科學告訴您！一天吃一個蘋果，你的身體會發生什麼變化？

2025/11/05

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蘋果是日常最受歡迎的水果之一，以其多種健康功效而聞名，包括促進消化、預防糖尿病和心臟病等慢性疾病。

1. 支援心臟健康

蘋果（尤其是保留果皮的整顆蘋果）富含纖維、多酚和其他有助於心血管健康的營養物質。

多項研究顯示，蘋果攝入量與心臟病風險降低有關。有研究綜述指出，每天吃一個小蘋果與較低的心臟病風險及其相關危險因素（如高膽固醇和高血壓）有關。

此外，每日食用蘋果與中風死亡風險降低 27%，心臟病死亡風險降低 25% 有關。

蘋果富含果膠，這是一種可溶性膳食纖維，能有效促進消化。果膠在消化道中吸收水分，使糞便更大、更柔軟，更易排出。

同時，果膠被認為是一種益生元，能促進腸道中有益菌群的生長和活性。

蘋果的水分和纖維含量高，但熱量較低，有助於增加飽腹感，從而減少每日總熱量攝入。

研究發現，攝入更多富含纖維的水果和蔬菜的人更容易減重。另一項綜述也指出，蘋果的攝入與體重指數（BMI）的顯著下降有關，儘管總體體重變化並不顯著。

研究表明，每天食用兩份完整水果（如蘋果）的人，患 2 型糖尿病的風險比每天攝入不到半份水果的人低約 36%。

蘋果和梨的攝入與 2 型糖尿病風險降低顯著相關，每增加一份每周攝入量，糖尿病風險可降低約 3%。

這種防護作用可能與蘋果中豐富的類黃酮（包括槲皮素）有關。槲皮素有助於降低血糖水平並改善胰島素敏感性。此外，蘋果中的可溶性纖維還能減緩碳水化合物吸收，從而防止血糖迅速上升。

蘋果富含抗氧化物質，能夠中和致癌自由基，從而降低癌症風險。研究表明，蘋果中的植物化學物質有助於減緩癌細胞的增長和繁殖。

蘋果中的纖維也有助於預防結直腸癌。根據專家研究，每日膳食纖維攝入量每增加 10 克，結直腸癌風險可降低約 7%。

觀察性研究還表明，經常食用蘋果的人，其以下癌症風險可能較低：

不過，目前仍需更多臨床研究以證實蘋果的抗癌效果。需要注意的是，單一食物無法完全預防癌症。

水果和蔬菜中的抗氧化物質有助於維持認知功能，尤其在老年人群中效果顯著。

研究顯示，蘋果中的槲皮素可能有助於保護大腦神經元免受氧化損傷，並可降低阿爾茨海默病的風險。然而，目前仍需更多人類研究來進一步驗證這一關聯。

營養成分

一個中等大小、帶皮生蘋果的營養成分如下：

蘋果中含有相對較高的維生素 C，這是一種重要的抗氧化劑，能增強免疫系統功能，幫助身體抵禦疾病。維生素 C 還促進植物性鐵的吸收，並參與體內膠原蛋白的生成。

此外，蘋果還富含多種植物化學物質，包括槲皮素、兒茶素、綠原酸和表兒茶素等，這些成分都具有很強的抗氧化活性。

對於糖尿病患者，蘋果屬於含碳水化合物的水果，每餐或每次加餐應控制在一個小蘋果（約含 15 克碳水化合物）以內。建議搭配健康脂肪或蛋白質，如堅果、堅果醬或奶酪，以幫助穩定血糖。

適量食用蘋果一般不會引起明顯副作用。但有些人吃蘋果後可能會出現腹脹、脹氣或輕微消化不適。

這是因為蘋果中含有較多纖維，以及部分易引起腸道發酵的糖類（如果糖和山梨糖醇），對於部分人群來說，這些 FODMAP 成分較難消化。

此外，對蘋果過敏的人應避免食用蘋果及含蘋果的食品。研究發現，大約 70% 的樺木花粉過敏者會出現交叉食物過敏，尤其對蘋果過敏，這是由於蘋果蛋白質與樺木花粉蛋白具有相似結構所致。

最後，需要注意的是，雖然少量蘋果籽對身體無害，但大量食用或咀嚼破碎的蘋果籽可能引發中毒風險。蘋果籽中含有的化合物在分解後會釋放出氰化物，這是一種高毒性物質。 (科學家雜誌)