糖尿病控糖別瞎忌！這6 種優質蛋白越吃血糖越穩

說起糖尿病控糖，飲食是一個非常重要的一環，也是我們一般人能做到的最簡單、最便宜的干預血糖的手段。

餐桌上，很多醣友面對魚肉蛋奶總是猶豫不決，有的擔心吃肉升血糖，有的怕吃雞蛋膽固醇高，還有的覺得豆製品「含糖多」 不敢碰。

其實，這種「過度忌口」 的做法反而可能讓血糖更難控制。

實際上合理攝入優質蛋白能改善患者血糖並保證營養和體重，下面我們就來看看都有那些優質蛋白值得推薦。

part1 為什麼說優質蛋白可以控製糖

優質蛋白質是指含有人體必需胺基酸齊全、生物利用率高的蛋白質。

這些食物不僅營養豐富，也特別適合中國家庭的日常飲食習慣。

對糖尿病患者來說，優質蛋白在血糖管理、並發症預防和整體健康維護中發揮重要作用。

優質蛋白質透過多種途徑幫助糖尿病患者穩定血糖，以下是其核心機制：

✅ 1. 低升糖指數，減少血糖波動

優質蛋白幾乎不含碳水化合物，GI極低，食用後不會快速提升血糖。

比起高GI食物，優質蛋白能顯著降低餐後血糖高峰。

研究顯示，搭配優質蛋白的餐點可使餐後血糖上升幅度降低。例如，雞蛋或豆腐與少量糙米飯搭配，能有效平緩血糖曲線，減少「過山車」效應。

✅ 2. 促進胰島素分泌與敏感性

優質蛋白質中的胺基酸（如亮氨酸、精氨酸，富含於魚類、豆類）可刺激胰島素分泌，幫助葡萄糖進入細胞，降低血糖水平。

同時，某些蛋白（如大豆蛋白）可改善胰島素敏感性，並降低胰島素抗性指數。

✅ 3. 增強飽腹感，控制熱量攝入

蛋白質消化速度慢，能延長飽腹感，減少對高糖高脂零食的渴望。蛋白質還可刺激腸道釋放一種抑制食慾的荷爾蒙GLP-1。

✅ 4. 支援肌肉代謝，改善葡萄糖利用

糖尿病患者因代謝異常和胰島素抵抗，易發生肌肉流失（肌肉減少），尤其老年患者。優質蛋白質提供必需胺基酸，支援肌肉合成，增加肌肉量。

肌肉是葡萄糖的主要儲存和利用場所，肌肉量增加可提高基礎代謝率和葡萄糖消耗，降低血糖。

✅ 5. 抗發炎與保護心血管

優質蛋白可降低發炎標記（如C反應蛋白），改善血管內皮功能，減少心血管並發症風險。

這對糖尿病患者尤其重要，因為心血管疾病是其主要並發症之一。

part2 中國糖尿病患者蛋白質補充的現狀

中國糖尿病患者在補充優質蛋白質方面存在一些問題，整體現狀不容樂觀，具體如下：

❌ 蛋白質攝入普遍不足：

《中國居民營養與慢性病狀況報告》指出，中國第2型糖尿病患者中，約有90%以上有不同程度的蛋白質攝取不足。

中國約68%的糖尿病患者存在「過度忌口」 現象，許多患者在嚴格限制主食的同時，也減少了蛋白質的攝入。

❌ 飲食觀念存在誤區：

許多醣尿病患者認為高蛋白意味著吃肉多，會升高血脂，或怕膽固醇高而不吃雞蛋，還有些患者擔心增加腎臟負擔而乾脆減少蛋白質攝取。

這些錯誤觀念導致他們未能合理攝入優質蛋白。

❌ 缺乏科學攝入方法：

部分患者不清楚優質蛋白的合適攝取量和良好食物來源，也不懂得正確的進餐順序等。

專家建議糖尿病患者每日每公斤體重需1-1.5g蛋白質，但現實中大部分患者連一半都達不到。

此外，許多患者沒有將蛋白質均勻分配到三餐中，也未註意蛋白質與其他營養素的合理搭配。

❌ 特殊患者族群存在認知偏差：

對於糖尿病腎病變患者，有素食可避免加重腎臟負擔、絕對不能吃豆製品等誤區。

實際上，素食中植物蛋白缺乏必需胺基酸，長期食用可能造成蛋白質營養不良，而豆製品中的蛋白質屬於優質蛋白，適量攝入有益健康。

❌ 忽視優質蛋白的重要性：

長期蛋白質缺乏會加重胰島素抵抗，影響血糖調節能力；

但許多患者沒有意識到蛋白質在穩定血糖、促進胰島素分泌和增強基礎代謝率等方面的重要作用，未將補充優質蛋白放在重要位置，導致身體狀況變差，血糖更難控制。

part3 六種優質蛋白推薦

✅ 1. 雞蛋

「雞蛋蛋黃膽固醇高，糖尿病患者不能吃」— 這是門診中最常見的飲食誤區之一。

事實上，雞蛋不僅是性價比最高的優質蛋白來源，更是控製糖的好幫手。

雞蛋含有人體所需的全部必需胺基酸，胺基酸組成與人體需求高度匹配，消化吸收率高達98%。

雞蛋幾乎不含碳水化合物，餐後血糖反應極低，升糖指數（GI）接近0。更重要的是，雞蛋能增加飽腹感，延緩胃排空速度。

要注意的是，蛋黃的營養遠比蛋白質豐富，含有優質蛋白、維生素D、膽鹼和葉黃素等，對預防糖尿病視網膜病變有幫助。

對於膽固醇正常的糖尿病患者，每天吃1-2 個全蛋完全沒問題，不用刻意丟棄蛋黃。

✅ 2. 瘦肉

很多醣友一聽「吃肉」 就緊張，其實瘦肉是優質蛋白的重要來源，只要選對部位、控制量，完全可以放心吃。

瘦肉中每100克含20-30克蛋白質，脂肪低（豬瘦肉3-5克，雞胸肉1-3克），富含鐵、鋅、B族維生素（B3、B6），支援代謝和免疫力。

從控製糖角度來說，瘦肉的碳水化合物含量極低，適量食用不會造成血糖大幅波動。

而且瘦肉中的蛋白質飽腹感強，能減少對高糖食物的渴望。建議每周吃4-5次，每次100-120克（手掌大小）。

✅ 3. 魚類（鱸魚、草魚、黃花魚）

魚類是糖尿病患者優質蛋白的理想來源，許多常見魚類蛋白質含量在15%-20% 之間，脂肪含量低且多為不飽和脂肪酸，尤其是Omega-3 脂肪酸，對心血管健康格外有益。

從控製糖角度來看，魚類的升糖指數極低（多數GI＜10），消化吸收過程溫和，不會造成血糖大幅波動。

魚肉中的優質蛋白能增強飽腹感，延緩胃排空，與主食搭配食用可降低混合膳食的血糖反應。

魚類每100克含18-20克蛋白質，脂肪適中（鱸魚1～2克，草魚5克），部分含Omega-3（如黃花魚），富含維生素D、硒，支援心血管及骨骼健康。

建議每周吃2-3次，每次100～150公克。不過要注意高尿酸或痛風患者慎選小型魚類（如黃花魚）。

✅ 4. 豆類（黃豆、黑豆、綠豆）

豆類包括黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等，是植物蛋白中的佼佼者，蛋白質含量普遍在20%-36% 之間，且富含膳食纖維、B 族維生素和礦物質，是糖尿病患者的理想食物。

由於豆類含有豐富的膳食纖維（每100 克約含15-20 克）能延緩碳水化合物吸收，低升糖指數（GI 多在20-30 之間）可避免血糖驟升，而優質植物蛋白能提供持久飽腹感。

建議每周吃3-4次，每次50-80克（煮熟）。

✅ 5. 堅果類（花生、核桃、杏仁）

堅果如杏仁、核桃、腰果、花生等，雖然熱量較高，但富含優質蛋白（含量約10%-25%）、不飽和脂肪酸和膳食纖維，是糖尿病患者的優質零食選擇。

其中每100克含15-25克蛋白質，富含單不飽和脂肪酸和Omega-3（核桃），碳水化合物10-15克，GI低。建議每日吃10-15克，大概掌心一小把（花生10-15粒、核桃3-5瓣、杏仁8-12粒）。

✅ 6. 豆腐及豆製品（豆腐、豆乾、豆皮）

豆腐是咱們中國的傳統食材，也是糖尿病患者補充植物性蛋白質的首選。

它含有人體必需的8 種氨基酸，且富含膳食纖維和鈣，是植物蛋白中的優質選擇。

研究表明，經常食用豆製品的糖尿病患者，胰島素敏感性比不食用豆製品的患者高。

這是因為豆腐中的大豆蛋白和膳食纖維能延緩碳水化合物的吸收，降低餐後血糖上升速度。

豆製品每100公克含8-10公克蛋白質，脂肪2-5公克，碳水化合物1-2公克，富含鈣、鐵。建議每周吃3-5次，每次100-150公克。要注意高尿酸患者慎用。

part4 一些注意事項

糖尿病患者補充優質蛋白是控製糖過程中不可或缺的一環，但是有些注意事項也得給大家說說，只有掌握正確用法才能最大限度發揮食物的作用。

✅ 1、要控制總量：

每日蛋白質攝取量約1.0-1.2克/公斤體重，過量可能增加腎臟負擔。

對於有糖尿病腎病變的患者，蛋白質攝入量需要根據腎功能情況調整，最好諮詢醫生或營養師。

✅ 2、注意烹調方式：

優先選擇蒸煮、燉煮、涼拌等方式，避免油炸、紅燒（高油高糖）。控制每日鹽攝取量在5克以內，預防高血壓等並發症。

✅ 3、均勻分配：

要將蛋白質均勻分配到三餐中，不要集中在某一餐吃。

✅ 4.特殊患者族群要特別注意：

對於糖尿病腎病變患者，不要誤以為素食能避免加重腎臟負擔，也不要認為絕對不能吃豆製品。

實際上，素食中植物蛋白缺乏必需氨基酸，長期食用可能造成蛋白質營養不良，而豆製品中的蛋白質屬於優質蛋白，適量攝入有益健康，但具體攝入量需要醫生根據病情確定。 （李主任講逆糖）