啪一下就點進來的朋友
估計你們現在最想知道三件事：
怎麼夾？
夾多久？
真能幫助睡覺嗎？
👇很簡單，來跟著做
找個舒適的地方躺好（午休人可以躺辦公椅），用約五六成力把兩邊屁股往中間夾，保持 5 秒。
5、 4、 3、 2、 1——松！
然後讓整個屁股癱回床上，什麼都別做，認真感受一下那種「終於不用使勁了」的變化。
恭喜你！已經完成了一小段正經的放鬆訓練。
這個動作雖然看起來很邪修，背後卻是一種研究了近百年的方法——
⭐️漸進式肌肉放鬆
（Progressive Muscle Relaxation）
一個很適合「不知道怎麼放鬆」的人類笨辦法。
不是在開玩笑，它可能真的比數羊更助眠！
先夾緊再放鬆
真的能幫你睡個好覺
還能緩解焦慮和疼痛
很多人睡不著，可能是因為身體和大腦仍處在一種高喚醒（hyperarousal）狀態。
👇這是不是每晚失眠的你：
剛閉上眼，大腦自動播放
白天的尷尬瞬間、明天的待辦事項
甚至三年前吵架沒發揮好的台詞
你告訴自己：「別想了，快睡覺，明天還要早起。」
但越想放鬆，太陽穴越是突突跳，心跳聲震得耳朵發麻，眼皮底下像裝了彈簧，怎麼都不踏實。
「放鬆」這件事，本質上和「別去想一頭粉紅色的大象」一樣，當你把它當成一項任務去執行時，你的大腦就已經開始繃緊。
漸進式肌肉放鬆（PMR）的思路就很順應人性：
既然你始終無法放鬆下來
那就先讓身體感受一下什麼叫緊張
它由美國醫生、生理學家埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）在 20 世紀早期系統發展。
方法巨簡單：
- 有意識地收緊一組肌肉，短暫停留，再突然鬆開；
- 通過緊張和放鬆的反差，慢慢學會識別並卸掉身體裡多餘的力。
收益巨豐厚：
2026 年一項系統綜述與 Meta 分析，彙總了 31 項隨機對照試驗、共 2277 名參與者。
✅結果顯示，漸進式肌肉放鬆可以改善睡眠質量，也有助於減輕焦慮等心理症狀[1]。
美國睡眠醫學學會（AASM）的臨床實踐指南，也把放鬆訓練列為成人慢性失眠可以考慮使用的單一行為治療方法之一[2]。
而且，它不只在睡覺這件事上有用。
✅現有研究提示，它有助於降低生理喚醒和肌肉緊張，緩解焦慮與應激，增加平靜、放鬆的感覺；在多種慢性疼痛研究中，它也顯示出中等程度的輔助鎮痛效果[3,4]。
最最重要的是
✅它還簡單、免費、門檻低
✅不用器械，也不需要專業培訓[5]
學會後，在辦公室或睡前都能輕鬆做
*當然，輔助緩解不等於包治百病
它不能替代心理治療、止痛治療
或其他針對病因的正規治療。
作為一項需要練習的技能，這個放鬆技巧可以幫你把睡前過高的身心喚醒一點點往下調，讓你更容易放鬆下來，進入甜美夢鄉～
❗️❗️❗️
效果堪比天降一個億
有這種好事怎麼不早說，趕緊開教！
今晚，就來完整試一次
1 分鐘學會受益終生
現在躺好，跟著丁香，從腳趾開始，一路把身體松到臉。
⚠️做完全程大約需要 10～15 分鐘
這期間任何一步困了都可以直接睡
不要求動作全部做完
開始前，記住 3 件事
第一，不用拚命用力。
用大約五六成力氣，能明顯感覺到肌肉緊張就好，不要糾結髮力夠不夠、做得對不對；憑感覺做出你當下認為的「收緊肌肉」就可以。
第二，鬆開時要乾脆。
不要一點點減力，而是一下把力量放掉，想像自己是一隻洩了氣的皮球，認真感受放鬆前後的差別。
第三，正常呼吸，千萬別憋氣。
收緊時可以自然吸氣，鬆開時自然呼氣，但不用強迫呼吸卡准節拍。
準備好了嗎？
第一步：從腳開始，把緊張感一點點放掉。
平躺在床上，雙腿自然伸展。先把兩隻腳的腳趾輕輕向腳底蜷縮，像要用腳趾抓住床單。保持 5 秒：5、4、3、2、1——鬆開！讓腳趾完全攤開，感受 20 秒，是不是和剛剛緊繃時不太一樣？
接著，把腳尖輕輕朝自己的方向勾起，感受小腿前側肌肉收緊。保持 5 秒，然後徹底放下，感受 20 秒。你可能會覺得腳變得沉了一點、循環稍微增加了一點，也可能沒有特別明顯的感覺，都沒關係。畢竟我們現在的目標是先讓大腦初步發現肌肉緊張與鬆弛的區別。
第二步：收緊大腿，讓雙腿慢慢沉進床裡。
輕輕繃緊兩側大腿前方的肌肉。不知道怎麼發力也沒關係，可以把整條腿輕輕繃直。保持 5 秒，然後全部鬆開。讓雙腿重新沉進床裡，可以想像大腿變得很重，床墊正在穩穩接住它們，停留 20 秒。動作標不標準不重要，你只需要比較：現在和剛才有沒有一點不一樣？
第三步：狠狠夾緊屁股，讓臀部徹底鬆弛下來。
想像兩邊屁股中間夾著一張紙，不讓它掉下來。兩側臀部一起往中間收緊。5、4、3、2、1——松！讓整個屁股徹底癱在床上，停留 20 秒。有沒有一種屁股終於放鬆下來的感覺？注意，今天不是練臀，如果你用力到骨盆都頂起來了，那已經快做成臀橋了，要少使點勁，不用因為動作不夠優美把自己重新急清醒。
第四步：放鬆肚子和腰背，讓身體不用再使勁撐著。
輕輕收緊腹部，就像有人要突然戳一下你的肚子，你提前繃了一下。保持 5 秒，然後呼氣，完全鬆開。讓肚子隨著呼吸自然起伏，不用刻意收腹，也不用努力把腰壓平。如果腰背不舒服，可以在膝蓋下面墊一個小枕頭。平時就有腰痛的人，不要用拱腰、抬腰來製造緊張；腰腹這組也可以直接跳過收緊，只感受身體被床支撐住。
第五步：鬆開雙手、手臂和肩膀。
把兩隻手握成拳頭，保持 5 秒。然後突然張開手掌，鬆開每一根手指，讓手自然落回床上。
接著，輕輕彎曲手肘，像要做肱二頭肌彎舉一樣繃緊上臂肌肉，5 秒後放鬆。
最後，把兩側肩膀輕輕往耳朵方向聳起來。想像自己是一隻縮著脖子的小烏龜，保持 5 秒，然後呼氣，放下。你可能會發現，肩膀落下來的同時，脖子兩邊也跟著鬆了一點。
第六步：最後，把臉上的緊張也卸下來。
先輕輕皺起眉頭，保持 5 秒，然後鬆開，讓額頭舒展開。
接著，用三四成力閉緊眼睛幾秒，再恢復自然閉眼。
最後，用三四成力輕輕咬合牙齒，感受兩側咬肌收緊。5 秒後，徹底鬆開，讓上下牙齒微微分離，舌頭自然待著。
好啦，從腳趾、小腿、大腿、屁股、腹部，到手臂、肩膀和臉，我們已經把常見的緊張區域照顧了一遍。
接下來，什麼都不用做。
只是躺著，感受身體被床穩穩托住。
如果中途已經困了，就順著睏意睡過去，千萬不要為了完成訓練又把自己叫醒。
漸進式肌肉放鬆其實主要做了三件事：
❶ 把亂跑的注意力拉回身體；
❷ 讓你發現自己一直在偷偷用力；
❸ 給緊繃的身體一個休息訊號。
它就像睡前慢慢關燈的過程，腳趾一盞，大腿一盞，肩膀一盞，最後輪到屁股，燈慢慢暗下來，讓睡意有機會找到我們。
最後需要提醒大家，放鬆訓練只能讓身體靜下來並幫助喚起睡意，睡意什麼時候出現也說不準。
如果實在睡不著也不用硬睡，越催身體反而越容易緊張，越容易失眠。
可以暫時起床到昏暗、安靜的地方待一會兒，困了再回來。
如果長期頻繁失眠，已經影響白天生活，也別硬扛，及時就醫、對症治療最重要。
❤️看完了的別光顧著收藏
趕緊轉發給你的睡不著搭子——
夾屁股就像捏解壓球
越夾越上頭，越松越自由
白天壓力全帶走，晚上睡覺不發愁
今晚一起夾屁股，夾完一覺到天亮！ (丁香醫生)