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傷肝最狠、還會致癌的這種飲料，很多人卻每天都喝
飲料是不少人的心頭好。
而好喝的飲料大都有一個特點——有那麼「億」點點甜。
果汁、碳酸飲料、奶茶、檸檬茶......
甜蜜蜜的飲料一口下去，根本停不下來！大人小孩都把它們當成「快樂水」。
都說喝酒傷肝，可是你知道嗎？
你喝的每一口甜飲料，也在損害你的肝臟！
越來越多的研究發現，外表甜美的“快樂水”，竟也是“傷肝水”...
脂肪性肝病，簡稱脂肪肝，相信大家都不陌生。
脂肪肝的特徵是肝細胞脂肪過度貯積和脂肪變性，也就是說，肝臟太胖了。
這些年，我國的非酒精性脂肪肝病發生率越來越高，已經超過了病毒性肝炎和酒精性肝病，成為最常見的慢性肝病[1]。
脂肪肝不痛不癢，很多人不當一回事。
但其實，脂肪肝與肝硬化、肝癌密切相關！過去研究顯示，16%的肝癌是由單純性非酒精性脂肪肝轉變而來[2]。
因此，預防脂肪肝十分關鍵。
最近，一項發表在《營養素》（Nutrients）醫學期刊上的研究，探討了不同含糖飲料（包括代糖飲料）與非酒精性脂肪肝病風險的關係[3]。
研究在排除了一系列與脂肪肝相關的因素（如肥胖、年齡、性別、其他生活習慣等）後發現：
與不喝含糖飲料的人相比，每天從含糖飲料中攝入糖≥72克（男性）和≥50克（女性）的人，得非酒精性脂肪肝病風險增加60%。
而對不同類型的含糖飲料進行分析後發現，代糖飲料（人工甜味劑）也未能倖免。
每天大量攝取代糖飲料的人，脂肪肝病風險增加約78%！
甜飲中往往含有較多果糖，而果糖主要在肝臟代謝，如果大量攝入，就會促使肝臟中脂肪的生成。
脂肪大量生成，來不及運輸到肝臟外，就容易堆積在肝細胞中。長此以往，就形成了脂肪肝！
不過，對於代糖飲料可能增加脂肪肝病風險的原因，目前還無定論。
有的研究認為，長期喝代糖飲料可能會破壞腸道菌叢平衡，從而導致體內發炎水平上升以及肝臟中脂質堆積[4]。
不僅是脂肪肝，過去的研究還發現，含糖飲料會進一步增加肝癌的風險！
一項哈佛大學的研究發現，與不喝或很少喝含糖飲料的人相比（每月喝含糖飲料次數≤3杯，每杯約355毫升），每天喝1杯或更多含糖飲料的人，肝癌的風險增加85%，其他慢性肝病的死亡風險高68% [5]！
這項研究中並沒有發現代糖飲料會增加肝癌的風險。但是，代糖飲料的潛在致癌風險也值得我們的關注。
不久前，世界衛生組織正式將阿斯巴甜列為2B類致癌物[6]，2B類致癌物指的是人體致癌可能性較低的物質。
阿斯巴甜，也就是代糖飲料中常用的非營養性甜味劑，也被廣泛應用於零食之中，例如口香糖、糖果、果凍等等。
儘管代糖致癌的可能性較低，但這提醒著我們，代糖也並不是完全無害，使用的時候要注意「量」。
知道了甜飲料不僅傷肝，還會致癌，很多人就想著把甜飲料「戒掉」了。
但是，說起來容易，做起來......
真的很難！
畢竟，現在路邊層出不窮的奶茶店、茶店，五花八門的新品甜飲料都在誘惑你。
最重要的是，甜飲料真的會讓人上癮！
甜飲料下肚，甜味訊號會啟動大腦裡的“伏隔核”，釋放出讓人感覺快樂的多巴胺，然後進一步啟動大腦的獎賞系統，從而釋放出更多的多巴胺。
不知不覺，我們的大腦就依賴了這些「快樂水」。
因此，戒掉甜飲料不是件容易事，但也不能因此放棄，我們可以試試以下這些方法。
1. 循序漸進地減少喝甜飲料
我們可以給自己設階段性目標。例如之前每天都要喝杯甜飲料，第一週先限制自己每週喝5杯，然後下一週限制自己喝3杯，逐漸減少喝飲料的頻率以及每次喝的量。
2. 保證每日飲水量
每天保證自己喝足夠的水，也可以幫助減少對飲料的需求。
成人每天喝1500～1700毫升水，如果是一次性紙杯大小，大概7~8杯。
3. 選擇相對健康的飲料來取代含糖飲料
有些人覺得一天光喝白開水，太單調，想喝點飲料換換口味。
這時候，也可以選擇相對健康的飲料來取代甜飲料。
可以喝無糖的蘇打水、氣泡水，這些飲料也能給人起泡的爽感，過渡到牛奶、茶水、檸檬水（不新增糖）等。
當然，任何飲料都無法取代「平平無奇」的水，一天當中，我們補水還是要以飲用水為主。
除了少喝甜飲料，護肝還要注意這3點[7]：
1. 控制體重和腰圍
超重及肥胖患者，最初6個月以內，減輕目前體重的5%-10%，每週下降0.5~1.0公斤為宜，減重速度不宜過快，如體重下降過快，反而加重脂肪肝。
2.改變不良生活方式
飲食上，要注意低糖（少吃精米面，吃全穀類、粗雜糧、雜豆、薯類），低脂（油炸食品不吃了，沙拉油少用，可以用橄欖油、山茶油、亞麻籽油代替，用水煮、涼拌、清蒸的方式替代現在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纖維（蔬菜、水果、粗糧、豆類）。
還要多做運動，每週最少進行5天中等強度的活動，累計150分鐘以上。推薦一些有氧運動，如騎自行車、游泳、跳舞、打球、慢跑、快走等。
保持情緒樂觀，不暴怒，少生氣；注意生活規律、勞逸結合、避免熬夜等也相當重要。
3.定期體檢
平時常測量體重、腰圍、血壓，每隔3～6個月檢查血糖、血脂、尿酸及肝功能等生化指標；每半年到一年通過腹部B超檢查肝臟、膽囊等，發現問題及時對症處理。
看到這兒，趕緊轉發給你關心的人，提醒他們放下“快樂水”，起身喝杯白開水，運動下吧！
參考文獻
1. 中華醫學會肝病學分會脂肪肝和酒精性肝病學組, 中國醫師協會脂肪性肝病專家委員會, 范建高,等. 非酒精性脂肪肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 實用肝臟病學雜誌, 2018, 21(02):30-39.
2. Fatty Liver Ups Risk for Liver Cancer，medpagetoday，November 13, 2012.
3. Tseng, T.-S.; Lin, W.-T.; Ting, P.-S.; Huang, C.-K.; Chen, P.-H.; Gonzalez, GV; Lin, H. -Y. Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH). Nutrients 2023, 15, 3997. https://doi.org/10.3390/nu15183997
4. Park, William Y., et al. "Sugar-sweetened beverage, diet soda, and nonalcoholic fatty liver disease over 6 years: the Framingham Heart Study." Clinical Gastroenterology and Hepatology 20.11 (2022): 2524-2532.
5. Zhao, Longgang, et al. "Sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of liver cancer and chronic liver disease mortality." Jama 330.6 (2023): 537-546.
6. https://www.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assessment-results-released
7. 中國研究型醫院學會肝病專業委員會, 中國醫師協會脂肪性肝病專家委員會, 中華醫學會肝病學分會脂肪肝與酒精性肝病學組,等. 脂肪性肝病診療規範化的專家建議(2019年修訂版)[J]. 臨床肝膽病雜誌, 2019, 035(011):2426-2430. （騰訊醫典）