俗話說“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，一天三頓飯早已成為大家默認的飲食習慣。但隨著生活節奏的加快以及日常習慣的差異，有些朋友無法做到按時、按頓地吃飯，甚至連“規律吃三餐”都成了奢望。1 一天三頓飯，少吃那頓最傷身？2022年，來自中國華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等的前瞻性研究顯示——一天三頓飯都不能忽略，少吃那頓都對壽命有影響！這項研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。那麼，一日三餐中跳過那一餐更為“致命”呢？1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。2 飢一頓飽一頓，拖垮全身飢一頓飽一頓、不按點吃飯不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。人體免疫系統有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細菌，承擔著抵禦疾病的重任。人體的腸道免疫功能有晝夜節律，這種規律就和吃飯時間有關。人們每天吃的食物，並不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強大的“免疫功能”制約微生物活動，保護腸黏膜的完整性，避免腸道發生炎症。不吃東西時，“免疫功能”無事可做，保持一個低活性狀態。每天按時進食，身體啟動腸道免疫系統的動作就會規律；飢一頓飽一頓，腸道免疫系統會紊亂，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，從而造成腸道慢性炎症，人體的消化吸收功能跟著受影響。一方面容易出現消化不良，同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食混亂會影響到腸道菌群，而菌群狀態與身體的免疫功能息息相關。3 一日三餐，有個“黃金比例”正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。中國營養學會發佈的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應佔全天總能量的25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～35%。1. 早餐——“主動吃奶水”原則“主”——主食（谷薯類）“動”——動物性食物（蛋、肉、魚）“奶”——奶和豆及其製品“水”——水果和蔬菜例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果（如一個橙子或者一根乳黃瓜）。2. 午餐——記住“一二三”比例午餐在搭配食物時可記住“1：2：3”的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份的蔬菜。例如：豌豆木耳豆腐乾炒肉丁（瘦肉50克，香豆腐乾30克，鮮豌豆70克，水發木耳50克，植物油8克）；紅薯大米飯（米100克，紅薯100克切丁）；焯拌菠菜150克；豆漿1杯。新華每日電訊記者 陳改 攝3. 晚餐——水多、塊大、能量少晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、不易產生飢餓感的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花（西蘭花150克，植物油10克）；蒸蛋羹（半個雞蛋的量）；金針菇胡蘿蔔絲拌海帶絲（加起來共100克）。新華每日電訊記者 陳改 攝4 學會這幾招，吃飯更健康1. 主食：多吃“跨界主食”中國醫科大學航空總醫院臨床營養科醫生張田曾指出，日常血糖高的人適宜選擇升血糖指數較低的主食，如極少加工的粗糧，煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質小麥粉面條等。可以多選一些“跨界”主食，如土豆、山藥、藕、茨菇等。2. 蔬菜：多選葉莖類蔬菜營養師郝孟忠曾刊文指出，控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維，而在各種蔬菜中，葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。很多葉莖蔬菜，不好嚼，而這些不易嚼的，就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、捲心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖，這些蔬菜，是控糖的好幫手。3. 肉類：首選“魚貝”類浙江杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華曾指出，紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加，魚貝類攝入不增加相關風險。將紅肉換為魚貝類後，相關風險降低。4. 烹飪：烹飪方式要清淡清華大學第一附屬醫院內分泌科副主任醫師李紅梅2016年在健康時報刊文指出，菜品儘量點蒸煮的而少油炸食物，可多食用含糖少的蔬菜，用水煮後加一些佐料拌著食用。如果合併有高血壓，低鹽飲食計畫，也可以要求廚師在食物中少加入食鹽。 (新華社)

披薩、牛排、義大利面、焦糖布丁……這些經典的西餐，出現在國人餐桌的頻率越來越高。但你知道嗎，以高脂、高糖為特色的西式飲食，早已被視為炎症的元兇。近日一項研究發現，吃兩周西餐就可能影響免疫功能。《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）邀請專家解讀，並推薦適合中國胃的健康飲食。受訪專家火箭軍特色醫學中心門診部營養門診副主任營養師 關陽首都醫科大學宣武醫院神經外科主任醫師 吉訓明吃兩周西餐，免疫力就會下降荷蘭拉德堡德大學醫學中心等機構的最新研究發現，吃西餐僅兩周後，身體的免疫功能就會有所改變，該結果發表於英國《自然醫學》。在非洲大陸，居民飲食曾以蔬菜、豆類、全穀物、發酵食品等為主，但隨著經濟增長、加工食品供給增加，其飲食開始向西式轉變。該研究針對非洲傳統飲食正越來越多地被西式飲食模式取代的背景，以探究這種營養轉變對健康的影響。研究在坦尚尼亞招募了77名健康成年男性，並將其隨機分為3組：一組由非洲傳統飲食轉為西式飲食，連續兩周吃鬆餅、炸雞、香腸、白面包等食物；一組由西式飲食轉為非洲傳統飲食，連續兩周攝入蔬果、穀物和發酵食品；還有一組是在西式飲食基礎上增加非洲傳統發酵飲料（以香蕉為原料製成的“Mbege”，與啤酒類似），堅持一周。研究人員全面分析了研究開始時、干預兩周後、干預四周後，參與者免疫系統功能、血漿炎症標誌物等的變化。以下是研究中提供食物的舉例：分析結果表明，轉為西式飲食組的參與者，全身炎症水平升高，免疫系統對病原體的反應減弱，意味著免疫力下降。傳統飲食組、發酵飲料組的參與者體內表現出較強的抗炎效果，免疫和代謝相關指標均有所改善，直至干預結束四周後，這種獲益仍然存在，意味著短期改善飲食可能產生長期有益影響。西式飲食是怎麼引發慢性炎症的？西式飲食以加工食品為主，膳食纖維含量低，取而代之的是大量飽和脂肪、加入糖，熱量容易超標，這不僅會削弱腸道菌群多樣性，還可引發慢性低度炎症，就像“小火苗”一直灼燒著機體。長期如此，肥胖、心血管疾病、糖尿病等風險大大增加。上述研究中的非洲傳統飲食大多是粗加工食物，如全穀物、塊莖類食物，富含膳食纖維，善用燉煮進行烹飪，減少精製糖和油脂攝入，營養保留程度高。烹製菜品時，他們喜歡用香料調味，比如肉荳蔻，或大蒜、孜然、香菜、生薑等製成的香料，降低了食用鹽的攝入量。豆製品、發酵食物本身也有降血脂等健康益處。非洲傳統飲食與國人飲食習慣有相似之處，比如強調五穀、薯類的攝入，善用八角、花椒等香料做菜。相對於西芹蘸酸奶等健康版西餐，“非洲飯”可能更適合“中國胃”：香料燉雞肉搭配燕麥飯，頗有鐵鍋燉雞配一碗糙米飯的感覺；“英吉拉”大餅搭配肉類、咖喱等，與煎餅“卷萬物”十分類似。2022年，加拿大麥吉爾大學團隊發表於《科學報導》上的研究稱，採取西方飲食模式的女性患乳腺癌的機率更高。研究人員分析，其機制可能在於較高的飽和脂肪酸攝入量會帶來細胞氧化應激的激增，增加乳房不同組織中潛在的DNA損傷；同時，腸道微生物產生的短鏈脂肪酸似乎也在乳腺癌的發生和進展中起重要作用。改良版地中海飲食，更適合“中國胃”中國地域遼闊、風俗各異，飲食結構相差較大，以蒸煮炸煎炒為主。雖然西餐烹調相對簡單，但諸如雪花牛排、蘑菇濃湯、披薩等都是藏脂大戶。“地中海飲食”作為西式飲食中更為健康的選擇，可以根據中國飲食文化進行改良，滿足“中國胃”。1 減少精米白面，增加粗雜糧地中海飲食建議以雜糧、全穀物為主食，因其富含膳食纖維、B族維生素和微量元素，有利於控制體重，穩定血糖，提高免疫力。因此，要適當調整飲食，吃些雜糧面製品，如莜麥麵條、高粱饅頭，喝些玉米、小米、薏米、豆類熬的粥。2 多吃蔬菜，增加水果攝入量區別於西方的蔬菜沙拉，中國居民的蔬菜烹飪方式以炒為主，雖然會丟失一些熱敏維生素，但仍可補充多種維生素、礦物質及膳食纖維。中國居民每天攝入水果的種類和數量較少，要適當增加應季水果的攝入量。3 少吃紅肉，增加海產品豬牛羊肉是國人餐桌上的常客，這些紅肉脂肪含量高，且以飽和脂肪為主，過多攝入會增加肥胖及心血管疾病風險。海產品脂肪含量低，且多以不飽和脂肪為主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利於預防高血脂、心血管疾病。4 提高乳製品攝入比例《中國居民膳食指南（2022）》強調了牛奶的重要性：奶及奶製品的推薦攝入量，由每天300克調整為每天300~500克。如果不喜歡牛奶的味道，可試試酸奶、奶粉或奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉儘量選擇糖含量低的，奶酪選低鹽的。除了直接喝，牛奶和奶粉還可以和面蒸饅頭，跟水果一起打漿做奶昔；牛奶蒸蛋羹、泡麥片也不錯；酸奶可以搭配堅果，也能跟水果一起拌沙拉。5 合理選擇食用油地中海飲食以橄欖油為主，其含有的單不飽和脂肪對血脂、血糖均有改善作用。中國的烹調油以菜籽油、豆油、花生油等植物油為主，考慮到橄欖油的口味和價格，不必將烹調油全換成橄欖油，可偶爾穿插食用，或增加堅果攝入量。 (生命時報)

疫情的出現，讓人們對健康爆發了前所未有的關注。 電商平台上賣爆的維C泡騰片、複合維生素，年輕人積極入手的輔酶Q10，暴漲的平台數據更是揭開了一個曾在水面之下的龐大保健品市場。 據天貓健康總經理陳浩分享，天貓健康自2021年開始注意到消費者對於“免疫力”的需求，隨即展開佈局，直到2022年12月，指數級的爆發出現了，“高峰時期曾發現搜索量呈現300%的增長”。 關注免疫力經濟，天貓健康開始加碼佈局“藍帽子”。