剛剛，美國發佈了新的膳食指南！顛覆過往！

2026年1月7日，美國正式發佈《2025-2030美國人膳食指南》。這份新指南與1980年首版相比，堪稱顛覆性調整，核心主張和飲食建議幾乎改頭換面。這份備受關注的指南究竟有那些關鍵改動？對比中國的膳食指南變化，相互之間又有那些共同的關注點？今天來一一拆解。

01. 新膳食指南的核心——吃真正的食物

這是美國自1980年首版膳食指南以來的第十版，也是改動幅度比較大的一版。新版指南最核心的主張是“eat real food”（吃真正的食物），明確呼籲遠離超加工食品，同時延續了上一版“全生命周期覆蓋”的特點，針對嬰兒、青少年、老年人、素食主義者等不同人群給出專屬飲食建議。

相較於以往版本，新版指南的建議更聚焦“可落地”和“反加工”，亮點包括：

此外，海鮮類的攝入建議也有小幅度的上升，奶類也從脫脂奶更改為全脂奶等。

這些調整的背後，是對美國居高不下的肥胖率、心血管疾病發病率的精準應對——新版指南指出，超加工食品、過量加入糖是推動慢性病的關鍵因素，而選擇天然食物是低成本的健康解決方案。

02. 中國2022版指南的調整點

中國的膳食指南最近一次更新是2022年，對比2016年版，也有不小的調整。

1.減少精碳攝入：穀類總量從 250-400 克 / 天調整為 200-300 克 / 天，明確要求全穀物和雜豆佔 50-150 克，薯類佔 50-100 克。

2.強化水產類：強調每周至少 2 次水產品。

3.奶製品：推薦量從 300 克 / 天提高至300-500 克 / 天。

4.鹽：從6克/天下降到5克/天。

5.新增高齡老年人（80 歲以上）膳食建議。

6.強化食品標籤解讀能力，優先選擇營養密度高的天然食物。

這其實是中國飲食理念的“三級跳”：從過去的“吃飽”，到後來的“吃好”，現在已經升級到“吃得健康又環保”了，貼合當下的生活需求。

03. 劃重點！中美都認可的3個健康共識

雖然存在文化差異，但是兩國在更新重點上，有許多高度重合的地方：

共識1：植物性食物重視程度提升

不管是美國還是中國，都把蔬菜水果、全穀物、豆類放在了飲食的核心位置。美國指南提出：多吃豆類和高纖維食物能降低慢性病風險；中國的膳食寶塔更是把植物性食物放在最底層，相當於健康飲食的“地基”。

簡單理解就是：每天的飯菜裡，蔬菜和全穀物（比如糙米、燕麥、玉米）一定要佔大頭，並且要注重豆類的攝入。

共識2：天然食物比精細食物更健康

許多人認為不加糖鮮榨的果汁就是健康的，其實相比天然的水果，不僅僅丟失了膳食纖維和部分的維生素礦物質，還會讓血糖快速上升。

市面的超加工食物如：薯條、炸雞、薯片等等零食快餐，以及“偽健康”食品，都是導致心血管健康、肥胖等慢性疾病發病率越來越高的重要因素。

共識3：注重老齡健康

當人口老齡化問題出現，人們要思考的再也不僅僅是長壽，而是如何長壽又健康。無論是美國將65歲以上人群列為特殊人群，還是中國將80歲以上人群列為高齡老人，都在為老齡化問題做準備。而不再是理所當然認為：“人老機器壞正常。”

04. 繞了一圈，還是“天然食物”最靠譜

有意思的是，膳食指南的演變像一個“螺旋上升的圓圈”：上世紀80年代，大家關注“補夠特定營養素”（比如缺維生素就補片劑）；現在中美都在呼籲“吃食物，而非營養素”。

這不是倒退，而是認知升級：過去是“營養缺乏時代”，目標是“不缺營養”；現在是“營養過剩時代”，目標是“吃對營養、預防慢性病”。

吃天然食物組成的飯菜（比如雜糧飯+新鮮蔬菜+魚蝦），比天天吃加工食品、靠補劑補營養，更能預防代謝綜合徵（比如高血壓、高血脂）。畢竟食物裡的營養成分相互配合，這種效果是任何人工配方都複製不了的。

05. 結語：健康吃飯的終極答案，其實很簡單

兩國指南的調整都精準指向了 “現代飲食困境”：超加工食品的氾濫、精碳水的過度攝入，正在將慢性病年輕化、普遍化。指南的 “反加工” 傾向，與其說是飲食建議的更新，不如說是對工業文明下飲食異化的一種糾偏 —— 當我們習慣了預製菜、含糖飲料的便捷，卻忽略了腸道菌群對天然膳食纖維的渴求，心血管對加入糖的排斥，代謝系統對完整食材的適配。

而全生命周期的覆蓋與老齡群體的專屬考量，更讓健康飲食超越了 “個體選擇” 的範疇，成為一種貫穿一生的 “生命適配” 理念。它提醒我們，飲食健康從來不是靜態的標準，而是隨著年齡、生理狀態動態調整的動態平衡。

從本質上看，這場跨越國界的飲食共識，最終回歸到了飲食的本源：食物是滋養生命的載體，而非工業化生產的 “商品”。

未來，真正的健康智慧，或許不在於背誦複雜的量化標準，而在於建立對天然食物的敬畏之心 —— 學會分辨加工食品的 “陷阱”，讓完整、新鮮的食材重新成為餐桌的主角，這正是指南迭代留給我們最深刻的啟示。 (K衰森博)