•
《Nature Medicine》| 如何吃出「健康老化」？哈佛30年追蹤證明「多吃水果和蔬菜」確實有理！
中國人口正面臨快速的老化，如何才能擁有一個健康、有活力、較少疾病的晚年生活？在人們力所能及的範圍內，飲食是關鍵！
年齡是大多數疾病最強、最廣泛的風險因素之一。80%的老年人至少患有一種慢性疾病。隨著年齡增長，身體在多個層面都會發生生理性變化，這些變化會逐步削弱身體對損傷的修復能力、免疫系統的防禦能力和代謝系統的穩定性；影響神經、心血管、代謝和內分泌、免疫等多個系統。
「健康老化」這個概念，不僅意味著活得更久，也意味著活得更好：不僅遠離重大慢性病，且擁有清晰的頭腦、良好的體能和積極的心態。
那麼，如何通過“吃”，來讓人們不只“長壽”，更能“健康地長壽”呢？
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊發表於頂級期刊《自然·醫學》（Nature Medicine ）上的一項研究，分析了美國兩個大型人群佇列的資料，對超過10萬名美國中年人進行長達30年隨訪，通過評估飲食與健康狀況的關聯，給了我們明確的答案。
研究是如何進行的？
本研究基於美國兩個大型前瞻性佇列－護士健康 研究（ Nurses'Health Study, NHS ）和衛生專業人員追蹤研究（ Health Professionals Follow-Up Study , HPFS ）。從1986年開始，研究追蹤了約10萬名（n=105,015 ）當時正值中年，沒有心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病的健康成人。
研究人員每4年一次，讓參與者填寫詳細的用來評估飲食的問卷（半定量食物頻率問卷），以此來理解參與者平常都吃什麼食物、吃多少。
研究人員主要關注8種常見的健康飲食模式，如地中海飲食、DASH和以植物為主的健康飲食等。同時，也統計了大家平時吃超加工食品（如速食、點心、含糖飲料）的比例，以及生活習慣的資料。
然後，過了將近30年，當研究的參與者大多到了70歲左右時，研究團隊再去看他們的健康狀況如何。
研究還專門定義了所謂的“健康老化”，意思是到了70歲時：
✅ 沒有得嚴重的慢性病（如糖尿病、癌症、心臟）【重大慢性病】；
✅ 腦子還很清楚（記性好、思路清晰）【認知功能】；
✅ 身體還很靈活（能走路、上下樓沒問題）【身體功能】；
✅ 心情也不錯（沒有憂鬱、心理健康）【心理健康】。
最後，研究透過統計分析方法（多變數邏輯回歸模型），評估了人們的飲食模式與健康老化及其各個組成領域（認知、身體、心理功能及是否無重大慢性病）的關係。簡單來說，就是把大家的飲食習慣和上述這些「健康老化」指標對應起來，看看到底是什麼樣的飲食，能讓人更健康地老去。
核心發現：長期堅持健康飲食模式的人，更可能實現健康老化
研究顯示，在追蹤的105,015名中年成年人中，「健康老齡化」達成率僅有9.3% 。即僅有9,771人同時符合「健康老化」的所有標準：
- 活到70歲：37.9%
- 無重大慢性病：22.8%
- 認知功能完好：33.9%
- 身體功能完好：28.1%
- 心理健康良好：26.5%
不過，在所有飲食模式中，均是高依從組（評分處於第5五分位，Q5 ）相較於低依從組（評分處於第1五分位，Q1 ），顯著提高了健康老齡化的可能性。這意味著，長期堅持健康飲食模式的人，更可能實現健康老化。
綜合來看，模型經過多變量調整後的OR值範圍為1.45~1.86 ，即飲食習慣最健康的前20% （Q5組）相比於最不健康的20% （Q1組），實現健康老齡化的機率高了45%~86% 。
其中，替代性健康飲食AHEI的效果最強，Q5 vs Q1 ：OR=1.86 （95% CI ：1.71~2.01 ）。健康植物性飲食hPDI效果最弱：OR=1.45 （95% CI ：1.35~1.57 ）。
並且，當健康老化定義提高到75歲時，AHEI的優勢更明顯：OR=2.24 （95% CI ：2.01~2.50 ）。達成率提高到原來的2倍以上。
多數飲食模式在「健康老齡化」的不同次維度上均表現出顯著正相關，但作用強弱略有差別。
研究進一步拆解飲食結構，發現某些具體的食物與健康老化顯著相關。以下是“最佳”與“最差”食物清單。
📈 健康/有益食物（OR>1.0) ：
水果（最有益）、全穀類、蔬菜、不飽和脂肪（如橄欖油、魚）、堅果、豆類、低脂乳製品等。
📉 不健康/有害食物（OR<1.0) ：
反式脂肪（最有害）、鈉鹽攝入過高、紅肉、加工肉類、含糖飲料等。
研究也特別指出，超加工食品吃得越多，健康老化可能性越低，Q5 vs Q1 ：OR= 0.68 （95% CI ：0.63~0.73 ）。超加工食品攝入與認知、身體、心理、慢病風險及壽命全部呈負相關。
另外，不同人群中飲食模式的效果有差異。亞組分析顯示，健康飲食模式對女性的效果更顯著，尤其是aHEI 、aMED 、DASH 、MIND和PHDI ，男女差異明顯。
對於吸煙者、肥胖者（BMI≥25 ）、缺乏運動者，部分飲食模式的效果更強。例如，DASH對吸煙者的效果明顯大於不吸煙者；rEDIH對於BMI ≥ 25的人的效果明顯大於BMI ＜25的人。
為什麼這些飲食能夠帶來顯著獲益？
其實結果背後的科學機制頗為清晰。
- 抗發炎抗氧化：蔬菜、水果、堅果富含抗氧化劑和纖維，可降低體內慢性炎症，延緩組織器官老化。
- 保護心腦血管健康：減少紅肉、加工肉及鈉攝入，攝取健康脂肪，可降低高血壓、動脈硬化及中風風險。
- 維護認知與心理狀態：富含抗氧化物、維生素（C 、E 、B族）、多酚類、omega-3 、鎂、鋅、鐵，有助於減少氧化壓力與神經炎症，與更穩定的情緒、更清晰的思維能力有著緊密關聯。
只是大家很難堅持。
「多吃蔬菜水果，少吃垃圾食物！」這句父母常掛在嘴邊的話，其實一直頗有道理。
本研究的結果再一次強調，飲食並非一、兩餐的短期行動，而是長期、持續的生活方式選擇。為了實現更健康的長壽，我們可以：每天多攝入新鮮蔬菜、水果與全穀物；適量吃魚類、堅果、橄欖油等健康脂肪；少吃紅肉、加工肉製品，儘量避免高鹽、高糖、反式脂肪的加工食品。
最後，送給大家一個來自哈佛大學的健康飲食餐盤。希望我們可以長期堅持健康飲食模式，「吃」出健康老化。
（貓先生的茶會）