深夜，關燈，躺平，手機螢幕的光映在臉上——這是不是你睡前的“最後一道儀式感”？但隨即眼干、重影、頭痛甚至失眠紛紛找上門。因夜間過度用眼導致的視力驟降、乾眼症、偏頭痛案例逐年攀升，且越來越年輕化。

關燈玩手機，藍光會不會損壞視網膜？開了“護眼模式”就能高枕無憂嗎？深夜刷屏究竟有何風險，究竟有沒有科學靠譜的“夜間用眼健康法則”？

01. 睡前刷手機為什麼會越刷越清醒？全黑環境下用眼眼睛不適感為什麼會加重？

視網膜記憶體在含黑視素的內在光敏視網膜神經節細胞，對短波長的藍綠色光較為敏感，並通過視交叉上核參與調節人體生物鐘。刷手機產生的夜間光照會向大腦傳遞“現在仍是白天”的訊號，抑制、推遲褪黑素分泌，提升大腦警覺度，造成入睡延後。

不過，手機影響睡眠並不只是藍光的作用。螢幕總亮度、使用時間、觀看距離和使用時段都會影響進入眼內的光劑量；短影片、遊戲、工作資訊或情緒化內容還會提高心理喚醒水平；持續刷手機也會直接擠佔本應睡眠的時間。

關燈後長時間看手機，更容易出現眼干、流淚、視物模糊或重影，這類情況大多屬於可逆的視疲勞。

首先，專注看螢幕時，人的眨眼頻率會下降，不完整眨眼也會增多，淚膜更容易破裂。淚膜是角膜表面的第一層“光學鏡片”，一旦分佈不均，就可能出現乾澀、異物感、燒灼感以及視物忽清忽糊。

其次，看手機屬於持續近距離用眼，雙眼需要不斷調節和集合。觀看距離越近、字型越小、持續時間越長，調節負擔就越重，可能出現眼脹、眉弓痛、短暫模糊，甚至短暫復視。全黑環境中瞳孔擴大，螢幕亮光和周圍環境亮度反差明顯，也會加重眩光和視覺不適，並使散光、屈光不正或淚膜不穩定造成的模糊更加明顯。

單純視疲勞、輕度乾眼和暫時性調節緊張，通常可在停止近距離用眼、充分眨眼和休息後緩解。但出現單眼或雙眼視力突然下降、休息後重影不消失、明顯眼痛伴隨頭痛噁心、看燈光出現彩虹光圈，或是視野有閃光、固定黑影，請立刻前往醫院眼科就診。

02. 側躺玩手機會造成雙眼度數差距變大嗎？

目前沒有充分證據證明“經常側躺看手機”本身會直接造成永久性屈光參差。近視的發生和發展與遺傳、年齡、總近距離用眼量、用眼距離、戶外活動等多種因素有關，不能簡單把雙眼度數差異歸因於某一種睡姿。

不過側躺看手機確實會造成不對稱的視覺輸入。手機與兩隻眼的距離和角度不同，一隻眼更靠近螢幕，另一隻眼可能被枕頭部分遮擋；兩隻眼獲得的亮度、清晰度和視野資訊不一致，會增加雙眼集合和調節負擔；下方眼受到枕頭或眼瞼壓迫後，眼表和淚膜狀態也可能更差。

在黑暗環境中，關掉手機或起身後，可能短暫感覺一隻眼視物偏暗，甚至短暫“看不見”。這類現象通常與雙眼視網膜明暗適應不同有關，並非真正的永久失明。

此外，長時間側躺、歪頭或屈頸也會造成頸肩肌肉疲勞，並可能誘發頸源性頭痛或眼眶周圍牽涉痛，使人產生“眼睛脹痛”的感覺。但目前不能僅憑這類症狀自行判定為“頸源性眼病”，也不能用頸椎推拿代替正規的眼科檢查。

03. 手機“護眼模式”和防藍光鏡片真的有用嗎？

手機護眼模式或夜間模式通常會降低螢幕色溫，減少短波藍光比例，並可配合降低螢幕亮度。它能夠減輕暗環境下螢幕的刺眼感，降低晚間進入眼內的短波光劑量，並在一定程度上減少光照對睡意和晝夜節律的干擾。

但護眼模式不能防止眨眼減少，不能消除持續近距離調節和集合負擔，也不能治療乾眼、屈光不正或眼位異常。目前也沒有充分證據證明它能預防黃斑病變或其他視網膜疾病。因此，即使螢幕顏色變黃，如果亮度依然很高、觀看距離過近且連續使用時間較長，數字視疲勞和入睡延遲仍然會發生。

防藍光貼膜或防藍光眼鏡對數字視疲勞的改善證據同樣有限。有研究認為，與普通鏡片相比，防藍光鏡片在短期內可能不能明顯減輕螢幕相關眼疲勞，對睡眠質量的作用也尚不確定。

因此，護眼模式、防藍光產品可以作為輔助手段，但不能替代控制使用時長、拉遠觀看距離、放大字型、保留環境照明、定時休息這些基礎用眼習慣。

04. 網傳的護眼法是否科學實用？

網上流傳的“20-20-20法則”“熱敷眼罩”“眼藥水緩解疲勞”，哪些真正適合睡前場景？

“20-20-20法則”是指每近距離用眼約20分鐘，就看約20英呎（即6米）以外物體，至少20秒。它的主要作用是短暫放鬆調節、增加眨眼並打斷持續近距離用眼。這是目前公認改善視疲勞、干預近視的行為方法，但近視由遺傳與環境共同影響，降低近視發生風險，還需要配合充足戶外活動、良好光照等多種健康生活方式。

熱敷眼罩主要適用於瞼板腺功能障礙。對於伴有眼干、瞼緣油脂堵塞、晨起眼部分泌物增多或已經明確存在瞼板腺功能障礙的人，適度溫熱敷有助於軟化瞼脂。可以使用潔淨熱毛巾或正規熱敷眼罩，以舒適、不燙為準，通常熱敷約5—10分鐘，之後輕柔清潔瞼緣。眼睛紅腫疼痛、疑似感染或剛做完眼科手術時，不要自行熱敷。熱敷也不能治療視網膜、視神經、青光眼或屈光問題。

眼藥水方面，輕度、偶發乾澀可考慮成分相對簡單的人工淚液；如果需要頻繁使用，優先選擇不含防腐劑的小包裝製劑。不建議自行長期使用含血管收縮劑的“去紅血絲”滴眼液，也不要隨意使用成分不明的“清涼抗疲勞”產品以及抗生素、激素或麻醉類滴眼液。眼藥水只能潤滑眼表，不能抵消熬夜、過近距離和長時間使用螢幕造成的負擔。如果規範使用一至兩周仍沒有改善，應接受眼表、瞼板腺、屈光狀態及雙眼視功能檢查。

05. 如何養成健康的夜間螢幕使用習慣？

對於成年人，一個簡單且容易執行的建議是：至少在計畫睡眠前30—60分鐘停止使用手機等發光螢幕。容易失眠、睡眠節律延遲或對光較敏感的人，可以提前至1—2小時。成年人還應儘量保證每晚至少7小時睡眠。

如果必須在夜間使用手機，建議做到以下幾點：

不要關燈使用，保留柔和、均勻的環境照明；

儘量坐著或半坐位使用，不側躺、不遮擋一隻眼；

手機與眼睛保持約33—40釐米或更遠，放大字型；

螢幕亮度與環境相匹配，以不刺眼且能夠清楚閱讀為準；

可以開啟暖色或夜間模式，但不能因此延長使用時長；

每20分鐘看遠處並主動完整眨眼，連續使用約1小時後離開螢幕活動；

睡前摘除隱形眼鏡，不能戴隱形眼鏡入睡；

關閉推送和自動播放，必要時用音訊替代視訊。

兒童青少年更重要的是增加白天戶外活動，並避免過近距離、長時間連續用眼。

專家提醒，夜間玩手機帶來的眼部和睡眠問題，並非“忍一忍就過去”的小事。與其依賴各種補救措施，不如從今晚開始，調整睡前習慣，放下手機，讓眼睛和大腦真正“關機”，才是對健康最負責的睡前儀式感。 (新華網)

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睡前這樣玩手機，真的很傷眼