聽說每晚要睡夠7小時才健康，是真的嗎？
晚上幾點睡最好？10點？11點？12點？
午覺多長時間最合適？20分鐘？30分鐘？還是1小時？
這些問題看起來簡單，但你不一定能答對。
因為，睡眠是人類最難以解釋的生物學謎團之一。
有些最新的科研成果，解答了4個我們關心的睡眠問題！
今天，典哥就帶你瞭解下。
01. 睡幾個小時才夠？標準只有1個
每天睡多久才夠，實際因人而異：：
- 10~13歲的小學生，每晚至少要有9小時的睡眠
- 20歲以上的成年人，每晚通常只需要7~8小時[1]
所以，“睡夠8小時”只是一個非常粗略的平均值，不要過分苛求自己！
而判斷自己睡得夠不夠，也只有一個標準——白天是否有足夠的精力，容不容易犯困！
02. 每天究竟睡幾個小時最健康？
一項覆蓋了全球32萬人（包括中國人）、平均年齡約54歲的研究顯示[2]：
女性中，每天睡7小時的人最多（佔了33.8%）；
男性中，每天睡8小時的人最多（佔了35.1%）。
最重要的發現是：無論男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點，都落在了7小時睡眠上。
簡單一句話：每天睡7小時的人，各種原因的死亡風險都是最低的；而睡得太少（小於5小時）或太多（超過10小時），死亡風險都增高。
03. 晚上幾點睡覺最合適？
另一項研究分析了入睡時間與心臟病風險的關係[3]。
結果表明，入睡時間在半夜12點（或更晚）的人，心血管疾病的發病率最高；發病率最低的，是晚上10點~11點入睡的人群。
和每天晚上10點~11點入睡的人相比：
- 半夜12點（或更晚）入睡的人，心血管疾病風險提高25%；
- 晚上11點~12點入睡的人，心血管疾病風險提高12%；
- 晚上10點前入睡的人，心血管疾病風險提高12%。（睡得太早也不行？還讓不讓人活了！）
還有個壞消息——晚餐吃什麼，也可能影響心血管病風險！。
國內一項研究發現：
晚飯吃太多精製碳水化合物和高脂肪肉類，患心臟病的風險更高。
比如，加工肉類（如培根、漢堡、雞塊等）、加了糖的食物（如蛋糕、面包、甜飲料等）[4]。
吃高品質碳水化合物和植物蛋白，可以降低約10%的心血管疾病風險。
比如，蔬菜、豆製品、天然穀物（如糙米飯、純燕麥粥等）等。
幫你總結一下：
如果想減少心血管病風險，最好每晚10點~11點就睡覺（是閉上眼睛入睡！不是上床繼續玩手機哦）。
另外，建議晚餐吃清淡點。蛋糕、紅燒肉、炸雞之類的美食，還是留在中午享用吧。
04. 午覺怎樣睡最健康？
看到這裡，肯定有人會舉手提問：午睡該怎麼睡啊？
答案是：躺著睡。
沒跟你開玩笑。咱們打工人很少有條件能中午也躺下睡覺，大都是趴在辦公桌上打個盹。
但醒來後，手麻了，胳膊痛了，脖子酸了，口水也流了。
有條件的可以買個行軍床，儘量躺著睡，更舒服也更解乏。
至於午睡時長，最好控制在20分鐘至30分鐘以內。
否則人會進入深睡眠，此時醒來會非常疲勞，不利於下午的工作[5]！
專家有話說
- 偶爾有特殊原因，睡得早一點或晚一點，問題都不大！
- 重要的是規劃好入睡和起床時間+管好自己的嘴，才會獲得高品質的睡眠和健康的身體！
[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.
[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.
[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.
[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep. (騰訊醫典)