睡眠科學正在經歷一場靜默革命。蔡崇信、比爾·蓋茲、蒂姆·庫克（蘋果CEO）這些頂尖企業家都在公開強調睡眠對生產力的重要性。（閱讀蔡崇信：現在我優先睡眠而不是鍛鍊，沒有什麼比睡夠更重要）他們都推薦過的《我們為什麼要睡覺》作者、睡眠科學家Matthew Walker在一場對談中，為我們揭開了睡眠的神秘面紗和改善辦法。整理如下：馬修·沃克(Matthew Walker,1972年-) 英國作者、科學家，現任加州大學伯克利分校的神經科學與心理學教授，並創立了“人類睡眠科學中心”，一直關注睡眠或人類健康的影響。《我們為什麼睡覺》（2017）是他的一部科普作品01 睡眠的質比量更重要當我們入睡時，大腦並非進入簡單的"休息模式"，而是經歷著比清醒時更為劇烈的活動變化——在REM睡眠（快速眼動睡眠，也就是做夢）階段，某些腦區比清醒時還活躍30%。Walker教授認為睡眠可能是生命的原始狀態。我們並非從清醒狀態進化出了睡眠，而是從睡眠狀態進化出了清醒。研究還發現，REM睡眠與壽命直接相關。每減少5%的REM睡眠，死亡風險增加13%。在所有睡眠階段中，REM睡眠是最能預測長壽的關鍵指標。（點選瞭解關鍵睡眠指標：睡眠時你的大腦在忙什麼）這解釋了為什麼即使睡夠時間，睡眠質量差仍會讓人感覺疲憊不堪。睡眠不只是量的問題，更是質的藝術。02 多睡1小時更想談戀愛Walker教授把睡眠比喻成一場"激素演出"：男人的睾酮在做夢的時候（也就是REM睡眠）會飆到高峰，睡不夠，激素直接掉線；生長激素在你沉沉睡著時才釋放，負責幫你修補身體、調節代謝；胰島素趁你熟睡時調整敏感度，控制血糖。如果老熬夜，血糖一亂，白天很容易暴躁、犯困，還想吃甜食；更神奇的是，女性每多睡一小時，對親密關係的興趣會提升14%——想變得更有愛，先多睡一會兒。所以說，熬夜這事，不只是第二天沒精神那麼簡單。你是在打亂自己整個身體系統的節奏。長期下去，激素不平衡、情緒波動、代謝變慢，那一樣不是我們日常想避免的？03 咖啡, 酒精, 褪黑素的干擾☕️ 咖啡因在“騙”你的大腦我們的大腦，會隨著清醒時間增加而積累一種叫腺苷的物質，它是大腦產生的睡意訊號。但咖啡因一進來，就霸佔了腺苷的“座位”，讓你誤以為我們沒那麼疲憊。關鍵不是你喝了多少咖啡，而是你幾點喝。咖啡因的"半衰期"是5-6小時，"四分之一"衰期長達10-12小時。也就是說，那怕你下午3點喝的那杯咖啡，到了凌晨1點體內還殘留著25%在嗨。對晚上10:30上床的人來說，最理想的"最後一杯"時間，是中午12:30之前。🍷 酒精是睡眠的假朋友許多人用"睡前小酌"助眠，但科學告訴我們這是個危險的誤解。酒精給你的不是睡眠，而是鎮靜——有點像"暈過去"，不是"睡過去"。看起來你很快就入睡了，但寶貴的REM睡眠（做夢的那段）會被大大壓縮，半夜還容易多次醒來；而且，生長激素的分泌也會被降低50%——那怕只喝了一小杯。Walker教授說得特別直白："你失去意識不代表你在好好睡覺。"😎 褪黑素不是"安眠藥"特別強調，褪黑素不是睡眠藥，而是生物鐘的訊號燈。它告訴身體"現在是晚上"，但不直接產生睡眠。我們市面上買到的大部分褪黑素劑量（5-10毫克），其實遠遠高於我們身體自然分泌的（大概只有0.1-0.3毫克）。真正適合用它的，其實是一些作息紊亂或年紀大、體內分泌減少的人。所以如果你還年輕、白天該清醒的時候不清醒，該困的時候又不困，問題可能不是你褪黑素少，而是你的節奏亂了。04 原來睡不夠，現在睡不著？Walker教授的研究指出，睡眠需求的變化是自然的生理過程，對於曾經需要10小時睡眠的年輕人來說，隨著年齡增長睡眠需求減少是正常的，過度追求特定睡眠時長可能適得其反。睡眠需求的年齡相關變化遵循一條非線性曲線：嬰幼兒期：每天需要14-17小時睡眠兒童期：9-11小時青少年期：8-10小時成年早期：7-9小時中年期：7-8小時老年期：7-8小時，但睡眠效率下降然而，這些僅是統計平均值，個體差異很大。Walker教授指出，睡眠需求受到基因因素的強烈影響，大約40%的睡眠特徵由遺傳決定。有些人天生就是"長睡眠者"，需要9小時以上才能正常運作；而"短睡眠者"則可能只需6小時左右。不過世界上99%的人都需要7-8小時的睡眠，別以為你是那1%，你並不是。05 5個改善睡眠的實用策略☀️ 自然光：比你想像的還厲害即使在陰天，室外自然光也比最亮的室內照明強數倍。每天早上去曬曬光，不僅能讓你瞬間清醒，還能幫你“重啟”生物鐘，影響你當天晚上的入睡質量。Walker教授就說他選健身房都要挑東向窗戶的——邊晨練邊“打光”，讓大腦知道新的一天開始了。可以說，自然光就是最便宜、最有效的睡眠調節神器。💤 午睡：補刀還是補命，看你怎麼睡NASA研究發現26分鐘的午睡能讓工作表現提高34%。小睡一下，可以提升認知和調節情緒更穩定。但Walker警告：如果你本身晚上就睡不好，那午睡可能會把情況搞得更糟。因為我們之所以能睡著，是身體有“睡眠壓力”在堆積，午睡等於提前放了氣，晚上就沒那麼困了。健康的午睡應限制在20-25分鐘內，避免進入深度睡眠引起的睡眠慣性(醒後的昏沉感——那種“我是誰，我在那”的狀態)。🌡️ 溫度：睡得好的人都偷偷降了溫入睡需要核心體溫下降約1°C。這解釋了為什麼在稍冷的房間比過熱環境更容易入睡。理想的睡眠環境溫度在18-19°C之間。🥝 兩個水果“助眠”研究中有一些出人意料的發現。酸櫻桃汁能減少夜間清醒時間超過一小時，增加睡眠時間34-84分鐘。獼猴桃(包括果皮)能通過一種叫GABA的神經通道發揮作用，幫助大腦進入放鬆狀態。所以，如果你不想吃褪黑素，可以考慮睡前來一顆獼猴桃，或者喝點酸櫻桃汁。🛌 入睡困難的黃金法則Walker教授建議的黃金法則令人驚訝："什麼都不做。"這意味著：不要睡得更晚、不要補充額外咖啡因、不要午睡、不要提前上床。這些調整會打破你的生物節律，造成惡性循環。保持常規作息反而能幫助身體自然恢復平衡。建立睡前減壓儀式也至關重要：睡眠不是開關，更像是降落飛機，需要時間逐漸下降。溫水淋浴、閱讀或冥想都是理想的過渡活動。最有效的助眠技術之一是寫"憂慮日記"：把所有擔憂寫在紙上，就像關閉瀏覽器中的情緒標籤。研究顯示這能將入睡時間減少50%，效果堪比任何藥物。最後Walker教授說："睡眠是人類的權利，更是一項公民權利。"在現代社會，重視睡眠不是奢侈，而是必要。通過這些科學理解和實用方法，我們可以重新掌控這一生命的關鍵三分之一時間，獲得健康充實的生活。慢慢調，不焦慮，把睡覺當成一種對自己的善待吧～祝你睡得更好，活得更長！🎉 ( 大漁大師課)
