新版美國膳食指南（2026-2030）解讀

2026/01/10

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（作者註釋：“真”的食物指沒有過度加工的原型食物。原型食物存在於食物中的糖和油可以認為都是健康的，但從食物中分離和提煉出來後成分就不是真正的食物，而是一種工業品，如油，糖，蛋白粉。真正的食物也不包括額外加入成分，包括鹽，食品加入劑，糖，代糖等）

1）飲食要有度。食物攝入量要和年齡，性別，體重，運動等匹配，食物份量要根據身體需求調整，以保持健康體重。（如果吃“真”的食品，更容易達到體重控制目標）

2）蛋白質攝入要優先。每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質。品種要多樣化，包括各種新鮮肉蛋奶和大豆製品。（不再強調紅肉和白肉）

3）奶要喝起。每天喝3次奶（每次大概200-250毫升，根據能量需要調整）。（不再強調全脂奶和脫脂奶）

4）蔬菜水果餐餐有。蔬菜3份，水果2份（每份大概100克），品種要多樣化。（3餐有蔬菜，水果做零食，基本可以敞開吃）

5）油脂要選健康的。油脂最好是食物自帶的油，包括各種肉中的油，奶中的油，堅果和種子中的油。如果使用烹調油，建議使用植物油，尤其是橄欖油。（不再排斥動物肉中的脂肪，那種油更健康，還需更多科學證據）

6）全穀物不可忽視。每天2-4份全穀物食品（每份穀物相當於30-35克米面，根據總能量需求調整），品種要多樣化。

7）加工的食品要迴避。深度加工的食品已經失去了食品的本來面目，不是“真”的食品。少吃深加工食品有助於“油，鹽，糖”，甚至是能量攝入的控制。

8）限制飲酒，越少越好。無必要，不飲酒。

*****美國新版指南是基於美國飲食背景（高糖、高加工食品）制定的。對於其他地區的居民，可借鑑“吃”真“食物、減少加工”的核心理念。 (健康生活方式分享計畫)