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102歲醫生經驗分享：活到100歲的7個長壽習慣，原來如此簡單！
追求健康長壽，成為一名“百歲老人”是很多人的夢想。然而，對於如何才能成為一名“百歲老人”，大多數人知之甚少。
一位102歲的醫生曾在接受採訪時，分享了自己活到100歲的7個長壽習慣，看完才發現原來這麼簡單，很多人卻沒做到！
這位醫生名叫約翰・沙芬伯格（John Scharffenberg），1923年12月出生於中國上海，現年102歲。他既是一位醫生，也是公共衛生專家和營養學家。
約翰・沙芬伯格1948年畢業於美國洛馬林達大學醫學院，學業方向為預防醫學；1956年從哈佛大學公共衛生學院公共衛生碩士專業畢業。作為洛馬林達大學營養學教授，他執教超過60年，研究方向涵蓋營養學、慢性病預防及健康長壽等。
現年102歲的他依然活力四射、步履輕盈、身板挺直、說話思維清晰、沒有慢性病。談及長壽，他表示自己從不依靠高科技醫療、不依靠奇蹟藥物，而是主張7個樸素的生活習慣。
1
“少吃一點，對身體好”
約翰・沙芬伯格教授提倡“限時飲食”，即在一天中特定時間段內進食，其餘時間不吃東西。
他介紹，自己每天只吃兩頓飯（早飯和午飯），不吃晚餐。他發現，這樣身體會變得更加輕盈，早晨醒來也更有精神。同時，腸胃得到更多的休息時間，而減少消化負擔可提升身體修復能力。
不過，這樣的飲食方式可能並不適合大多數人。對於大多數人而言，能做到的是，晚餐或許可以儘量早點吃。
2024年，北京協和醫學院、中南大學湘雅二醫院、南華大學衡陽醫學院的研究人員發表一項研究發現：限時飲食有助於抗衰老，晚飯儘量在5點前吃完，這樣免疫系統會更年輕，腸道菌群的組成也更年輕。
2
“不吃加工食品”
約翰・沙芬伯格教授不吃肉，但他不是素食主義者。他喝牛奶和其他乳製品，吃雞蛋和植物性食物。他日常更喜歡吃水果，但他避免食用高糖水果。
他建議，不要食用加工食品（通常都是高糖、高脂、高熱量的食品。典型代表有：各種含糖飲料、蛋糕、薯片、糖果、漢堡等）。2021年發表在《美國心臟病學會雜誌》上的一項研究分析也指出，經常吃“超加工食品”，會增加心血管病風險，每天吃得越多越危險。
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“堅持運動是長壽的基石”
約翰・沙芬伯格教授說，運動是長壽的基石之一。中年時期（40-70歲）適量運動對於預防老年疾病尤為關鍵。
他本人非常熱愛鍛鍊，喜歡在戶外工作。如今，他依然通過步行來鍛鍊（儘管他說這樣鍛鍊得不夠）。
對於普通人來說，世界衛生組織建議：成人最好每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動。
如何增加每天“中高強度”運動量？
很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高強度”運動量呢？
01.爬樓梯
日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬於一種中高強度訓練。
如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。
02.快速走
如果上下班距離較近（5 公里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘 130~140 步的速度為好，心率控制在中強度運動範圍 100～140 次/分鐘。
03.騎車
如果上下班距離稍遠（5~10 公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛鍊到我們最大肌肉群——大腿肌群。
總之要時刻提醒自己，儘量不要靜坐太長時間，那怕起來接個水、去趟廁所也可以。如果不得不久坐，就要跟上運動，最好達到中等運動強度，將久坐傷害降到最低。
最經典的詐騙套路，都是從貪小便宜開始的！中老年朋友一定要審慎辨別所謂“旅遊理財”產品，守好錢袋子，護好幸福家！
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“規律作息比你想像的更重要”
約翰・沙芬伯格教授本人的作息非常規律，他認為，充足的睡眠有助於身體細胞的修復，維持體內激素平衡，並增強免疫力。
他晚上8-9點睡覺，凌晨4點起床，保證7-8小時睡眠。他說，早睡早起能帶來更好的身心狀態。
5
“儘量遠離生活中的‘慢性毒藥’”
約翰・沙芬伯格教授特別提醒，要避免吸菸、飲酒、久坐、肥胖、過量糖攝入、高血壓、高膽固醇。這些看似普通且“舒服”的習慣，其實都在慢慢影響我們的壽命，他把它們比作生活中的“慢性毒藥”。
他明確反對吸菸酗酒，認為二者是明確的致癌因素。
2024年6月20日，復旦大學的研究團隊在《美國醫學會雜誌》子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式——不吸菸、多運動、飲食多樣性，活到100歲的機率增加61%，即使在晚年，堅持3個健康的生活方式也同樣有益。
6
“長期過大的壓力會加速衰老”
約翰・沙芬伯格教授指出，過大的壓力會對壽命造成影響，壓力會加速人體端粒縮短。可以嘗試通過冥想、戶外活動緩解壓力。
現實生活中，有些人突然遭受重大事件或壓力倍增時，可能出現一夜白頭的現象，就是這個道理。
心理健康與身體健康密不可分，樂觀的心態能夠激發身體的自癒能力，增強對疾病的抵抗力。
同時，遠離負能量的人和環境，可以減少不必要的情緒壓力，讓心靈得到真正的放鬆和滋養。在快節奏、高壓力的社會環境中，保持一顆樂觀向上的心，學會自我調節和釋放壓力，對於維護身心健康至關重要。
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“維持良好的心態，積極社交”
約翰・沙芬伯格教授還提到，積極社交，與家人朋友保持聯絡，維持良好心態；終身學習，閱讀和學習新技能，這些都可以延緩認知衰退，預防老年痴呆。
《中國阿爾茨海默病早期預防指南（2024）》指出，社會網路越廣、社會參與程度越高的老年人認知能力越不容易衰退，迴避社交活動的老年人則容易產生認知損害，社交活動參與度在某種程度上能夠預測認知損害。 (唯美文摘)