患病率飆升！讓人更容易得糖尿病的 5 個壞習慣，你可能天天都在重複

2.33 億！

讓人擔心的事情還是發生了。

今年 6 月，根據中國疾控中心研究人員在期刊上發表的最新資料：2023 年，中國約有 2.33 億人患有糖尿病。與 2005 年相比患病率上升 163%。[1]

每 6 個人裡就約有 1 個糖尿病患者。

糖尿病比你想像的離你更近。甚至有很多人 20 多歲就戴上「糖友」的標籤。資料表明，

40 歲以下人群的患病率增長尤其迅速。

最可怕的是，如果不加干預，糖尿病的年齡標準化患病率將在 2050 年達到 29%。也就是說：

每 3 個人裡將有 1 個糖尿病患者。

中疾控的研究人員認為，肥胖，與糖尿病患病率急劇攀升密切相關。快轉發給身邊體重超重的朋友和家人，這次真得減減肥了！！

除了嚴峻的肥胖問題外，研究人員還提到，生活習慣的巨大改變，也是誘發糖尿病人數激增不可忽視的因素。

你每天重複的「小習慣」「壞習慣」，看起來毫不起眼，可能正在悄悄把血糖推向失控邊緣。

壞習慣一：每天 1～2 杯含糖飲料

當代人打工續命的方式：

奶茶、果茶、碳酸飲料、含糖咖啡、夏天的調味冰杯……

不點一杯小甜水續命，怎麼熬得過工作日的辛苦 😭

雖說糖尿病不是簡單靠吃糖吃出來的，但每天糖太多，確實會把人往糖尿病上推。

中國居民膳食指南科學研究報告指出，每天每多喝一份（250mL）的含糖飲料，患 2 型糖尿病的風險就會增加 18%。[2]

我們日常喝的飲料，一杯就遠超 250ml。一杯星巴克中杯飲料約為 350 ml，大杯 470 ml。

喝得越多，風險越大。

《糖尿病學》上的新研究表明，每天喝 ≥ 2 份飲料的人罹患 2 型糖尿病的風險比從不或很少喝的人高出 41%。[3]

小甜水中的糖，會被身體快速吸收，是名副其實的「飽腹感低、熱量超高」的迷人小妖精。

讓你變胖只是小意思。快速、大量的葡萄糖，還會啟動胰島素和其他調節途徑，從而導致內臟脂肪生成、肝臟和骨骼肌胰島素抵抗，直接升高糖尿病的患病風險。[4]

喝一口是幸福，喝兩口是滿足，喝完一杯……血糖原地起飛～

壞習慣二：超愛吃豬牛羊肉，尤其是加工紅肉

*紅肉指豬牛羊鹿等紅色的畜肉，白肉通常指雞鴨鵝、魚蝦貝等白色的禽肉和水產。

香腸、培根、烤五花肉、煎牛排、火鍋肥牛卷、醬牛肉、鍋包肉、烤羊肉串……

吃肉愛好者聞到肉香味呀，就走不動路。

但紅肉、尤其是加工紅肉吃多了，卻可能大大升高糖尿病的風險。[5]

研究人員認為，這可能與紅肉中較高的飽和脂肪和血紅素鐵有關。世界衛生組織也在預防糖尿病的提醒中，專門提到了避免「飽和脂肪」。

加工紅肉中的鹽、防腐劑等加入劑，也可能會促進胰島素抵抗，增加糖尿病風險。

肉吃多了，肥胖的發生風險也會升高。[2]

難道說……從此要跟這些美食說再見了嗎？

當然不是！在吃肉這件事上，更重要的是控制好量，而不是完全不吃。

《中國居民膳食指南》建議，每天的畜禽肉攝入量為 40～75 克，並注意少吃加工類肉製品。

只吃紅肉的話，最好一天不超過 50 克。

壞習慣三：全穀類吃得太少

全世界每年有 70.3% 的新發 2 型糖尿病，跟「吃」有關。[6]

《自然·醫學》期刊發表的一項全球研究指出，全穀類攝入不足，是其中最大的獨立風險因素。

多項前瞻性佇列研究反覆證實，全穀類的攝入與糖尿病的風險呈顯著的負相關性。

也就是說，全穀類食物吃得越多，2 型糖尿病的風險越低。

每天全穀物攝入量每增加 30 克，患 2 型糖尿病的風險就會顯著降低約 13%。[7]

全穀物的特點可不僅僅是「抗餓」（有點難吃）：

• 提高飽腹感，防止暴飲暴食

• 調節腸道菌群，改善代謝

• 影響胰島素敏感性，從源頭降低糖尿病風險

五穀雜糧，看起來老實巴交的，其實可以有力地預防患 2 型糖尿病的風險。

《中國居民膳食指南》建議，每日推薦攝入 50～150 克的穀類和雜豆。

比如：

• 早餐一杯燕麥

• 午餐一半糙米一半白米飯

• 晚上來一碗解暑的綠豆湯

有意識地在飲食中加點兒五穀雜糧，其實輕輕鬆鬆就達標啦～

壞習慣四：喜歡抽菸 吸二手菸……很冤

以為吸菸只是傷肺？大量研究證實，吸菸與 2 型糖尿病發病率密切相關。

一項納入 25 項前瞻性佇列研究的薈萃分析發現，吸菸者患 2 型糖尿病的風險顯著上升，並且吸得越多、時間越長，風險越高。[8]

對照實驗也發現，吸菸者在口服葡萄糖耐量試驗中，血糖曲線更陡、胰島素敏感性更低，說明他們的身體對血糖調節更加困難。[9]

從吸菸的急性影響來看，每吸一口煙，糖耐量和胰島素敏感性都在受損。[10]

吸菸還會影響體內脂肪分佈，促進脂肪向腹部堆積，與胰島素抵抗有關。[11] 後果 be like：

吸菸一時爽，血糖、胰島素、內臟脂肪都在受傷。

當然，對於正在吸菸的人來說，癌症風險都不怕，糖尿病的威脅可能也難以動搖吸菸的習慣。

但如果你的身邊有吸菸者，為了 ta 和自己的健康，都要記得轉發給他：

暴露在二手菸中，發生糖尿病的風險也會增加。[12]

壞習慣五：一坐就是一整天

是誰從開始上班到現在就沒抬過屁股？

你的久坐提醒小鬧鐘已上線！

打電話告訴祖先，當代人類已經不喜歡走路了。

更喜歡：

坐著，

尤其是癱坐著，

屁股粘在工位起不來，

在沙發上刷手機起不來，

或者窩在床上刷劇起不來。

糖尿病在全世界越來越流行，甚至成為一種「時代病」，可能是我們越來越喜歡「坐著」了。

每天坐著的時間 ≥ 6 小時，糖尿病風險就會高出 58%。[13]

道理很簡單，吃得多動得少，誰都胖。但也不止如此，長時間坐著不動，身體的代謝模式也會改變。實驗資料表明，餐後血糖、胰島素和三酰甘油水平都會因久坐急劇升高。[14、15]

坐得再久，一次也別超過 90 分鐘。坐 30 分鐘起身活動一下，對血糖最好。

也就是說，每 30 分鐘站起來摸魚一次，對身體最好。

糖尿病離這屆年輕人已經越來越近。

糖尿病的可怕就像打開潘多拉魔盒，有 100 多種併發症，可能導致失明、足部殘疾、腎衰竭等嚴重後果。

好好的一個人，不會突然在某一天得糖尿病。2 型糖尿病，和我們每日的生活習慣息息相關。

這個世界上有太多好吃好喝的美味了，預防糖尿病，其實不需要完全戒掉快樂。但每天少吃一口、少喝一點，就能讓這份快樂可持續下去。

轉發給你的好朋友們，或者你愛的人，我們要一起吃吃喝喝一輩子呀～

參考文獻

[1] Zhou YC, Liu JM, Zhao ZP, Zhou MG, Ng M. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023 with projections of prevalence to 2050. Mil Med Res. 2025 Jun 2;12(1):28.

[2]  中國營養學會編著.中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[M].人民衛生出版社,2021.

[3] Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, Drouin-Chartier JP, Li Y, Bhupathiraju SN, Willett WC, Ludwig DS, Ebbeling CB, Hu FB, Guasch-Ferré M. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. 2025 Apr;68(4):792-800.

[4] Lara-Castor L, O'Hearn M, Cudhea F, Miller V, Shi P, Zhang J, Sharib JR, Cash SB, Barquera S, Micha R, Mozaffarian D; Global Dietary Database. Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries. Nat Med. 2025 Feb;31(2):552-564.

[5] Gu X, Drouin-Chartier JP, Sacks FM, Hu FB, Rosner B, Willett WC. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of United States females and males. Am J Clin Nutr. 2023 Dec;118(6):1153-1163.

[6] O'Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, Miller V, Reedy J, Shi P, Zhang J, Wong JB, Economos CD, Micha R, Mozaffarian D; Global Dietary Database. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med. 2023 Apr;29(4):982-995.

[7] Toi PL, Anothaisintawee T, Chaikledkaew U, Briones JR, Reutrakul S, Thakkinstian A. Preventive Role of Diet Interventions and Dietary Factors in Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review. Nutrients. 2020 Sep 6;12(9):2722.

[8] Foy CG, Bell RA, Farmer DF, Goff DC Jr, Wagenknecht LE. Smoking and incidence of diabetes among U.S. adults: findings from the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Diabetes Care. 2005 Oct;28(10):2501-7.

[9] G, Bell RA, Farmer DF, Goff DC Jr, Wagenknecht LE. Smoking and incidence of diabetes among U.S. adults: findings from the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Diabetes Care. 2005 Oct;28(10):2501-7.

[10] Frati AC, Iniestra F, Ariza CR. Acute effect of cigarette smoking on glucose tolerance and other cardiovascular risk factors. Diabetes Care. 1996 Feb;19(2):112-8.

[11] Chiolero A, Faeh D, Paccaud F, Cornuz J. Consequences of smoking for body weight, body fat distribution, and insulin resistance. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):801-9.

[12] Houston TK, Person SD, Pletcher MJ, Liu K, Iribarren C, Kiefe CI. Active and passive smoking and development of glucose intolerance among young adults in a prospective cohort: CARDIA study. BMJ. 2006 May 6;332(7549):1064-9.

[13] Li X, Zhou T, Ma H, Liang Z, Fonseca VA, Qi L. Replacement of Sedentary Behavior by Various Daily-Life Physical Activities and Structured Exercises: Genetic Risk and Incident Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2021 Jun 28;44(10):2403–10.

[14] Up to Date. type-2-diabetes-mellitus-prevalence-and-risk-factors.

[15] Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648.

[16] WHO. fact sheets of diabetes. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes (丁香醫生)