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早餐時做一個改變，全天血糖都穩住了
一頓早餐，如何影響全天的血糖值？
近日，一項研究提出，比起高碳水化合物早餐，攝取低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定。
那些食物屬於低碳水早餐？ 《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可追蹤）邀請專家解讀，並教你科學搭配早餐。
早餐換種碳水，血糖更穩
這項發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究，把參試者分成低碳水早餐組和高碳水早餐組。
兩種早餐熱量都是450千卡，但營養成分大相逕庭。
➤低碳水早餐群：富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、乳酪和酪梨；約8克碳水化合物、25克蛋白質和37克脂肪。
➤高碳水早餐組：以燕麥、吐司、烤麵包等為主；約56克碳水化合物、20克蛋白質和15克脂肪。
比起高碳水化合物早餐，攝取低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定；
餐後血糖峰值降低，血糖波動幅度更小，並且在一天中的其他時間裡也傾向於攝取更少的熱量。
早餐為何影響全天血糖？
緊急總醫院內分泌科主任、主任醫師王凱亮表示，早餐的重要性在於它打破了夜間禁食狀態。
在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，此時若攝取高碳水食物，血糖就容易飆升。
對於糖友來說，這種飆升幅度更大且持續時間更長。而且，早餐後血糖上升過快還可能導致午餐前反應性低血糖，促使午餐的攝取量增加。
低碳水早餐包含那些營養？
上述研究證實，一頓富含優質蛋白、健康脂肪和膳食纖維的低碳水化合物早餐，能有效避免餐後血糖“過山車”，改善和維持全天的胰島素敏感性。
這可能是因為，低碳水飲食本身就減少了血糖升高的來源，同時食物中的蛋白質和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。
另外，低碳水早餐中的高纖維食物還能提供持久的飽足感，有助於減少不當加餐和下一餐暴食。
一頓好早餐，4種食物不能少
不過，中國人群的飲食模式很難達到嚴格意義上的「高脂低碳水」模式，建議可以從早餐少吃主食開始，或用粗糧、雜糧取代。
粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數低，有助於穩定血糖；且口感粗糙，食用量也被動性地減少。
可以採用「低碳水+高蛋白+健康脂肪」的組合來進行早餐搭配，例如1杯奶/豆漿+1份蔬菜+1個蛋+適量慢碳主食（玉米、南瓜等）的組合，這樣既考慮了營養均衡，又注重血糖穩定。
《中國居民飲食指南（2022）》建議，早餐應包括穀薯類、蔬果、動物性食物及奶豆堅果四類食物。
穀薯類食物
主要提供碳水化合物和能量，可以選擇地瓜、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。
肉蛋類
主要提供優質蛋白質、礦物質和脂溶性維生素。
可選擇水煮蛋、蒸蛋、蛋奶、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉製品。
奶豆堅果類
大豆和堅果富含優質蛋白質、必需脂肪酸和多種植物化學物；乳製品在提供優質蛋白質的同時，也是補充鈣的最佳來源。
可以喝牛奶、豆漿，也可以嘗試吃塊乳酪，或用豆腐乾、豆腐絲等拌個涼菜。
堅果類可以當作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥裡，或撒在蔬菜沙拉裡增加香味和口感。
蔬果類
主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。
蔬果汁一般推薦拌個小涼菜或加入湯麵米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現榨現喝，以確保蔬果中抗氧化物質的活性。
此外，早餐要定時、定量，先吃蔬菜和蛋白質，最後吃主食，餐後30分鐘散步更有助於血糖控制。 ▲ （生命時報）