一頓早餐，如何影響全天的血糖值？近日，一項研究提出，比起高碳水化合物早餐，攝取低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定。那些食物屬於低碳水早餐？ 《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可追蹤）邀請專家解讀，並教你科學搭配早餐。早餐換種碳水，血糖更穩這項發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究，把參試者分成低碳水早餐組和高碳水早餐組。兩種早餐熱量都是450千卡，但營養成分大相逕庭。➤低碳水早餐群：富含蛋白質和脂肪，如雞蛋、乳酪和酪梨；約8克碳水化合物、25克蛋白質和37克脂肪。➤高碳水早餐組：以燕麥、吐司、烤麵包等為主；約56克碳水化合物、20克蛋白質和15克脂肪。比起高碳水化合物早餐，攝取低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩定；餐後血糖峰值降低，血糖波動幅度更小，並且在一天中的其他時間裡也傾向於攝取更少的熱量。早餐為何影響全天血糖？緊急總醫院內分泌科主任、主任醫師王凱亮表示，早餐的重要性在於它打破了夜間禁食狀態。在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，此時若攝取高碳水食物，血糖就容易飆升。對於糖友來說，這種飆升幅度更大且持續時間更長。而且，早餐後血糖上升過快還可能導致午餐前反應性低血糖，促使午餐的攝取量增加。低碳水早餐包含那些營養？上述研究證實，一頓富含優質蛋白、健康脂肪和膳食纖維的低碳水化合物早餐，能有效避免餐後血糖“過山車”，改善和維持全天的胰島素敏感性。這可能是因為，低碳水飲食本身就減少了血糖升高的來源，同時食物中的蛋白質和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。另外，低碳水早餐中的高纖維食物還能提供持久的飽足感，有助於減少不當加餐和下一餐暴食。一頓好早餐，4種食物不能少不過，中國人群的飲食模式很難達到嚴格意義上的「高脂低碳水」模式，建議可以從早餐少吃主食開始，或用粗糧、雜糧取代。粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數低，有助於穩定血糖；且口感粗糙，食用量也被動性地減少。可以採用「低碳水+高蛋白+健康脂肪」的組合來進行早餐搭配，例如1杯奶/豆漿+1份蔬菜+1個蛋+適量慢碳主食（玉米、南瓜等）的組合，這樣既考慮了營養均衡，又注重血糖穩定。《中國居民飲食指南（2022）》建議，早餐應包括穀薯類、蔬果、動物性食物及奶豆堅果四類食物。穀薯類食物主要提供碳水化合物和能量，可以選擇地瓜、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。肉蛋類主要提供優質蛋白質、礦物質和脂溶性維生素。可選擇水煮蛋、蒸蛋、蛋奶、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉製品。奶豆堅果類大豆和堅果富含優質蛋白質、必需脂肪酸和多種植物化學物；乳製品在提供優質蛋白質的同時，也是補充鈣的最佳來源。可以喝牛奶、豆漿，也可以嘗試吃塊乳酪，或用豆腐乾、豆腐絲等拌個涼菜。堅果類可以當作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥裡，或撒在蔬菜沙拉裡增加香味和口感。蔬果類主要提供維生素、礦物質、膳食纖維等。蔬果汁一般推薦拌個小涼菜或加入湯麵米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現榨現喝，以確保蔬果中抗氧化物質的活性。此外，早餐要定時、定量，先吃蔬菜和蛋白質，最後吃主食，餐後30分鐘散步更有助於血糖控制。 ▲ （生命時報）

茶，深受廣大網友的喜愛，不少人還有飯後喝茶解膩的習慣。每天喝茶，對身體有那些影響？一起來看↓↓↓01 喝茶對身體有那些好處？■ 降低2型糖尿病風險研究表明，糖尿病高風險人群喝茶，有利於控制血糖，改善胰島素敏感性；糖尿病患者喝茶則有利於降低空腹血糖和糖化血紅蛋白濃度。此外，喝茶對健康的這種好處並無種族差異。對中國48萬成人平均隨訪11年的研究顯示，與過去一年從未喝過茶的參與者比，日常飲茶者患2型糖尿病的風險降低8%。■ 降低高血壓風險對中國7.6萬成人的研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%。即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，也能起到降低高血壓風險的效果。其機制包括：綠茶富含的兒茶素可促進一氧化氮產生，而一氧化氮可以擴張血管，起到降血壓的效果。兒茶素還能抑制血管緊張素酶的產生，這種酶被抑制後可以使血管舒張，血容量減少，從而起到降低血壓的效果。喝紅茶則能使高血壓風險降低26%，主要是因為喝紅茶能使收縮壓和舒張壓都顯著降低。一方面，紅茶富含的茶紅素、茶黃素，可以保護血管內皮免受自由基損傷，讓血管光滑有彈性，從而起到舒張血壓的作用；另一方面，鈣通道阻滯劑是用來降血壓的藥物，而紅茶富含的各種成分能發揮類似鈣通道阻滯劑的作用。■ 降低死亡風險一項針對40~69歲之間的50萬飲茶者隨訪11年的研究結果發現，每天喝≥2杯茶的人，全因死亡風險比不喝茶的人低9%～13%。02 如何將喝茶的好處發揮到最大？茶葉應該如何存放、茶水怎麼沖泡，才能把喝茶對身體的好處發揮到最大？■ 密封、避光、低溫儲存茶葉容易吸潮、串味，導致讓茶“鮮爽”的茶氨酸損失。此外，抗氧化的茶多酚也容易氧化損失，溫度越高，損失越嚴重。茶葉要密封、避光、低溫儲存，短時間不喝的茶葉可以抽真空後冷凍儲存。■ 沖泡溫度要適宜一般建議綠茶用80℃左右的水沖泡，紅茶和烏龍茶用沸水沖泡。這樣可以平衡咖啡因、茶多酚、茶氨酸等成分的溶出，衝出的茶更好喝。■ 茶放涼再喝高溫會損傷食道，增加食管癌風險，世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）認為飲用溫度超過65℃的熱飲可能會致癌。所以用沸水沖的茶，建議放到不燙嘴再喝。■ 多喝淡茶、少喝濃茶濃茶含有的咖啡因更多，容易引起噁心、胃灼熱、心悸等問題，下午或晚上喝還會影響睡眠，所以要少喝濃茶。另外，濃茶富含的鞣酸會影響鐵的吸收，缺鐵性貧血者最好不喝濃茶。 (央視財經)

茶，深受廣大網友的喜愛，不少人還有飯後喝茶解膩的習慣。每天喝茶，對身體有那些影響？一起來看↓↓↓01 喝茶對身體有那些好處？■ 降低2型糖尿病風險研究表明，糖尿病高風險人群喝茶，有利於控制血糖，改善胰島素敏感性；糖尿病患者喝茶則有利於降低空腹血糖和糖化血紅蛋白濃度。此外，喝茶對健康的這種好處並無種族差異。對中國48萬成人平均隨訪11年的研究顯示，與過去一年從未喝過茶的參與者比，日常飲茶者患2型糖尿病的風險降低8%。■ 降低高血壓風險對中國7.6萬成人的研究顯示，喝茶可降低高血壓風險，其中喝綠茶可使高血壓風險降低6%。即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要堅持喝，也能起到降低高血壓風險的效果。其機制包括：綠茶富含的兒茶素可促進一氧化氮產生，而一氧化氮可以擴張血管，起到降血壓的效果。兒茶素還能抑制血管緊張素酶的產生，這種酶被抑制後可以使血管舒張，血容量減少，從而起到降低血壓的效果。喝紅茶則能使高血壓風險降低26%，主要是因為喝紅茶能使收縮壓和舒張壓都顯著降低。一方面，紅茶富含的茶紅素、茶黃素，可以保護血管內皮免受自由基損傷，讓血管光滑有彈性，從而起到舒張血壓的作用；另一方面，鈣通道阻滯劑是用來降血壓的藥物，而紅茶富含的各種成分能發揮類似鈣通道阻滯劑的作用。02 如何將喝茶的好處發揮到最大？茶葉應該如何存放、茶水怎麼沖泡，才能把喝茶對身體的好處發揮到最大？■ 密封、避光、低溫儲存茶葉容易吸潮、串味，導致讓茶“鮮爽”的茶氨酸損失。此外，抗氧化的茶多酚也容易氧化損失，溫度越高，損失越嚴重。茶葉要密封、避光、低溫儲存，短時間不喝的茶葉可以抽真空後冷凍儲存。■ 沖泡溫度要適宜一般建議綠茶用80℃左右的水沖泡，紅茶和烏龍茶用沸水沖泡。這樣可以平衡咖啡因、茶多酚、茶氨酸等成分的溶出，衝出的茶更好喝。■ 茶放涼再喝在中國，一些地區講究茶要在滾燙時喝，但從健康角度看，並不提倡這種喝法。因為高溫會損傷食道，增加食管癌風險，世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構（IARC）認為飲用溫度超過65℃的熱飲可能會致癌。所以用沸水沖的茶，建議放到不燙嘴再喝。■ 多喝淡茶、少喝濃茶濃茶含有的咖啡因更多，容易引起噁心、胃灼熱、心悸等問題，下午或晚上喝還會影響睡眠，所以要少喝濃茶。另外，濃茶富含的鞣酸會影響鐵的吸收，缺鐵性貧血者最好不喝濃茶。(新華社)