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172種疾病和睡不好有關！留心身體的缺覺警報
晚上不想睡，早上起不來，很多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間，長此以往會拖垮身體。
近日，一項發表於《健康資料科學》（Health Data Science）的研究稱，睡眠特徵與172種疾病之間存在顯著關聯。
《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）結合新研究，並綜合多位專家觀點，列出身體發出的“缺覺”警報。
睡不好，和172種病相關
北京大學和第三軍醫大學的研究人員納入了英國生物樣本庫（UK Biobank）88461名成年人睡眠資料。
他們從睡眠資料中發現睡眠具有多個維度的特徵，包括夜間睡眠持續時間和開始時間、睡眠節律、以及睡眠碎片化（睡眠效率和清醒次數）。
在平均6.8年的隨訪中，研究人員發現172種疾病與睡眠特徵相關，其中42種疾病的患病風險至少增加了一倍；92種疾病超過20%的患病風險與不良睡眠行為有關，例如帕金森病、2型糖尿病和急性腎衰竭；值得注意的是，其中有83種疾病關聯與睡眠節律有關。
復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師於歡表示，判斷自己的睡眠是否過關，可以參考以下指標。
好睡眠要看“五度”
睡眠長度：一般成年人每天需6~8小時睡眠時間，兒童和青少年睡眠需求則更多，一年四季略微差異。在規律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合標準。
入睡速度：正常應上床不久即入睡，並在入睡後20~30分鐘內進入深度睡眠。
睡眠深度：深度睡眠通常佔整晚睡眠時長的15%~25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60~100分鐘），以前半夜為主，前半夜不睡或夜間頻繁醒來，很可能降低整晚深睡眠比例。
日間活動度：清晨睡醒應該感到清爽、精力充沛，白天工作注意力容易集中，不會短時間工作後就產生疲憊睏倦。
夢境頻繁度：夢是睡眠的正常現象，但如果夢境過於激烈引起反覆醒轉、醒轉時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或隨著夢境出現異常動作，則提示有隱患。
睡眠不好，全身器官“加班”
中國中醫科學院西苑醫院腦病科主任醫師童晨光表示，長期睡眠不足，身體將處於“加班模式”，引發一系列異常。
- 激素紊亂
甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環。
- 免疫失衡
睡眠少會使人體處於應激狀態，導致免疫系統失衡，無法識別並消滅潛在病原體以抵禦感染、炎症等，令抗病能力大幅下降。
- 炎症釋放
睡眠不足為炎症提供了生長的土壤，長此以往，將引發全身炎症風暴，成為代謝性疾病、癌症、精神疾病等病症的幕後推手。
- 大腦退化
研究發現，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β澱粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發痴呆。
- 心腦血管疾病
嗜睡是心腦血管疾病患者的常見症狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由於患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環所致。
- 神經系統疾病
臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意;阿爾茨海默病患者腦內β澱粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
- 精神情緒疾病
抑鬱症、焦慮症、精神分裂症等疾病患者，腦內神經遞質失衡，容易引發過度睡眠等問題。
缺覺的8個“微”訊號
美國紐約市蒙特菲奧醫療中心行為睡眠醫學部主任謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結出了“缺覺的訊號”，提醒有此狀況的人要趕快調整了。
1. 躺下立即入睡
美國神經系統疾病和卒中協會研究資料顯示，經常躺下後5分鐘內就入睡的人，可能存在嚴重睡眠不足，甚至睡眠障礙問題。
2. 比平常更衝動
突然愛吃甜食、衝動購物，這都可能是缺覺在作祟。缺覺會嚴重影響大腦前額葉皮層，該區域主要負責判斷、衝動控制、視覺練習和注意力。睡眠不足會導致判斷力下降、做事衝動。
3. 愛說陳詞濫調
缺覺時，人往往很難有自發性的複雜話語，更易出現口齒不清、愛用陳詞濫調、口吃和說話單調等問題。
4. 比以往更健忘
充足睡眠有助於鞏固記憶、改善情緒。睡眠不足會導致難以形成記憶，邏輯思維不清，無法深思熟慮和理性行事。
5. 更易產生飢餓感
睡眠不足時，人更加難以抵禦薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。其原因是，缺覺會影響人體兩大關鍵激素———瘦素和生長素，進而增加人們對食物的渴望。
6. 一句話讀兩遍
看書讀報時，一句話往往要看或讀兩遍，是注意力無法集中和睡眠不足的表現。美國《睡眠》雜誌刊登的一項研究發現，睡眠不足會導致注意力下降，削弱人們的瞬間決策力。
7. 做事笨手笨腳
缺覺可能導致走路不穩、肢體不協調、做事磕磕絆絆等問題。
8. 白天也會睡著
白天坐車或在電影院裡看電影時很容易睡著，意味著你可能需要補覺了。睡眠充足時，白天應該警覺度高、精神抖擻，即便置身於較暗或沉悶的環境中也不容易立即入睡。
睡不著時，建議試試以下幾招
創造良好的睡眠環境：睡眠空間要夠大，保證在休息狀態下能舒展身體。溫度控制在15.6℃~21.1℃，把光源移出臥室或關閉，臥室配一個遮光窗簾。
養成良好的睡眠習慣：保持規律的就寢和起床時間，每天還要適度鍛鍊，曬點太陽，晚上做些可以放鬆全身的瑜伽動作。▲ (生命時報)