失眠，已經成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什麼保健品，無論換什麼床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉反側，或者頻頻發生夜醒。如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，而是需要把無糖無油的主食吃夠。01. 為什麼吃澱粉食物有利於預防失眠？雖然有關營養素與失眠之間關係的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性和睡眠階段之間有關。富含蛋白質的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免過多蛋白質，而適度攝入澱粉類食品，更有利於睡眠。其科學原因主要有以下幾點：■ 蛋白質有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利於安靜入眠。■ 蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質量。■ 如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生飢餓感，影響入睡和睡眠質量。■ 在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數）碳水食物如白米和麵食，可以引發較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應，從而促進血清素和褪黑素的生成量。■ 幾十年前就已經發現，在REM睡眠相（快速眼動睡眠）中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段）增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入後，睡眠的結構也會發生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也縮短。02. 吃多少主食才算夠？膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的穀物/糧食（大米、麵粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥麵、藜麥、紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調前的干重。■ 輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。■ 輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經常鍛鍊，或者正在增肌，還需要加量。如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利於持續合成糖原而不是合成脂肪。總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨諮詢營養專業人士，看看自己的營養是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。 (央視財經)

很多人知道打呵欠意味著犯困但你可能不知道除了呵欠連天外睡眠不足還有很多其他表現這些訊號提醒你已嚴重缺覺趕緊自查↓這些你以為正常的表現其實是嚴重缺覺01. 渴望更多高油、高糖食品熬夜時總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物，很多人會不以為意地將其調侃為“饞癮犯了”，然而研究發現，睡眠不足也會讓人想吃更多“垃圾”零食。一項針對3000多名成年人的調查裡，缺覺者表現出“嘴饞”傾向的比例高達66%，夜間時段，攝入需求更強；另一項研究同樣發現，對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統對高熱量、高脂肪的食物反應更活躍。這還和“變胖”存在聯絡，每天睡眠時間減少1小時，體重可能增加約2斤。這可能是因為睡眠不足會影響瘦素和胃飢餓素的分泌，負責“喊停進食”的瘦素戰鬥力大減，而“催你狂吃”的胃飢餓素攻擊力驟升。形成越睡不夠→大腦越容易被劫持→想吃垃圾食品的慾望越強→越容易變胖的多米諾連鎖反應。02. 注意力難集中，感覺大腦“笨笨的”研究表明，睡眠不足會導致顯著反應遲鈍，降低注意力、記憶力和執行功能。這可能是因為睡眠剝奪會導致海馬體縮水。海馬體負責記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機沒有及時充電，系統變得卡頓，甚至當機。大腦前額葉皮層活動也會受到限制，決策力和注意力就會大大降低。03. 心浮氣躁，看誰都像故意找茬“起床氣”是有一定科學依據的。研究發現，睡眠不足時，大腦會更傾向於對別人的表情進行負面解讀。不少研究表明，即使是一個晚上的睡眠缺乏，也會讓大腦杏仁核變得異常活躍，更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負面情緒。04. 反應遲鈍，開車時警覺性變低一項研究表明：睡眠不足會顯著延長反應時間，增加交通事故和工作事故的風險。嚴重缺覺的人，開車約等於酒駕。連續24小時不睡眠的反應時間，相當於血液酒精濃度為0.1%的狀態，即100mg/100mL。（註：按中國標準，超過80mg/100mL即為醉駕。）這是一串觸目驚心的資料，在24小時內，與睡眠時間達到建議的7小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：5～6小時的睡眠，撞車風險增加1.9倍睡眠不足4小時，撞車風險增加11.5倍缺覺有那些危害？促使身體發炎2023年一項研究發現：睡眠不足會引發全身“炎症風暴”。經常缺覺最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌症、精神疾病等的發病風險。心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等，也都跟機體全身慢性低度炎症相關。可能增加患癌風險失眠時，免疫器官得不到休息與恢復，久而久之免疫力可能越來越差，癌細胞就容易逃過免疫系統的封殺。研究發現，與每天擁有7～7.5小時睡眠時間人群相比，睡眠時間小於5小時的女性，患結腸癌的風險增加約36%；而小於6.5小時的男性，患肺癌的風險增加約112%。由此可見，睡眠時間不足可能導致癌症的發生。想要擁有好睡眠試試這幾招01. 揉揉耳朵助睡眠搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳後都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然後向上向外提拉耳朵尖。揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然後往下牽拉。📢需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。02. 喝杯安眠茶除了按摩耳朵，醫生還推薦一杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。做法：取酸棗仁（養心補肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，加水煮製成代茶飲。飲用方法：睡前半小時至一小時飲用。03. 老祖宗教你一招改善睡眠失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動作，達到調理臟腑機能的作用。 (央視一套)

在我們身邊，大約每10個成年人裡，就有1名糖尿病病人。此外，大約還有3.5億國人正處於糖尿病前期。血糖主要來自碳水化合物的分解，包括各類主食以及水果、甜點等這種含糖的食物。不少人都知道精米白面要少吃，因為升糖快，那不吃白米飯、白饅頭，就只能吃全麥麵包、雜糧飯嗎？其實，有些主食看似升糖快，實際對血糖很友好。一起看看吧↓對血糖友好的7種主食血糖，其實就是血液中的葡萄糖，“血糖穩定”對於能量供應和身體代謝都很重要，控血糖的關鍵就是讓血糖保持穩定。這裡涉及一個重要的參考指標，即GI，也就是“血糖生成指數”的縮寫。GI的本質，就是GI越高昇血糖的速度越快、血糖波動越大。GI越低，攝入後血糖反應相對更平穩。GI≤55：低GI55＜GI≤70：中GIGI＞70：高GI以白米飯的GI值83.2為參考，除了大家熟知的雜糧飯、全麥麵包等食物，以下這些主食看似升糖快、實際對血糖友好↓■ 餃子與單純的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋組合起來的主食GI值往往低一些。但最好選一些糖油鹽加入較少的、肥肉餡較少的。如果有控糖、減脂需求，可以在餃子皮中摻和部分莜麵粉、全麥粉、羽衣甘藍粉等粗麵粉或蔬菜粉。■ 土豆粉營養師表示，土豆粉條不易升血糖。土豆粉在製作過程中，經過煮熟再冷卻，會產生抗性澱粉，增加了消化難度。不過，土豆粉、紅薯粉等是比較純的澱粉，營養價值不高，偶爾食用即可。■ 玉米餅玉米的澱粉結構比較特別，不單玉米餅（窩窩頭）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糝等，可以煮粥、攤煎餅、蒸窩窩頭。不過，這裡有一個前提——需要是顆粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不適合糖尿病人常吃。專家提醒，市售的玉米片或類似產品，因工藝或額外加入了油鹽糖，GI值比新鮮玉米高，選購時要注意。■ 藜麥飯藜麥胚芽有個神奇的特點，就是一煮就發芽。這個小芽其實是藜麥的胚芽，與一般穀物類食物相比，藜麥的蛋白質、膳食纖維含量高，屬於低GI食物，且口感細膩。■ 烏冬面烏冬面GI值大致為38～62，配料除了小麥粉，還可能有麵筋蛋白，它會緊緊包裹住澱粉，消化速度減慢，血糖波動變小。要注意的是，不同烏冬面產品麵筋蛋白的加入量不同，GI值也有所不同，本質上還是小麥粉為主，血糖有問題的患者還是要注意餐後血糖反應。■ 桂林米粉桂林米粉通常用秈米（長粒米）製成，有檢測發現，其GI值在37左右。購買米粉時，最好選秈米為原料的或直鏈澱粉多的。直鏈澱粉多，消化速度相較變慢。■ 義大利面義大利面的原料是“硬粒小麥粉”，和普通小麥粉比起來含有更多的蛋白質和複雜碳水化合物，密度、筋度均高於普通小麥。有資料顯示，用精白硬粒小麥粉製作的細長形義大利面，GI值為33~52，屬於低GI主食。針對主食，這裡也列舉一些不適合糖友多吃的食物，如白米飯、糯米飯、白饅頭、白面包、烙餅、蘇打餅乾、華夫餅、膨化薄脆餅乾、土豆泥、烤紅薯等。 (央視財經)

這兩天，發生了一件震動整個營養學界的大事。1 月 7 日，川普政府公佈了最新版的《2025-2030 美國膳食指南》（DGAs）。[1]看完之後，營養學圈兒的懵了：認真的嗎？美國膳食指南自 1980 年首發，每 5 年更新一次。畢竟是關乎國民健康的大事，以往的更新都相對謹慎，沒有做出過特別重大調整。而這版指南的顛覆程度，40 年從未有之——它直接把膳食金字塔倒過來了圖片來源：realfood 官網這版指南篇幅大量壓縮，主打一個口號響亮、觀點鮮明。內容先不說，噱頭是拉滿了。美國的科學界與醫學組織，也紛紛炸開了鍋。新指南發佈後，「美國營養與飲食學會」緊跟著發表聲明[2]，委婉稱：認可新指南中的一些方向，但是部分建議與現有科學證據不符，引發了人們的「嚴重擔憂」（significant concerns）。這將給保護公眾健康的工作帶來挑戰。圖片來源：eatrightpro.org哈佛大學公共衛生學院的訪談則批評道，新指南的制定過程缺乏透明度，不夠嚴謹，還重新引入了被科學界早已摒棄的觀點。[3]美國公共利益科學中心（CSPI）*頭就更鐵了，直接選擇硬剛。*CSPI是一個非營利性監督和消費者權益倡導組織。他們指出這份指南摻雜政治/利益相關[4]，某些建議「往好了說是令人困惑的，往壞了說是有害的」，並光速推出——《2025-2030 年美國膳食指南（不妥協版）》圖註：這份不妥協指南封面中，美國國會大廈的尖頂變成一個梨，不知是何寓意。與學界的愁雲籠罩形成鮮明對比的，是某些行業（尤其是肉類和乳製品行業）的強烈肯定，他們盛讚新指南，就差「賽博開香檳」了。NCBA（牛肉協會）：對，就這麼宣傳紅肉。圖片來源：網路丁香醫生找專業營養師們解讀了一下，客觀而言，這份新指南有值得借鑑之處，但的確也有不少「槽點」。不少專業人士對這份指南的感受是：口號和觀點乍一看挺好的，但按具體建議一算……好像，吃超了啊！01「飽和脂肪」攝入自相矛盾，堪稱左右腦互搏現場指標層面延續傳統限制，但落到具體食物和烹飪油的指導上，又給了更容易把飽和脂肪推高的選擇。🧠左腦（指標）：飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的 10%➡️ 按成人每天需要 2000 千卡熱量計算，每日飽和脂肪攝入量應該控制在 22 克以下🧠右腦（實踐）：放鬆了對紅肉的口徑，推薦一天 3 份（720 毫升）全脂牛奶，把黃油、牛油也加入了烹飪用油可選項➡️ 光每天喝 720 毫升全脂牛奶就有約 13 克飽和脂肪，再加上大概 200 克紅肉（按牛肉保守算）裡的 9 克，10% 輕鬆就超了。這才那到那，黃油、牛油這些烹飪油還沒算上呢……圖片來源：網路表情包改編美國居民真這麼照著咔咔一頓吃，飽和脂肪攝入量大機率天天超標！直接嚇得美國營養與飲食學會、美國心臟協會（AHA）等官方機構都連夜發佈聲明來「打補丁」：我們鼓勵優先選擇植物蛋白、海鮮和瘦肉，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、黃油、豬油和牛油，因為這些都與心血管疾病風險增加有關。圖片來源：參考文獻[8-9]02「蛋白質」推薦量直追運動員，植物蛋白被邊緣化新指南中，脂肪在左右腦互搏，蛋白質則加速前進：建議美國居民應以「每日每公斤體重 1.2～1.6 克」為蛋白質攝入目標，是傳統標準 0.8 克/千克體重的 1.5～2 倍了。啥概念呢？此前研究指出：訓練有素的力量型運動員（例如健美運動員）每日每公斤體重攝入1.2 克蛋白質就足夠了，只有精英耐力型運動員，才可能需要每日每公斤體重攝入 1.6 克這麼多。[5]圖片來源：網路改編對此，哈佛大學教授質疑，如此高劑量的蛋白質補充，真的有必要建議全民開展嗎？量大之外，新指南中對蛋白質的選擇傾向，也很有爭議。在肉類平均攝入越來越高的現代社會，「用植物蛋白，替代部分動物蛋白」一直是營養學界公認的科學膳食方法，與降低全因死亡率、心血管疾病風險都顯著相關。然而，美國新版指南雖然提到了植物蛋白（豆類、豌豆和扁豆），但優先順序卻被放到了動物蛋白之後。膳食金字塔圖片中，也明確突出了紅肉、家禽、蛋類、全脂乳製品，植物蛋白則被邊緣化。它可能是一個金字塔，也可以理解為一個餐盤的透檢視。但那些食材更突出，是一目瞭然的。這確實容易「製造混亂」「存在科學偏差」[3]。03 酒精攝入量模糊上限，不利於公共指導關於喝酒，新指南只泛泛提到「少喝更健康」，把以往「男性 ≤2 杯/天、女性 ≤1 杯/天」的定量上限取消了。很多媒體認為，把喝酒這種強健康風險用模糊語言處理，只給個方向性建議，其實相當於鬆了口，在公共健康傳播上是明顯退步。咋叫少喝呢？圖片來源：網路另外，不少業界人士指出，指南中對非營養性甜味劑、合成食用色素的一刀切的表述，超出了當前證據的確定性。作為國家級指南，應該有清晰的證據分級與適用邊界，否則容易讓大眾滑向「成分恐慌」。還有一些其他具有爭議的細節和調整：例如每天 2～4 份穀物會不會太少？720 毫升牛奶會不會太多？如果公眾對紅肉放鬆警惕，那加工肉的致癌風險怎麼算？且整個指南都沒有對各種疾病和特殊人群的需求，做詳盡地考量和指導。這麼整，多少有點草率啊……（不愧是他 😂當然，一份國家級的指南，全是槽點/爭議也不太現實。如果說改變和進步，那確實有一點，值得每個人重視起來。雖然總統先生自己漢堡薯條小甜水都來，但新指南里對超加工食品和糖的態度還挺嚴肅。美國這版新指南提出了一個非常鮮明的口號：吃真正的食物Eat Real Food新指南中歷史性地「宣戰」超加工食品（UPFs），例如：❌ 避免食用高度加工的包裝食品、預製食品、即食食品等；✅多吃完整形態的天然食物，比如新鮮蔬菜水果、低加工肉類、乳品、全穀物；✅鼓勵多在家做飯，外食選擇營養密度高的；✅強調碳水質量，嚴格限制精製碳水。這版膳食指南的官方宣傳網站，設計了一個卡片滑動的展示形式，告訴大家那些是「真正的食物」（real food），有點意思。圖片來源：Eat Real Food相比於脂肪多多的肉類奶類的寬容，新指南對加入糖則採取了前所未有強硬態度，認為「沒有任何水平的加入糖對健康有好處」。不過，或許考慮到大眾壓根兒做不到，又給了個非要吃的話「一頓少於 10 克」的限量。圖片來源：BBC👧👦 對兒童的限制更是加碼：● 舊版：2 歲以下避免加入糖；2 歲及以上把加入糖控制在總能量的 10% 以內。● 新版：早期避免加入糖擴大到 0～4 歲，並且 5～10 歲階段也「不推薦任何量的加入糖」。換句話說，孩子 10 歲之前，最好就別碰糖了。口號很厲害，要求很嚴格，但這個執行難度有多大，可想而知……圖片來源：pinterest總之，美國這份新指南，乍一看講的東西大多沒啥毛病：少喝甜飲料、少吃超加工食物，多吃新鮮果蔬和高纖維全穀物。這些建議放在任何國家、任何人群裡，都幾乎不會出錯。然而真正讓矛盾湧現的地方，藏在字裡行間裡：那些被強調，那些被淡化，那些細節被寫得很有操作空間……這些話語的背後，可能牽扯著科學、政界、商業的複雜博弈。對咱們普通人來說，抓住共識最大、收益最高、風險最低的部分做就好。有些飲食常識 永遠不會過期參考文獻：[1]Eat Real Food[2]Academy of Nutrition and Dietetics.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[3]Harvard.Understanding the new Dietary Guidelines for Americans.Amy Roeder.January 8, 2026[4]CSPI.The Uncompromised Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[5]Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):197-215.[6]Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184.[7]CSPI.New Dietary Guidelines undercut science and sow confusion.Peter Lurie, MD, MPH. January 7, 2026[8]GlobeNewsWire.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.January 07, 2026 20:51 ET[9]American Heart Association.New dietary guidelines underscore importance of healthy eating.January 07, 2026.[10]Dietary Guidelines For Americans, 2025–2030. (INSIGHT視界)

Do RFK junior’s new dietary guidelines make sense?我們為你詳細解析。插畫：Cristina Spanò美國政府於1月7日發佈的新版健康飲食指南，既贏得了掌聲，也引發了營養專家的質疑。如果你真的按照指南建議去吃，反而會超出它自己設定的某些營養素健康攝入上限。從整體來看，這份指南的核心資訊並無爭議。新版指南重申了以往版本及營養學家數十年來一貫的建議：多吃水果和蔬菜，攝入多種富含蛋白質的食物，選擇全穀物而非精製穀物（如白面包）；避免含糖飲料和含有大量難以念出名稱加入劑的加工食品；同時也要減少飲酒。然而，許多營養專家對指南中特別強調肉類和動物脂肪（如黃油和牛油，並稱之為“健康脂肪”）的做法感到憤怒——這種憤怒是有科學依據的。隨指南一同發佈的示意圖本意是直觀展示那些食物該多吃、那些該少吃，卻採用了倒金字塔結構：將肉類、乳製品和蔬菜置於頂端（意味著應大量食用），而穀物卻被放在底部（意味著應少量食用）。在代表蛋白質和“健康脂肪”的部分，一塊大理石紋牛排、一塊奶酪、全脂牛奶和一大塊黃油佔據了視覺主導地位。問題在於，紅肉和動物性食品中的脂肪大多屬於飽和脂肪。高飽和脂肪飲食會導致血液中“堵塞動脈”的膽固醇升高，這是引發心臟病發作的主要風險因素之一。更健康的選擇是用不飽和脂肪替代飽和脂肪，而橄欖油、菜籽油（芥花籽油）或葵花籽油等植物油中就主要含有這類不飽和脂肪。然而，種子油卻一直是美國衛生部長小羅伯特·甘迺迪的眼中釘，他多次指責其“有毒”——但這一說法並無科學依據支援。此外，新指南一方面大力推崇肉類與黃油，另一方面卻又建議每日飽和脂肪攝入量應控制在約20–30克以內（這一限制早已存在多年）。僅封面圖片中那塊大理石紋牛排本身，就可能讓你突破這一上限；若再按推薦攝入三份全脂乳製品，又會額外增加約15克飽和脂肪；而每用一湯匙黃油或牛油烹飪食物，還會再添7克飽和脂肪。指南還建議每日蛋白質攝入量應達到每公斤體重1.2–1.6克（g/kg）。對一個80公斤的人來說，這意味著要吃下三塊去皮雞胸肉。如果你是素食者，則需吃下17個雞蛋、1公斤煮熟的豆子，或喝下3.3升牛奶才能達標。但你是否真的需要這麼多蛋白質，本身就值得商榷。世界衛生組織（WHO）建議的健康成年人蛋白質攝入量僅為每公斤體重0.8克。蛋白質是一種宏量營養素，用於建構和維持肌肉質量。只有當你新年目標是增肌，並且確實進行了相應的力量訓練時，1.6克/公斤才可能是你需要的上限。儘管存在混亂之處，新版指南的基本建議——“均衡飲食，多食用新鮮食材，並以健康方式烹調”——總體而言仍是合理的。只是切記：不要攝入過多熱量，也不要過量攝取飽和脂肪。 (邸報)

這兩天，發生了一件震動整個營養學界的大事。1 月 7 日，川普政府公佈了最新版的《2025-2030 美國膳食指南》（DGAs）。[1]看完之後，營養學圈兒的懵了：認真的嗎？美國膳食指南自 1980 年首發，每 5 年更新一次。畢竟是關乎國民健康的大事，以往的更新都相對謹慎，沒有做出過特別重大調整。而這版指南的顛覆程度，40 年從未有之——它直接把膳食金字塔倒過來了圖片來源：realfood 官網這版指南篇幅大量壓縮，主打一個口號響亮、觀點鮮明。內容先不說，噱頭是拉滿了。美國的科學界與醫學組織，也紛紛炸開了鍋。40 年最大顛覆 學界鬧劇上演新指南發佈後，「美國營養與飲食學會」緊跟著發表聲明[2]，委婉稱：認可新指南中的一些方向，但是部分建議與現有科學證據不符，引發了人們的「嚴重擔憂」（significant concerns）。這將給保護公眾健康的工作帶來挑戰。圖片來源：eatrightpro.org哈佛大學公共衛生學院的訪談則批評道，新指南的制定過程缺乏透明度，不夠嚴謹，還重新引入了被科學界早已摒棄的觀點。[3]美國公共利益科學中心（CSPI）*頭就更鐵了，直接選擇硬剛。*CSPI是一個非營利性監督和消費者權益倡導組織。他們指出這份指南摻雜政治/利益相關[4]，某些建議「往好了說是令人困惑的，往壞了說是有害的」，並光速推出——《2025-2030 年美國膳食指南（不妥協版）》圖註：這份不妥協指南封面中，美國國會大廈的尖頂變成一個梨，不知是何寓意。與學界的愁雲籠罩形成鮮明對比的，是某些行業（尤其是肉類和乳製品行業）的強烈肯定，他們盛讚新指南，就差「賽博開香檳」了。NCBA（牛肉協會）：對，就這麼宣傳紅肉。圖片來源：網路丁香醫生找專業營養師們解讀了一下，客觀而言，這份新指南有值得借鑑之處，但的確也有不少「槽點」。新指南爭議 脂肪和蛋白質，吃！不少專業人士對這份指南的感受是：口號和觀點乍一看挺好的，但按具體建議一算……好像，吃超了啊！01「飽和脂肪」攝入自相矛盾，堪稱左右腦互搏現場指標層面延續傳統限制，但落到具體食物和烹飪油的指導上，又給了更容易把飽和脂肪推高的選擇。🧠左腦（指標）：飽和脂肪攝入量不超過每日總熱量的 10%➡️ 按成人每天需要 2000 千卡熱量計算，每日飽和脂肪攝入量應該控制在 22 克以下🧠右腦（實踐）：放鬆了對紅肉的口徑，推薦一天 3 份（720 毫升）全脂牛奶，把黃油、牛油也加入了烹飪用油可選項➡️ 光每天喝 720 毫升全脂牛奶就有約 13 克飽和脂肪，再加上大概 200 克紅肉（按牛肉保守算）裡的 9 克，10% 輕鬆就超了。這才那到那，黃油、牛油這些烹飪油還沒算上呢……圖片來源：網路表情包改編美國居民真這麼照著咔咔一頓吃，飽和脂肪攝入量大機率天天超標！直接嚇得美國營養與飲食學會、美國心臟協會（AHA）等官方機構都連夜發佈聲明來「打補丁」：我們鼓勵優先選擇植物蛋白、海鮮和瘦肉，並限制高脂肪動物產品的攝入，包括紅肉、黃油、豬油和牛油，因為這些都與心血管疾病風險增加有關。圖片來源：參考文獻[8-9]02「蛋白質」推薦量直追運動員，植物蛋白被邊緣化新指南中，脂肪在左右腦互搏，蛋白質則加速前進：建議美國居民應以「每日每公斤體重 1.2～1.6 克」為蛋白質攝入目標，是傳統標準 0.8 克/千克體重的 1.5～2 倍了。啥概念呢？此前研究指出：訓練有素的力量型運動員（例如健美運動員）每日每公斤體重攝入1.2 克蛋白質就足夠了，只有精英耐力型運動員，才可能需要每日每公斤體重攝入 1.6 克這麼多。[5]圖片來源：網路改編對此，哈佛大學教授質疑，如此高劑量的蛋白質補充，真的有必要建議全民開展嗎？量大之外，新指南中對蛋白質的選擇傾向，也很有爭議。在肉類平均攝入越來越高的現代社會，「用植物蛋白，替代部分動物蛋白」一直是營養學界公認的科學膳食方法，與降低全因死亡率、心血管疾病風險都顯著相關。然而，美國新版指南雖然提到了植物蛋白（豆類、豌豆和扁豆），但優先順序卻被放到了動物蛋白之後。膳食金字塔圖片中，也明確突出了紅肉、家禽、蛋類、全脂乳製品，植物蛋白則被邊緣化。它可能是一個金字塔，也可以理解為一個餐盤的透檢視。但那些食材更突出，是一目瞭然的。這確實容易「製造混亂」「存在科學偏差」[3]。03 酒精攝入量模糊上限，不利於公共指導關於喝酒，新指南只泛泛提到「少喝更健康」，把以往「男性 ≤2 杯/天、女性 ≤1 杯/天」的定量上限取消了。很多媒體認為，把喝酒這種強健康風險用模糊語言處理，只給個方向性建議，其實相當於鬆了口，在公共健康傳播上是明顯退步。咋叫少喝呢？圖片來源：網路另外，不少業界人士指出，指南中對非營養性甜味劑、合成食用色素的一刀切的表述，超出了當前證據的確定性。作為國家級指南，應該有清晰的證據分級與適用邊界，否則容易讓大眾滑向「成分恐慌」。還有一些其他具有爭議的細節和調整：例如每天 2～4 份穀物會不會太少？720 毫升牛奶會不會太多？如果公眾對紅肉放鬆警惕，那加工肉的致癌風險怎麼算？且整個指南都沒有對各種疾病和特殊人群的需求，做詳盡地考量和指導。這麼整，多少有點草率啊……（不愧是他 😂當然，一份國家級的指南，全是槽點/爭議也不太現實。如果說改變和進步，那確實有一點，值得每個人重視起來。美國新指南倡議 吃真正的食物雖然總統先生自己漢堡薯條小甜水都來，但新指南里對超加工食品和糖的態度還挺嚴肅。美國這版新指南提出了一個非常鮮明的口號：吃真正的食物Eat Real Food新指南中歷史性地「宣戰」超加工食品（UPFs），例如：❌ 避免食用高度加工的包裝食品、預製食品、即食食品等；✅多吃完整形態的天然食物，比如新鮮蔬菜水果、低加工肉類、乳品、全穀物；✅鼓勵多在家做飯，外食選擇營養密度高的；✅強調碳水質量，嚴格限制精製碳水。這版膳食指南的官方宣傳網站，設計了一個卡片滑動的展示形式，告訴大家那些是「真正的食物」（real food），有點意思。圖片來源：Eat Real Food相比於脂肪多多的肉類奶類的寬容，新指南對加入糖則採取了前所未有強硬態度，認為「沒有任何水平的加入糖對健康有好處」。不過，或許考慮到大眾壓根兒做不到，又給了個非要吃的話「一頓少於 10 克」的限量。圖片來源：BBC👧👦 對兒童的限制更是加碼：● 舊版：2 歲以下避免加入糖；2 歲及以上把加入糖控制在總能量的 10% 以內。● 新版：早期避免加入糖擴大到 0～4 歲，並且 5～10 歲階段也「不推薦任何量的加入糖」。換句話說，孩子 10 歲之前，最好就別碰糖了。口號很厲害，要求很嚴格，但這個執行難度有多大，可想而知……圖片來源：pinterest總之，美國這份新指南，乍一看講的東西大多沒啥毛病：少喝甜飲料、少吃超加工食物，多吃新鮮果蔬和高纖維全穀物。這些建議放在任何國家、任何人群裡，都幾乎不會出錯。然而真正讓矛盾湧現的地方，藏在字裡行間裡：那些被強調，那些被淡化，那些細節被寫得很有操作空間……這些話語的背後，可能牽扯著科學、政界、商業的複雜博弈。對咱們普通人來說，抓住共識最大、收益最高、風險最低的部分做就好。有些飲食常識 永遠不會過期參考文獻[1]Eat Real Food[2]Academy of Nutrition and Dietetics.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[3]Harvard.Understanding the new Dietary Guidelines for Americans.Amy Roeder.January 8, 2026[4]CSPI.The Uncompromised Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[5]Gardner CD, Hartle JC, Garrett RD, Offringa LC, Wasserman AS. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr Rev. 2019 Apr 1;77(4):197-215.[6]Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1;180(9):1173-1184.[7]CSPI.New Dietary Guidelines undercut science and sow confusion.Peter Lurie, MD, MPH. January 7, 2026[8]GlobeNewsWire.Statement from the Academy of Nutrition and Dietetics on the Release of the Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030.January 07, 2026 20:51 ET[9]American Heart Association.New dietary guidelines underscore importance of healthy eating.January 07, 2026.[10]Dietary Guidelines For Americans, 2025–2030. (丁香醫生)

美國最新膳食指南1月7日，美國發佈了最新版的《2025-2030美國膳食指南》，有一些比較顛覆性的變化，下面我會從我個人角度，談一談自己的看法。總的來說，這份新指南大方向是非常合適的：“遠離高度加工食品、回歸真實食物”，也是我們一直提倡的吃原型食物，儘量吃看得見食物本身樣子的東西。但我也聊一聊自己個人看法：會分別從值得推薦肯定&可能存在爭議兩個維度來說。歡迎大家討論~01. 值得推薦肯定遠離高度加工食品、回歸真實食物指南以前所未有的力度抨擊“高度加工食品”，建議極大程度地減少精製碳水化合物、加入糖、過量鈉和化學加入劑的攝入 。😃無論大人孩子，少吃配料表很長的包裝食品，多吃完整的蔬菜、肉類和全穀物。嚴厲的“控糖”態度，尤其是對兒童明確指出任何數量的加入糖都不是健康飲食的一部分，直接建議“不推薦任何數量的加入糖” 。即使是成年人，一餐的加入糖也不能超過10克 。😃警惕含糖飲料和隱形糖，給孩子養成喝白水或奶的習慣。小朋友最愛的這款飲料，一盒就超出一天「糖限量」，最可怕的還不是糖…不再“妖魔化天然脂肪”指南在脂肪部分的態度是：認可全脂乳製品、天然動物脂肪的營養價值；但仍限制飽和脂肪不超過總能量的10%，把問題更多歸因於“加工食品中的脂肪結構”。😃我覺得這個總體是合理的，我們過去也一直強調，正常喝奶量下沒必要都喝脫脂奶低脂奶，而是應該警惕加工食品中的脂肪。重視腸道菌群與發酵食物專門提到了“腸道健康”，並推薦食用發酵食品（如泡菜、酸奶、味噌等）來支援微生物組的多樣性 。😃我們可以在日常飲食中增加天然發酵食物的比例，對支援腸道健康很有益處。02. 可能有爭議的蛋白質推薦量可能偏高過去的蛋白質推薦量是0.8g/kg.d，新指南推薦1.2-1.6g/kg.d，幾乎翻了一倍（中國成人RNI約為1.0g/kg）。對於普通靜坐人群，其實1.0-1.2g/kg.d也足夠了。但如果對有運動需求的人，可以適當提高到 1.2–2.0 g/kg（需要結合運動強度）。❗過高的蛋白質推薦量，對普通健康人沒問題，但腎功能、代謝差異或是總能量攝入偏高人群，需要注意。我覺得非常需要個人結合自己情況來找到適合自己的。20克蛋白質，到底有多少？對脂肪來源和量的建議指南明確把黃油和牛油列為烹飪脂肪的選項（注意不是首選只是可以選） ，並鼓勵攝入全脂乳製品和紅肉 。但也限制說飽和脂肪攝入量不應超過每日總熱量的 10%。✨🏷️我們可以算筆帳：假設一個成年人每天攝入2000千卡，10%的限額 = 約22克飽和脂肪。喝3杯全脂奶（指南推薦量） ≈ 13.5g 飽和脂肪吃1個雞蛋 ≈ 1.6g 飽和脂肪餘額只剩：不到7克！這時候，如果你還要再吃一塊牛排，或者炒菜放了一勺油，飽和脂肪百分之百會超標。📌從實際操作的角度，▶首選植物油： 咱們中國家庭炒菜，依然首選橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油 等▶看菜吃飯： 如果今天你肉吃多了、奶喝多了，炒菜就清淡點，用植物油。▶靈活調整： 如果你今天吃的是魚蝦、雞胸肉這種低脂肉，那烹調時可以用一點黃油提香，問題不大。▶高危人群： 有“三高”或心血管家族史的朋友，還是建議少碰黃油、牛油和肥肉。全穀物在最底層？這次一改之前的餐盤形式，選擇了倒金字塔。上層是肉蛋奶蔬果等（也包括各種脂肪），最底下是全穀物。📌從推薦的份數來看：蔬菜 + 水果： 建議每天 5 份（3份蔬菜 + 2份水果）。乳製品： 建議每天 3 份 。蛋白質： 強調“每一餐優先攝入蛋白質食物” ，且推薦量較高（1.2-1.6g/kg）。全穀物： 建議每天 2-4 份 。結合美國的飲食現狀來看，這一調整我個人覺得更多是為了應對超加工碳水氾濫的問題——甜甜圈、餅乾、含糖麥片、白面包等，佔據了大量日常能量來源。🥢 中國家庭該怎麼做？“粗細搭配”才是王道 咱們國人的飲食習慣不同，不需要完全照搬“每天只吃2份主食”的嚴苛標準，但我們必須學習它的核心思路：把主食從“填飽肚子的主角”變成“提供營養的配角”。並不是不吃主食，而是不吃少吃精製米面。早餐： 把白粥、油條換成玉米、紅薯、全麥麵包。正餐： 少吃純白饅頭、白面條，多選雜糧飯（白米摻糙米/燕麥）、蕎麥麵、土豆。參考資料： U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. (菜媽和錢爸)

美國政府甩出健康政策重磅大招！當地時間1月7日，美國政府發佈了新版《2025–2030膳食指南》，目標非常明確：徹底扭轉“標準美國飲食”長期依賴超加工食品所帶來的健康風險。美國農業部長羅林斯說：“要求全美25萬家零售商將健康食品的庫存增加一倍。”這可以說是美國歷史上最顛覆性的一次營養政策調整。Foodaily昨日也通過視訊號做了報導，引發行業高度關注和熱議。部分使用者對增加優質蛋白、健康脂肪攝入表示認可；也有人對最佳化碳水攝入提出質疑。圖片來源：Foodaily每日食品視訊號本篇文章，我們將進一步理清這份引發爭議的新指南，它究竟做了那些調整？有什麼意圖？又代表了什麼趨勢？Foodaily提出，未來十年是中國食品健康化功能化的黃金十年，那這次調整，對中國食品行業來說，是否具備參考價值？1. 十五年來最“顛覆”調整：蛋白質“上位”，向加入糖“宣戰”！新版《2025–2030 膳食指南》，究竟有那些顛覆性變化？首先，新版指南顛覆了美國沿用了十多年的膳食模型。如果把時間拉長，美國的膳食邏輯，其實經歷了三次重要變化。1992年，美國官方提出膳食金字塔，強調不同食物的攝入比例；2011年，提出“MyPlate（我的盤子）”，強調一餐中的營養搭配；而今年提出的“Eat Real Food（吃真正的食物）”，則強調來源與加工程度。圖片來源：realfood.gov在過去三十多年裡，美國膳食指南都強調碳水化合物，尤其是全穀物，是健康飲食的基石。經典的膳食金字塔，以及後來的“我的餐盤”，都鼓勵以穀物為主食，而蛋白質和脂肪，只佔據相對次要的位置。但這種理念已被徹底顛覆。新的膳食模型中，蛋白質和健康脂肪被放在最寬、最核心的位置，而穀物，則退居為相對較小的底層結構。紅肉、全脂乳製品、雞蛋、家禽、海鮮、堅果和種子被列為基礎性的“天然食物”，同時還建議攝入大量的蔬菜和水果。前兩次，解決的是“怎麼吃”。而這一次，開始回答一個更底層的問題：什麼東西，才配被吃。這也解釋了為什麼新版指南強調的是一個“靈活”的飲食框架。它並不要求每個人吃同樣的食物，但明確了一個前提：高度加工食品，不應成為飲食的主體；要回歸“全營養、天然食材”的飲食模式。基於這個前提，我們看到，新版指南有五個非常關鍵的轉向。第一，也是最突破性的一點，官方第一次正面指出，高度加工食品存在健康風險。該指南建議大幅減少富含精製碳水化合物、加入糖、過量鈉、不健康脂肪和化學加入劑的高度加工食品。以往，美國膳食指南更傾向於用“營養”來討論食品。而這一次，它開始從“食品加工程度”本身入手。第二，蛋白質被“抬”到了核心位置。指南認為，不僅要優先選擇蛋白質，而且建議攝入高品質蛋白質，也就是“多種來源的動物蛋白食物，包括雞蛋、禽肉、海鮮和紅肉”，推薦攝入量是1.2-1.6g/公斤體重，這幾乎是舊標準0.8g/公斤體重的2倍。換句話說，這一版本的膳食建議，正在把“吃夠蛋白質”從健身人群的專屬需求，轉變為普通人日常飲食的基本要求。第三，健康脂肪被“正名”。過去很長一段時間裡，“低脂”幾乎等同於“更健康”。而新版指南優先推薦來自天然食物的脂肪，比如雞蛋、肉類、深海魚、堅果、酪梨以及橄欖中的脂肪，在烹飪用油方面，除橄欖油等不飽和脂肪外，黃油、牛油也被列為可選項。同時，全脂、無加入糖的乳製品，作為蛋白質、健康脂肪與維生素的重要來源，也被重點推薦。要知道，在此前相當長的時間裡，全脂乳製品往往是被限制的。第四，對加入糖的態度，前所未有地“強硬”。過去，對糖的表述往往是“建議減少”。而在新版指南中，明確提出不建議攝入任何加入糖或人工甜味劑，每一餐中加入糖不應超過10克，含糖飲料，甚至果汁也被點名存在風險。對於兒童，態度更為明確，指南建議在嬰兒期和幼兒期完全避免加入糖，並建議5–10歲的兒童不攝入任何加入糖。第五，“腸道健康”被重視。新版指南特別強調了腸道微生物群在整體健康中的關鍵作用。簡單說，人是與體內外數以兆計微生物共同構成的生態系統。因此，指南特別強調了富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀物，以及發酵食品（如開菲爾、酸菜），它們在維持腸道生態穩定方面發揮著重要作用。圖片來源：cnbc這樣的改變也引發了不少專業人士的熱議討論。美國醫學會對新指南表示讚賞，稱其重點指出了高度加工食品、含糖飲料以及過量鈉攝入在推動心臟病、糖尿病、肥胖及其他慢性疾病方面所起的作用。而行業核心的爭議焦點在於紅肉、飽和脂肪。世衛組織2023年新版指南強烈建議用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，與美國指南對紅肉、黃油的“寬容態度”形成鮮明對比。全球最大的註冊營養師專業組織——美國營養與飲食協會指出：“強調黃油、牛油、紅肉和全脂乳製品，與限制飽和脂肪佔比10%的建議完全不符，而且這些食物富含飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。”儘管各界對新版指南仍持觀望態度，但作為聯邦層面的核心公共衛生工具，這一調整的影響遠不止於個人飲食選擇。它將直接指導醫療建議、公共政策和食品企業的研發與佈局，並逐步滲透到學校午餐、軍隊供餐及營養援助等聯邦營養項目中。據消費者權益組織“公共利益科學中心”估算，約四分之一的美國人將直接受到此次政策變化的影響。隨著指南成為學校供餐、醫療體系和營養補貼項目的重要依據，其影響有望進一步傳導至數百億美元規模的公共供餐體系，進而對食品消費結構、產業佈局乃至公共衛生和農業體系產生長期而深遠的影響。2. 備受爭議的美國新版飲食指南背後，一個關鍵底層邏輯值得中國企業關注美國為什麼會做出這樣“顛覆性”的飲食指南調整？答案是：慢性病。配合新版指南的發佈，美國政府給出了一組觸目驚心的資料：50%的美國人患有糖尿病或處在糖尿病早期；75%的美國成年人至少患有一種慢性病，與之相關的醫療支出更佔到全國醫療總開支的90%。美國疾病控制與預防中心近期發佈的一份報告指出，美國有55%的人每日攝入的熱量中，超過一半來自高度加工食品。而這一切，大多與不健康的飲食和生活方式有關。圖片來源：realfood.gov也正因此，新版指南核心指向很明確：必須把“完整、高營養密度的天然食物”放在飲食首位，同時大幅砍掉高度加工食品的攝入，以此把美國人的健康軌跡往回拉一把。儘管存在爭議，這份指南仍然釋放出幾個非常清晰的行業訊號：天然、真實食材的價值不斷升高；蛋白質賽道將被重新估值；健康脂肪開始被正視；加入糖的攝入控制被提到前所未有的關注。回到中國，我們身邊也有4億慢性病患者，國家規劃已經把全民健康提到了前所未有的戰略高度，首次成為經濟社會發展的優先目標。十五五規劃提出健康優先發展戰略，“健康中國2030”規劃綱要明確提出發展營養導向型農業和食品工業。中美兩國在“以飲食干預慢性病”的目標上高度一致，但在實施路徑上各有側重。圖片來源：Foodaily研究院製圖美國指南強化了對“天然食材、高蛋白、健康脂肪、嚴控加入糖”的直接主張，中國則更側重“食物多樣、合理搭配、吃動平衡”的整體模式。兩者路徑雖異，卻共同揭示同一趨勢：在慢性病成為全球共同挑戰的背景下，以飲食干預為核心的健康解決方案已上升為國家戰略的重要組成部分，而真正有效的方案，必須紮根於本國的飲食文化與國民健康現實。這對食品行業而言，意味著一個明確的未來方向：食品產業必須與健康目標深度融合，唯有圍繞“本土化營養需求”建構系統性解決方案，才能在下一輪健康消費浪潮中贏得先機。3. 小結這份《2025–2030 美國膳食指南》，並不完美，也遠未形成全球統一答案。但有一點非常明確，在“食品就是健康的解決方案”這個方向上，全球的目標是一致的。對中國食品行業而言，最值得參考的，不一定是某一條具體建議，而是背後的邏輯轉變。Foodaily作為行業領導智庫型媒體，一直在旗幟鮮明地推動中國食品健康化功能化產業創新加速。我們判斷，2026年，中國食品健康化的歷史性機遇，正在打開。放眼全球，食品健康化在海外市場已步入高度成熟階段。在歐美，功能食品普及率高，消費者認知穩定，已完成從補充劑到食品化、生活方式化的大半處理程序；在日本，伴隨老齡化，自1970年以來其健康及功能食品市場實現了超150倍的增長，並建構了成熟的功能食品法規體系。而回到中國，未來食品健康化正駛入超級賽道的加速期。“三減三健”、藥食同源、低GI、清潔標籤等賽道不斷深化，其背後是幾大結構性力量的強勁推動：老齡人口&慢病人群&年輕人群的健康剛需、健康優先的國家戰略、高度發達的數位化商業生態、合成生物&AI等底層產業技術變革。未來食品健康化絕非單一品牌或原料商所能獨立完成，它需要上下游協同作戰，實現從原料、技術到品牌、管道的全鏈路深度融合。要實現這一願景，行業必須打好一場“賽道生態”配合戰。 (Foodaily每日食品)