運動真的能增強免疫力嗎？科學家發現答案沒那麼簡單

運動可以促進血液和免疫細胞的循環，從而增強免疫反應。

力量訓練、高強度間歇訓練和步行是能夠增強免疫力的特定運動。

過度運動可能會給身體帶來壓力，從而降低免疫功能。

運動可以通過促進血液和淋巴循環來增強免疫系統。它有助於免疫細胞更有效地循環，從而提高對感染的反應能力。但並非所有運動都能對免疫系統產生相同的增強效果。

1. 增加血液和淋巴流量

運動可以改善免疫反應，降低患病風險，並減輕炎症。

該研究的作者、阿巴拉契亞州立大學生物系教授兼該大學人體機能實驗室主任大衛·尼曼博士告訴health：“ 由於運動會在肌肉收縮時增加血液和淋巴流動，因此也會增加免疫細胞的循環，使它們以更高的速度和更多的數量在體內 游動。”

具體來說，運動有助於招募高度特化的免疫細胞，如自然殺傷細胞和 T 細胞，以發現病原體（如病毒）並將其消滅。

2. 增強免疫反應

運動時，你的免疫系統會立即做出反應，但這種反應最終會消失，除非你堅持鍛鍊。“如果你第二天出去鍛鍊45分鐘，這一切又會重演，”尼曼博士說。“隨著時間的推移，這些反應會不斷累積。”

每周進行五天或五天以上有氧運動的人，患上呼吸道感染（如普通感冒）的機率較低。

運動與降低新冠肺炎重症風險相關。經常鍛鍊的人比不運動的人住院風險降低36%，死於新冠肺炎的風險降低43%。

尼曼博士說：“運動實際上是一種身體清潔活動，它能幫助免疫系統巡邏身體，檢測並躲避細菌和病毒。” 因此，你不能指望偶爾鍛鍊一天就能擁有一個能清除疾病的強大免疫系統。

即使年紀大了，這種好處依然存在。

3. 減輕炎症

運動可以減輕體內炎症，炎症減少，免疫功能就會改善。

尼曼博士說：“當免疫細胞試圖在炎症中發揮作用時，就會使免疫系統處於慢性炎症狀態”，這會使抵抗感染變得更加困難。

那些運動可以增強免疫力？

目前關於那種運動最能增強免疫力的研究有限。大多數研究，包括尼曼博士的研究，都著眼於有氧運動，例如步行、跑步或騎自行車。

• 步行

為了更好地享受步行的益處，最好稍微加快步伐。

內曼博士說：“對大多數人來說，我們說的是每英里15分鐘的配速。這種平均配速在他的研究中取得了令人鼓舞的結果。這足以刺激免疫細胞進入血液循環。”

尼曼博士建議，對於其他形式的運動，目標是達到最大心率的 70% 左右。

• 高強度間歇訓練

關於高強度間歇訓練（HIIT）是否能增強免疫力，目前科學研究較少。一些研究表明HIIT可能改善免疫功能，而另一些研究則認為它不會降低免疫力。

總的來說，間歇訓練可能是有益的。“我們的身體已經習慣了這種來回交替的鍛鍊方式，即使只有幾個小時，只要不是持續不斷的高強度運動，”內曼博士說。

• 力量訓練

力量訓練也是如此，它可能有助於增強免疫系統，但相關的研究較少。

肯特州立大學運動科學與生理學助理教授、運動科學博士、註冊體能訓練專家 Adam Jajtner也研究過運動與免疫反應，他告訴health，阻力訓練是提高免疫力的明智策略。

然而，賈特納博士告誡人們不要進行嚴重的肌肉損傷鍛鍊，例如舉起超重的重量或進行離心運動（減慢運動的下降階段），以免肌肉修復過程與免疫功能相衝突。

相反，可以嘗試強度較低到中等的鍛鍊方式。

增強免疫力的運動小貼士

爭取每周進行規律的運動。堅持不懈才能帶來最大的益處。

專家建議大多數日子裡進行大約 30 分鐘的體育活動，包括步行或游泳等有氧運動和力量訓練。

如果你是運動新手，散步是循序漸進地增加運動量的絕佳方式。賈特納醫生建議，每天可以先外出散步2-4次，每次10分鐘。然後，逐漸增加散步時間。

運動會損害免疫系統嗎？

過度運動可能損害免疫系統。長時間高強度運動會增加感染風險。

例如，如果您以高強度跑步至少半程馬拉松的距離，或者以具有挑戰性的速度騎自行車或游泳約 90 分鐘，則可能會產生這種負面影響。

這種強度的運動會對身體造成壓力，從而降低免疫功能，增加病毒和細菌感染的風險。 (科學家雜誌)