高鈣、高鉀、高纖維！它是夏天餐桌上的“三高蔬菜”

夏天的餐桌上有一類菜頻頻出現，它集“高鈣、高鉀、高纖維”等特點於一身，這便是「豆類菜」。

俗話說“夏吃豆，勝吃肉”。盛夏吃點毛豆、豇豆（長豆角）、白不老等豆類菜，還能預防因出汗導致的電解質流失。

受訪專家

遼寧省營養學會健康宣教專業委員會委員  姜雪

北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員  王國義

中國註冊營養師  曹展

豆類菜在蔬菜圈有3個優勢

豆類菜堪稱餐桌上的“全能蔬菜”，經常吃可以收穫多個好處。

1 高膳食纖維

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護腸道，控體重，降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現最為出色，比如：

• 每100克荷蘭豆，含6.8克膳食纖維；
• 每100克鮮毛豆，含4克膳食纖維；
• 每100克鮮豌豆，含3克膳食纖維。

而一直被人們認為是纖維高手的芹菜，纖維含量僅有1.2%。

2 高  鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

其中，四季豆的鉀含量達196毫克/100克，熱量只有24千卡/100克。鉀營養素密度（鉀含量除以熱量的值，越大說明同等熱量下提供的鉀元素越多）為8.17，遠高於香蕉的2.75。

3 高  鈣

比如，鮮豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黃豆），其鈣含量比牛奶還高，這對促進腸道健康、維持電解質平衡、保護骨骼健康均有重要作用。

此外，毛豆的蛋白質含量高達13.1%，接近豬肉，遠高於其他蔬菜，並且氨基酸種類齊全，是可媲美肉類的優質蛋白質。

吃豆必須“做熟”

豆類菜營養價值高，但有一個弱點——容易中毒，尤其是四季豆。

有些鮮豆含有皂苷、紅細胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表現為噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。

加熱可以破壞這些天然毒素，只要將豆子徹底做熟，就能避免中毒。

東北油豆角“五大三粗”，裡面的豆子特別耐煮，需要燉煮15分鐘以上；一般豆角像四季豆，至少燉煮10分鐘。

烹調時要少放油，不要油炸，如果要炒著吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以過一遍涼水，避免其顏色變暗。

引起中毒的潛伏期為幾十分鐘，一般不超過5小時。若出現中毒症狀，應及時就醫。

這些人夏天尤其適合吃嫩豆

有些人尤其適合在盛夏時節吃一些嫩豆，比如以下幾類人。

1出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導致鉀離子流失，嚴重時甚至引起“低鉀血症”，出現心慌、肌肉痠軟無力、呼吸困難等。

嫩豆類比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等，正是高鉀食物。適量吃一些，有助及時糾正因出汗多導致的電解質異常。

需要提醒的是，腎病患者出現高血鉀時需要限制食用，對豆角過敏的人群應避免食用。

2 吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒有食慾，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥鹹菜等，這些食物沒法提供足夠的蛋白質。

蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降 。

而毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優質蛋白質來源。

3 容易便秘的人

北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義表示，鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營養價值，尤其富含膳食纖維，對於促進胃腸蠕動、預防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對消化系統較弱的人也比較友好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，需酌情減量。 (生命時報)