走過路的都知道
走路，是一項接近完美的運動！😎
沒事走兩步，就能解鎖——
1. 延壽劇本 √：壽命怒增將近 11 年[1]
2. 三高剋星 √：降血脂，讓血壓、血糖更穩[2]
3. 抑鬱護盾 √：讓心情變好，降低抑鬱風險[3]
但今天我們要安利的，是它的究極進化體！
👉 快 走 👈
只要稍稍把走路速度加快一丟丟
它就會讓你體會到什麼叫——
刷公車卡，體驗勞斯萊斯的性價比！
當然，爽之前我們要先知道，多快算快走？
2022 年發表在《通訊生物學》 雜誌上的一項研究顯示，快走約等於以每小時至少 3 英里（相當於每小時走 4.8 千米）的速度行走。[4]
資料控看這裡＞
以上資料再結合《BMJ》的文獻[5]經過精密的換算可得知——
● 如果每分鐘 ≥ 100 步以上；那麼恭喜你，你正在進行快走！
感受派看這裡＞
● 走路時說話能蹦幾個詞兒，微微出汗，但唱不了完整的歌；那麼恭喜你，你正在快走！
🌹 正 式 開 誇 🌹
快走的妙
你想像不到
保持快走
生物年齡年輕 16 歲
在全球科學界享有極高聲譽的《Nature》子刊 Communications Biology 上發表了一篇文章，基於超過 40 萬成年人的大樣本遺傳資料，結果發現——
走路速度越快的人，白細胞端粒越長
預估到中年時生物學年齡 年輕 16 歲 ！[6]
研究者已經盡力排除了這項研究中的混雜因素，包括：年齡、性別、種族、白細胞計數、工作狀況、貧困指數、水果、蔬菜、紅肉、油魚、食鹽、攝入、吸菸飲酒狀況、睡眠時間、血壓血脂血糖及相關藥物使用情況、心血管和腫瘤流行病學統計，總體力活動、能量消耗，體質指數等等……
經過整整 4 輪的調整，最終研究結果仍然是：與慢速步行的人相比，日常有意識進行快走，有助於延緩衰老，甚至降低老年病的風險！
一方面，快走能幫你變得更年輕！
另一方面，快走還能延長你的壽命！
萊斯特生物醫學研究中心（BRC）資助的研究人員進行的一項新研究發現，對於 60 歲及以上缺乏運動的男性和女性來說：在日常生活中增加相當於 10 分鐘的快走，女性平均可多活 0.9 年，男性則多活 1.4 年，隨著快走時間的增加，預期壽命仍會增長。
說人話就是，平時僅僅增加 10 分鐘快走，能額外延長 1 年壽命！[7]
- 發表在《梅奧診所學報》上的一項研究發現——
● 快走的女性比慢走的女性預期壽命可能延長多達 15 年
● 而對於男性這一數字可能高達 20 年[8]
年輕 16 歲……延壽 20 歲……
這麼好的事還能落到我頭上？
↓ 能，還不止這一件 ↓
保持快走
15 年少胖 16 斤
快走——不止在抗衰延壽這塊兒效果拔群，在減肥控重方向也是碩果纍纍。
運動減肥無外乎以下這些難題↓
健身房辦卡，又貴又難堅持；
大基數減肥，累還傷膝蓋；
打工已讓人心力交瘁，下了班只想癱倒……
但是
快走減肥 be like：
不花錢+不挑人+不額外花時間
生活化減肥，包的！
《美國臨床營養學雜誌》一項追蹤時長長達 15 年、囊括近 5 千人的研究發現，平時保持快步走的習慣可以減輕大多數成年人的長期體重增加，實驗中一項資料挺令人震驚——
相比沒有保持這個習慣的人來說，快走 30 分鐘的女性，在 15 年內體重增長減少 16 斤。[9]
也就是說，倘若中年發福是大勢所趨，那麼快走能幫你力挽狂瀾！
歐洲物理治療學會做過一項實驗，讓 2 組人各走 10000 步——
● 慢走組：3.2 公里/小時
● 快走組：6.4 公里/小時
結果發現，快走組多燃燒了 153 大卡，這相當於多走掉了 1 碗大白米飯的熱量！[10]這個習慣要是能融入日常走路中，這一年得燃燒掉多少碗白米飯卡路里啊！
區區減肥，小小的老子輕鬆拿捏！
不僅使人年輕+減肥
還對全身有益，降低多種疾病風險
1. 心臟更穩、更強大
英國醫學雜誌《Heart》上發表的研究顯示：與慢速散步相比，快走更能夠降低心律失常的風險，包括但不限於心房顫動、室性心律失常等疾病。[11]
該實驗根據步行速度，把實驗者分成了 3 組：
1. 走得慢的（每小時 ＜ 4.8 公里）
2. 走得中等（每小時 ≈ 4.8～6.4 公里）
3. 走得快的（每小時 ＞ 6.4 公里）
最終發現，和走得慢的人相比——
● 走得中等速度的人患心律失常的風險少了 35%
● 走得快的人患心律失常的風險少了 43%
一項針對快走的系統綜述也表明，每天只要至少進行 10 分鐘的高強度快走，相比悠閒散步的人，對心肺耐力的效益更大。[12]
2. 心血管疾病死亡率+全因死亡率 ：雙殺降低 20%
一項發佈在《BMJ Journal》囊括 5 萬多人的前瞻性彙總發現一個很有意思的結論——
對英國超過 25 萬名成年人進行的一項大規模分析發現，與非主動通勤相比，步行上班可使心血管死亡風險降低！那麼話又說回來……
我可以只步行不上班嗎（嬌羞）
資料還指出，將步行速度從「慢速」提升至「快速」，可將心血管疾病死亡率+全因死亡率雙雙降低 20% 左右。這波穩了！
3. 專治抑鬱不開心
美國焦慮與抑鬱協會（ADAA）的一篇文章中還提到，散步 10 分鐘在緩解焦慮和抑鬱情緒方面的效果，比得上在健身房揮汗如雨 45 分鐘！[13]
劍橋大學的團隊更是發現了快走和抑鬱症關係：與完全不運動相比，每周累計快走 2.5 小時（每天只要 20 分鐘）的人，抑鬱風險降低了 25%。
4. 能防癌
為了探究步行速度與任何癌症之間的關係，注意，是任何癌症！
一項囊括了 43 萬英國參與者和 1131 名香港參與者，經過中位隨訪時間 10.9 年和 6.9 年的研究發現——
● 英國佇列報告稱，與慢速步行相比，快步走的人患任何癌症的風險降低 13%；
● 香港佇列報告稱，步行速度較快的參與者患任何癌症的風險降低 45%！
靠腰，快走的好處真不少，能堅持每天快走的人，健康意識和生活規律都更好，長此以往，形成生生不息的正向循環！
看到這，彷彿連唐僧肉都索然無味了
不花一分錢，抗衰減肥還防癌
一個小小小改變
得到指數級翻倍的大大大收益！
還有研究顯示，找個走路搭子一起，人數加倍，健康也翻倍——能對減少脂肪、改善血壓、血脂等方面產生明顯的好處！ (丁香醫生)