺覺者表現出“嘴饞”傾向的比例高達66%，夜間時段，攝入需求更強；另一項研究同樣發現，對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統對高熱量、高脂肪的食物反應更活躍。這還和“變胖”存在聯絡，每天睡眠時間減少1小時，體重可能增加約2斤。這可能是因為睡眠不足會影響瘦素和胃飢餓素的分泌，負責“喊停進食”的瘦素戰鬥力大減，而“催你狂吃”的胃飢餓素攻擊力驟升。形成越睡不夠→大腦越容易被劫持→想吃垃圾食品的慾望越強→越容易變胖的多米諾連鎖反應。02. 注意力難集中，感覺大腦“笨笨的”研究表明，睡眠不足會導致顯著反應遲鈍，降低注意力、記憶力和執行功能。這可能是因為睡眠剝奪會導致海馬體縮水。海馬體負責記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機沒有及時充電，系統變得卡頓，甚至當機。大腦前額葉皮層活動也會受到限制，決策力和注意力就會大大降低。03. 心浮氣躁，看誰都像故意找茬“起床氣”是有一定科學依據的。研究發現，睡眠不足時，大腦會更傾向於對別人的表情進行負面解讀。不少研究表明，即使是一個晚上的睡眠缺乏，也會讓大腦杏仁核變得異常活躍，更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負面情緒。04. 反應遲鈍，開車時警覺性變低一項研究表明：睡眠不足會顯著延長反應時間，增加交通事故和工作事故的風險。嚴重缺覺的人，開車約等於酒駕。連續24小時不睡眠的反應時間，相當於血液酒精濃度為0.1%的狀態，即100mg/100mL。（註：按中國標準，超過80mg/100mL即為醉駕。）這是一串觸目驚心的資料，在24小時內，與睡眠時間達到建議的7小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：5～6小時的睡眠，撞車風險增加1.9倍睡眠不足4小時，撞車風險增加11.5倍缺覺有那些危害？促使身體發炎2023年一項研究發現：睡眠不足會引發全身“炎症風暴”。經常缺覺最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌症、精神疾病等的發病風險。心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等，也都跟機體全身慢性低度炎症相關。可能增加患癌風險失眠時，免疫器官得不到休息與恢復，久而久之免疫力可能越來越差，癌細胞就容易逃過免疫系統的封殺。研究發現，與每天擁有7～7.5小時睡眠時間人群相比，睡眠時間小於5小時的女性，患結腸癌的風險增加約36%；而小於6.5小時的男性，患肺癌的風險增加約112%。由此可見，睡眠時間不足可能導致癌症的發生。想要擁有好睡眠試試這幾招01. 揉揉耳朵助睡眠搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳後都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然後向上向外提拉耳朵尖。揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然後往下牽拉。📢需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。02. 喝杯安眠茶除了按摩耳朵，醫生還推薦一杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。做法：取酸棗仁（養心補肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，加水煮製成代茶飲。飲用方法：睡前半小時至一小時飲用。03. 老祖宗教你一招改善睡眠失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動作，達到調理臟腑機能的作用。 (央視一套)

2024 年 3 月，《美國醫學會雜誌·網路公開》上發佈了一項研究，揭示了糖尿病的發病和睡眠之間的關係：長期睡眠不足的人群，患糖尿病的風險比睡眠充足的人更高。睡眠時間越短，患糖尿病的風險越高。這項研究納入了24萬名成年人，追蹤時間長達12.5年。研究結果顯示，有下列不良睡眠習慣的人群，患糖尿病的風險更高：1、睡眠時間過少研究顯示：每天只睡 3～6 個小時的人更容易得 2 型糖尿病。而保證每天至少7小時睡眠時間，可能會降低患 2 型糖尿病的風險。2、睡覺打呼嚕“打呼嚕”其實也是一種病，叫：睡眠呼吸暫停綜合徵。打呼嚕會導致身體慢性缺氧，可能會誘發胰島素抵抗，從而導致糖尿病的發生。3、經常晚睡晚起研究發現：經常晚睡晚起的人，患糖尿病的風險比早睡早起的人增加 72%。4、習慣開著燈睡覺國外有研究發現：經常開燈睡覺會增加患糖尿病和心血管疾病的風險。這是因為，經常開燈睡覺，會加重胰島素抵抗，使身體對血糖的調節能力下降，長此以往，有些人就會逐漸患上糖尿病。但是，說到這裡，有的糖友會說：我倒是想睡個好覺，關鍵是睡不著啊！其實，失眠是每個人都會遇到的問題。比如，精神壓力較大、身體不舒服、睡前喝了濃茶等等，都會導致短暫的睡眠問題，這種情況一般很快就會恢復正常，並不會對我們的身心健康產生長期的影響。但是，如果失眠的情況持續時間較長，就叫作失眠症，會影響我們的健康。那該怎麼辦呢？我們知道，有些藥物能夠促進睡眠，如褪黑素、安眠藥和其他具有鎮靜作用的藥物等。但是，藥物往往只適合短期使用，如果長期用，就會面臨“耐藥性”和“依賴性”的問題，只能作為其他辦法無效後的無奈選擇。目前全世界公認，治療失眠的首先方案，叫“失眠認知行為療法”，簡稱CBT-I。作為一種非藥物治療，經過長時間的實證研究，CBT-I 的效果與藥物相當，卻無任何副作用，並且效果持續時間更長。這個方法並需要專業人士的指導，每個人都可以做。具體如何做呢？首先，我們要理解這個方法的原理。正常情況下，人的睡眠傾向受兩個因素影響：① 睡眠驅動力大家要理解一句話：清醒是睡眠最根本的驅動力。正常情況下，當我們持續清醒的時候，大腦會不斷地消耗能量，這個過程中會不斷累積睡眠需求，當達到一個臨界點的時候，我們就會“犯困”。清醒時間越長，睡眠驅動力就越強，反之越弱。② 生物節律規則而重複的行為會逐漸使身體形成“生物鐘”。一開始需要我們刻意保持，一旦生物鐘形成，身體就會形成“習慣”，變成一件自然而然的事。比如：到點吃飯、睡覺等。失眠，其實是睡眠傾向出現異常的表現。失眠認知行為療法，就是根據這個理論，用一些行為方法，幫助失眠的人重新培養健康的睡眠傾向。具體怎麼做呢？①改變大腦的“條件反射”一般長期失眠的人，總是喜歡在床上或者臥室做一些與睡眠無關的事：看電視、刷手機、深度思考問題等。經常這樣，大腦就會形成條件反射：看到床，潛意識就會與刷手機、看電視、思考等“清醒”的活動聯絡起來，而不是睡覺。要改變這一點，就要通過有意識的行為，重建“床/臥室=睡眠”的暗示。讓你一想到床，潛意識就會提醒你：要睡覺了！具體來說，就是當你在床上時，只做與睡眠相關的活動，如睡覺、放鬆、輕鬆閱讀或聽舒緩的音樂等。避免在床上看電視、刷手機等不利於睡眠的活動。將床與睡眠聯絡起來，除了與睡眠有關的活動，堅持不在臥室進行其他活動。②建立臥室的“邊界感”如果實在睡不著，沒關係，不用強迫自己睡。但是，睡不著的時候，不要一直賴在床上，儘量讓你的睡眠時長=臥床時長：一旦在床上躺著的時間超過15分鐘還沒睡意，就果斷下床，離開臥室，等有睏意再回來睡。③鬆弛療法研究顯示，“思維過度活躍”是造成睡眠干擾的重要因素。防松訓練，就是通過一些輔助的手段，有意識地調節自身的心理生理活動，讓身體和精神放鬆下來。具體的形式和方法有很多，比如：腹式呼吸放鬆法、漸進式肌肉放鬆法、意象放鬆法等等（瑜伽、禪宗、冥想、氣功等等都算）。不要小看這些方法，對有些人特別有效。我有一個同事就是這樣，他就對“嗅覺冥想”的方法特別敏感。我知道這一點，是因為前段時間的一件事。這個同事本身有失眠的問題，以前是經常靠安眠藥才能入睡。早些時候，一個台灣朋友來大陸參展，送了我一套“助眠噴霧”，我其實用不上，就轉送給了那個同事。後來有一天，同事問我這個噴霧在那裡買的，說他用著覺得效果很好，想買點送給他爸（他爸也長期失眠），但是在網上怎麼找都找不到。我這才知道，這玩意兒對他有用。從本質上講，這個“助眠噴霧”，其實就是通過“嗅覺冥想”的方式進行的一種鬆弛治療。跟大家講一下什麼是“嗅覺冥想”。嗅覺冥想是一種“行為訓練”方法。主要的原理，是通過特定氣味產生的嗅覺引導，觸發大腦“感知切換”。與普通冥想不同，它利用氣味直接作用於大腦“嗅球”，通過“噴噴霧→深呼吸→閉眼”的固定流程，形成一種“行為標記”，建立“現在該關機”的睡眠儀式感。2022年《Nature》子刊研究證實：持續21天固定時間的氣味冥想，可使海馬體與前額葉皮層的功能連接增強17%。這意味著長期練習者不僅能改善睡眠，更能提升對負面情緒的“認知脫鉤”能力。這種方法對那些人效果可能會比較好呢？①“腦內彈幕”型失眠者：一躺下就不停地胡思亂想，越想越興奮的人群。②感官依賴者：習慣靠白噪音/ASMR入睡的人群。③晝夜節律紊亂者：通過固定時間的氣味刺激，強化褪黑素分泌的條件反射。但並不是所有人都會有效。還有一些人則需要謹慎使用：①嚴重鼻竇炎/嗅覺減退者：物理性嗅覺障礙可能削弱錨定效應。②創傷後應激障礙（PTSD）患者：特定氣味可能觸發創傷記憶。③精油過敏體質者。對於失眠的糖友，除了上面提到的各種訓練禁忌和方法，還要注意以下幾點：① 不要報復性補覺② 建立“生物鐘”：每天同一時間起床（周末最好也不例外），白天別打盹。③ 多運動：適當鍛鍊能有效減輕入睡困難並加深夜間睡眠（睡前3小時別進行劇烈體育鍛鍊）。④ 改善睡眠環境：鋪上地毯、拉上窗簾、關好門，減少外界光線和聲音的干擾。保持臥室溫度適宜，創造舒適的睡眠環境。⑤ 規律進餐：睡前餓了可以少量加餐，避免飢餓影響睡眠，但別吃油膩或難消化的。⑥ 睡前別喝太多水：避免頻繁起夜影響睡眠質量。更不要喝咖啡、濃茶等興奮性飲料。⑦ 不喝酒：雖然喝酒能讓人入睡，但之後會引起夜間覺醒，使睡眠片段化。⑧ 不吸菸：香菸中的尼古丁是一種興奮劑。⑨ 把鬧鐘放到你看不到的地方：睡不著時反覆看時間，除了感覺挫敗、焦慮、擔心，沒別的好處。最後，希望大家都能獲得良好的睡眠。 (呂軍醫生)