哈佛科學家揭秘：4個輕鬆實現的心臟健康飲食秘訣！
你日復一日的飲食內容——也就是你的膳食模式（dietary pattern）——會對你的心血管健康產生重大影響。但許多人，包括不少醫生，並不清楚什麼樣的有益心臟的飲食模式更具體、以及應當如何真正遵循。
一份發表於2025年的科學聲明，發表在《歐洲預防心臟病學雜誌（European Journal of Preventive Cardiology）》。該聲明對該主題的最新證據進行了總結。
其核心建議大體聽起來也許並不陌生：以植物性食物為主、富含儘可能少加工（minimally processed）的食物、蔬菜和水果的膳食模式，可降低心臟病風險；而以超加工食品（ultra-processed foods）為主、以及高攝入肉類、食鹽、糖與飽和脂肪的膳食模式，則會增加風險。
當然，瞭解建議與真正遵循之間存在差異。為了更實際地把飲食朝著正確方向調整，可以考慮以下四條建議。好消息是：這些建議多數屬於**“增加”而非“完全去除”某些食物，並且彼此之間存在協同效應**（synergistic effects）。
1. 增加膳食纖維攝入
“對於大多數人而言，能對心臟健康產生重要影響的最關鍵飲食改變之一，就是增加膳食纖維攝入。”美國哈佛相關機構布裡格姆和婦女醫院（Brigham and Women’s Faulkner Hospital）的註冊營養師、現為心臟康復（cardiac rehabilitation）人群提供營養諮詢的Lauren Abeles表示。“膳食纖維有助於降低膽固醇、血壓和血糖。而且由於它能增加飽腹感，膳食纖維還可能幫助減重。”
然而，絕大多數人遠低於建議的每日目標：男性約38克/天，女性約25克/天。“很多人以為，自己吃了一個蘋果作為零食、晚餐吃了一份沙拉，就已經攝入足夠纖維了。”她指出。“但一個較大的蘋果大約含5克膳食纖維，而兩小碗沙拉（包含生菜、番茄和黃瓜）總體僅約2克。”
提升膳食纖維的一個極佳方式，是增加攝入全穀物（whole grain）食品，例如100%全麥麵包、燕麥、糙米和藜麥。豆類（legumes）也同樣是優質膳食纖維來源，包括豆子、豌豆和扁豆；此外，堅果和種子也含有較多纖維。
一個便捷的起步方法，是在你已經在吃的食物基礎上做“小調整”，以增加纖維攝入。例如，如果你煮的是白米飯，可以把其中四分之一或一半的米換成藜麥；在燕麥裡加入幾勺研磨亞麻籽粉或奇亞籽；在沙拉里加入鷹嘴豆以及南瓜籽。需要注意的是，當增加膳食纖維時，纖維會在消化道內吸收水分，因此務必同步增加飲水量。
2. 優先選擇植物性蛋白
在這裡，協同效應再次體現：豆類、堅果和種子既能提供蛋白質，也能提供膳食纖維。舉例來說，一小碗煮熟的藜麥大約含有8克蛋白質和5克膳食纖維；常見豆類（如黑豆、鷹嘴豆、花豆）中，半小碗的份量約含6–7克蛋白質，以及約5克膳食纖維。由大豆製成的食物，例如豆腐（tofu）和天貝（tempeh），也是良好的蛋白質來源。
儘管許多人存在誤解，但對大多數遵循相對健康飲食的人而言，蛋白質通常並不缺乏。“你並不需要完全避免動物性蛋白。”Abeles說道。“實際上，近期證據提示，奶酪和雞蛋可能也可以成為一種心臟友好型膳食模式的一部分。”你也不必一定成為素食者。但如果你仍要攝入肉類，就應當注意份量：肉類建議控制在90克（約相當於一副撲克牌大小）。相比之下，雞肉和魚類中的飽和脂肪含量通常低於牛肉、豬肉以及加工肉類。
為了增加植物性蛋白的攝入，可以在湯、燉菜和砂鍋菜中用豆類替代部分甚至全部肉類。例如，把切塊的硬豆腐加入蔬菜炒菜；或將**嫩豆腐（silken tofu）**攪拌後加入奶昔中。
3. 理性面對脂肪：聚焦“事實”
飽和脂肪會升高血液膽固醇水平，因此應限制其主要來源：紅肉、加工肉類（如培根、香腸）以及全脂乳製品。市售的烘焙食品，例如鬆餅和曲奇，常使用棕櫚油或棕櫚仁油製作，這些油也富含飽和脂肪。
請忽略目前普遍存在的、但實際上被誤導的對植物種子油的擔憂。這類油包括菜籽油、葵花籽油、大豆油等，它們主要含有不飽和脂肪。研究表明，當用不飽和脂肪替代膳食中的飽和脂肪時，可以降低心臟病發作和心源性死亡的風險。
Abeles指出，被稱為Omega-3脂肪酸的不飽和脂肪對心臟健康尤其有益。“每周吃兩份富含脂肪的魚，比如鮭魚或罐裝金槍魚，就能提供推薦的Omega-3攝入量。另一種選擇是每天攝入兩大勺亞麻籽、奇亞籽或核桃。”這些堅果和種子富含植物性Omega-3。
4. 拓寬你的果蔬選擇
食用種類多樣的水果和蔬菜能帶來諸多與心臟健康相關的益處。這些食物不僅富含膳食纖維，而且天然鈉含量低，並常常富含鉀，有助於控制血壓。水果和蔬菜還富含被稱為植物化學物（phytochemicals）的植物性化合物，它們具有保護心臟的作用，例如減少炎症和改善血管功能。
“提到水果，很多人只吃蘋果、橙子和香蕉。”Abeles說。在你的飲食中增加漿果、瓜類、菠蘿、桃子、獼猴桃和其他水果，將為你帶來更廣泛的有益植物化學物。蔬菜也是如此，你同樣可以把它們加入你已經在吃的菜餚中，比如意面、雞蛋和三明治。儘量每天攝入至少五份不同種類的水果和蔬菜。（health.harvard.edu） (科學家雜誌)