膳食金字塔倒過來了？美國新版飲食指南 9 條核心建議速覽

每天都在沉思兩個哲學問題：待會晚飯吃點啥呢？明天中午去那湊合一頓啊？

吃飯成了大問題！心理層面、工作層面與健康層面——大家現在基本能達成一項共識，那就是大部分慢性疾病都與飲食和生活方式有關。

可是，平時能吃的翻來覆去就那些，究竟怎麼吃才能健康、美味又方便呢？

近日，美國衛生部（HHS）與農業部（USDA）聯合發佈《2025-2030年美國人飲食指南》（以下簡稱“指南”），提出了一條可供參考的原則——吃真正的食物。即優先選擇以營養豐富的天然食物為主的飲食結構，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物，同時大幅減少攝入富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪和化學加入劑的深加工食品。

倒置傳統膳食金字塔

在膳食模式這塊，指南還玩出了“反套路”——推出的新膳食金字塔倒置了傳統層級結構，將蛋白質、乳製品、健康脂肪、果蔬最上層顯示，而將全穀物類置於下層。

同時，指南建議，日常吃飯可以這麼搭配：餐盤裡水果、蔬菜、蛋白質、穀物各佔一份，再加上一點低脂/脫脂乳製品或者強化豆製品就剛剛好。

9條核心建議全梳理

1. 按需進食

每個人所需要的熱量攝入是不同的，這取決於年齡、性別、身高、體重及身體活動水平。建議進食時格外關注膳食份量，尤其是高熱量的食物與飲品。此外，充足補水是維持整體健康的關鍵，建議優先選擇白開水及無糖飲品。

2. 每餐優先攝入富含蛋白質的食物

建議將優質、高營養密度的蛋白質食物，納入健康飲食結構的核心組成部分。

• 攝入多種來源的蛋白質食物：動物性蛋白可選擇雞蛋、禽肉、海鮮及紅肉；植物性蛋白可選擇豆類、豌豆、小扁豆、莢果、堅果、籽類及大豆製品。
• 烹飪方式：可選擇烘烤、炙烤、焙烤、快炒或燒烤等方式替代油炸做法。
• 蛋白質攝入目標：每日每公斤體重對應1.2~1.6 g蛋白質，可根據個人熱量需求酌情調整。比如，拿小編來說，每天要攝入的蛋白質含量=（1.2~1.6）×50=60~80 g。

建議食用不含或僅含少量加入糖、精製碳水化合物、澱粉及化學加入劑的肉類。若需要調味，可使用食鹽、香料及香草提味。

3. 攝入乳製品

乳製品是優質蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質的理想來源。食用乳製品時，應優先選擇無糖全脂乳製品。

乳製品攝入推薦量：建議每日攝入3份乳製品，1份乳製品約為240 ml牛奶或酸奶，具體可根據個人每日熱量需求進行調整。

4. 全天足量攝入蔬菜與水果

• 推薦攝入種類豐富、色彩多樣的高營養密度蔬菜和水果，建議每天攝入3份蔬菜，2份水果。
• 儘量食用完整形態的新鮮蔬果，生食或烹飪前需要徹底清洗。
• 冷凍、脫水或罐裝的蔬菜與水果，若不含或僅含少量加入糖，同樣是優質選擇。
• 對於純果蔬榨汁，需要限量飲用或加水稀釋後再飲用。

5. 攝入健康脂肪

多種天然全食物中都富含健康脂肪，例如禽肉、雞蛋、富含omega-3的海產品、堅果、籽類、全脂乳製品、橄欖以及酪梨。

烹飪或為餐食加入油脂時，應優先選擇富含必需脂肪酸的油品，例如橄欖油，也可選用黃油或牛油作為備選。

一般而言，飽和脂肪的攝入量不應超過每日總熱量的10%。嚴格限制高度加工食品的攝入，有助於達成這一目標。

6. 優選富含膳食纖維的全穀物

大幅減少深加工精製碳水化合物的攝入，例如白面包、即食或包裝類早餐食品、麵粉玉米餅以及薄脆餅乾等。建議每天攝入2~4份全穀物，優先選擇富含膳食纖維的全穀物。

• 燕麥：富含β-葡聚糖，是一種可溶性纖維，有助於降低膽固醇，每100 g燕麥約含10.9 g膳食纖維。
• 糙米：保留了外層麩皮和胚芽，膳食纖維含量高於白米，每100 g糙米約含3.4 g膳食纖維。
• 全麥麵包：由全麥麵粉製成，保留了較多膳食纖維，是精製穀物的良好替代品。
• 藜麥：種子類食物，蛋白質和纖維含量較高，每100 g藜麥約含7.9 g膳食纖維。
• 大麥：含有豐富的膳食纖維，尤其是β-葡聚糖，有助於調節血糖和血脂，每100 g煮熟的大麥約含6 g膳食纖維。

7. 限制攝入深加工食品、加入糖和精製碳水化合物

• 建議避免攝入高鹽或高糖的深加工食品，包括包裝類食品、預製食品、即食快餐以及其他類似食物，例如含有加入糖和鈉（鹽）的薯片、餅乾和糖果等，優先選擇營養密集的食物和家庭自制餐食。
• 外出就餐時，選擇營養豐富的菜品。深加工食品可能會破壞腸道微生物菌群平衡和消化健康。
• 建議限制攝入含有合成香料、石油基色素、人工防腐劑和低卡路里無營養甜味劑的食品和飲料；所有年齡段的人群都應避免攝入低卡/零卡無營養甜味劑，最好也別喝含糖飲料，如碳酸飲料、果汁飲料和能量飲料。
• 雖然不推薦攝入任何劑量的加入糖或無營養甜味劑，也不將其視為健康或營養飲食的一部分，但非要一個劑量的話，指南建議一餐中攝入的加入糖不應超過10 g。

✅ 知識連結：為幫助識別加入糖的來源，請注意查看配料成分。加入糖在配料表中可能以多種不同名稱出現，包括：高果糖玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿、大米糖漿、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖（甘蔗糖）、甜菜糖、粗糖、麥芽糖、乳糖、濃縮果汁、蜂蜜和糖蜜。無營養甜味劑包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇和安賽蜜鉀。部分食品和飲料（如水果和純牛奶）含有天然存在的糖分。這些食物中的糖不屬於加入糖範疇。

8. 限制酒精飲品攝入

少喝酒、別喝酒，已經說麻了……還是再強調一遍吧，以下人群最好滴酒不沾，含酒精的食品、飲料也別碰：孕婦、正在戒酒康復中或無法控制飲酒量的人、正在服用可能與酒精產生相互作用的藥物或患有相關疾病的人。對於有酗酒家族史的人，需要留意酒精攝入量及相關成癮行為。

9. 限制鈉攝入

普通人群（≥14歲）每日鈉攝入量應低於2300 mg，但並未著重強調減少鈉攝入量，因為鈉和電解質對於保持人體水分至關重要，身體活動量極高的人群可酌情增加鈉攝入量，以補充因出汗造成的鈉流失。

避免攝入高鈉深加工食品，如鹹味零食（薯片、椒鹽脆餅、膨化食品、鹹味堅果），加工肉類（培根、香腸、火腿、熱狗、午餐肉），罐頭食品（罐裝湯、罐裝蔬菜），調味醬料與蘸醬（醬油、蚝油、番茄醬、沙拉醬、燒烤醬、味精），即食快餐（披薩、漢堡、炸雞、外賣中餐）。

特殊人群飲食建議

指南還為慢性疾病患者、嬰幼兒及兒童早期、兒童中期、青少年、青年、孕期及哺乳期女性、老年人以及遵循素食或純素飲食等特殊人群提供了飲食建議。

本文著重列舉一下慢性疾病患者（尤其是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病）和老年人的飲食建議。

• 慢性疾病患者需要提前諮詢醫師：遵循飲食指南有助於預防慢性疾病的發生或延緩其進展，特別是心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。需要指出的是，建議慢性疾病患者提前諮詢醫生，以確定並採用適合自己健康狀況的飲食方案。
• 老年人要重視補足關鍵營養素：部分老年人所需要的熱量減少，但對於關鍵營養素如蛋白質、維生素B12、維生素D和鈣的需求持平或更多。建議優先選擇乳製品、肉類、海鮮、蛋類、豆類以及完整的植物性食物，如蔬菜和水果、全穀物、堅果和種子。 (中國醫學論壇報今日內分泌)