很多人以為自己有乳糖不耐受。他們真的是這樣嗎？大多數人都或多或少難以消化乳糖，但有辦法儘量減少不適。
很多人以為自己有乳糖不耐受。他們真的是這樣嗎？
全球約三分之二的人在消化乳糖方面存在一定困難；乳糖是牛奶中的糖分。但消化乳糖困難，並不意味著一定會引發身體症狀。
從厄瓜多旅行回來後，我的腸胃連續幾周感到不適，於是開始懷疑自己是不是乳糖不耐受。是胃腸道病毒感染遲遲未癒，還是另有原因？我至今也沒完全弄清楚，但以下是我目前瞭解到的情況。
史丹佛大學醫學院(Stanford University School of Medicine)兒科學與胃腸病學教授埃瑞克·西布利(Eric Sibley)醫生表示，多數人過了嬰兒期後，小腸產生的乳糖酶會減少，消化乳糖的能力也隨之下降。
“對於會出現乳糖酶不足的人，通常到10至12歲左右，乳糖酶缺乏的程度就已基本定型，”西布利說。
乳糖酶水平偏低的人無法大量吸收乳糖，被稱為乳糖吸收不良者。不過，大多數乳糖吸收不良者依然能夠耐受一定量的乳糖，而且不會產生不適症狀。
紐約市紐約大學格羅斯曼醫學院(New York University’s Grossman School of Medicine)胃腸病學家兼醫學教授阿斯瑪·肖卡特(Aasma Shaukat)醫生表示，從生理學角度來看，多數人每天最多可以處理25克乳糖——大約相當於兩杯牛奶的含量，不過許多人攝入不到這個量就會出現症狀。
肖卡特指出，儘管多數人存在乳糖消化困難，但在普通人群中，僅有5%至20%的人會因此引發症狀，即演變為真正的乳糖不耐受者。相關症狀包括在攝入一定量乳製品後出現排氣、腹痛、腹脹，以及腹瀉或噁心。症狀通常在食用乳糖後30分鐘至2小時內顯現，可能持續5至10分鐘，也可能持續數小時。
乳糖不耐受在某些人群中的比例較高，例如非洲人、亞洲人和拉丁裔人群。乳糖不耐受可能性較低的人群包括北歐人；這些人群被認為因歷史上長期飼養奶畜而形成了相關基因突變。
問題未必出在乳製品上
醫生指出，很多人會把其他引發類似症狀的疾病誤認為是乳糖不耐受。
洛杉磯西達斯-西奈醫學中心(Cedars-Sinai Medical Center)胃腸病學家兼醫學關聯科技項目(Medically Associated Science and Technology Program)執行主任馬克·皮門特爾(Mark Pimentel)醫生表示，許多認為自己的症狀是由乳糖不耐受引起的人，實際上可能患有小腸細菌過度生長(SIBO)。皮門特爾說，SIBO是一種相當常見的病症；患者攝入其他糖類，或豆類、十字花科蔬菜等易發酵食物後，也可能出現類似症狀。
肖卡特補充道，乳糖不耐受也常與“腸-腦互動障礙”混淆。這類疾病會導致與自主神經系統功能相關的胃腸道症狀，例如腸易激綜合徵。“如果一個人本身就有這種易感體質，那麼即便是微量的乳糖也可能誘發症狀，”她說。“他們會將其歸咎於乳糖不耐受，但根源其實在於基礎的內臟高敏感性。”
繼發性乳糖不耐受是指人們因乳糜瀉等疾病而出現乳糖不耐受。乳糜瀉會損傷小腸黏膜，並減少乳糖酶的產生。
暫時性乳糖不耐受的一個常見誘因，是患者正在從胃腸道病毒或其他病原體感染中恢復。乳糖酶主要分佈在小腸絨毛的頂端，絨毛是小腸內壁像細毛一樣的結構。皮門特爾解釋道，食物中毒或其他胃腸道感染可能導致絨毛頂端脫落，使人暫時喪失高效消化乳品的能力。這種不耐受通常持續一兩個月，但有時時間會更長。
如何食用乳製品
對於乳糖不耐受者，有一些方法可以減輕不適。在食用乳製品前或隨餐服用乳糖酶片，可以補充身體缺乏的酶，幫助消化乳糖並減少症狀發生。
普渡大學(Purdue University)營養科學教授丹尼斯·薩瓦亞諾(Dennis Savaiano)建議，另一種方法是隨餐食用乳製品。薩瓦亞諾曾獲得乳品行業的科研資助，其研究表明，將乳糖與食物一同攝入，可使人體耐受度提高至三倍。“常規建議是：不要單獨食用，”他說。
不同乳製品的耐受度也有所區別。西布利表示，酸奶通常比其他乳製品更容易耐受，尤其是希臘酸奶或富含益生菌的酸奶。
硬質奶酪通常不會引發症狀，因為在熟化與製作過程中，其中幾乎所有乳糖都被去除了；而軟質奶酪的乳糖含量相對較高。
肖卡特指出，人們吃奶酪後出現不適，往往並非因為乳糖，而是由於脂肪含量。她建議對乳製品敏感的人群選擇低脂或脫脂的牛奶及冰淇淋。
一些證據顯示，少量攝入乳糖有助於提高耐受性。薩瓦亞諾說，研究發現，人體微生物組可以適應乳糖；所謂人體微生物組，是指生活在我們腸道中的所有細菌和其他微生物。
不吃乳製品的人應確保從其他膳食來源攝入足夠的鈣和維生素D。若存在骨質疏鬆或骨骼健康風險，亦可選擇服用鈣與維生素D補充劑。
如何確定自己是否乳糖不耐受
肖卡特表示，雖然居家進行的氫呼氣檢測常被用於診斷乳糖不耐受，但此類檢測容易產生大量的假陽性結果。她指出，最有效的確診方式是記錄飲食日記，或追蹤食用特定食物後症狀發作的頻率。
關於乳糖不耐受，好消息是：儘管症狀可能令人難受，但這種狀況本身不會帶來長期的健康風險。
而且，對大多數人來說，乳糖不耐受並不意味著必須徹底放棄乳製品。選擇低乳糖食物、隨餐食用乳製品，並在需要時補充乳糖酶片，這樣也照樣能享用蛋糕和冰淇淋。 (一半杯)