科學證據與流行說法相悖。
稻米為全球人口提供了近五分之一的熱量。但究竟那一種米最健康？糙米經過碾磨，去除富含膳食纖維的外層（稱為米糠）和營養豐富的種胚（稱為胚芽），便成了白米。因此，傳統的營養觀念自然更推崇糙米。事實上，一些引人注目的研究結果似乎也支援這種偏好。然而，仔細審視就會發現，米的顏色或許並不是最重要的因素。
稻米富含澱粉，澱粉經過消化會轉化為葡萄糖，也就是血糖。如果人體難以有效調節血糖，最終可能發展為2型糖尿病。以一項追蹤577426人飲食習慣和健康狀況、涵蓋八項觀察性研究的綜述為例。研究人員2022年在醫學期刊《BMJ Open》發表論文指出，根據他們的計算，當每天食用的熟白米飯超過約兩份（每份158克）時，此後每增加一份攝入量，便與2型糖尿病患病風險升高13%相關。
與此同時，糙米似乎具有一定的保護作用。米糠中的膳食纖維能夠減緩澱粉分解，使葡萄糖更緩慢地進入血液。米糠和胚芽還含有鎂、B族維生素及其他營養物質，可能有助於人體調節血糖。2010年發表於《內科學檔案》（Archives of Internal Medicine）的一篇論文，也被納入2022年的上述綜述。該論文分析了三項研究的資料，這些研究對197228名美國人進行了長達14至22年的追蹤。模型推算表明，如果每天用50克熟糙米飯替代等量的熟白米飯，2型糖尿病的患病風險可能降低16%。
然而，相關性並不等於因果關係。偏愛糙米的人通常吸菸更少、運動更多，整體飲食也更加健康。儘管2010年和2022年論文的作者都曾嘗試在分析中控制這些可能造成混雜影響的生活方式差異，但他們也承認，研究結果仍可能存在偏倚。那麼，如果研究人員直接要求受試者吃糙米而不是白米，結果又會怎樣？
變化並不大。2022年的綜述還考察了11項隨機對照試驗，共涉及1034名參與者。結果發現，被分配食用糙米的受試者，無論在短期還是較長期的血糖控制方面，都沒有表現出具有統計學顯著性的改善。同樣，也沒有明確證據表明，食用糙米能夠提高人體對胰島素的敏感性，而胰島素有助於細胞吸收葡萄糖。這些試驗也未能一致觀察到血壓改善的效果。
事實證明，與米的顏色相比，對血糖影響更大的因素是其中一種名為直鏈澱粉（amylose）的澱粉含量。直鏈澱粉不易被快速消化，因此能夠抑制血糖驟升。2015年發表的一項綜述分析了32項隨機對照試驗，發現直鏈澱粉含量是決定米飯引起血糖升高幅度的“最為穩定且重要的”因素。而直鏈澱粉含量在很大程度上取決於稻米品種。
加工方式同樣重要。蒸谷處理是指在碾磨之前，先對稻米進行浸泡和蒸制。這一過程能使米糠中的B族維生素向米粒內部轉移，同時提高其中澱粉對消化的抵抗能力。2018年發表於《營養學》（Nutrition）的一項實驗發現，在沒有糖尿病的人群中，與食用普通白米飯相比，食用經過蒸谷處理的米飯，可使隨後兩小時內的血糖累積升幅降低38%。而且，蒸穀米在這方面似乎也比普通糙米更勝一籌。
在家中也可以採用類似的方法。無論是糙米飯還是白米飯，煮熟後再冷藏，都能改變其中一部分澱粉的結構，使其消化速度減慢。不過，必須注意食品安全：為限制細菌繁殖，米飯應在一小時內冷卻，並且要在一天內食用；如果需要重新加熱，只能復熱一次，而且必須徹底加熱至熱氣騰騰。 (一半杯)