中國孩子正在經歷肌肉力量危機

相比於90後和00後的小時候，現在的中國孩子運動興趣班和裝備選擇更多了，飲食條件更好了，身高和體重也在增長，但是肌肉變得更弱了。

如果以立定跳遠代表肌肉健康，那麼中國兒童青少年的肌肉健康水平20年間持續降低，近10年更為嚴重。

這帶來的問題是，肌肉弱的孩子，往往會成長為肌肉力量更差、不擅長運動也不相信自己能做好運動的成年人，在嘗試鍛鍊時“一動就累、一練就廢”，最終成為慢性疾病和跌倒風險更高、生活自主性更低的老年人。

快速導覽

• 中國孩子的肌肉正在變弱，與抗阻運動不足有關；
• 抗阻運動當下防受傷、肥胖和抑鬱，一生保護骨骼、預防慢性病；
• 至少每周3天、每天30分鐘做這4類動作；
• 不同於成人的關鍵詞，興趣、攀比、生長板。

這一代中國孩子，肌肉變弱了

中國從1985年開始每5年一次的全國學生體質健康調研，其中的立定跳遠項目可以評估下肢肌肉的爆發力，被認為是最簡便有效的肌肉健康測試之一。到2000年時，立定跳遠成績較1985年明顯提高。

然而，今年發佈的一項研究顯示，2000年到2010年期間，7～22歲各年齡段男生和女生的立定跳遠距離均降低，並在2010年到2019年期間加速下降。

而且，成績下滑最嚴重的年齡段為18～22歲，這本應是肌肉變強的高峰期。2010～2019年間，22歲男生的立定跳遠中位數從234.3釐米下降到219.4釐米，女生也從172.8釐米降至162.5釐米。

在其他研究中，以握力、引體向上或仰臥起坐成績評估中國學生的肌肉健康時，也觀察到了近年的下降趨勢。

肌肉健康下滑結合體重增長，如果不進行干預，這將影響中國兒童青少年的健康與發育，並預示著幾十年後的一場中老年慢性病危機。

提升肌肉健康，補足抗阻運動最有效

學生的肌肉健康，為什麼在近一二十年來明顯下滑？根據2019年《中國青少年身體活動與體能研究》，不到五分之二的中國學生符合世界衛生組織關於肌肉鍛鍊活動的建議，活動量隨著年齡的增長而減少。鍛鍊不足，是肌肉健康水平降低的重要原因。

對於多數中國學生，補足肌肉鍛鍊有助於提升肌肉健康。而對於改善肌肉健康，特別是提升力量，抗阻運動是最有效的方式。

做抗阻運動，是讓孩子從小“舉鐵”嗎？這倒不必。

根據《中國兒童青少年身體活動指南》，抗阻訓練又稱力量訓練，是克服外來阻力時進行的主動運動。這裡的外來阻力可以是啞鈴、實心球、彈力帶或者其他器械，也可以是自身體重。

所以，常見的健身房“舉鐵”屬於抗阻運動，但抗阻運動不只有“舉鐵”，還包括引體向上、伏地挺身、徒手深蹲和剪蹲，以及很多種爬高摸低的遊戲或體育動作。

難分辨抗阻運動？有種簡單方法：如果做幾下到二十幾下就做不動了，並且是因為沒力氣/肌肉酸，而不是因為太喘，這個運動通常屬於抗阻運動。

當下防受傷、肥胖和抑鬱，長期預防慢性疾病

抗阻運動有其他運動無法提供的特殊優勢，也兼具部分有氧運動的獲益。

在學生時期就能顯現出效果的，首先是抗阻運動減少受傷的作用。由於抗阻運動可以帶來神經適應、增強肌肉肌腱強度和關節穩定性、改善肌肉失衡等，並引導正確的動作模式，它是降低運動損傷風險的關鍵因素。

研究顯示，對於運動最少的學生，體育活動受傷率可因抗阻運動降低53%；參加比賽或運動隊的學生，也可通過抗阻運動減少運動損傷，常見項目已有相對成熟的方案。

對於“減肥”，飲食和有氧運動最受重視，但實際上，抗阻運動也可以有效預防超重及肥胖，或者降低超重或肥胖學生的脂肪量，有益於預防心血管代謝疾病等問題。有研究顯示，抗阻與有氧運動都可以明顯減少肥胖青少年的腹部、肝臟內脂肪，降低腰圍和體脂率，如果兩種運動都做，“減肥”效果可以疊加。

另外，對於一部分孩子來說，抗阻運動比有氧運動更容易堅持。這在超重或肥胖的兒童青少年中已經得到了證實，原因可能是抗阻運動的心肺壓力相對小，而且比有氧運動更有可能帶給孩子好名次，帶來心理上的正向反饋。

而且，抗阻運動可以帶動孩子參與其他運動。力量弱的兒童青少年，常常缺乏參與遊戲和鍛鍊的基本運動能力、信心和動力，從而增加久坐行為，產生惡性循環。從小接觸抗阻運動可能改變這種情況，讓孩子更想、更會也更愛各種類型的運動。不僅是有對抗的、激烈的運動，有氧運動可能也會因此變輕鬆。

在身體健康之外，抗阻運動可以幫助孩子提高自我效能感、身體和整體自我價值感，減輕抑鬱及焦慮，並且規律做抗阻運動的學生專注性、認知能力和學業成績較高。

還有一些抗阻運動的獲益是學生時期難以察覺，進入中年或老年後才逐漸顯現出來的。

骨量通常在學生時期快速增長，30～40歲達到並維持峰值，之後逐漸流失，骨質疏鬆及骨折風險隨之升高。將個人的峰值儘量提高，可以降低骨折的風險，由於兒童青少年的骨骼對機械刺激更敏感，所以這時通過運動積累骨量的效果優於30歲之後，是改善骨骼健康的最佳時期。

其中，能產生足夠衝擊力的運動，強健兒童青少年骨骼最有效，如跳繩、其他跳躍運動和跑步；身體承受壓力的抗阻運動也有幫助，如深蹲、硬拉和推舉；游泳、騎行等有氧運動對骨密度的影響很小。

在預防心血管代謝疾病方面（如2型糖尿病、冠心病、卒中），有氧運動的效果可能優於抗阻運動，但兩者均可有效降低風險，結合起來可以獲得最大收益。有研究顯示，肌肉力量每降低5%，男性青少年出現高心血管代謝風險的可能性增加1.48倍，女性增加1.45倍。

更重要的是，在兒童青少年時期通過抗阻運動獲得的運動能力、習慣和興趣，將使TA們在成年後依然更會、更想也更愛運動，以終身規律運動支撐起一生的身體和心理健康。

何時開始，如何選擇動作？

抗阻運動這麼重要，是不是越早開始越好？雖然沒有最低年齡要求，但開始抗阻運動的最佳時機是，兒童已經能夠理解和遵循指示，並能完成正確的動作。研究表明，這通常出現在七八歲的時候，也可能更早。

如果孩子年齡還小，但已經開始參加有組織的運動，比如規律接受球類運動、舞蹈、攀岩等訓練，那麼抗阻訓練也可以啟動，用來幫助兒童做好身體準備去完成專項訓練。

有人會覺得，小孩子練力量沒有用，等到青春期自然就會長肌肉了。確實，青春期的內分泌變化，會自然帶來肌肉質量和力量的提高，即使不運動也可以提高。不過，在青春期前後的各個階段，抗阻運動都能進一步改善肌肉健康。也就是，練了永遠比不練提高得多。

1. 每周3天，覆蓋4類動作

抗阻運動積累到一定量才能明顯獲益，根據《中國兒童青少年身體活動指南》及《兒童青少年科學健身20條》推薦，對於身體健康的6～17歲兒童青少年，每周至少安排3天抗阻活動，每次30分鐘。體育課、興趣班、遊戲和鍛鍊中的抗阻活動都可以計入其中。

對於抗阻運動內容的計畫，由掌握兒童青少年體適能知識的專業人員來制定，可以提供更大的安全保障、健康獲益和運動表現提升。比如，參與學校的體育課、課餘活動，有資質的體適能訓練班、包含抗阻運動內容的體育項目興趣班。

如果自己帶孩子做抗阻運動，需要特別關注在當前的發育和體能狀況下，孩子能否做到正確動作。未成年前多選擇全身參與的動作，而不是像健美訓練那樣專注於一個肌肉或肌群。儘量以遊戲的形式開啟抗阻運動，每周計畫至少覆蓋以下4種動作類型：

每次運動在每個類型中選擇1～2個動作，做1～4組，每組6～20次；動作包含完整關節活動範圍，並且平衡上下肢肌群、同一關節的屈肌與伸肌 ｜ 作者供圖

2. 兒童青少年特殊注意事項

過去，人們一直質疑兒童青少年抗阻運動的安全性和有效性，隨著大量有力的研究證據出現，現在已經形成共識，抗阻運動對於兒童青少年的健康是有益的，而且是不可或缺的。

雖然任何運動中都有可能發生傷害，但是總體來看，不運動的傷害更大。

曾經的質疑主要集中在骨骺板（生長板）損傷，導致骨骼發育及身高增長受限。目前已經明確，經過合理設計的、受到良好監督的抗阻運動具有充足的安全性。

不過對於兒童青少年，抗阻運動仍有一些不同於成人，因此需要特別關注的地方：

①興趣永遠排在第一位。如果孩子沒有喜歡上運動，甚至產生厭惡，成年後將更難長期規律足量運動。

②做好正確動作，不追求難度和負重，不與同伴競爭。因為這個階段最需要的是掌握基本運動技能，而且每個孩子發育情況不同，即使年齡或身高相同，也存在體能差異。

③關注所有與運動相關的疼痛。避免過大衝擊力或重量損傷骨骺板，如過多進行有高度的跳躍、使用最大重量。安全的跳躍次數及高度因孩子發育、技術和體能而異（單次運動初學者<50次，高階者>100次）。如果某個動作孩子只能勉強完成一次，提示應降低重量或難度。

長久以來，抗阻運動總被認為是運動員的需求或少數人的愛好，有氧運動才是普通人維護健康、“減肥”或鍛鍊的主要方式。早年的身體活動指南，也將重點放在了有氧運動上。

如今，越來越多的研究證據表明，抗阻運動為兒童青少年帶來的益處獨特而且深遠，是其他運動無法完全替代的。

這種轉變不是降低有氧運動的價值，而是提醒我們，抗阻運動並不次要於有氧運動，它們都是兒童青少年健康不可或缺的基石。 (虎嗅APP)