還能穩血壓、控血糖、護心血管等

豆類食物是大自然賜予人類的“營養寶庫”，根據其植物學特性和營養構成，可分為以下三類。

大豆類（黃豆、黑豆、青豆等）

富含優質蛋白、健康脂肪，以及人體必需氨基酸，賴氨酸尤為豐富。此外也含有大豆異黃酮、卵磷脂等生物活性成分，脂肪以不飽和脂肪酸為主（亞油酸佔50%以上）。

營養建議或膳食推薦中提到的“多吃豆類及其製品”，通常指的是大豆類及其製品，也就是指黃豆、黑豆和青豆這三種豆子，適合做豆腐、豆漿等。

雜豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆、芸豆等）

屬於高碳水化合物、高膳食纖維食物，碳水化合物佔比55%～65%，含抗性澱粉（類似膳食纖維功能）和鉀、鎂等礦物質，血糖生成指數低，有利於控制血糖。燜飯時，用豆子（如紅豆、綠豆等）代替一部分大米，既能降低一點能量，又能吃得飽，利於減脂。

鮮豆類（荷蘭豆、扁豆、四季豆等）

常見的有菜豆（包括四季豆、芸豆、油豆角等）、豇豆、荷蘭豆、蠶豆、扁豆、毛豆和四棱豆七種，水分含量高，維生素、礦物質、膳食纖維豐富，可當蔬菜吃，助力抗氧化與消化，能量比干豆低。

2026年5月，一項研究結論明確：長期規律吃豆類食物的人，患高血壓的風險更低！

豆類：每天吃100克豆類，高血壓發病風險大約下降12%。更關鍵的是，這種好處還會累積，每天吃到大約170克豆類，降低高血壓發病風險的效果會持續增加。

豆製品：每天吃60～80克豆製品時，高血壓發病風險最高能降低28%左右。換算到我們日常攝入量，大約就是一大杯豆漿，或一塊巴掌大的豆腐。

2025年進行的一項為期16周對照試驗顯示：在飲食熱量、營養結構相近的條件下，正餐用豆類（混合豆類、紅腰豆或鷹嘴豆，每餐100克）替代雞肉、魚肉作為核心蛋白來源，能顯著降低人體的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和總膽固醇。

2023年一項研究顯示：與大豆攝入量最低的人相比，每天攝入量最高的人群，患2型糖尿病的風險降低17%。

2026年4月一項研究證明：每天適量吃豆類，能降低高尿酸發病風險。資料顯示，攝入量最高的人群，高尿酸風險直降26%。尤其是每天攝入6～28克干豆，降尿酸效果最突出。

上述研究還發現，與低攝入量相比，每天大豆攝入量最高的參與者患心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低13%、21%、12%。每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風風險。

大豆類：中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當於72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐乾或者40克豆腐絲。可以每天選一兩種豆製品，換著吃。

雜豆類：《中國居民膳食指南》建議，成年人每天攝入‌全穀物和雜豆類50～150克‌。煮飯的時候抓一把紅豆、綠豆或花豆進去，做成雜豆飯。不過有的雜豆不太好煮熟，可以提前浸泡，或者借助高壓鍋。

對於扁豆、四季豆這類鮮豆類蔬菜，烹飪時需充分煮熟煮透，避免中毒。

不要把“芥末青豆”或“蒜香青豆”之類的零食作為零嘴隨時補充，這類零食大多經過油炸處理，脂肪含量顯著上升，還會加入鹽、糖等調味品，不利於體重控制。

黃豆、黑豆、青豆、紅豆、綠豆等嘌呤含量較高，血尿酸升高人群不宜大量食用。但黃豆、黑豆、青豆被做成豆腐時，經過多次沖洗擠壓，嘌呤含量隨之減少，可以少量食用。

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