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常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！後悔知道晚了
牛奶，誰不愛呢？
牛奶，據說是“最接近完美的食品”，但是有多少人讚美它，就有多少人詆毀它。
牛奶裡有飽和脂肪酸和膽固醇，所以就背負上「傷心臟」的罵名，還有研究稱它「致癌」「喝多了會早死」。
最近就有一項超過190萬人的研究顯示[1]，喝牛奶的人更胖。
牛奶真的這麼差嗎？
我們讓科學證據來說話！
其實，剛剛提到的研究還說了，常喝牛奶不會傷心臟，反而對心臟好——降低冠心病風險[1]。
具體來說，經常喝牛奶的人，膽固醇水平較低。
每天喝1杯牛奶（約250毫升），罹患冠心病的風險降低14％！
這並不是第一次，科學為牛奶「正名」。
2018年
《柳葉刀》一項涉及21個國家13萬人的調查顯示[2]，與完全不攝入乳製品的人相比，每天攝入超過2份乳製品（相當於1斤牛奶）的人。
整體死亡風險下降16%
心血管死亡風險下降23%
中風風險下降33%
作者特別指出：中風是中國人的第一大死因，而喝奶少的中國人，更應該提倡喝奶！
2020年
中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊，通過一項涉及9萬多人的研究提示[3]：
與從不喝牛奶的人相比
每天喝150~300克牛奶的人
心血管病發病及死亡風險
分別降低23%和19%
很遺憾，相關機理還不是很明確。
2020年
發表在《中華醫學雜誌》的研究推測，牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素，有助於改善血脂異常、高血壓等[3]。
1994年
發表在《美國臨床營養學雜誌》的研究說，牛奶中的乳脂肪對控制血脂有好處[4]。
但有一點是肯定的，身為中國人，你可能喝奶太少了！
歐美國家的牛奶消費量，平均每人每年超過300公斤；
中國人每年只喝21.7公斤牛奶。
這兩個資料，差了15倍[5]！
至於所謂的牛奶「致癌」「喝多了早死」的研究，要嘛是針對一部分喝牛奶太多的西方人，要嘛就是用動物來做研究，和中國人的飲食情況有本質區別。
目前的主流觀點是：適量喝牛奶有益健康。各國飲食指南也都推薦大家喝牛奶[5]。
為了讓你看得更直觀，我們依據表裡的資料，做了一個長條圖。
不難看出，雖然許多西方學者對奶類心存顧慮，但身子還是很誠實的，對牛奶的推薦攝取量遠遠高於中國。
對中國人來說，適量喝牛奶（每天300毫升）有利無害。
就中國人的飲食習慣來說，喝牛奶有5大好處[6]。
01. 提供優質蛋白質
300毫升牛奶含9克左右的蛋白質，達到成年女性每日建議量的16.4%。
牛奶蛋白的消化率高達90%以上，必需胺基酸比例也符合人體需要，是蛋白質中的「優等生」。
02. 鈣的重要來源
喝300毫升牛奶可以攝入300多毫克鈣，接近每天鈣推薦攝入目標的40%。
牛奶還含有維生素D、乳糖、胺基酸等促進鈣吸收的因子，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。
03. 含有多種維生素和礦物質
牛奶是B族維生素、維生素A、維生素D、鋅、鉀的良好來源。喝300毫升牛奶，就能達到建議攝取量的10%~32%。
04. 促進消化
牛奶中的乳糖能調節胃酸分泌量，有助於胃腸蠕動消化液的分泌，並能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收利用。
05. 預防一些疾病
適量喝牛奶，促進成人骨密度增加，降低結直腸癌、高血壓和糖尿病的疾病風險[6-7]。
預防腎結石[8]。
在控制總能量攝入的前提下，喝牛奶能降低體脂含量，預防肥胖[9]，預防和緩解痛風[10]。
中國營養學會推薦[5]，成年人每人每天應攝取300克牛奶或相當量的乳製品。
怎麼樣喝夠這個數字？不妨試試下面幾個辦法：
1. 選擇替代品
如果你不喜歡牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用優格、奶粉或起司代替（首選優格）。
換算比例可參考下表[5]：
要提醒的是，優格、奶粉盡量選擇低糖的，起司要選低鹽的。
2. 找好搭檔
牛奶和奶粉可以和麵蒸饅頭，還可以跟水果一起打漿做奶昔。
牛奶蒸蛋奶凍、牛奶泡麥片也不錯。
優格可以跟水果一起拌沙拉，和堅果搭配起來非常美味。
3. 少量多次
無論牛奶還是酸奶，都可以少量多次喝。
例如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯優格（100毫升左右）；
或早餐吃1片乳酪，下午喝一杯牛奶。
總之，只要你想，一天喝夠300克牛奶還是很容易的。
堅持下來，看看牛奶會帶給你什麼樣的驚喜吧！
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（騰訊醫典）