美國膳食指南2025-2030版全文翻譯

美國膳食指南自1980年首發，每5年更新一次。最新2025-2030版推遲發佈，該指南在過去40多年裡鮮少做出重大改變，但美國衛生部部長小甘迺迪一直是舊版的批評者，他認為這些指南“過時”且被“企業利益裹挾”。因此在他的統治下，新版指南迎來歷史性的修改。我們直接把最新版的指南跟大家做一個完整的翻譯。

封面就有一點顛覆，直接換成了一個倒置的“食品金字塔”，取代過往的正金字塔和近年來餐盤狀的可視化圖。全文翻譯如下：

秘書致詞

歡迎閱讀《美國居民膳食指南（2025–2030年版）》。

本指南標誌著中國聯邦營養政策史上最重要的一次重啟。

資訊很簡單：吃真食物。

為了“讓美國再次健康”，我們必須回歸基本。美國家庭必須優先選擇以完整、營養密集的食物為基礎的飲食——蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。結合大幅減少富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪和化學加入劑的高度加工食品，這一方法可以改變許多美國人的健康軌跡。

美國正處於健康危機之中。近90%的醫療支出用於治療慢性病患者。這些疾病中大部分並非是遺傳決定，而是“標準美式飲食”的可預見結果——這種飲食長期以來依賴高度加工食品，並與久坐生活方式相伴。

後果是毀滅性的。超過70%的美國成年人超重或肥胖。近三分之一的12至17歲美國青少年處於糖尿病前期。飲食驅動的慢性病如今使大量美國年輕人無法服役，削弱了國家的戰備能力，並切斷了一條通往機會和向上流動的歷史路徑。

數十年來，聯邦激勵措施一直促進低品質、高度加工的食品和藥物干預，而非預防。這場危機是政策選擇不當、營養研究不足以及聯邦、州、地方和私營合作夥伴之間缺乏協調的結果。

今天，這一切將改變。

我們正在調整食品體系，以支援種植和生產真食物的美國農民、牧場主和企業——川普政府正努力確保所有家庭都能負擔得起。

我們將真食物重新置於美國飲食的核心。滋養身體的真食物。恢復健康的真食物。提供能量、鼓勵運動和鍛鍊的真食物。增強體質的真食物。

在川普總統的領導下，我們正在將常識、科學誠信和問責制重新注入聯邦食品與健康政策——同時重建食物金字塔體系，使其回歸教育民眾、滋養全民的根本使命。

本指南呼籲每個美國人多吃真食物。它呼籲農民、牧場主、醫療保健專業人員、保險公司、教育工作者、社區領袖、行業以及各級政府立法者共同加入這一關鍵努力。

攜手合作，我們可以將食品體系從慢性病轉向營養密度、滋養、恢復力和長期健康。

美國的未來取決於我們種植什麼、提供什麼以及選擇吃什麼。

這是“讓美國再次健康”的基石。

攝入適合你的量

• 所需熱量取決於年齡、性別、身高、體重和體力活動水平。
• 注意份量大小，尤其是高熱量食物和飲料。
• 水分是整體健康的關鍵因素。選擇水（靜水或氣泡水）和無糖飲料。

每餐優先攝入蛋白質食物

• 將高品質、營養密集的蛋白質食品作為健康飲食模式的一部分予以優先考慮。
• 攝入多種動物來源的蛋白質食物，包括雞蛋、禽肉、海鮮和紅肉，以及多種植物來源的蛋白質食物，包括豆類、豌豆、扁豆、豆科植物、堅果、種子和大豆。
• 用烘烤、烤制、燒烤、炒或烤的烹飪方法替代油炸。
• 食用無加入糖、精製碳水化合物或澱粉、或化學加入劑的肉類。如果喜歡，可用鹽、香料和香草調味。
• 蛋白質攝入目標：每天每公斤體重1.2–1.6克蛋白質，根據個人熱量需求調整。

食用乳製品

• 食用乳製品時，選擇無加入糖的全脂乳製品。乳製品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的極佳來源。
• 乳製品攝入目標：作為2000卡路里飲食模式的一部分，每天3份，根據個人熱量需求調整。

腸道健康

腸道含有數兆細菌和其他微生物，稱為微生物組。健康飲食有助於維持平衡的微生物組和健康消化。高度加工食品可能破壞這種平衡，而蔬菜、水果、發酵食品（如酸菜、泡菜、開菲爾、味噌）和高纖維食物則支援多樣化的微生物組，這可能對健康有益。

全天攝入蔬菜和水果

• + 攝入多種顏色鮮豔、營養密集的蔬菜和水果。
• + 食用完整、原態的蔬菜和水果。生食或烹飪前徹底清洗。
• + 無加入糖或加入糖極少的冷凍、乾燥或罐裝蔬菜或水果也是不錯的選擇。
• + 如果喜歡，可用鹽、香料和香草調味。
• + 100%果汁或蔬菜汁應限量飲用或用水稀釋。
• + 2000卡路里飲食模式下的蔬菜和水果攝入目標（根據個人熱量需求調整）：
• 蔬菜：每天3份
• 水果：每天2份

融入健康脂肪

• + 健康脂肪在許多完整食物中含量豐富，如肉類、禽肉、雞蛋、富含Omega-3的海鮮、堅果、種子、全脂乳製品、橄欖和酪梨。
• + 烹飪或向餐食中加入脂肪時，優先選擇富含必需脂肪酸的油，如橄欖油。其他選擇可包括黃油或牛油。
• + 通常，飽和脂肪攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品有助於實現這一目標。需要更多高品質研究來確定那些類型的膳食脂肪最有益於長期健康。

關注全穀物

• + 優先選擇富含纖維的全穀物。
• + 大幅減少高度加工的精製碳水化合物的攝入量，例如白面包、即食或包裝早餐食品、玉米餅和餅乾。
• + 全穀物攝入目標：每天2–4份，根據個人熱量需求調整。

限制高度加工食品、加入糖和精製碳水化合物

• 避免高度加工的包裝、預製、即食或其他鹹味或甜味食品，如含有加入糖和鈉（鹽）的薯片、餅乾和糖果。相反，應優先選擇營養密集的食物和自制餐食。外出就餐時，選擇營養密集的選項。
• 限制含有人造香料、石油基染料、人工防腐劑和低熱量非營養性甜味劑的食品和飲料。
• 避免含糖飲料，如汽水、果汁飲料和能量飲料。
• 雖然不建議攝入任何加入糖或非營養性甜味劑，也不認為它們是健康或營養飲食的一部分，但一餐中加入糖含量不應超過10克。
• 選擇零食時，加入糖限制應遵循FDA“健康”聲明的限制。例如，穀物零食（如餅乾）每全穀物當量不應超過5克加入糖，乳製品零食（如酸奶）每杯當量不應超過2.5克加入糖。

加入糖

• 為幫助識別加入糖來源，注意成分表中包含“糖”或“糖漿”或以“-ose”結尾的成分。
• 加入糖在成分標籤上可能以多種不同名稱出現，包括高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、甘蔗糖、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、果汁濃縮物、蜂蜜和糖蜜。非營養性甜味劑的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜。
• 某些食品和飲料，如水果和純牛奶，含有天然糖分。這些食物中的糖分不被視為加入糖。

限制酒精飲料

• 減少酒精攝入以改善整體健康。
• 應完全避免飲酒的人群包括孕婦、正在戒酒或無法控制飲酒量的人，以及服用可能與酒精相互作用的藥物或患有相關疾病的人。對於有酗酒家族史的人，應注意飲酒及相關成癮行為。

鈉

• 鈉和電解質對水分平衡至關重要。14歲及以上的一般人群每天鈉攝入量應少於2300毫克。高強度活動者可能需要增加鈉攝入以補充汗液流失。
• 兒童建議因年齡而異：
• 1–3歲：每天少於1200毫克
• 4–8歲：每天少於1500毫克
• 9–13歲：每天少於1800毫克
• 應避免高鈉的高度加工食品。

特殊人群與注意事項：

嬰兒與幼兒期（出生–4歲）

• 出生後約6個月內，僅以母乳喂養嬰兒。當無法獲得母乳時，使用鐵強化嬰兒配方奶粉喂養。
• 只要母嬰雙方願意，可繼續母乳喂養至2歲或更久。如果用嬰兒配方奶粉喂養或補充，應在嬰兒12個月大時停止，並改喂全脂牛奶。
• 所有母乳喂養的嬰兒，以及每天攝入少於32盎司嬰兒配方奶粉的嬰兒，應從出生後不久開始每天補充400 IU的口服維生素D。請諮詢醫療保健專業人員關於維生素D補充的事宜。
• 一些嬰兒需要補充鐵。請與醫療保健專業人員討論鐵補充問題。
• 約6個月大時，嬰兒可開始嘗試固體食物。在引入固體食物的同時，繼續母乳或配方奶喂養至關重要。母乳或嬰兒配方奶粉在嬰兒12個月大前仍是主要的營養來源。
• 如果嬰兒有花生過敏高風險（因患有嚴重濕疹和/或雞蛋過敏），請與醫療保健專業人員討論在4至6個月大時早期引入花生的方法。可將少量花生醬與母乳或配方奶混合，稀釋至安全稠度後用勺喂食。對於輕度至中度濕疹的嬰兒，可在約6個月大時引入含花生的食物。
• 約6個月大時，將潛在過敏食物——包括堅果醬、雞蛋、貝類和小麥——與其他輔食一起引入。向嬰兒的醫療保健專業人員諮詢食物過敏風險及安全引入方法。
• 嬰兒應攝入多種營養密集、質地合適的食物，同時避免營養貧乏和高度加工食品。
• 輔食期可引入的營養密集食物示例包括：
• 肉類、禽肉和海鮮
• 蔬菜和水果
• 全脂酸奶和奶酪
• 全穀物
• 豆類及以安全、適合嬰兒形式製備的含堅果或種子的食物
• 嬰兒期和幼兒期應避免加入糖。

向嬰幼兒引入食物

每個孩子都不同。觀察以下跡象，表明孩子發育已準備好開始進食：

• 獨自或在支撐下坐起
• 能控制頭部和頸部
• 試圖抓握小物件，如玩具或食物
• 將物件放入口中
• 當提供食物時張開嘴
• 將食物從舌前部移至後部吞嚥
• 吞嚥食物而非將其推出到下巴

家長和照顧者可通過多次提供新食物（幼兒可能需要接觸8至10次才願意嘗試新食物）以及示範健康飲食行為，來鼓勵健康飲食。

兒童中期（5–10歲）

• 專注於完整、營養密集的食物，如蛋白質食物、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物。
• 全脂乳製品對兒童滿足能量需求和促進大腦發育很重要。
• 避免含咖啡因的飲料。
• 不建議攝入任何加入糖。
• 讓烹飪餐食變得有趣，並成為家庭常規的一部分。

青春期（11–18歲）

• 青春期是快速生長期，對能量、蛋白質、鈣和鐵的需求增加——尤其是女孩因月經需要更多鐵。充足的鈣和維生素D對達到峰值骨量至關重要。
• 青少年應攝入營養密集的食物，如乳製品、綠葉蔬菜和富含鐵的動物性食物，同時嚴格限制含糖飲料和能量飲料，避免高度加工食品。當營養豐富食物獲取有限時，可能需要在醫療指導下使用強化食品或補充劑。
• 鼓勵青少年積極參與食物採購和烹飪，從而學習如何終身做出健康的食物選擇。

青年成年期

遵循《膳食指南》將支援此時期的最佳健康，包括降低慢性病發生或進展的風險，並支援健康的其他方面。大腦在青年成年期繼續成熟。雖然骨密度的最顯著增加發生在青春期，但最佳化骨骼健康以實現峰值骨量和峰值骨強度至關重要。此外，遵循《膳食指南》可以支援女性和男性的生殖健康——女性特別強調健康脂肪、鐵和葉酸，男性強調健康脂肪和蛋白質。

孕婦

• 孕期營養需求增加以支援母體健康和胎兒生長，其中鐵、葉酸和碘是重中之重。
• 孕婦應攝入多樣化的營養密集食物，包括富含鐵的肉類、富含葉酸的綠葉蔬菜和豆類、富含膽鹼的雞蛋、富含鈣的乳製品以及低汞、富含Omega-3的海鮮（如鮭魚、沙丁魚、鱒魚）。
• 女性應與其醫療保健專業人員討論孕期每日服用產前維生素的事宜。

哺乳期女性

• 哺乳期能量和營養需求增加以支援乳汁生產和母體健康。母乳喂養的女性應攝入多種營養密集食物，包括富含維生素B₁₂的蛋白質來源（如肉類、禽肉、雞蛋和乳製品）、富含Omega-3的海鮮、富含葉酸的豆類和富含維生素A的蔬菜。
• 女性應與其醫療保健專業人員討論哺乳期是否需要膳食補充劑。

老年人

一些老年人所需熱量減少，但仍需要等量或更多的關鍵營養素，如蛋白質、維生素B₁₂、維生素D和鈣。為滿足這些需求，他們應優先選擇營養密集的食物，如乳製品、肉類、海鮮、雞蛋、豆類和完整的植物性食物（蔬菜水果、全穀物、堅果和種子）。當膳食攝入或吸收不足時，可能需要在醫療監督下使用強化食品或補充劑。

慢性病患者

• 遵循《膳食指南》有助於預防慢性病的發生或減緩其進展速度，尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。如果您患有慢性病，請與醫療保健專業人員討論是否需要調整《膳食指南》以滿足您的特定需求。
• 某些慢性病患者在遵循低碳水化合物飲食時可能會改善健康結果。請與醫療保健專業人員合作，確定並採用適合您及您健康狀況的飲食。

素食者與純素食者

• 攝入多種完整食物，尤其是富含蛋白質的食物，如乳製品、雞蛋、豆類、豌豆、扁豆、豆科植物、堅果、種子、豆腐或豆豉。
• 嚴格限制可能含有加入脂肪、糖和鹽的高度加工素食或純素食食品。
• 採用素食或純素食飲食時，請密切關注可能的營養缺口。素食飲食通常缺乏維生素D和E、膽鹼和鐵，而純素食飲食則更廣泛地缺乏維生素A、D、E、B₆、B₁₂、核黃素、煙酸、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅和蛋白質。定期監測營養狀況，尤其是鐵、維生素B₁₂、維生素D、鈣和碘。
• 為避免營養缺口，應優先考慮針對性補充，多樣化植物蛋白來源以實現氨基酸平衡，並通過食物製備技術提高礦物質生物利用度。 (營養師王璞)